這個颠覆常識的原理，幫你提高行動力

圖片作者：Valentyna Petyurenko

本文共有 5400 字

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試考慮這麼一個場景：

下午，老闆給了你一個非常複雜的任務，你絞盡腦汁，終于在下班前搞定了。下班回到家，晚上暫時沒事情幹。這個時候，你會怎麼做？

選擇一：再接再厲，晚上拿出前兩天沒看完的書，再學習兩小時，整理筆記。

選擇二：今天已經幹了不少活了，晚上就休息吧，稍微放松一下大腦，明天再學習。

我想，大多數人可能都會選擇第二種，對不對？

這似乎是一個非常符合常識的事情：我們每天能夠集中注意力去做事情的時間是有限的，一旦達到了上限，就最好不要再折騰，不要去做燒腦的事情，而是讓自己休息一下，恢複腦力……

所以，對于那些每天都能保持精力充沛，連續保持十來個小時高強度思考、學習的人，我們往往會非常羨慕他們，覺得他們的意志力非常強。但另一方面，又覺得這是一種違背自然規律、反人性的狀态，正常人是很難達到的。

因此，這才誕生出了一大批鼓吹「自律」和「意志力」的文章、課程、書籍……

它們往往都持這麼一個立場：高強度、長時間的思考和學習，是一種非常消耗意志力的事情；而正常人的意志力又是有限的。因此，你必須通過一些方式，不斷地鍛煉自己的意志力和自控力，把你的意志力錘煉得像鋼鐵一樣堅毅，才能擁有高度的行動力。

如果你做不到這一點，那麼你就是一個意志力薄弱的人，做什麼事情都很難成功，因為你總是很容易屈服于短期的反饋和回報。

因此，我們似乎找到了一個非常好的理由和窗口：正是因為我缺乏意志力，所以：

• 每當我制定減肥計劃時，總是抵抗不住碳水的誘惑；

• 每當我想好好健身、鍛煉時，總是三天打魚、兩天曬網；

• 明明知道時間寶貴，該好好利用起來，但總是會忍不住去追劇、打遊戲、刷手機；

• 每當我給自己定下嚴格的學習計劃時，總是堅持了幾天就懈怠了，沒辦法持續下去……

我們總是可以把這些問題歸咎于意志力，給自己打上「意志力薄弱」的标簽，給自己的「懶惰」「懈怠」一個解釋。

但是，事實真的是這樣嗎？

讓我們把時針稍微往回撥一點。

關于意志力（willpower）的研究，可以追溯到心理學大師 Baumeister 1998 年提出的「自我損耗」理論。在這個理論中，他聲稱：

1）意志力是一種「心理能量」，你每使用一點，它就會消耗一點。

2）它的生理基礎是糖。一杯加了糖的檸檬水，就能快速有效補充意志力。

3）它就像肌肉一樣，可以通過鍛煉來加強。經常訓練它，就可以提高你的意志力。

Baumeister 是如何得出這個理論的呢？在一系列實驗中，他發現：人們解決問題的能力，似乎整體上遵循着一種「守恒」的作用。

舉個例子：他讓AB兩組參與者同時解決一個複雜的任務。但在開始之前，他先讓A組的參與者回答一系列困難的題目，讓B組參與者回答一系列較為簡單的題目。結果發現：經曆了困難題目洗禮的A組，在解決任務的速度和質量上，普遍不如B組。

因此，他認為：這背後必定存在着某種屬性，決定着我們在處理問題的時候能夠發揮出的實力。這種屬性是有限的、守恒的，你在前一個任務把它用掉了，那麼在後一個任務你就不夠用了。

你可以把它叫做「腦力」「精力」，不過 Baumeister 用了一個經典的詞彙「意志力」來描述它。他認為：這種能力，跟我們克服誘惑、保持注意力的專注、關注和聚焦我們的目标，實質上是同一種能力。

