缺乏行動力，怎麼辦？

本文共有 6000 字

希望能給你一點啟發

大家好。

2020 年眼看就要過去了，你年初定下的計劃，今年……放棄了多少？

不知道多少朋友，看到這個問題，會有紮心的感覺？

我理解，許多人應該都有這樣的困擾：

• 有很多想做的事情，但就是一直拖着，不肯動手。

• 總是興沖沖定目标、做計劃，但總是三分鐘熱度，沒幾天就放下了。

• 幾乎沒什麼事情能堅持做完，遇到一些困難，很容易就氣餒、沮喪……

我自己就深有體會（算了，不說了，都是淚）。

所以，趕在年終之前，把這個話題寫一寫，希望能給你一些啟發和思考。

最好，能給你一點點力量，讓2020年最後的尾巴，過得更加充實。

實際上，這個問題幾乎伴随着整個人類文明。《詩經》裡面就提到過：「靡不有初，鮮克有終」。可見，古人跟我們一樣，也有嚴重的拖延症。

那麼，為什麼我們總是很難把事情善始善終呢？這背後的本質究竟是什麼呢？

大體上，可以分成兩種情況：

1）缺乏動力；

2）缺乏行動力。

别看它們隻有一字之差，但區别卻非常大。前者，是缺少目标，覺得一切都無所謂，做也行、不做也行，沒有什麼特别想要的東西。也就是我們常說的「空心病」。

後者呢，則是有目标、有動力，知道自己想要什麼，也知道自己「該做什麼」。但在朝目标前進的路上，行動力不足，要麼，難以克服自己的惰性；要麼，難以攻克路上的障礙。

如果你屬于前者，不妨讀讀這兩篇文章：

我在裡面，把「空心病」及對應的方法，講解得很詳細了。

所以，這篇文章，主要會專注于後者：我知道該做什麼，但卻總是裹足不前，怎麼辦？

想一想，當你缺乏行動力的時候，你的表現和感受是什麼？

• 明明訂好了計劃，今天要背單詞/健身/寫代碼，但内心裡總有個聲音在說：好麻煩啊，不想動，一天不做也沒什麼關系吧……

• 看着預定的任務離 deadline 越來越近，心煩意亂，愈發不願意去想它，索性等到臨近 deadline，再一口氣把它做完，顧不上做得好不好了。

• 面對一些困難的事情，總是還沒開始做，就産生畏難情緒，一直想着「會不會很難？」「要是我失敗了怎麼辦？」這些念頭萦繞在腦海中，讓你遲遲不願去動手。

……

這些現象，我們一般會把它們稱為「懶」。

但是，這種簡單的貼标簽法并不是我們的目的。為什麼面對同樣的情境，有些人總是行動力十足，有些人卻一直難以寸進呢？是什麼造成了「懶」？以及，如何改變它？

這才是我們要去思考的。

我們知道：大腦總是趨利避害的，能盡量保存能量，就盡量減少能量的消耗和支出。

因此，當我們面臨一些比較長期、艱巨和複雜的挑戰時，大腦會對它們進行一個預判，認為它們會造成大量的能量耗用，于是産生排斥心理，阻礙我們的腳步。

這種排斥心理，表現在感知上，就是各種負面情緒。比如：

• 擔憂：擔心未來的挑戰會對我們造成損失；

• 焦慮：對未來的可能性存在巨大的不确定性，難以判定；

• 沮喪：覺得事情超出了自己的掌控，覺得自己無能為力；

……

這就造成了一個「困境」。困境往往不直接來自于挑戰本身，而是來源于我們對挑戰的恐懼。

1981 年，德國心理學家 Kuhl 發現：當人面對挑戰和困境時，會有兩種不同的應對策略。

第一種：這個困境好可怕啊，我要趕緊行動起來，改變它，讓自己擺脫困境。

第二種：這個困境好可怕啊，我要調整自己的狀态，等到自己狀态更好時，再一口氣把它解決掉。

Kuhl 把第一種心态稱為「行動導向」（Action orientation），把第二種心态稱為「狀态導向」（State orientation）。

