如何在不确定的世界，提升自己的價值？你需要掌握這個模型｜活出你自己

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今天分享的書籍是《活出你自己》

約瑟夫·V. 西阿若奇（Joseph V. Ciarrochi）澳大利亞凱斯林大學積極心理學和教育研究所教授，《走出心靈的誤區》（Get Out of Your Mind and Into Your Life for Teens）合著者。他在科學期刊上發表了140多篇文章，出版了許多圖書，包括廣受好評的《日常生活中的情商》（Emotional Intelligence in Everyday Life）和《減肥大作戰》（The Weight Escape）。

路易絲·L. 海斯（Louise L. Hayes）臨床心理學家、作家，國際語境行為科學協會（ACBS）前主席，針對年輕人的心理治療模型DNA-V的開創者，澳大利亞墨爾本大學高級研究員。《走出心靈的誤區》合著者。

這是一本幫助青少年處理生活中所有壓力和挑戰的絕佳指南。當今社會的青少年面臨很多挑戰。身處學校、家庭、朋友和課外活動之間，有時他們會覺得自己被拉向許多不同的方向，但沒有一個方向是自己想要的。更糟糕的是，他們可能會感到孤獨、憤怒或沮喪；或者可能想知道自己是否足夠好，足夠聰明，足夠有吸引力。那麼，怎樣才能克服這些自我懷疑，面對生活挑戰，發揮自己全部潛在的力量呢? 在本書中，讀者将學會如何應對青少年時期的所有變化和挑戰，以及如何成長為自己想成為的人。

接下來我從兩個方面來介紹這本書：第一方面是如何運用DNA—V模型，來提升自己的價值；第二個方面是，提取書中的第二部分中的一個具體問題，來幫助我們運用該模型。

世界在不斷變化，人們的思維、人格和價值觀也在不斷變化。在變化中有些人茁壯成長，與人建立聯結并獲得成功；另一些人則從未學會如何應對變化，并随着時間的推移變成心理僵化的成年人。

比如，有些成年人被他們厭惡的工作弄得心力交瘁，有些人沉溺于酒精或賭博，有些人放棄夢想選擇了辍學，有些人坐在家裡通過沒完沒了地看電視來緩解自己的孤獨感。

他們找不到改變的方向和辦法。長此以往，就會變得焦慮、抑郁、自卑，因為他們無法找到自己的内在力量，也無法找到自己的激情，活力和動力去克服困難。

因此，這本書的第一部分就為我們提供了應對問題的基礎指導，幫助我們培養選擇的能力，然後将生活轉向你選擇的方向，而不是渾渾噩噩，得過且過。

1、掌握DNA—V模型

作者提到了DNA—V模型。該模型是國際語境行為科學協會前主席、資深臨床心理學家路易絲·L. 海斯博士基于多年來的臨床心理治療實踐，基于接納承諾療法和積極心理學，整合了發展心理學、依戀理論和循證治療方法、創立針對年輕人的心理治療模型。

該模型描繪了行為的三種功能分類，分别用三個隐喻性的名字命名，分别是：探索者（D）、觀察者（N）和建議者（A），而這三個方面都是為價值（V）服務。

那麼這個模型有什麼用呢？那就是可以幫助年輕人擺脫焦慮、抑郁、自卑、欺淩等等這些方面的問題。因為我們時常會被外在的困難卡住，不知道應該怎麼解決這些困難。

比如，有的人想要交朋友，但是又害怕遭到評判。他會想：“如果他們不喜歡我怎麼辦？如果他們認為我很愚蠢怎麼辦？”為了緩解焦慮，他們會獨自一人待在一個空間裡，比如圖書館。因為這讓他感到了些許安全。但是第二天，他會造舊過這樣的生活，不去改變。

這就是卡住了，我們遇到了問題，并且我們試圖解決問題的方法行不通。而想要擺脫類似的困境，就需要我們提到的DNA—V模型。該模型可以幫助我們管理自己的情緒、培養靈活性，讓我們能夠轉換視角擺脫困境，而不是思維僵化，渾渾噩噩。那麼這個模型到底是怎麼用的呢？

首先，觀察者（N）。觀察者的技能是觀察你周圍和你内心發生了什麼的能力。你通過自己的身體，也就是通過你的感受以及觸覺、味覺、視覺、聽覺和嗅覺去體驗世界。這個能力在我們出生的那一刻就擁有的技能。

比如，當你還是嬰兒時，你就會注意到你周圍和你的内心發生了什麼。你會注意到你身體的感受，你會在感到饑餓或寒冷時大喊大叫。你能注意到安全和危險。

作者在書中提到了一個小練習。首先，請留意你的雙腳在鞋子裡的感覺。動一動你的腳趾，感受它們的存在。做五次急促的呼吸，感受你的呼吸。再做五次緩慢的呼吸，感受你的呼吸。環顧四周，找出三件白色的東西。

