有效的情緒管理，不是消滅情緒，而是與情緒共存
艾菲的理想 - 四大寫作原則
4大原則：
1、基石：聚焦外在成功與内在自得
2、深度：不寫未經深度思考的文章
3、實戰：方法論均已經過實踐驗證
4、高維：站在更高維度上思考一切
艾菲的第231篇原創文章
标簽：内在自得
（轉述師：幸而）
什麼是有效的情緒管理？
有效的情緒管理，說的不是消滅情緒，而是和情緒共存。
01
很多人，在遇到情緒問題的時候，都會下意識的想要清除自己的負面情緒。
每次看到孩子不好好寫作業，我就很生氣，怎樣做才能不生氣，不沖孩子發火呢？
每次要上台演講或給老闆做彙報的時候，我都會非常緊張，怎樣才能不緊張呢？
每次工作被批評的時候，我的心裡都很難受，怎樣才能不難受呢？
這些就是我們遇到情緒問題時的第一反應。
但事實卻是，消滅情緒不僅不現實，而且還有害。
為什麼？
因為，是人就會有情緒，無論是正面情緒還是負面情緒。
要人去消滅情緒，就好像要求太陽不要發光一樣，常常徒勞無功。
而情緒到底是什麼呢?
情緒其實就是“信使”，當你的情緒發生時，你就收到了一個來自自己的信件。
比如：當你遇到好事的時候，你會感到高興，當你失去珍視之物的時候，你會感到傷心，當你遇到危險的時候，你會感到害怕，當你被侵犯的時候，你會感到憤怒。
而如果真的消滅了情緒，那麼當你遇到危險的時候就不會去躲避；當你受到侵犯的時候就不會去反抗；當你面對珍視之物的時候就不會去珍惜。
雖然，你沒有了傷心，但是你也再不會有喜悅。
可見，消滅情緒帶給人的不是平靜，而是麻木，而麻木是有害的。
所以，有效的情緒管理，并不意味着要去消滅情緒，當然也不是被情緒裹挾，而是與情緒共存，并繼續向前。
什麼意思呢？
當看到孩子不好好寫作業的時候，你依然還會生氣，但是你也可以和孩子處好關系。
當上台演講或給老闆做彙報的時候，你依然會感到緊張，但是你也可以做好每一次的演講和彙報。
當被批評的時候，你依然會感到難受，但是你也可以繼續做好自己的工作。
與情緒共存，是我們情緒管理的基本态度。
02
情緒，隻是一個症狀，就像胃疼。
胃疼，也許是因為胃食管返流症，也許是因為肝胃不和，也許是因為吃壞了東西......
如果醫生不能找到你胃疼的根本原因，那就無法真正解決這個問題，就算你吃了止疼藥，暫時不疼了，但它很可能之後又會卷土重來。
對于情緒，也是同理，我們要處理的始終不是情緒本身，而是引發情緒的根源。
那麼，究竟什麼是引發情緒的根源呢？
從本質來說，情緒是對刺激作出反應的産物，也就是說情緒是一個因變量，因為刺激的産生而産生，也因刺激的改變而改變。
所以，情緒管理不是管理情緒，而是管理引起情緒的刺激。
現在，讓我們一起做個小練習，來理解一下這句話。
注意事項：保證你在安靜的環境，并且過往沒有較大創傷性經曆的情況下，來做這個練習。
如果在這個練習中，你感到自己有些陷入情緒，請立即停止練習，做幾個深呼吸，把關注力轉向外界，把你看到的事物的名字一個一個的念出來，讓你情緒軟着陸。
好，我們開始吧。
首先，讓自己處在一個平靜的狀态裡。