為了檢驗這一點，他又設計了一系列實驗。在這些實驗中，A組在處理複雜任務之前，需要先經曆一個考驗：他們需要拒絕掉眼前甜美可口、散發着誘人香味的蛋糕的誘惑。結果發現：需要克服蛋糕誘惑的A組，在任務的表現上普遍不如B組。

于是，他提出了「意志力」的基本理論，也就是上面那三條結論。他認為：一旦你用完了意志力，就會出現「自我損耗」，讓你處理問題的能力下降、難以保持注意力集中、難以堅持自己的計劃……

這個理論看上去實在太簡潔、太美妙了，又跟我們的直覺無比契合。因此，自我損耗理論提出來之後，就立刻風靡全球，被無數人奉為圭臬。說它是21世紀初影響力最大的心理學理論，也不為過。

因此，在 2000 - 2010 這十年間，「意志力」「自控力」「自律」這幾個詞被大衆瘋傳，許多人都認為，我們找到了成功的秘訣：那就是鍛煉自己的意志力。

你的意志力越強，你就越能夠克服短期反饋的誘惑，沉下心去做更長期、更有價值的事情，克服更加困難的挑戰，從而讓自己的每一天都能夠有充足的進步。

尤其是，這種思維方式非常符合我們的傳統文化。在我們的文化裡，努力可以改變一切。你如果做得不好，那就是由于你不夠努力。

但是，為什麼說這個理論隻風靡到 2010 年呢？因為在21世紀的第二個十年裡，對這個理論的反對聲開始湧現。

2011 年，Carol Dweck 和她的同事複刻了 Baumeister 的實驗。不同的是，這次他們把A組分成了A1和A2兩個小組。如何分組呢？他們事先詢問了A組的參與者：「你是否相信意志力是有限的？」(Job et al., 2010)

随後，他們把回答「相信」的人員，分配到A1組；把回答「不相信」的人，分配到A2組。并讓他們共同先回答一系列困難題目，再處理複雜任務。

結果發現：不相信意志力有限的A2組，處理複雜任務的速度和質量跟B組沒有差别，兩者都顯著優于A1組。

進一步的研究發現，即使是對于那些相信意志力有限的人，如果給他們呈現一些材料，暗示他們「意志力是無限的」 —— 比如「當我聚精會神解決問題時，我感到充滿活力」這樣的句子，他們的表現也會有顯著的提升。

也就是說：隻要你相信意志力是無限的，那麼對你而言，意志力就是無限的。

這說明什麼呢？所謂的意志力，很可能并不真實存在 —— 它很可能隻是你對自己的心理暗示而已。

也就是說：正因為我們相信「意志力是有限的」，我們才會表現出「有限的意志力」，讓自己心安理得地放棄思考，屈服于眼前的休息、娛樂、即時反饋……

與此同時，許多研究也質疑了 Baumeister 的觀點。比如：

2013 - 2015 年，Evan Carter 等人發表了一系列研究，指出：他們無法複現 Baumeister 的成果。在他們的研究中，并沒有發現明顯的「自我損耗」現象存在。

美國心理學會立刻作出反應。他們于 2016 年做了一批大規模重複性研究，結果是什麼呢？同樣，無法發現「自我損耗」現象的存在。

令人尴尬的是，這些研究都是在 Baumeister 的指導下，用了更加嚴謹的實驗方式去做的，但結果仍然無情地批駁了 Baumeister 的觀點。這可能是心理學界近 20 年以來比較大的一次翻車。

也就是說：Baumeister 的理論很可能是錯的。之所以它被大衆廣泛接受，很可能隻是因為大家覺得它「看上去很正确」而已。

不過，Baumeister 本人并不這麼認為。他在 2016 年修正了自己的觀點，認為：意志力确實是有限的，隻不過在大多數情況下，并不是因為意志力的耗竭讓我們感到疲憊，而是因為我們認為「意志力即将耗盡」從而感到疲憊。隻要我們不這樣想，就可以一直使用意志力，去獲得更佳的表現，直到它真正地「被耗盡」。(Baumeister & Vohs, 2016)

