《自控力》：三個關于提升自控力簡單又實用的方法
自律對今天的我們來說，絕對不是一個陌生的話題。
拿減肥來說，自律的人一方面能管住自己的嘴，不暴飲暴食，遠離高糖油炸食品，另一方面能邁開腿，嚴格執行減肥鍛煉計劃。在其它方面取得成績的也大同小異，越來越多的人已經開始意識到，自己人生的勝敗得失跟自律有很直接的關系。更多的人開始關心，如何提升自己的自律水平，這就繞不開今天我們要讨論的這本書——《自控力》。《自控力》的作者是斯坦福大學心理學博士凱利·麥格尼格爾。作為一名心理學家，麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，提升自我管控能力，在生活中做出積極的改變。麥格尼格爾博士根據自己的研究在斯坦福大學開設了《自控力科學》的課程，專門教普通人如何提升自律能力，課程一經推出迅速登頂斯坦福大學最受歡迎課程，參加過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。
今天我們就從麥格尼格爾的這本書中，提煉出三個關于提升自控力的方法，這三種方法既簡單又實用，期待它們能夠幫助你做出積極的改變。一、提升自控力的訓練——冥想想要提升自控力，我們先要弄清楚自控力受什麼影響。衆所周知，我們的行為是受大腦控制的，自控力也不例外。大腦對個體行為的管理不是混沌不清一盤散沙，不是所有刺激傳送到大腦，靠一個獨裁者來決定個體要做出什麼行為。大腦對外界刺激的反饋是做了明确分工的，大腦的每個部位負責不同的職能。腦功能的區域分工已經得到了神經科學家和生理心理學家的證實，經研究發現自控力是受大腦額葉皮質控制，也就是我們額頭包裹住的這部分大腦皮質。關于前額葉皮質對自控力的控制，心理學上有個很知名的案例，那就是發生在鐵路工人菲尼亞斯·蓋奇身上的事。菲尼亞斯·蓋奇是美國佛蒙特州鐵路上的一名領班，蓋奇脾氣和善，言語不多，做事負責，不管是工友上司還是家人朋友，都對他評價很高，不幸的是蓋奇被一場意外攪亂了人生。蓋奇在負責一場爆破時出了岔子，炸藥提前爆炸，沖擊波掀起一根鋼筋從蓋奇的顴骨下戳入頭顱，打穿顱骨從眉骨上方刺出，傷到的正是蓋奇的大腦額葉。
蓋奇從這場事故中奇迹般活了下來，但是活了下來的蓋奇已經不再是當初的蓋奇，他的性格和行為發生了巨大變化。事故發生後蓋奇變得粗魯無禮缺乏耐心，頑固任性又優柔寡斷。也就是說蓋奇以前那些克制、禮貌、柔和又謙恭的優秀品質蕩然無存，他對自己的行為失去了抑制能力，暴露出的正是一個人對自己的性格和行為缺乏控制的狀态。之後經過神經生理學家和生理心理學家漫長的研究發現，我們的前額葉皮質分為三個區域，分管“我要做”、“我不要”和“我想要”三種力量。左邊的“我要做”讓我們面對壓力困難時更有耐心堅持下來，右邊的“我不要”幫助我們克制休閑享樂的想法，把注意力集中到重要的事情上面，下面的“我想要”幫助我們牢記行動的目的拒絕誘惑堅持到底。知道大腦的前額葉皮質管理自控力，接下來我們要做的是如何讓前額葉皮質更強健有力，從生理基礎上幫助我們提升自控力。神經學家經過研究發現，冥想能夠增加前額葉皮質中神經元的活躍度，實驗中的被試參加冥想過後，他們的注意力、抗幹擾能力和自控力都有大幅度提高。之前吳彥祖在參加綜藝節目《漂亮的房子》時，也曾在節目中做冥想。
其實明星做冥想吳彥祖并不是個例，好萊塢明星施瓦辛格、金剛狼休傑克曼、湯姆漢克斯等都是冥想的踐行者。甚至很多世界級商界大佬也在做冥想，已故蘋果公司的創始人喬布斯、億萬富豪橋水基金創始人瑞達利歐，松下電器創始人松下幸之助等，都多年堅持冥想。關于冥想的具體操作是：1、原地不動安靜坐好。坐在椅子上雙腳平放地面，或者盤腿坐在墊子上，擡頭挺胸脊背打直，雙手放在膝蓋上。保持這個姿勢，試着放下心中的煩躁。2、把注意力放在自己的呼吸上。盯着某處或者幹脆閉上眼睛，讓大腦放空，把注意力放在自己的呼吸上，呼氣時心裡默念“呼”，吸氣時心裡默念“吸”，感受氣流在身體内的運轉。發現自己走神的時候重新将注意力調整到呼吸上即可。冥想的時間不用太長，剛開始鍛煉5分鐘就可以，習慣之後可以每天試着做10-15分鐘，感覺有負擔的話可以重新減少到5分鐘，如果時間不方便也不用固定到同一時刻進行，隻要每天抽出幾分鐘做就行。二、識破多巴胺的詭計，必要時候學會延遲滿足心理學是一門科學，它的所有研究結果都是從實驗中獲取的，多巴胺對自控力的影響也不例外。1953年，蒙特利爾麥吉爾大學的兩位科學家詹姆斯·奧爾茲和彼得·米爾納，他們倆在實驗室中發現了一隻令人十分困惑的小白鼠。