接下來，請你讓自己生氣起來，非常非常的生氣，氣到要打人的那種。根據我的要求，使用所有你能用的方法，讓自己生氣起來。
當你氣起來之後，請你再從這個生氣的情緒中回到你最初的平靜狀态。
做完這個小練習後，我想邀請你想一想你都做了些什麼，讓自己生騰起了這樣的情緒？你又做了什麼，讓自己重新回到了平靜？
大部分人在做這個練習的時候，實際上是通過想象/回憶讓自己生氣的事/人，或者是通過刺激自己生氣的語言等方式來讓自己氣起來的。
如果不借助這些，你會發現，情緒是起不來的。
而大部分人，會通過移除/改變刺激來實現讓自己從生氣中平靜下來的結果。
由此可見，我們很難直接改變情緒，但是，我們可以通過改變引發情緒的刺激，從而改變情緒。
那麼，什麼是引起情緒的刺激呢？
我們可以把刺激分為外部刺激和内部刺激兩種。
外部刺激，說的是來自于自身之外的刺激，包括你所處的環境、事情、他人。
比如，嘈雜的環境刺激使你煩躁；項目的最後期限讓你焦慮；他人的批評令你傷心。
内部刺激，說的是來自于我們自身的刺激，包括自身的行為、想法、身體等。
比如，面對孩子不做作業，你打罵了孩子，事後又感到深深的自責和懊悔；面對項目的最後期限，你采取拖延的行為，從而感到非常的焦慮和不安。這些都是由自身行為所帶來的情緒。
比如，面對項目的最後期限，你的頭腦中出現了“要是出錯了，我這輩子就完了”的想法，從而引發了持續的緊張和焦慮。這是由自身想法所帶來的情緒。
比如，身體的不适和疾病，缺乏休息，讓你陷入了非常低落的情緒中。這是由自身身體所帶來的情緒。
當你知道是什麼在刺激和引發你的情緒反應的時候，通過管理這個刺激本身，你就能夠有效的管理自己的情緒。
03
可是，刺激這麼多，如何定位究竟是什麼刺激引發了我的情緒呢？
1、通過一緻性、一貫性和區分性這三個原則，初步定位刺激來源。
1）一緻性說的是，其他人在面對同樣刺激的時候，情緒反應是否與你相同。
如果你的答案是“是”，這就代表着較高的一緻性；如果你的答案是“否”，則代表了較低的一緻性。
比如，在面對項目的最後期限時，其他人都和你一樣感到焦慮，這就是高一緻性。
2）一貫性說的是，你是否在任何情境和任何時候都對同一刺激做出相同的情緒反應。
如果你的答案是“是”，這就代表着較高的一貫性；如果你的答案是“否”，則代表了較低的一貫性。
比如，在以前的項目工作中，面對最後期限時你都是平靜的，但這次，你卻感到了非常強烈的焦慮，這就是低一貫性。
3）區分性說的是，你是在多種刺激下都表現出這種情緒反應，還是僅在某一特定刺激下表現出這一情緒反應。
如果你對多種刺激都會表現出同樣的情緒反應，那就代表着低區分性；如果你隻對某一特定刺激表現出某種情緒反應，則代表着高區分性。
比如，你不僅對項目工作的最後期限感到焦慮，他人的批評、孩子不寫作業也都會讓你焦慮，這就是低區分性。
知道了這三個點，有什麼用呢？
從高一緻性可以推出引發情緒的刺激為外部刺激。
從高一貫性+低一緻性，可以推出引發情緒的刺激為内部刺激，可能是你的想法、行為或身體。
從高區分性+低一緻性，可以推出引發情緒的刺激為内部刺激。
......