隻不過，從我的角度來看，這個解釋，其實跟「意志力實際上是無限的，隻要你不認為它有限，你就可以一直使用意志力」沒太大差别。

2017 年，一項對于印度的研究也有力地支撐了「意志力無限論」。研究人員發現：跟西方人不同，印度人普遍存在一種觀點，那就是意志力是無限的，克服一項困難的任務不但不會消耗意志力，反過來是對意志力的一種有效的激勵。于是，他們重複了 Baumeister 的研究，主要對比印度人和美國人。(Savani & Job, 2017)

結果發現：印度人普遍表現出了「反向自我損耗」效應。什麼意思呢？先回答一系列困難問題的印度人，本該「耗盡意志力」，然而他們在接下來的複雜任務中，反而表現出了更強的自我控制能力，以及更佳的執行速度和質量。

這些研究，都有力地支撐了「意志力無限論」。

那麼，我們究竟應該如何看待意志力呢？

迄今為止，學術界雖然還有一些争論，但越來越多的人傾向于認為：意志力是一個不必要的東西，我們沒有證據表明它存在，更沒有證據表明它是有限的、會對我們造成影響。

我自己的觀點也是一樣的：既然比起「意志力有限」，相信「意志力無限」對我們而言更有用，并且得到了更多研究的支撐，那麼為什麼不相信它呢？

簡而言之，我會建議你試着去告訴自己：我的意志力是無限的，隻要我想去做，我就能夠做到。

有許多研究都發現，抱着這種信念的人，整體來說表現更佳。

2015 年，Veronika Job 的研究發現：那些認為意志力無限的人，在幾乎所有的事情上表現都更佳。比如：他們更善于自我調節，克服拖延症，擁有更良好的飲食、作息和生活習慣，學業成績普遍也更好。(Job et al., 2015)

2017 年，Bernecker 等人的研究發現：相信意志力無限的人，整體而言會有更高的主觀幸福感，同時也會對生活擁有更強的奮鬥動力。(Bernecker et al., 2017)

為什麼呢？原因很簡單：如果一個人認為意志力是有限的，那麼他就更容易有放棄的理由 —— 他會把「放棄」這件事歸咎于自己缺乏意志力，從而因為尋找到一個解釋而心滿意足，給自己一個台階。

但問題是：當我們斷言「我是因為缺乏意志力，所以才放棄」的時候，是誰缺乏意志力呢？是我們自己。

那麼久而久之，這種思維方式就會造成一個後果，我們會潛移默化地認為：因為我們缺乏意志力，所以我們容易放棄、容易屈服、難以持續堅持一個行為……是很正常的事情。

我們會這樣想：等我鍛煉好了意志力，我就可以做更多的事情了 —— 但要等到什麼時候，才算是「鍛煉好了意志力」呢？

人是喜歡尋求解釋的動物，我們總是傾向于把許多不足和缺陷，解釋為我們缺乏某種特質，從而令這種不足和缺陷變得更容易接受，避免産生認知失調。但這對于解決不足和缺陷有幫助嗎？其實并沒有。

心理學家 Noam Shpancer 對此有一個很嚴格的說法。他認為：把一個人抵抗誘惑的失敗歸咎于意志力，是一種對于受害者的指責。這就像「你被侵犯，是因為你沒有盡全力去抵抗」一樣，實質上是在模糊焦點和轉移責任。

當我們用一個虛假的理由去獲得解釋和安慰時，我們往往就很容易忽略真正的問題所在，以及真正能夠解決它的方式。

反過來，如果你相信意志力無限，那麼這就意味着一點：你至少對自己的自主性和自主能力，是存在很強的信心的。

也就是說，無論發生什麼，你都可以相信：我能夠通過自己的行為，去努力做出一些改變，抵抗外界對我的影響。

那麼，如果意志力是無限的，我們為什麼還會産生各種各樣「缺乏意志力」的行為呢？這背後真正的問題，究竟是什麼呢？

答案是：大腦的慣性。

大腦是一個特别喜歡按照既往的路徑去行事的東西。我在之前的文章裡講過：我們所采取的每一個行為，都是在潛移默化地訓練大腦，告訴大腦「怎樣做才是好的」。因此，要改變自己過去數十年的習慣，去适應一種新的行為模式，是極其困難的事情。因為這意味着，你要跟過去數十年的經曆作鬥争。

