功能性訓練

功能性訓練起源于損傷康複。物理治療師在治療運動員的損傷時通常得出這樣的結論：損傷由于穩定肌功能欠佳，作用力轉移至另一肌肉造成。一般來說，功能欠佳的肌肉為髋關節，脊柱或者肩胛-胸關節的穩定肌。這裡就出現了一個明顯的趨勢：似乎總是相同的肌肉發生損傷。物理治療師指出，薄弱環節常常存在于深層腹肌（腹橫肌和腹内斜肌），髋關節穩定肌群（臀中肌，内收肌，腰方肌和髋關節外旋肌群）和肩胛骨後縮肌群（下斜方肌和菱形肌）之中。于是人們便開始重視物理治療師所說的功能持續性欠佳的肌肉，以保證運動員以最正确最安全的技術完成基本的動作。



基本内容

功能訓練已經從一個新詞逐漸被人熟知。目前，它是一個運動康複與體能訓練界都接受的一個概念。

不過對于功能訓練的概念，各專家學者的觀點各有不同，美國國家運動醫學學院（the National Academy of Sports Medicine）将其定義為：所有功能訓練形式都包含有運動鍊和運動三維平面中的加速、穩定和減速的動作。；有“功能訓練之父”稱謂的Gary Gray給出的定義是：發展身體被設計的動作；有大量實踐經驗并擔任1996年奧運會女子冰球金牌獲得者美國國家隊體能教練MikeBoyle将其解釋為：訓練運動的動作。

從表述看，似乎各不相同，但通過分析可發現：第一種定義是從運動生物力學角度指出功能訓練的動作特點要素，說明了動作銜接的加速度、功能平衡狀态和多維度的特點；關于第二個定義是以解剖學理論為出發點，分析我們的身體是如何構造和我們身體應該做的動作，人體的各種複雜運動——包括競技動作都是人體功能性動作的組合，功能訓練将訓練動作建立在人體解剖結構基礎上的專項技術動作的訓練；第三種定義運用了人體運動生理中神經控制肌肉機制的理論，強化運動程序，達到自動化狀态；運用多種刺激，全面提高運動技能，使訓練指向比賽性更強。

具體而言功能訓練不是以練習外表的肌肉體積和形狀為目的，不強調某一具體動作中四肢力量的過分發展，而是注重意識與肌肉統一，神經肌肉系統更有效；通過加深層小肌肉的協調發展，預防運動損傷；接近與比賽的方式使運動神經系統向肌肉發出最強的沖動信号，同時這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮産生巨大能量，肌肉群劇烈收縮又反過來促使運動神經系統更靈敏，發出更強烈的沖動，兩者相互促進，提高運動能力。



功能訓練主要特點

由于定義上的抽象與實際各運動項目特征的差異，或許在對功能訓練的理解上，不同人就會産生不同的答案。

舉例而言，一個跳高選手做蹲起跳比坐姿腿部阻力蹬伸更具有功能效果。這是由于蹲起跳的動作是跳高技術中的一部分，而坐姿蹬伸對跳高時參與肌肉的刺激很小，這樣我們可以認識到功能訓練不僅僅是肌肉練習這麼簡單，它還涉及到運動的整個系統。那麼什麼是我們功能訓練的運動？

第一，人體的大部分肌群是縱向排列的，而另外一部分是斜向排列的，如腹外斜肌和腰方肌，這種排列複雜結構使軀幹能夠産生屈伸，側屈和扭轉運動的動力，而人體的各種複雜動作（包括競技動作）都是人體功能性動作的組合，這些動作有推、拉、旋轉、弓步、蹲、體前屈，這些動作都是在兩個或兩個以上的平面内完成的動作，因此功能力量訓練注重了多角度，在運動鍊各個平面協調練習；

第二，功能力量訓練将核心部位的穩定性作為重要内容。根據物理學關于轉動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理。下肢産生一個向前的轉動力矩，必然其他部位要産生一個相反的轉動力矩，這樣才能平衡。核心部位在此過程中擔負着穩定重心，環節發力、傳導力量等作用，對上下肢的協同工作及整合用力起着承上啟下的樞紐作用，而且四肢運動的各種狀态控制都源自核心肌群，有了強大的核心力量作保證，軀幹得到穩固的支持，四肢的應力也能夠随之減少，肢體能夠遊刃有餘地更協調完成技術動作；所以功能訓練将核心力量作為主要内容。

