關于跑者力量訓練的 6 個事實！
如果您一直在考慮将力量訓練和舉重納入您的日常鍛煉，了解潛在的好處可以幫助您設定目标。作為綜合健身計劃的一部分，力量訓練可以幫助調理肌肉、增加新陳代謝和建立瘦肌肉。 無論您是使用全循環健身房還是使用一套家用設備，力量訓練都可以對您的健康産生顯着的益處。這裡有六種力量訓練可以成為您日常鍛煉的積極補充。 什麼是力量？ 力量訓練練習減少整體脂肪，而不是目标區域 如果你想減少身體脂肪，你可能必須制造熱量不足（通過運動和飲食），然後看看你的身體是如何反應的。你可能會發現，你傾向于儲存多餘脂肪的地方是你最後減掉它的地方。對于女性來說，這通常是臀部、大腿和下腹部。對于男人來說，通常是腹部和腰部。 與其把錢浪費在承諾有針對性的減脂的虛假承諾和愚蠢的小工具上，不如嘗試一種更健康的方法，這樣你就可以獲得最強壯的身體，而不是看起來總是遙不可及的理想化身體： 在您的目标心率區定期進行有氧運動 每周 1 到 3 天不連續的全身力量訓練 為您的個人需求設計的均衡、營養飲食 1980 年代在馬薩諸塞大學進行的一項研究讓 13 名男性進行了為期 27 天的劇烈腹部運動，并在運動前後進行了脂肪活檢。結果？受試者減少了身體不同部位的脂肪，而不僅僅是腹肌。 力量訓練提供多種鍛煉方式 您可以自定義和更改您在每次力量訓練中使用的重量。事實是，盡管有共同的信念，但重量更輕、次數更多的力量訓練并不會燃燒更多的脂肪。3它可以調理你的身體的唯一方法是，如果你創造了一個讓你減掉體内脂肪的卡路裡不足。使用更輕的重量進行更高的重複次數将幫助您增加肌肉耐力。它确實在訓練程序中占有一席之地，但這種精益、明确的外觀來自于減掉體内脂肪。 那麼，這是否意味着你不應該在力量訓練中使用輕量級、高次數的方法？不必要。你如何舉重取決于你的目标和健康水平。但是對于減肥來說，使用各種代表和體重範圍是很棒的。 選擇你的代表 增加力量：1到6次大重量 增加肌肉和尺寸：8到12次，中等重量 耐力：12 到 16 次（或更多），輕中重量 無論您選擇什麼範圍，您都應該始終舉起足夠的重量，以便您隻能完成所需的次數。如果你做 12 次二頭肌彎舉，選擇一個重量可以讓你以良好的形式完成 12 次。如果你能做的不止這些，那就增加你的體重。 使用所有三個範圍，無論您每周、每月使用它們還是每隔幾周更換它們，都是以不同方式挑戰您的身體的好方法。 力量訓練增加肌肉質量和潛在的卡路裡燃燒 雖然有氧運動對整體健康和體重管理很重要，但它并不是唯一可以幫助您減少體脂的運動。 力量訓練可以幫助您保持肌肉并增加肌肉質量。你的肌肉越多，你一整天燃燒的卡路裡就越多。 請記住，肌肉比脂肪更活躍。事實上，一磅肌肉每天可以燃燒 10 到 20 卡路裡的熱量，而一磅脂肪每天隻能燃燒 2 到 5 卡路裡。而且肌肉比脂肪更密集，占用的空間更少。這意味着當你減脂和增肌時，你的體重可能會增加，但你的體格可能會更明确。 很多人，尤其是女性，會避免力量訓練，要麼是因為他們認為自己會增加體重，要麼是因為他們更喜歡有氧運動。 力量訓練的好處 建立瘦肌肉組織。 加強肌肉、骨骼和結締組織。 為您的有氧運動鍛煉身體保持強壯和無損傷。 提高新陳代謝。 一個有效的減脂計劃将包括定期的力量訓練和有氧運動，根據您的日程安排和目标，單獨或一起進行。當然，另一個重要的組成部分是均衡、營養的飲食。通過實施所有三個組件，您可以最大限度地提高健康。 力量訓練後的酸痛不一定是良好鍛煉的指标 你怎麼知道你是否進行了良好的力量訓練？很多人會通過第二天的疼痛程度來衡量他們的鍛煉，但這并不是衡量鍛煉的最佳方式。 如果你是初學者，如果你改變了你的日常作息，或者如果你正在嘗試新的活動，酸痛是正常的。但随着時間的推移，這種酸痛應該會減輕。如果您在每次鍛煉後感到疼痛，您可能需要增加恢複天數或降低鍛煉強度，讓您的身體有時間适應并變得更強壯。 酸痛實際上是由肌肉纖維中的小撕裂引起的，這是肌肉在超負荷時的反應。休息和恢複對于變得更強壯和建立瘦肌肉組織至關重要。6如果您在每次鍛煉後都感到酸痛，您可能需要更多時間來恢複，否則可能會出現過度訓練和受傷的風險。 你怎麼知道你是否得到了很好的鍛煉？ 舉起足夠的重量。在進行力量訓練時，您總是希望選擇足夠重的重量，以便您隻能完成所需的次數。如果你在一組結束時停下來并意識到你可以做得更多，增加你的重量，這樣最後一個代表很難完成，但并非不可能完成。 鍛煉你所有的肌肉群。無論您是進行全身鍛煉還是分開鍛煉，請确保您每周鍛煉所有肌肉群 2 到 3 次，每個肌肉群至少進行一次鍛煉（如果您更高級，則更多）。 不斷挑戰自己。由于您的肌肉适應定期鍛煉，因此随着時間的推移增加鍛煉的負荷、強度和持續時間。 為了幫助減輕酸痛，您應該在鍛煉前進行熱身，并在鍛煉 後冷卻并拉伸您使用過的肌肉。 力量訓練讓你變得更瘦更明确 女性通常沒有足夠的睾酮來建立巨大的肌肉。事實上，即使是男性也很難獲得肌肉。 舉重對男性和女性都有好處。事實上，用大重量挑戰你的身體是你真正看到結果并變得更強壯的唯一方法。請記住，肌肉占用的空間比脂肪少。當你增加肌肉時，這會幫助你減掉脂肪（當然還有有氧運動和健康的飲食），這意味着你會變得更苗條、更明确。 如果您仍然不願意舉重，因為您從未嘗試過并且不知道從哪裡開始，請嘗試 初學者的全身力量鍛煉，它可以讓您從堅實的力量計劃的基礎開始。 力量訓練對所有年齡組都有好處 當然，如果您有醫療問題或狀況，請咨詢您的醫生以獲得許可。除此之外，開始力量計劃沒有年齡限制，更妙的是，您所看到的進步将使您的生活更美好。好處包括：
- 更好的運作
- 建立強壯、精瘦的肌肉
- 更大的強度和靈活性
- 改善平衡和協調
- 更有信心
- 降低跌倒的風險
- 體重管理
力量訓練可以是針對多個肌肉群和發展力量的有效方法。混合你的日常活動并增加新的鍛煉方式和重量可以幫助你進一步建立瘦肌肉質量。要開始新的力量訓練程序，請考慮與私人教練合作，他們将為您量身定制鍛煉。
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