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初學者手臂訓練專題
彈力繩—站姿交替臂彎舉
目标肌肉：肱二頭肌、肱肌、肱桡肌
站姿雙腳踩住彈力繩中段，雙手握住把手，并保持上臂固定。
呼氣，屈曲一側手臂，收緊目标肌群；吸氣，還原起始位置，換另一側進行。
4組，每組1分鐘。
彈力繩—後伸 彎舉
目标肌肉：肱二頭肌、肱肌、肱桡肌
前後站姿，彈力繩固定在低位，肩部後伸并保持上臂固定。
呼氣，雙臂對抗阻力屈曲手肘，收緊目标肌肉；吸氣，還原動作至起始位置。
4組，每組1分鐘。
彈力繩—站姿過頭臂屈伸
目标肌肉：肱三頭肌
将彈力繩一端固定在低位，前後站姿，微屈膝，收緊核心，背部平直。
雙手屈肘舉過頭頂，向後抓住彈力繩，保持上臂固定。
呼氣，對抗阻力向上伸直手臂，收緊肱三頭肌；吸氣，還原動作至起始位置。
4組，每組1分鐘。
彈力繩—站姿臂屈伸
目标肌肉：肱三頭肌
彈力繩固定在龍門架上端，站姿，屈手肘并抓住彈力繩，收緊核心，背部平直。
呼氣，對抗阻力，向下伸直手臂，收緊肱三頭肌；吸氣，還原動作至起始位置。
4組，每組1分鐘。
啞鈴—俯身集中彎舉
目标肌肉：肱二頭肌、肱肌、肱桡肌
站姿屈髋俯身，收緊核心，單手持啞鈴，伸直手臂，另一隻手撐于膝蓋，保持身體穩定。
呼氣，對抗啞鈴重量屈曲手肘，收緊目标肌肉；吸氣，離心控制，還原動作。
完成規定次數，換對側進行。
倒金字塔訓練法
（1）4~6RM×2組
（2）8~10RM×2組
（3）12~15RM×2組
繩把拉力器—對握臂彎舉
目标肌肉：肱二頭肌、肱肌、肱桡肌
拉力器滑輪調節至低位，站姿雙手握住繩把，手臂自然伸直。
呼氣，對抗阻力，屈手肘收緊目标肌肉；吸氣，還原動作至起始位置。
倒金字塔訓練法
（1）4~6RM×2組
（2）8~10RM×2組
（3）12~15RM×2組
END
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