這個小練習的目的是，讓你能夠清晰的感受到自己的情緒，你是生氣？還是焦慮。也就是說，當你遇到困難時，你能夠覺察你的情緒和感受。

比如，以考試焦慮為例，它就像一種鬼鬼祟祟的情緒信号。也許你沒有注意到它，而隻是告訴自己，你不想為了考試而學習。當你練習覺察自己的焦慮時，你會意識到自己确實很在意考試的成績。無視你的焦慮會與取得好成績的目标背道而馳。

所以，面對這種焦慮，首先要學會接納，然後，行動。怎麼行動呢？分為四步：

（1）覺察你的呼吸。做幾次緩慢而深長的呼吸，讓自己平靜下來。

（2）将你的注意力集中在你的身體裡。做一個身體掃描，覺察身體的感覺（比如肩膀緊張、惡心、頭昏眼花、感覺燥熱）。

（3）把你的感受告訴自己。你能給這些感受一個個地貼上标簽嗎（比如悲傷、憤怒、焦慮、不安、緊張、快樂、平靜、内疚、羞愧）？

（4）覺察你周圍此刻正在發生的事情。例如，你可以有意識地進行覺察并說出你周圍的五件物品。留意你聽見的五種聲音。

當你切換到觀察者視角時，你會意識到自己體内正在發生什麼，覺察到自己的情緒起伏。如果你的觀察者技能提升了，你會發現自己不會任由情緒擺布，也不會被他人的情緒攪擾。你可以好奇地觀察自己的感受，并學會有意識地回應。

其次，建議者（A）。建議者的技能是告訴你什麼是好，什麼是壞，該做什麼，以及如何解決問題。比如，我們每天要上班，建議者可能會說：“起床啦，去工作。”或者“不用起床，工作沒那麼重要。”建議者的建議并不總是有用。所以，我們需要做的是學會在什麼時候接受它的建議。那麼如何提升建議者的技能呢？同樣作者給出的方法是：接納和行動。

當我們出現消極的想法時，要學會接納這一事實，然後花20秒時間專注于你的呼吸。注意你的建議者是什麼時候出現的，然後回到自己的呼吸上，想一想剛才發生了什麼。

然後，行動。當建議者給出的解決問題方法有益時就使用，無益時就停止使用（也就是說，當你憂心忡忡卻不知所措時就停下來）。不要對建議者告訴你的一切全然相信。将思維轉換為觀察者，我們不必停留在自己的頭腦裡。我們可以觀察周圍的事物（N）或者做一些愉悅的事情（D）。

最後，探索者（D）。探索者是你在這個世界上行動的那個角色。它探索、檢驗問題，并通過試錯法找到最佳的前進道路。運用探索者技能可以學到很多東西，比如騎自行車、閱讀、解決數學問題，甚至剪指甲。探索者可以讓你做出任何難免犯錯并需要再次嘗試的行為。

那麼如何找到自己的探索者呢？我們需要不斷嘗試，接納那些壞習慣，采取新的或不同的方式行動。不要總是生活在你的舒适區。去嘗試新事物，看看有哪些活動身體、與人聯結、挑戰自己、自我關照、惠利他人以及擁抱當下的新方法。當我們掌握如何運用探索者、觀察者和建議者的技能以後，我們就會改變自己，為生活創造更多價值。

2、轉換視角

貝拉克·奧巴馬說：“如果我們總是等待他人，等待别的時間，那麼改變永遠不會發生。我們自己就是我們一直在等待的人。我們自己就是我們所尋求的改變。”所以，當我們能夠作出改變，我們才會創造價值。那麼我們應該如何找到自己的價值呢？

首先，轉換為自我視角。作者認為，我們無法作出改變，是因為無法看到自己真正的能力，而通過自我視角的轉換，會讓你看到自己有很多可能性，你是可以改變的。

比如，我曾犯過錯，我把老闆讓我整理的文件弄丢了。但現在我知道錯誤是為了讓我從中學習，讓我在下次可以細心一些，想的周全一些。那麼下次我就會以不同的方式應對問題。

自我視角幫助你認識到一個錯誤并不能定義你這個人。你不是你的錯誤。你将獲得犯錯的自由并從中吸取教訓，這會讓你成為一個更好的人，而不是一個更壞的人。

自我視角是一種解放，因為它讓你看到自己不再被自己的想法（建議者）、感受（觀察者）或過去的行為（探索者）所束縛。你可以改變自己的生活，讓自己成長。

其次，社會視角。通過這種視角，你把關注點放到别人而不是自己身上。你可以試着了解他們的想法和感受。你甚至可以猜測他們打算做什麼。社會視角是交朋友和對付欺淩者的關鍵。

比如，你想要跟某個人成為朋友，那麼你就需要從他喜歡什麼，需要什麼幫助去了解他，然後再去跟他成為朋友。也就是說，我們需要站在對方的角度去了解對方的想法，為他提供幫助。

作者在書中的第二部分介紹了如何運用DNA—V模型來解決生活中遇到的問題，比如，當你感到焦慮時怎麼辦？當你情緒低落時怎麼辦？當你渴望有所成就時怎麼辦？當你與朋友或霸淩者發生沖突時怎麼辦？等等。大家可以選擇其中一個章節閱讀，也可以全部閱讀。接下來我們為大家介紹其中的一個：如何建立自信。