第三，功能力量訓練強調的是動作的一體化和控制下的動态平衡。人體可分為頭、軀幹、上臂、前臂、手、大腿、小腿和足等多個環節，各個環節可動地連接起來構成生物運動鍊，力作用在生物運動鍊上，各環節發生相對的變化；如何将不同關節的運動和肌肉收縮整合起來，形成符合專項力學規律的肌肉“運動鍊”，為四肢末端發力創造理想條件，是所有運動項目共同面臨的問題。以網球為例，如果不考慮拍弦的原理，根據人體力學原理，隻有充分利用大肌肉部位的運動，并将各部位的動作協調一緻地傳遞到拍頭，拍頭才可能獲得最大力，既最大加速度；高水平的職業選手在發球時動作并不完全一樣，但他們都是充分利用腳、腿、髋、腰腹、肩、大臂、前臂、手腕的協調運動鍊，使力量最大程度傳遞到球上，有研究認為，網球運動員揮拍網球運動員揮拍擊球的動作中，髋和軀幹的力量占整個擊球力量的50％。通過功能力量訓練可使運動員在意識的支配下，把人體部分調節成軀幹和四肢的統一彈性體，各運動環節由内及外，由近端環節到遠端環節，節節貫穿，對拉拔長，産生渾然一體的彈性體，其動能由内及外，通過運動鍊的逐級加速加大，到末梢環節獲得最大的速度。總之，功能訓練是力量增長的同時兼顧整體平衡與協調的體能訓練，是在技術提高的同時兼顧全身的穩定與統一的專項訓練。



與非功能訓練的比較

傳統力量訓練專注于單個肌肉，在力量增加的同時，肌肉體積也增大；這樣帶來的後果是身體的彈性喪失，例如許多健美者走起來看上去很僵硬，這是他們做了太多的，諸如肱二頭肌彎屈等單獨肌肉練習的後果；我們的身體是如此的精巧，必須協同各個關節一起參與工作，才能達到動作效率的最大化。例如，猿猴從不遵守肌肉孤立訓練原則，隻是日複一日地在林間穿梭，即使奧運體操選手也不如它們靈活、強壯。

以最大程度地獲得運動能力和動作效率的體能訓練，必然把兼顧力量和協調性的全身動作，作為最佳選擇。非功能訓練不要求核心肌肉的穩定，而功能訓練充分利用自重作為阻力，而獲得所謂聯合力量。

功能訓練的應用研究

功能訓練與其它訓練的不同在于它不再是一種方法與手段的表面形式，而是針對不同項目，它所表現出來的形式是千差萬别的，它是體能專項化的橋梁，在訓練實踐中其表現出依據項目自身的特點來确定訓練的手段、負荷和練習的時間。下面将結合實例，對功能訓練做應用方面的探讨。



“功能性”的争議

在過去的10年中，有一個将訓練往功能性方向轉移的趨勢。功能性訓練似乎在向大家傳遞這樣一個信息：功能性訓練應該是在站姿的情況下，進行多關節的訓練。然而讓人驚奇的是，一些支持功能性訓練的教練擁護這樣一個概念：在最開始的分析中，它看起來是非功能性的。這看似矛盾的背後，原因其實是很簡單的。每個關節的功能是不一樣的。那些針對需要增強穩定性的關節的訓練，不同于針對需要靈活現的關節的訓練。一些肌肉和肌肉群的主要功能是穩定。而這些肌肉的訓練就希望提高肌肉穩定性，通常通過一些簡單的，動作幅度小的練習來完成。在很多情況下，為了讓所有訓練都是功能性的，教練和運動員結果卻忽略了一些肌肉群重要的穩定功能。



三個需要穩定性訓練的重點肌肉群有：

腹部深層肌肉（腹橫肌和腹内斜肌）

髋外展肌群和旋轉肌

肩胛骨穩定肌群。

很多教練開始把針對這些部位的訓練稱為康複性的或者“損傷預防的”，但實際上這些訓練是功能性訓練的另一種形式而已。當髋關節具有最大穩定性時，踝關節，膝關節和髋關節的功能才能最大化。對于一些運動員來說，剛開始訓練髋關節的穩定性，需要做分離性的髋關節外展動作，來“激活”或喚醒肌肉。因此，一些單關節動作，看上去很顯然是非功能性的訓練卻能夠提高下肢整體的功能。這是功能性訓練的一個矛盾之處。例如，肩關節的功能可以通過增強肩胛骨穩定肌群來提高。雖然有很多訓練肩袖的動作，但訓練肩胛骨穩定肌群的動作卻很少。

