如何鍛煉心肺？4種方法在家就能做
不知道大家最近是否有這樣的體驗：稍微走快一點就覺得氣喘籲籲、爬幾層樓梯就上氣不接下氣。
如果出現了這樣的情況，可能是身體發出的暗示——你的心肺功能需要加強了。今天，我們總結了4個方法，幫助你科學地鍛煉心肺。
01
什麼是心肺功能？
心肺功能是指人體心髒泵血及肺部吸入、運輸和利用氧氣的能力，可以直接影響全身器官及肌肉的活動，是衡量健康程度的重要指标之一。
心肺功能好，意味着生理機能正常且長期運作能力強，能承受更高的負荷。
相反，如果心肺功能不足，那麼人體各項機能運作乏力，心髒負荷低，随着年齡的增長，患心血管疾病的風險就可能更高。
02
如何鍛煉心肺功能？
想提升心肺功能，有氧運動就是很好的選擇。這裡推薦幾個适合居家鍛煉的運動，大家可以根據自己的興趣愛好、體能情況進行選擇。
01
跳繩
有研究表明，實驗對象在進行12周的跳繩訓練後，其肺活量、最大攝氧量等指标都有所提升。
跳繩時需注意收緊腹部、目視前方，保持全身直立，不要前後、左右地擺動位移跳躍。落地時兩腿膝蓋微微彎曲，腳尖或前腳掌先着地，以減少來自地面的沖擊力。跳繩初期可以先以1-2分鐘為一組，每次累計跳繩10分鐘，适應一段時間後再逐步增加訓練量。
此外，跳繩前進行10-15分鐘的熱身，能将腳、腿、腰、手臂以及頸椎活動開，讓身體盡快進入運動狀态，更加有效地避免運動損傷。
02
瑜伽
瑜伽強調腹式呼吸，可以使空氣更加充分地進入肺部，讓氧氣和血液充分接觸，更好地滋養心肺。
大家在習練時可以多做些開胸體式，着重對呼吸功能的訓練，如蝗蟲式、海豹式、下犬式等。
03
擴胸運動
一些簡單的擴胸運動，可以通過舒展胸腔讓肺的體積增大，以此改善肺功能。在此我們教給大家兩個小動作：
動作一：向上伸展
保持站立，雙腳打開，與肩同寬。雙手臂水平外展在身體的兩側，然後順勢舉過頭頂，在頭頂将雙手交握，同時再向上提胸廓和肩胛骨，最後慢慢将手臂放下。
小貼士：做肢體動作時，還要配合呼吸的節奏，上提時吸氣，回落時吐氣。在肩胛骨下沉的情況下，将手臂上提，然後再慢慢提起肩胛骨，避免出現聳肩的錯誤動作。
動作二：向後伸展
雙手臂前平舉，然後向兩側水平外展，再繞到身體的後方。雙手在身體後方交握，同時雙肩胛骨收攏。
小貼士：雙手臂前平舉時吸氣，繞到身體後方時吐氣放松。雙手交握時再吸氣，挺胸。上肢用力向身體後方拉緊，然後吐氣放松。做這個動作時經常會出現腰椎前凸、身體後仰的情況，要注意保持身體穩定性，避免過度動用腰椎。
04
傳統養生功法
專家表示，肺部疾病的一大困擾是氣促，主要與兩個因素有關，一個是過度通氣，另一個是肌肉力量不足。因此，推薦大家練習一些調整呼吸、加強下肢肌力的運動來提升心肺功能，例如五禽戲、八段錦、太極拳等傳統的養生功法。
五禽戲以逆腹式呼吸為基礎練丹田呼吸，通過鷹嘯長空、仙鶴抖水、飛鳥展翅等動作，激活肺部自愈力，清肺養氣。
華為運動健康APP與中國非遺形象大使、華佗五禽戲第59代傳承人華一為大家精心編排了新五禽戲系列課程，其中就包含了為宣肺理氣打造的精品課程，能夠有效激活肺部能量、改善肺部氣虛。
圖片為「新五禽戲」系列課程視頻内容
八段錦則融合了中醫的陰陽五行、經絡學說，對于改善人體心肺、脾胃功能也大有益處。建議大家在鍛煉時要有意識地放松身心，排除雜念，把意識、呼吸和動作融為一體，這樣才能更好地發揮八段錦的功效。
太極拳所運用到的呼吸方式有很多，比如深、細、長、緩、勻等，通過變換不同的呼吸方式，可以起到提高心肺功能的作用。同時，在太極拳的動作中經常有半蹲的姿勢，能有效鍛煉下肢肌力。
華為運動健康APP攜手世界冠軍梁壁熒，為大家打造了大師課系列，針對零基礎用戶快速入門的八段錦和太極課程，幫你舒筋活絡，強身健體，增強體質，提高免疫力。
圖片為「健康養生八段錦」課程視頻内容
圖片為「太極Wave·氣」課程視頻内容
打開華為運動健康APP的運動頁，點擊頂部的「推薦」，在頁面中部找到課程，即可開始練習。
同時，在運動過程中推薦大家佩戴HUAWEIWATCHGT3，實時監測心率，在心跳過快時及時預警，保證運動的安全性。此外，HUAWEI WATCH GT 3還可以進行血氧飽和度連續監測，加入【呼吸健康研究】還能實現肺部感染風險主動篩查，為你的肺部健康保駕護航。
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