萬事萬物都是變化的，變是常态，不變才是瞬間。信心也是如此，你無法總是保持自信。你不會永遠都對自己或自己的能力感到滿意。有時候你會遭遇失敗，被生活打擊，你的自信也會減弱。缺乏自信并不總會成為問題。有時它會告訴你一些有用的東西。

比如，假如你沒有足夠的自信遊過一條河，也許你确實不應該冒着生命危險下水（或者至少應該保證那裡有人可以在你遊不動的時候救你一命）。如果你因為沒有複習而對考試缺乏自信，也許你就應該去複習。

培養自信作者介紹了四個步驟。我們來看一下。

1、别被批評淹沒

要培養自信，你首先需要了解批評。批評似乎是自信的敵人，但事實并非如此。批評會引發痛苦的情緒，但無論如何批評隻是詞語而已，它并不能控制你。現在讓我們來對批評多做一些了解，看看你是如何應對批評的。

第一，運用觀察者，了解批評如何影響你的身體。比如，“你是個笨蛋；我不受歡迎；我不夠好。”用身體感受，哪些話會引起你的情緒反應？

第二，運用建議者，為批評制定新規則。做一個自我視角的實驗看看如何改變自我批評。找一張紙，把你最具批判性的想法寫在上面。比如“我不夠好”。寫完後，看着紙上的這個想法。注意，你的想法由你自己掌控，想法是掌控不了你的。你可以決定聽或不聽建議者所說的話，就像你可以聽取或忽略你給自己的許多建議一樣。然後，用你的想法裝飾一下，可以塗顔色，也可以畫畫，想怎麼樣都行。這一步是在觀察想法，而不是對想法做出反應。

2、堅持做你認為重要的事情

你要理解，批評無法定義你，你是你自己，你可以做你任何想做的事情。比如，“我不擅長畫畫。”你在腦海中每完成一個句子時，就在下面的空白處标一個叉。不用把句子寫下來，隻要在完成默念“我不擅長……”這句話的時候用叉标記一下就可以了。

3、認清自己獨特的優勢和能力

每個人都不同，每個人都有自己的獨特優勢，有的人擅長跑步，有的人擅長畫畫。隻是你自己不知道而且，所以我們可以運用“探索者”技能——試驗，嘗試，失敗，再試驗。這樣做，你的強項就會逐漸發展起來；這樣做，你就會在生活中找到自己獨一無二的位置。

想想自己有哪些強項？然後進行探索，我應該如何運用這些強項？例如，你可能會做什麼類型的工作？你可能會嘗試什麼愛好？你對什麼教育領域最感興趣？了解自己的強項會如何改變你的自我感覺？你想要發展哪些強項？用叉進行标記。你可以加強這些強項中的任意一個。

4、自信地接納自己

相信自己需要證據。相信自己意味着你讓你那愛挑剔的建議者相信你已足夠好了。這很難做到，因為有時你的建議者會做它已經學會做的事情，比如自我批評。更重要的是，你的建議者沒有删除鍵，所以如果你有過一段痛苦的回憶，你是無法将它從頭腦中完全抹去的，你必須學會與它共處。

對自己有信心不需要證據。對自己有信心意味着預先假設你已經足夠好了，即使你并沒有總是這樣覺得。信心是關鍵。就算你的建議者對你說“你沒有機會”或“你做不到更好”，你依然可以對自己保持信心。有信心意味着哪怕心存懷疑，也無論如何都要去做。所以，你應該這樣設立新的建議者規則：“我可以保留懷疑，但仍然要朝着心之所向放手一搏。”

總的來說：

探索者：你怎樣才能出類拔萃呢？去做一些新的嘗試吧！自信源自行動，而不是思考。

觀察者：當你懷疑自己時，請保持覺察。當你感到不安全時，會有什麼感受？它們在你身體的哪些部位？這些“不安全的感覺”隻在你沒有注意到它們時、在它們隐藏于黑暗之中時才會顯出威力。你要有勇氣。敢于承認你的不安全感。把這些不安全的感覺帶到光明中去，它們一旦見光就會失去力量。擁抱你的不安全感是一種自信的表現！

建議者：當你沒有安全感的時候，你會有哪些想法？當自我批評發生的時候，要學會識别。你可以試着利用批評讓自己變得更好。當批評不能幫助你越來越好時，就讓它一邊去吧。

自我視角：當你發現你對自己非常苛刻時，就進入自我視角，對頭腦中的批評想法進行解離。想象一下，批評正被你握在手中。提醒自己：批評隻是一個想法，我比它重要多了，我不必跟它較勁。

社會視角：當一些人感到不安全時，他們會試圖通過貶低他人來擡高自己。對此甚至還有一個模因：“心存怨恨者恒恨人。”你不必相信每一個來自他人的批評。要知道，人們批評或憎恨的理由都與你無關。用社會視角來理解别人為什麼批評你。他們是不是想要幫你？還是他們隻是想讓自己感覺更好一點？