這套小技巧，幫你擺脫壓力和疲勞
圖片作者：Supriya Bhonsle
本文共有 4200 字
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新一年的開始，我想跟大家聊一聊，關于壓力、疲勞和健康的話題。
許多朋友可能會感到：随着年紀增長，身體開始逐漸不如以往。
一熬夜，第二天就頭痛；
一加班，就要花好幾天去恢複和調整；
稍微動一動，心跳就劇烈得喘不過氣來；
甚至，體檢報告上，開始出現了一些奇奇怪怪的小問題……
因此，還是要重申一個最基本的觀點：
沒有什麼比健康更重要。你所有的加班、熬夜、超負荷工作，對身體的損害都是幾乎無法彌補的。它也許不會立刻在當下反映出來，但一定會在未來的某個時刻一起回饋給你。而到那時，也許就已經積重難返了。
如果你還年輕，那麼，請趁你的體力和精力還充沛，想辦法去建立一個長期可持續的生活模式，注意飲食、運動和作息，一定要盡快提上日程。
如果你已經進入「亞健康狀态」，那麼，也希望這個「壓力與健康」系列，能夠給你一些動力和指引，盡快消除疲勞。
這個系列之前也寫過一些文章，主要是從原理和機制等方面，去建立一個系統的生活指南。（附在文末）
今天的文章，我會從更加落地的實踐層面，給你一些可以執行的小技巧。
希望能幫助你立刻行動起來。
1）為什麼每天都是坐着，卻總是感到疲憊不堪？
最大的可能性是：你也許是「過度緊張」了。
什麼是過度緊張呢？大腦的注意力是有限的，因此，當我們專注在某項工作上時，大腦會把資源集中在當前的工作上，從而選擇性地關閉其他的感官。因此，我們的身體很可能已經過度疲勞、需要放松了 —— 但這個信号無法被我們接收到。
一些常見的征兆是什麼呢？頭痛，困倦，肌肉酸痛，眼睛幹澀，沒有力氣……這些征兆，很可能就是身體因為疲勞而發出的信号。
所以，你需要适時放松一下，不要讓自己繃得太緊。
分享一套我自己在用的放松方法：
眼睛：不要用力去瞪大它。多眨眼，站起來，眺望遠處，感受眼部的肌肉，讓它放松下來，保持自然狀态。
脖子：不要往前伸。試着放松脖頸，讓它靠在靠背、頭枕上，有意識地收下巴。向上、下、左、右緩慢轉動再複位。
肩膀：不要不自覺繃緊。試着放松肩膀，沉肩，前後活動。
呼吸：不要急促、用口呼吸。試着放慢速度，每分鐘6-8次，用鼻呼吸，腹式呼吸。呼氣時把深處的空氣排光，再緩慢吸氣。
走動：不要長時間久坐，多起來活動身體，到有陽光的地方走一走、站一會，曬曬太陽，刺激大腦分泌血清素。
這套放松的方法可以有意識地去使用，每半小時到一小時至少一次，給身體足夠的時間去恢複和休息。
2）腦海中有許多擔憂和雜念，怎麼辦？
我們的大腦有一個特性，它會根據周圍的環境，适應性地調整資源的耗費和支出，以便讓我們更好地适應環境。
因此，當我們遭遇到一個挑戰時，大腦會進入緊急狀态，釋放腎上腺素和皮質醇，讓身體進入高負荷狀态，以應對可能到來的挑戰。這就叫做 「急性壓力」 。
大多數時候，急性壓力如果持續時間較短的話，是一件好事，因為它能夠刺激機體，提高我們的适應能力和複原能力。
但如果長時間處于急性壓力的情形下，後果就會比較嚴重：大腦會以為「我們一直處于威脅之中」，從而把「高負荷狀态」變成一種常态，讓我們的身體一直運轉在超過100%的負載之下。從而，使得我們的記憶力、認知能力、情緒調控能力受損，更容易引發大腦的炎症反應。
這就形成了 慢性壓力 ，也是我們需要盡量去避免的。
那麼，導緻慢性壓力的因素是什麼呢？一般來說有兩點：一是過度的工作負荷，二是過度的認知負荷和精神内耗 —— 也就是過多的擔憂、思慮和雜念。
如果你存在這個問題，并且它已經影響到了你的休息和工作，讓你長時間處于壓力之中，可以試試這些方法：
把這些擔憂寫下來，列出它們可能的後果，以及它們發生的可能性；
逐項去問問自己：這件事情發生的可能性高嗎？如果不高，就不用管它；如果高，再針對這件事情，列出所有你能夠去做的行動；