可以看到：這兩者的區别是什麼呢？他們的信念不同。

前者會認為：要跳出困境，隻能通過行動。因此，我要趕緊行動起來，通過我的行動，來減少不确定性，減少對未來的擔憂和焦慮，降低負面情緒感受，來攻克這個挑戰。

後者則認為：要跳出困境，隻能通過「良好的表現」來實現。但良好的表現又需要良好的狀态，我現在狀态不好，所以不适合行動。我應該等到狀态更好時，再去做出「良好的表現」。

前者注重的是過程：我離目标還有100步，哪怕我隻邁出1步，也是一種勝利；後者注重的是結果：我要用最少的步數抵達目标，那麼我每一步就必須足夠長；如果做不到，甯可不要做。

顯而易見：當我們說一個人「懶」，覺得他「缺乏行動力」時，往往屬于哪一種心态呢？狀态導向。

也就是說：這個人真的懶嗎？其實不是。他很可能隻是在潛意識裡認同一個信念：

為了保證結果，我必須有一個良好的狀态。因此，現在不适合行動，我要等到狀态良好時再行動。

因此，不要給自己貼标簽，也不要給其他人貼标簽，這些其實都是有迹可循的。

那麼，為什麼會有這兩種不同的應對策略呢？

簡單來說：當你具備一個意圖，想去做一件事情時，這個意圖就構成了一個動力；而當你遭遇挑戰，産生種種負面情緒時，這些負面情緒就形成了一個阻力。

動力和阻力相互角力、相互抵觸，就構成了前文所說的「困境」。

那麼，如何擺脫這個困境呢？這就需要另一個系統的參與：内隐自我系統（Implicit self）。

什麼叫内隐自我系統？簡單來說，就是一個人在過往的經曆中，他的種種經驗、信念、反饋和知識加總在一起，所構成的一個龐大的自我系統。

在日常生活中，我們不會主動想到它們；但當我們面臨相似的情境時，這個内隐自我系統就會被激活。

你可以理解為：這個内隐自我系統，本質上就是一個人從過往的經曆中所「學到的經驗」，包括成功的經曆、做法，成功後的感受，從别人處獲得的反饋和肯定，等等。它相當于我們大腦的一個「工具箱」。

Kuhl 的研究發現：當一個人的内隐自我系統被激活時，會帶來積極情緒，從而沖淡負面的情緒，幫助動力在「動力-阻力」的博弈中勝出。（Kuhl, 2000 & Koole & Coenen, 2007）

進一步的研究發現：（Koole & Coenen, 2007）

• 「行動導向」的人，他們的内隐自我系統，往往伴随着外界的困境和威脅同時被激活，從而為他們提供充分的行動力，來攻克這個困境；

• 反過來，「狀态導向」的人，他們的内隐自我系統往往會經曆一個較長時間的延遲之後才被激活。這就導緻了，他們很容易被眼前的困境吓退，無法前進。

那麼，為什麼會有這個差異呢？對于狀态導向的人，他們産生「延遲」的原因是什麼呢？

這裡，又涉及到兩方面的原因。

一個方面是生理因素。研究發現（Schlüter et al., 2018）：狀态導向的人，他們大腦中的杏仁核往往體積較大，較為敏感，從而，他們會更容易關注外界的刺激，更容易被外界的挑戰「吓到」。

也就是說：比起關注「自己的經驗」，他們的注意力會更多地放在外界的刺激上。

你會發現，這一點跟拖延症是相統一的：狀态導向的人，更容易從外界感受到恐懼，因此他們會更傾向于推遲和拖延，以避開可能的威脅。

心理學家 Perpetua Neo 認為：基本上，拖延症患者大腦中的恐懼中心，被激發的次數要多得多。而由于工作中充滿了挑戰和威脅，因此他們總是傾向于拖延，來盡可能讓自己避開恐懼。