奧爾茲和米爾納本來是為了證實其他科學家的實驗，把電極植入小白鼠的大腦某個區域，小白鼠會産生恐懼反應。根據以往的實驗報告，小白鼠很讨厭大腦受到這樣的電擊，它們會想盡辦法避免自己受到電極刺激。而奧爾茲和米爾納做實驗的這隻小白鼠好像很喜歡被電擊，他們倆發現小白鼠的異常反應後，嘗試給小白鼠發信号，隻要小白鼠向右移動離開原來的位置，他們就獎勵小白鼠電擊。小白鼠很快發現了這個獎勵機制，不斷離開原位向右移動，主動尋求電擊刺激。核查實驗發現，兩位科學家在植入電極時放錯了位置，刺激的不是小白鼠的厭惡中心，而是小白鼠大腦中的一個新的區域。對這個區域電擊深受小白鼠喜愛，小白鼠為了追求這種刺激，能不吃不喝活活把自己累死。很快，精神病學家們就以人類為被試做了這個實驗，結果參加實驗的人員表現出來的行為與小白鼠如出一轍。研究證實，這個被電擊的區域是人腦最原始的動力系統，電擊這個區域會促進神經遞質多巴胺釋放，多巴胺會讓人産生類似希望、渴望和欲望的體驗，促使個體延續能刺激多巴胺分泌的行為。任何能讓我們覺得自己會高興的東西都會促進多巴胺的分泌，比如令人垂涎的美食、打折減價的商品、性感迷人的微笑甚至承諾會讓人一夜暴富的廣告。
大量分泌的多巴胺使這個對象或者行為變得對你至關重要，同時多巴胺還會抑制前額葉皮質的興奮，當多巴胺戰勝了前額葉皮質的理性，劫持了你的注意力時，大腦就會産生獲得或者重複那個觸發它行為的沖動。在這個過程中最讓人遺憾的是，多巴胺隻是讓我們感覺我們會喜歡這個行為或者物品，當這個行為真正發生後或者這個物品真的被自己擁有後，快樂并不會如期而至。這就是為什麼我們去商場買東西時、在商場逛時、甚至伸手掏錢時感覺興奮不已，而真正把衣帽鞋包帶回家後并沒有太多開心的情緒，甚至會為自己的沖動消費懊惱不已。最典型的就是電影《購物狂》中陳小春扮演的何窮富，何窮富不管買什麼都是按照根據自己的需求，隻要别人買他就覺得好，要跟别人搶着買，買完了又發現對自己沒什麼作用，然後後悔死纏爛打要退貨。
更讓人懊惱的是，顯然在神經營銷學的推廣下，類似何窮富這種競買的手段也被商家加以利用，比如平時我們說到的托兒。商家發現多巴胺的神奇作用後，想盡辦法刺激消費者的多巴胺分泌。除了托兒之外，手段也是各顯神通，比如商店把最具誘惑力的商品擺放在店鋪前面和中間，食品和飲料提供樣品供消費者嘗試，餐廳不斷推出新品，打折甩賣促銷等等，方法五花八門功效隻有一個，刺激多巴胺的分泌，讓你産生購買的欲望。知道了原因接下來我們來找應對的方法。有兩種方法可以用來抵制多巴胺的侵蝕：1、試着做一個多巴胺偵探。當我們再次置身消費沖動環境時，試着分析一下那些銷售人員和商場在用什麼方法刺激自己多巴胺的分泌，是揮淚甩賣、無利清庫存，還是用福利彩票站不斷播放的中獎廣告，刺激你一夜暴富的欲望。等到我們發現了商家刺激多巴胺分泌的詭計時，看穿遊戲規則會讓我們降低消費的欲望，雖然不一定能完全消除欲望，但這至少能讓你找到抗争的快感，嘗試用“我不要”的力量博弈一下。2、延遲滿足，等待10分鐘再做決定研究發現多巴胺的影響不是持續上升，達到峰值之後它會回落，經濟學家稱之為“延遲折扣”，即等待目标行為或獲取物品的時間越長，這個行為或者物品對你來說誘惑力越低。
很小的延遲就能大幅降低多巴胺帶來的沖動，讓自己重新找回理性。下次面對誘惑時，我們要做的就是等待10分鐘，大腦權衡10分鐘的過程中，多巴胺操控的“即時滿足”欲望就會逐步被撲滅，前額葉皮質的理性會慢慢回歸。當然如果10分鐘後你仍然想要，那就爽快的下單擁有它。三、關于提升自控力的方法總結今天我們重點講到了三個提升自控力的方法：1、冥想。冥想可以幫助我們鍛煉大腦額葉皮質，增強此部位血液循環，提升大腦神經元的興奮度和連接速度，幫助我們提升自控力的生理機制。2、識破多巴胺的詭計。消費沖動提升時，嘗試去分析自己為什麼有購買的欲望，商家都使用了什麼方法促進多巴胺的分泌，識破商家詭計會降低消費欲望。3、延遲滿足等待10分鐘。購買欲望被勾起時，試着讓自己等待10分鐘，用10分鐘時間讓多巴胺冷卻下來，理智回歸理性判斷自己是否真的需要購買。最後，這三個方法都不難，不需要人力物力财力支持，不過是每天花幾分鐘時間而已，對于提升自控力來說顯然是投入遠遠小于産出。如果你想讓自己的人生發生改變，可以嘗試從這三個簡單的方法入手，嘗到甜頭後相信這些方法用起來會更順手。作者：曉鶴，生于砂礫間，心向暖陽開，寫走心的文字，過有趣的人生。
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