把行動安排到日程表或任務清單裡面，安排時間去做，每做一件，就回到這張「擔憂表」上面，把你的行動補充上去，讓自己心裡有底；
換位思考：如果現在是你最好的朋友來向你傾訴這些擔憂，你會對他們說什麼？把你想說的話補充上去；
告訴自己：這些威脅實際上是一種挑戰，是我增長經驗、發揮能力的機會，也是讓生活變得波瀾壯闊的契機。
一旦你能夠用積極的方式重新去審視這些擔憂和雜念，就可以有效地降低皮質醇的分泌，從而避免急性壓力轉變成慢性壓力，阻斷它們對身體的影響。
3）如何知道自己能夠承擔的工作負荷量？
前面講到，導緻慢性壓力的一個因素，是過度的工作負荷。那麼，怎麼樣才能知道自己的工作負荷是不是過度了呢？
很多人有一個誤區：容易把很多問題都往自己身上攬，覺得是自己的問題。比如： 我在工作中容易情緒波動，是我需要加強情緒控制能力； 我下了班總是覺得疲倦，是我需要調整作息習慣； 我總是對别的事情打不起精神、提不起興趣，可能是我自己的人生觀出了問題吧……
但實際上，有一個更重要的可能性總是被我們忽略：出現這些迹象，有可能不是你的問題，而是你長期以來的工作負荷太重了。
不妨試着用下面這6個标準，來簡單地甄别一下：
我是否曾經對生活和工作很有激情，但現在更多的是感到疲倦和麻木？
我是否在工作中常常分心、走神，出一些非常不應該的差錯？
我是否經常感到頭痛、困倦、疲憊，做什麼事情都無精打采、沒有動力？
我是否經常感到疲憊卻睡不着，肚子餓卻吃不下，想休息卻找不到想做的事？
我是否開始難以控制自己的情緒，容易發脾氣、失控、沮喪，情緒大起大落？
我是否發自内心地排斥上班和工作，每天都在想着辭職？
如果以上标準出現4條或以上，那麼有很大的可能，你正處于壓力過大的「過度負荷」狀态之中。我會嚴肅地建議你：一定要好好正視這個問題。
如何應對呢？你可以把這種狀态，理解為「你的工作負荷是120%」。然後，想辦法去減輕工作負荷 —— 比如降低自己每天的工作時間、分攤到一些自己身上的任務，去把它降低到70%-80%，盡量不要超過80%。
你可以試着：
給自己要做的事情按照優先級排序，先安排重要的事情，把不那麼重要的事情盡量拖延；
跟上級溝通，分攤掉一些身上的擔子，優化團隊協作模式以降低負擔，或是轉崗；
如果以上均無法實現，而且這種慢性壓力已經存在了很長一段時間，那麼也許要考慮辭職。
沒有什麼比健康更重要， 一定不要讓自己陷入對身體和精神的透支之中 ，那是後面用再多的時間和金錢都無法彌補的。
4）什麼才算良好的睡眠？
這可能是很多人的困擾：我們知道良好的睡眠很重要，但怎麼樣才算良好的睡眠呢？
一個最簡單的标準，是我之前提出的睡眠三原則： （1）睡得好：晚上醒來的次數不超過一次，沒有光或聲音的幹擾。 （2）睡得長：從入睡到醒來能保證7.5小時的睡眠。 （3）睡得穩：每天基本都能在同樣的時間入睡和醒來。
能夠符合這三條原則，基本就是良好、充足的睡眠。
這裡，要注意避免這幾個誤區：
（1）偶爾失眠之後，會一直擔心「要是我今晚失眠怎麼辦？」
實際上， 你越擔心自己失眠，就越容易真的失眠。
為什麼呢？因為我們在睡眠過程中，其實是有好幾個接近清醒的臨界點的。一旦你睡前擔心失眠，就相當于給大腦發送了一個監測的任務，那麼當抵達這幾個臨界點時，大腦就會被驚醒，然後忠實地發送反饋：「壞了，失眠了」 —— 從而反過來加重你的失眠。
因此，更好的做法，是在睡眠保持放松、愉快的心情。可以聽一些舒緩的音樂，讀一些舒緩的文字，減少對大腦的刺激，讓大腦從工作崗位上撤下來，去休息。
（2）偶爾熬了夜，就容易擔心「我沒睡好，會不會對身體和工作造成影響？」
實際上沒有這麼嚴重。我們的身體會有自我調控的能力，一兩次的波動不會造成太嚴重的後果，它自己能夠彌補過來。所以如果是偶爾熬一兩次夜，也能夠慢慢調整、修複（但盡量避免）。隻要不是長期高負荷、睡不好，不用過于擔心。