你抵制不住碳水的誘惑，是因為你缺乏意志力嗎？不是。是因為你突然間要求大腦換一種新的飲食習慣，大腦困惑了。

你無法堅持運動、鍛煉的習慣，是因為你缺乏意志力嗎？不是。是因為你一直以來都習慣待着不動，大腦一時間适應不了「運動」模式。

你明知道時間寶貴，卻還是癱着刷手機、看視頻，是因為你缺乏意志力嗎？不是。是因為你每一次告訴自己「好累啊，歇會吧」的時候，大腦都忠實地接收到了這條信息，并又一次地強化了這種習慣。

歸根結底，造成這些困境的原因是：在我們身邊，圍繞着太多的服務與産品，它們被設計出來的目的就是讓我們「變懶」。我們不需要任何努力，就可以唾手可得地滿足自己的需求和欲望，從而不斷地強化大腦的原始需求：待着别動。

也就是說：當我們想動起來，去作出改變，探尋一種新的、更健康的生活方式時，我們是在跟誰作鬥争呢？

是在跟我們身處的整個環境做鬥争。

舉個簡單的例子：美國的肥胖率在過去數十年裡直線上升，傳統的研究把它歸咎于意志力，但近些年的研究認為：即使按照 Baumeister 的觀點，具備「高意志力」的人，在避免肥胖上并不比其他人更好。最核心的原因還是因為：美國人的生活中，充斥着各種不健康的加工食品，導緻他們變得肥胖極其容易，而保持健康非常困難。

所以，想要真正作出改變，你需要怎麼做？

你當然可以憑借着自己的「意志力」去努力改變，但這未必是一個最好的方法。更好的方式，可能還是從「動力 - 阻力」模型入手。

簡而言之：大腦的慣性和環境的影響，就是阻礙我們去行動的阻力。那麼我們如何克服它們？無非隻有兩種可能性：要麼，盡可能降低阻力；要麼，想辦法提高動力。

下面分享幾個小技巧，希望能夠幫到你。

1. 優化自己的生活系統

如果你想減肥，最好的方式不是努力節食，而是找到一種能夠讓自己感到愉悅的、同時足夠健康的飲食習慣，然後舒适地踐行它，而不是強求自己在短時間内減掉多少斤。

如果你想提高寫作能力，最好的方式不是堅持每天寫幾千字，而是找到一種讓自己舒服的節奏，可以「無痛」「無壓力」地寫下去的習慣，哪怕隻有兩三百字也行，把寫作變成一種樂趣。

如果你想多讀點書，最好的方式不是定下計劃、努力執行，而是從心理上把「讀書」變成一件輕松愉快的事情，隻要有十幾分鐘的閑暇，都可以随手拿起一本翻上幾頁，而不是想着「我要抽出一整段時間來讀」。

改變任何一個習慣，絕不是強行地把它「塞」進自己的生活慣例裡面，強迫自己去行動，而是通過對自己的生活進行微調，把它自然而然地放進去，讓它成為一件輕松、愉快、易于上手的事情。