另一方面是心理的因素。

想一想：一群朋友聚餐時，你是那個說「随便」「都行」的人，還是那個自告奮勇點餐的人？

部門開會，領導問「大家有什麼想法」，你是那個果斷提建議的人，還是那個先看看大家怎麼說的人？

研究發現，行動導向的人，在成長的過程中，經常需要「自主地」作出決定。久而久之，他們就會把外界的威脅跟自主性建立起聯系，建立起一種強大的自我效能感：

我是能夠獨立自主地做出決定，來應對這個威脅的。

這種自我效能感，會驅使他們在面對挑戰時，能夠更多地關注自己的内心，讓自己「更有底氣」。

反過來，狀态導向的人，當面臨挑戰和威脅時，最常産生的反應是什麼呢？逃避，拖延，猶豫不決，以及，轉而向他人求助，尋求外部的指示和幫助。

也就是說：行動導向的人，由于他們經常需要獨立自主地做出決定，這種習慣會形成正向強化，讓他們在遇到問題時，更習慣于考慮「我要什麼」「我認為該怎麼做」。

但狀态導向的人，在遇到問題時，則更容易傾向于考慮「在這種情況下，别人會怎麼做？」從而不斷讓自己停留在猶豫、徘徊之中，難以邁出一步。

這一步之差，往往就是巨大的差距。

好了，結合上面的種種，讓我們暫且來總結一下。

我們不妨把「沒有挑戰 → 面對挑戰 → 解決挑戰」這三個階段，按照大腦對它們的預判和感受，分别标示為：

「1舒服 → 2不舒服 → 3舒服」。

那麼，對于行動導向的人來說，他們會更關注 2→3 的階段。

他們會這樣想：「我隻要解決了2，後面就是康莊大道了」。并且，他們有足夠的自主性和自我效能感，來支撐自己跨過2的階段。

反之，狀态導向的人，則更容易關注 1→2 的階段。

他們想的是：「我要盡量減少自己的能量損耗，因此我能不碰這個2，就不碰這個2」。

與此同時，他們往往也缺乏自我效能感，導緻他們傾向于去思考「别人是怎麼做的？」「我要怎麼做才不會犯錯？」—— 這又進一步導緻了，他們在挑戰面前，很容易顯得猶豫不決。

也就是說：

行動導向的人：經常自主作出決定，形成正向強化，建立高度自我效能感；同時，對外界刺激有較低的敏感性，讓他們更不容易被吓倒。

兩者結合，讓他們更容易調動「内隐自我」，更傾向于通過行動來跨越障礙。

狀态導向的人：缺乏自主性，導緻他們傾向于從别人處獲得支持；同時，又容易把外界的威脅過度放大。

這就導緻他們過度地關注「外界」和「他人」，導緻「自我」在這些東西的面前，顯得非常渺小，無力去克服困難。

這種心态和信念上的差異，就是讓我們一直沉浸在逃避和拖延的泥淖中的罪魁禍首。

進一步，你會發現：對于内向者和高度敏感者，這種效應會更加強烈。

為什麼呢？

我在之前的文章裡講過：内向者大腦中的「避錯回路」會更敏銳，遇到刺激時，會更容易聯想起負面經曆，避免讓自己重蹈覆轍 —— 這就跟狀态導向的「我要如何才不會犯錯」是一緻的。