通過這樣的分析和推理，你就會知道引發自己情緒的刺激究竟是外部刺激還是内部刺激了。
2、通過冰山模型，更進一步的定位内部刺激來源。
引發情緒的内部刺激來源，除了前述的行為、想法、身體外，還可以按照由淺入深的順序細分為四個部分，分别是：
（1）未被滿足的需求
比如，當别人不尊重你的時候，你會有情緒反應，這時候引發你情緒的刺激就是未被滿足的需求，即被尊重的需求。
人的需求有很多種，按照馬斯洛需求層次理論可以分為：生理需求、安全需求、歸屬和愛的需求、尊重需求和自我實現。
你可以對照看一下，你的哪個需求沒被滿足，從而常常引發你的情緒。
（2）不合理的信念
比如，看到孩子沒在寫作業，你就認為他以後一定沒出息，于是非常生氣。
這時，引發你情緒的刺激就是你自己的不合理信念。
不合理信念可以分為：絕對化、極端化、災難化和過度概括等。不合理信念，也是我們的“思維邊界”課程中的一部分。
（3）被違背的價值觀
比如，如果公平是你的價值觀，當你看到你認為不公平的事情時，就會感到義憤填膺。
這時，引發你情緒的刺激就是被違背的價值觀。
價值觀是什麼？它說的是那些對你來說，最為重要的事情。
（4）被否定的身份
比如，你對自己身份的認同是“我是一個聰明人”，那麼當你做出或遇到一些讓自己看似很傻的事情的時候，你的身份認同就會被觸動，從而産生低落或難過的情緒，這就是被否定的身份引發的情緒。
什麼是身份？
這裡的身份，說的是你對自己的認同，比如我是聰明人，我是美女等。一旦被否定，就會出現相應的情緒。
04
對于外部刺激，比如環境、事情、他人，統一的解決方案就是改變。
這時，你可以改變環境，解決事情，面對他人。
千萬别逃避，逃避實際解決不了任何問題，隻會讓問題不斷加重。
如果對于外部刺激，我們已經做了很多努力，付出了很多，但最後仍然改無可改，這時候我們就要調整思路，把重心放到對内部刺激的調整上。
比如，在上海封控期間，我被隔壁小孩每天兩次不定時，每次至少一小時，震耳欲聾的架子鼓吵到不行、非常生氣的時候，我做出了各種嘗試，包括上門溝通、樓長調節、居委溝通、報警，但都無濟于事的時候。
我就隻能把調整情緒的重心，從外部刺激轉換成内部刺激上。
畢竟，大多數情緒都是由内外刺激共同作用的。即便外部刺激無法改變，通過改變内部刺激也能起到緩解情緒的效果。
那麼，我們又該如何改變内部刺激，從而改變情緒呢？
針對不同情形，有不同的改變方法。
（1）未被滿足的需求
如果引發你情緒的是你未被滿足的需求，那麼你可以通過滿足、降低、轉移三種方式來處理。
什麼是滿足的方式？
比如：當你“被認可的需求”沒有被滿足的時候，你都會不高興，這時你可以做的是通過參與一些活動去獲得認可。
雖然在這件事、這個人身上，你沒能獲得滿足，但是，你可以在别的事或别的人身上獲得這種滿足，這樣你被認可的需求在總體就是足夠的，而你的情緒也就不會被引發了。
什麼是降低的方式？
降低，說的是減少對被認可的需要，本來我需要10分的認可，現在把10分認可降低到5分就足夠了。
比如，我想要所有人都認可我，現在你可以把這個需求降低為 - 我隻需要特定的人認可我就足夠了。
什麼是轉移的方式？
轉移，說的是我原來有個需求是老公能夠陪我逛街，現在我把這個需求轉移到閨蜜身上，閨蜜陪我逛街就足夠了。
（2）不合理的信念
如果你的不合理信念引發了情緒反應，你要做的就是：改變你的認知，重構你的認知。
比如，我必須優秀，才值得被愛。
這時，你就可以反問如下三個問題：
“優秀的标準和定義是什麼？”
“當我不優秀的時候，有沒有被人愛過？”
“這麼想對你有好處嗎？是支持你還是阻礙你？”
（3）被違背的價值觀
如果你的價值觀被違背，從而引發了情緒反應，你要做的就是：看見你的價值觀，并在可能條件下盡可能的捍衛它。
因此，這就需要你去持續的探索自己的價值觀是什麼？什麼對你是重要的有價值的，是你看重的。
（4）被否定的身份
如果你認同的身份被否定，從而引發了情緒反應，你要做的就是：建立穩固的自我。
當自我是脆弱的時候，任何風吹草動都會使之岌岌可危，因此要建立穩固的自我。更多内容可以看我的文章《》。
最後的話
什麼是有效的情緒管理？
有效的情緒管理，不是消滅情緒，而是和情緒共存。
在與情緒共存的态度下，探索引發情緒的刺激來源，并對症下藥，藥到病除。
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