可以參看：

2. 從過程中找到樂趣

培養一個習慣，最應該避免的是什麼？就是結果導向。

如果你隻盯着結果，那麼很容易在這個過程中産生壓力，一旦稍微做得不好，沒有按照計劃執行，就很容易感到「我缺乏意志力」，從而萌生退意。

因此，想要能夠長期做一件事情，最核心的就是需要找到這件事能帶給你的樂趣。

比如你想健身，從 Switch 的健身遊戲開始，可能就比去健身房要容易得多，也更容易堅持。

比如你想培養每天複盤的習慣，那麼就不要把它當成一項任務，而是在複盤的時候順帶關注一下今天發生的開心的事情，把它們也記下來，讓「複盤」這件事變得充滿美好和幸福。

從過程中獲得享受感，那麼結果就隻是一個順帶的副産品而已。

可以參看：

3. 找到心流和節奏

相信意志力無限，是讓你不知疲倦地工作、思考、學習嗎？當然不是。

我在之前的文章裡寫過：大腦工作的時候是會耗能、産生代謝産物的，如果你持續工作，這些代謝産物累積起來，就會形成疲倦感 —— 這就是我們感到疲勞的核心原因。

因此，更好的方式是什麼？是把自己要做的事情分成多個階段，交替安排。一方面，在每個小階段盡量屏蔽幹擾、心無旁骛，找到心流狀态；另一方面，休息時切換思考模式，交替着做一些别的事情，讓大腦産生新鮮感，恢複精力的同時獲取激勵。

像這樣，不斷「沖刺 - 休息 - 沖刺 - 休息」，讓自己主動掌控做事情的節奏。這才是高強度工作的關鍵技巧。

可以參看：

4. 給自己一些獎勵

最近有一項研究很火。研究人員分析了 53 項措施，試圖找出最能夠激勵人們去健身房的方法，結果是什麼呢？

最有效的做法是：當參與者每次去健身房時，都給予一定的積分獎勵；而當參與者錯過了一兩次，再次回到健身房時，給予更多的額外積分獎勵。(Milkman et al., 2021)

不難看出，它的原理是什麼呢？就是通過獎勵來提高動力；同時，通過對失敗進行安慰和補償，來降低「我失敗了，我要放棄」的心理阻力。

我們也可以把獎勵應用到生活中。比如：想一想，你想要些什麼東西，想做些什麼事情，把它們均勻地安排到一年裡面，再分别給它們設置一個小目标，一旦達成一個目标，就兌現對應的獎賞。

這可以非常有效地為我們提供動力，幫助我們改變行為。

5. 相信自己的潛能

每一期智識營都會有一個有趣的現象：許多學員會告訴我：第一周的時候，他們會叫苦不叠，說，每天辛辛苦苦上班，回家了還要經曆如此高強度的學習，實在是太辛苦了。

結果呢，到了第二周、第三周，他們很快就适應了這種節奏。開始反過來感到：哎呀，課程怎麼變簡單了，一下子感到遊刃有餘……

甚至，等結營了之後，許多學員會覺得，每天沒有了課程和作業，變得空落落的，很不習慣，感覺多餘的精力沒地方釋放，不得不給自己找點事情做、找點别的東西學。

是因為課程有什麼魔力嗎？不是的。而是：你本來就可以做到這些事情，你隻是一直都沒有這樣去做，所以不知道自己能夠做到而已。

隻要你相信意志力是無限的，那麼它就是無限的。

—— 閑聊時刻 ——

1）「意志力無限論」可能是一個比較颠覆常識的觀點，也許有些朋友不太能接受，因為它跟日常的直覺差距太大了。

不過，還是那句話：如果一個觀點有很多研究支撐，并且相信它可以讓我們過得更好，同時又沒有什麼壞處，那麼為什麼不去試着相信呢？

2）但是，千萬要注意：相信意志力無限，并不是讓你不知疲倦地去做事情，更不是讓你每天高強度工作十幾個小時，風雨無阻。一定要及時關注自己的身體，避免産生任何問題。

具體可以參看：

多鍛煉，保持良好的作息和心态，一個好的身體，比什麼都重要。

3）智識營3.0第二期将于本周日（12月26日）晚上9點半招生，感興趣的同學，到時直接點進來公衆号，找到最新的推送，就可以報名啦。

4）希望今天的文章，能夠為你的 2022 年，打開一個新的開始，幫你提高行動力。

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