同樣，高度敏感者，對外界的刺激會更敏感，更容易進入「深度反刍」。這就導緻了，他們更容易「過度放大」外界的刺激和威脅，從而讓自己止步不前。

因此，你會發現：

• 外向的人往往比較「急性子」，行動力較強，但也容易失之沖動、草率；

• 反之，内向和敏感的人，傾向于更全面地思考問題，未雨綢缪。但行動力普遍較弱，容易拖延和錯過時機。

這些，在底層的邏輯上，都是彼此相通的。

那麼，如果你是一個狀态導向者，有什麼實用的技巧，可以幫助你改變這種現狀呢？

分享幾個有效的鍛煉方式。它們未必能立竿見影，但堅持下去，一定能有所改變。

1. 練習自己做決定

前面講過：狀态導向的人，大多有「從外界獲取指示」的習慣，也就是遇到問題和決策時，喜歡觀察和考慮「别人會怎麼做」，而不是「我想怎麼做」。這是一個強化的過程。

因此，一個有效的鍛煉方式，就是多自己做決定。

試一試：當你下一次遇到需要做決策的情境時，不要再說「随便」「都行」，也不要問别人「你來決定吧」，果斷一點，自己作出決策。

通過這種方式，來鍛煉自我效能感。

當然，這一點不是說你要獨斷，也不是不考慮别人的看法，而是：不要再把做決策的這個主動權讓出去。在全面思考的基礎上，讓自己來做那個拍闆的人。

可以先從一些簡單的、不會有負面影響的場景開始練習（比如：聚餐去哪裡吃飯，有朋友來玩帶他去哪裡），再慢慢地往更複雜、更困難的場景提升。

大腦是會記錄下你每一次行動，并根據它來進行自我調整的。因此，你每一次做出決策，并從結果中獲得反饋，都是一種對大腦的鍛煉和肯定。

它可以不斷刺激和豐富我們的「内隐自我」，并提高我們激發它的可能性和頻率。

久而久之，你會變得更加自信。當你面對挑戰時，也會有更充足的行動力，來幫你跨越挑戰。

2. 先做困難的事情

很多時候，我們往往會對困難的事情産生畏懼，從而傾向于去做周邊的、輕松的事情。一邊做，一邊告訴自己：我并沒有什麼都不幹，我還是有在做正經事的……

但事實上，真正重要的任務，其實一直沒有得到推進。

這就會導緻：挑戰所帶給你的恐懼和壓力，其實一直都沒有得到緩解。它會潛伏在你的大腦中，不斷占據你後台的認知資源，造成反刍和負荷，消耗你的能量和精力。

（可參見：）

要改變這種現象，你就得意識到這個問題的存在，并糾正自己的習慣：先做最困難的事情，不需要一定攻克它，但至少要讓自己「有進度」。

這可以帶來兩個結果：

1）通過去接觸困難的事情，大腦可以大幅降低對它的不确定性，從而把它從大腦後台中清除出去，避免「契可尼效應」。

2）通過去采取行動，并從中獲得反饋，可以讓大腦更多地感受到「1舒服 → 2不舒服 → 3舒服」中的階段3。從而，引導大腦的關注點，從「1→2」，轉移到「2→3」。

所以，我很喜歡一個經典的時間管理技巧，叫做「吃青蛙」，就是：每一天，優先把那件最重要、最困難、最艱巨的事情給做了。它不一定是耗時最長的，但一定是你最排斥、最不想去觸碰的。

做完了，哪怕隻是前進了一步，你也會感到神清氣爽。再去做别的事情，都會更加充滿動力。

3. 鍛煉積極的拖延

拖延有兩種，一種叫積極拖延，一種叫消極拖延。

它們的區别是什麼呢？舉一個簡單的例子，來幫你理解：

• 周五有一個重要的活要交，你一直拖着不去動、不去想，到了周五，不得已「趕鴨子上架」去做，匆匆忙忙就上交了，留下一堆漏洞和問題。這是消極拖延。

• 周五有一個重要的活要交，你先把幾個最困難的環節想通了、摸透了，然後放在那邊，等到周五，再一鼓作氣地去執行，減少無謂的思考和焦慮，一口氣把它搞定。這是積極拖延。