制定一個功能性訓練計劃的關鍵是，不要在任何一個方向上練得太多。大部分的訓練應該是在站姿下完成，應該包括了多關節的，但同時，也要注意髋關節，軀幹和肩部後群穩定肌群的發展。

功能訓練的創新

功能訓練摒棄了以往力量訓練的不足，加強了各肌肉協同運動，運動鍊的一體化與身體動态平衡的訓練，通過募集、激活各參與肌肉快速、協同，提高運動技術水平，使訓練更趨于比賽需要；而這也說明對專項的微觀、内在和動态的運動特征進行深入了解和認識是競技運動訓練的科學化水平的新方向；其次，類似實際比賽狀況動态下的功能訓練，增強了被常年忽視的側屈和旋轉肌的功能，實現了提高力量的同時，完善技術質量。功能訓練不僅在理念上創新，在訓練方法手段上也于以往力量訓練有着較大的差别，如滑輪、普拉提床、瑞士球、平衡闆等，練習者站在這些器械上進行專項動作練習，突破了我國已有的訓練理念與方法，是對我國體能訓練在理念與方法上的補充和發展。

與傳統力量訓練的關系

功能訓練是在傳統力量訓練的基礎上形成的，針對傳統力量訓練與專項訓練的不足，而進行的比較全面、系統的科學訓練，從特點看功能訓練具有一般力量訓練的性質，專項訓練的作用和康複性體能訓練的理念。盡管功能訓練對提高人體運動能力和預防運動損傷有獨特的作用，但不能否認傳統力量訓練的價值。傳統力量訓練與功能訓練是互為補充，都是現代體能訓練的方法。

實施功能訓練需要注意的問題

1）項目特征分析。内變量是指某項目運動員專項競技能力的構成及其要素；外變量是指專項訓練方法的構成及要素。外變量結構效益的高低是由内變量所決定的，隻有深刻地認識和準确地把握内變量，才能對外變量做出精确的選擇和科學地籌劃。進行功能訓練之前，不論是教練員，還是運動員都要對本專項進行項目特征分析（即在比賽規則的允許下,以獲得最大的運動效率為目标,在力學、生物學等方面表現出的主要運動特點），深入到人體解剖的内在運動結構，隻有充分掌握運動過程中動能的運轉規律，才能夠制定出設計專項特點的功能訓練方法與手段；并獲得理解和認識，使其對專項的主觀感知取得統一之後，才能把握訓練的方向和重點，有針對性地選擇相應的訓練方法和措施,以一個專項的角度指導運動員的訓練，有的放矢，提高訓練的效率。否則就不能準确地給運動項目定位，對項目的了解始終處于模糊的水平,甚至失去訓練的方向，将事倍功半。訓練成功經驗證明，運動訓練隻有突出項目特征，才能取得優異的成績。

2）以傳統為基礎。發展功能訓練必須先進行基礎力量訓練，并且在常年系統訓練過程之後，對自我身體基本有了良好的感受與經驗上控制感受與經驗，不能盲目進行。在開始階段：先練習一些簡單的内容，避免強度、難度過大，造成不必要的傷害。在有了一定的基本素質基礎，再逐步加大加難功能訓練的練習内容。

3）循序漸進，合理運用。選擇運動員能夠承受的訓練。考慮其肌肉、神經和骨骼的承受能力，身體發育的水平，認知的現狀，循序漸進的安排訓練方式與訓練量；特别是處于青春期發育的運動員，身心變化快而且反複多，更要耐心細緻，又要嚴格要求。



目前功能性訓練觀點

美國體能訓練專家、IHP功能性訓練CEO胡安﹒卡洛斯﹒桑塔納(JuanCarlosSantana)對功能性力量訓練有其獨到的見解。通過對其理論的梳理及歸納，對功能性力量訓練進行了再認識。

