12個核心力量訓練動作【幹貨】
常做核心力量訓練對人是有好處的，當然在核心力量訓練中，也是有很多講究的，但是有些人不清楚核心力量訓練動作。
那麼，核心力量訓練12個動作都有什麼呢？下面就一起來看看吧！
1. 站立提膝
站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鐘，然後緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。
2. 側卧剪刀腿
左側卧，左手支頭，右手支撐，盡可能高的擡右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然後換右側，動作相同。
3. 俄羅斯回轉
坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。
4. 側卧提臀
右側卧，右肘支地，左手叉腰，軀幹與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髋部，保持身體平直，然後緩慢落下，單側做十次，然後換另外一側。
5. 卷腹
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼着地面。
6. 仰卧提腿
仰卧，手放到臀部下方，頭稍微離地，(這樣可以鍛煉頸部肌肉)，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢将腿提高，與地面約45度，保持3秒後，将腿放下。
7. 仰卧擺動提腿
仰卧起始姿勢與上圖相同，不同之處在于，分開提腿，同時過程中，保持另一隻腿在起始位置，這是力量訓練不能忽視的事項。
8. 仰卧分腿
仰卧起始姿勢與上圖相同，不同之處在于，上面的是提腿，這裡是分腿，盡可能打開，然後閉合。
原文這個動作的名字叫“hello darlings”，女JR應該好好練習下，效果你們懂得。
9. 仰卧單車
仰卧，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm，另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側的肘部，然後，開始仰卧單車的動作，收腿，伸直另一腿，去夠異側的肘部。
注意要确保伸展腿在完整伸直後再回收，确保動作緩慢，以達到最大的鍛煉效果。
10. 十字交叉
仰卧，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然後把腿往右側地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，擡起，回到起始位置，然後向另一側做相同動作。
如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動作。
11. 陸地遊泳
俯卧，雙手朝前自然平伸，盡可能的擡高右腿和左臂，頂點處保持3秒，緩慢放下，然後相同姿勢，擡左腿和右臂。
要點：整個過程中保持軀幹貼着地面，頭微微擡起，平衡整個身體。
12. 超人起飛
俯卧，雙手朝前自然平伸，同時向上擡起雙臂和雙腿，隻留軀幹和髋關節還貼着地面。
在頂點處停留3秒，感受下背部的肌肉收縮，然後緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開，與身體成90度。
原版中描述為THE FLYING JESUS，飛翔的耶稣，可以同時鍛煉上背部，難度加大。有背傷的JR，多練習此動作。
硬漢
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