簡單來說，它們的區别就在于：積極拖延很清楚「這件事情該怎麼做」，但先不現在做，而是臨近截止期限再做。

這樣，一方面可以最大限度縮短在它上面花費的時間精力，另一方面，可以給大腦适當的壓力，讓大腦在壓力下「動力全開」，并且，慢慢地适應這種節奏。

注意：适度的壓力不但不會造成損害，反而會提升大腦的彈性和耐力。當然，适度的意思就是：壓力不能太大，也不能太久，最好是控制在「你知道你能搞定」的範圍内。

這相當于是一種對大腦的鍛煉，鍛煉它适應壓力。

你會發現，積極拖延跟第二點「先做困難的事情」其實是共通的：先把最困難的步驟打通，然後有意識地把它留到臨近截止再去做，這樣，就可以把壓力控制在适當的範圍内，不斷強化自己的自我效能感。

4. 建立外腦工具箱

前面講過：當我們面臨挑戰和壓力時，一個豐富、完善的「内隐自我」，往往可以為我們提供動力，給我們注入信心和能量。

但是，大多數時候，狀态導向者的内隐自我都比較弱，怎麼辦呢？

這個時候，就不妨試一試，用「第二大腦」的形式，來構建這個内隐自我。

簡單來說：就是把我們過往的經驗、心得、成果，以及從别人處獲得的肯定、認可和協助，都外化到筆記裡面，讓它成為大腦可以随取随用的「工具箱」。

所以，我一直非常提倡記錄和複盤，就是這個原因。

一方面，做好記錄和複盤，可以讓你對自己每一天的生活和成長更加了然于胸，幫助你構建完善的自傳體記憶；另一方面，這些你所記錄下來的信息，在你需要的時候，也可以成為你寶貴的動力。

不妨在平時多注意記錄這些内容：

• 我是如何做好這件事情的？在這個過程中，我面臨了什麼困難，采取了什麼行動，得到了什麼經驗？

• 今天的我有什麼收獲？我學到了什麼，想到了什麼？跟過去的自己相比，我有哪些地方得到了成長？

• 我從别人那裡獲得過什麼樣的反饋和支持？有哪些溫暖人心、給我力量的話，可以給我鼓舞和支撐？

也可以參考：

5. 采取全景思考法

我會把每一天的工作，大體分成兩部分：全景思考，和具體執行。

在全景思考的時候，我會做這麼幾件事情：

1）為未來勾勒一個圖景。讓自己去想象：這件事情做成了會怎麼樣？我會是什麼樣的一種狀态？它可以為我帶來什麼？

通過這種方式，為自己提供動力和激情，幫助自己「校準目标」。

2）把困難的任務進行分解：要完成這件事情，需要完成哪些小的步驟？這些小的步驟又可以分解成哪些更小的步驟？

這一步，可以有效地讓「困難的挑戰」變得「不那麼困難」，從而降低它對你的威脅性，減少阻力。

3）消化、處理和消除焦慮。針對每一件焦慮的事情，我會去思考：它最壞的結果是什麼？發生的可能性有多大？我可以做些什麼，來盡量降低這個可能性？

然後，在具體執行的時候，就讓自己「不去動腦」，隻是埋頭去做就行了。需要動腦的事情，留到「全景」的時候，再去做。

這可以有效地幫你阻隔好負面情緒，讓它們不至于影響和幹擾你的行動。

6. 不斷積累成就感

我在很多文章裡都講過：要讓自己變得更積極，更自信，更有激情，很關鍵的一點是什麼呢？

是要構建出一個正向的循環，讓自己不斷感受到「行動-正反饋」的回報，來強化自己。

所以，不妨試着在生活和工作中，每天多利用一些時間，做一些舉手之勞、但能給自己帶來正反饋的事情。

比如：

• 随手幫别人一個忙，解答别人的困惑；

• 分享自己的感悟和心得，發出自己的聲音；

• 哪怕，最簡單的，對别人懷以善意，釋放一些積極、正面的信号……

這些，都可以幫助你，在平凡而慵常的生活中，不斷地汲取能量。

當你面對挑戰的時候，這些能量，就會成為你有力的後備。

也歡迎大家多給我留言、在看、分享，給我一個反饋喔。: )