1、功能性力量訓練的“功能性的體姿”應該支配訓練的專項性和針對性

“功能性的體姿”就是我們要清楚我們所要訓練的力量在實際運動中是在何種姿勢下發揮作用的。例如，我要提高柔道運動員在賽場上腳力時推的力量，該如何訓練？有些教練員馬上會想到“平闆卧推”或是“負重俯卧撐”等訓練方法。可實際這些訓練方法是最有效的方法嗎？毋庸置疑，這些訓練方法對于運動員肩帶推的力量會很有幫助。但我們應該深入分析一下：首先，從“功能性體姿”來看，運動員在競技場上所需要的角力推是在站立姿勢下進行的，而“平闆卧推”或是“負重俯卧撐”等訓練方法是在人體躺着或趴着的情況下進行的開鍊或閉鍊訓練，從姿勢上不相符；其次，運動員在競技場上所需要的角力推是在下肢及核心共同參與發力甚至可以說是在下肢和核心提供強大及穩定的支撐情況下進行的，脫離整體而練局部，從功能上不符。所以證明這些訓練對于競技場上所需要的角力推上不是最合适的功能力量訓練方式。那麼，我們可以采用讓運動員推汽車(重物)前行的方式來進行角力推的訓練，會受到更好的效果。

2、功能性力量訓練應該從專項的角度去訓練肌肉

我們在對某一塊肌肉或某一個肌肉群進行力量訓練時，往往陷入其解剖學的作用中去，而忽略了其在專項動作的真正作用。例如，對腘繩肌的訓練，從解剖學來我們分析其功能主要是：屈曲膝關節和伸展髋關節。在實際競技體育訓練中教練員通常采用進行“大腿彎舉”及屈曲膝關節的方式來進行訓練。而在人體運動中尤其是對于田徑項目運動員來說，無論是跑還是跳，腘繩肌主要的作用是伸展髋關節，這從功能性就産生的差異。而在實際訓練過程中也恰恰驗證了這一點：利用“大腿彎舉”練就的強大的腘繩肌力量，仍然無法滿足實際運動的需要，仍然會“力不從心”或出現損傷。所以，我們要提高肌肉或肌群力量時一定要充分分析專項動作，從專項的角度去設計力量訓練。

再舉一個例子：利用深蹲來提高短跑運動員起動的能力合不合适？毋庸置疑，深蹲是發展下肢力量，尤其是在對下肢力量進行基礎性建設階段是一種非常好的訓練方法。但我們認為，它并不是提高短跑運動員最好的力量訓練方法。首先，我們從功能性來分析深蹲，人體在進行深蹲練習時，是雙腿支撐，而短跑起動是單腿蹬地支撐；其次，深蹲練習時，人體像一個字母“A”，有穩定的支撐，髋關節的穩定性沒有得到充分的訓練，而起跑時，髋和腿構成了一個“7”的姿勢，對髋關節和核心的穩定性提出了很高的要求。所以，我們說深蹲不是提高短跑運動員起動的能力最佳的專項力量訓練，但是一種很好的基礎力量訓練。

3、所有的訓練方法都有其自身的價值

在現實中，專項教練員或者體能教練都經常會被問到這樣的問題：您認為功能性力量訓練和傳統的力量訓練哪個更好？普拉提和瑜伽還有健美訓練哪個更好？其實，每一種訓練方法都有其優點和不足，并且在某一種條件和環境下都是很好的訓練方法。在某一特定環境和條件下使用最合适的訓練方法是教練員達到訓練目标和獲取最佳運動表現的最好選擇。這就意味着，如果一個運動員在非賽季增大肌肉體積期，使用能夠增大肌肉圍度的健美方法是最佳的選擇。如果希望獲得核心的穩定性，使用普拉提或者一些功能力量訓練方式能夠使運動員快速改善核心的控制力；如果賽前運動員面臨很大的壓力，希望在健身的同時獲得放松，那麼一堂高質量的力量性瑜伽或是普拉提能夠很快幫運動員解決問題。所以，我們認為所有的訓練都有其自身的價值，我們應該根據每種訓練的适用情況來有選擇的應用，來達到最佳的訓練效果，還要學會整合，将多種力量訓練方法像組合工具一樣，來綜合性改善運動員的能力和經濟表現。