（3）「我不困，是不是說明我的睡眠狀态良好？」
其實不是的。我們周圍的環境中有太多對大腦的刺激，這些刺激會搶占資源，迫使大腦一直處于「過度緊張」之中，所以未必能良好地處理「需要睡眠」的信号。盡管你感覺不到困，但很可能你已經缺乏睡眠了。
一個簡單的測試方式是：白天的時候，挑一個有空的時間（非午睡時間），找一個沒有幹擾的場所，安靜地、放松地躺15分鐘。如果你睡着了，或者感到昏昏欲睡，那麼很有可能你已經缺乏睡眠了。是時候需要注意調整自己的睡眠時間和習慣了。
5）什麼樣的運動才是适度的？
我們可以把運動大體分為有氧運動和無氧運動。一般來說，對提高精力上限來說，比較有用的是有氧運動。
這其中，根據運動的激烈程度，又可以把有氧運動劃分成輕度、中等和劇烈運動。 輕度運動如散步、拉伸、瑜伽、家務； 中等運動如遊泳、快走、慢跑、舞蹈； 劇烈運動如配速跑步、球類和各種體育運動，等等。
一般情況下，建議 每天進行半小時的中等或劇烈運動 ，比如慢跑、平闆、俯卧撐等；如果是 輕度運動，最好要1個半小時。
這裡要注意的是：如果你的體質較差，或者已經有亞健康狀态，那麼在進行劇烈運動時一定要小心。 一定要避免在疲勞狀态進行劇烈運動 ，這樣可能會受傷，或是導緻其他不良後果。
一旦在運動時感到不舒服，一定要及時停下來，等狀态好時再去做。要注意：運動是對身體的一種刺激和強化，而不是恢複。 它必須在身體狀态足夠好時才會起作用，否則會起到适得其反的反效果，進一步損害身體。
如果想降低風險，也可以用輕度運動和中度運動去替代劇烈運動。尤其是對于平時運動量較少的朋友，不推薦從劇烈運動開始，建議先适應輕度和中度一段時間再說。
下面這套方案，比較适用零基礎的朋友，可以參考一下：
最簡單的做法，是留出一段步行上下班的距離，以及每工作一段時間站起來，走出去散散步，最好保證每天能走7500-10000步。
在這個基礎上，能多站起來就站起來，多走動就多走動，同時每天适當做一點家務，保證最基礎的運動量。
然後，再适當加入一些中度運動，比如慢跑、平闆支撐、深蹲、俯卧撐、引體向上，以及一些器械運動，如橢圓機、劃船機、啞鈴，等等。
最後，當你能夠适應這樣的強度了，可以試着培養一些體育活動的興趣，定期參與。
6）有什麼小技巧，能夠調整自己的情緒和心态？
最後，提一個非常重要的技巧，能夠讓你在面對壓力和負荷時，依然能夠保持良好的心态和心理健康。
這個技巧是什麼呢？其實很簡單，就是給你自己的心靈找一個 「後花園」 。
簡單來說，就是培養一個你願意投入時間去做、跟主業區分開來、同時你做得也不錯的興趣愛好，把它作為一種休息和放松的方式。
随便舉幾個例子：
如果你喜歡讀小說、看故事，不妨試着學習一下文學創作，試着動手寫一點故事；
如果你喜歡鑽研工具和工作流，不妨動手學一下編程，給自己寫一些插件或腳本；
如果你喜歡與人交流，不妨試着運營一個賬号，分享一些感興趣的内容，或是做一做社群；
如果你有旺盛的好奇心，不妨試着多涉獵幾個不同的領域，學習一些平時可能用不上的知識；
如果你喜歡做手工，不妨學一學咖啡、烹饪、烘焙、刺繡……
一旦你在工作上遭遇挫折，或是人際交往中遇到不愉快的事情，又或者面臨壓力、焦慮，這些都可以成為你暫時忘記煩惱的地方，讓你重新找回快樂。
為什麼強調要動腦或動手呢？因為 隻有具備一定門檻，需要付出腦力去思考、認真對待，你才能夠進入「心流」狀态 ，從而，從做這些事情裡面獲得創造的幸福感和樂趣。
以我為例。當我狀态低落、什麼都不想幹的時候，做點什麼來恢複狀态呢？我通常就會寫一點簡單的代碼，解決一些簡單的需求。一方面換換腦子，另一方面也能獲得切實的成就感和幸福感。
一個簡單的原則是：當你從某些活動中獲取幸福感時，你的腹側紋狀體會激活，從而抑制杏仁核，降低皮質醇分泌，降低應激反應。簡單來說就是： 你獲取到的幸福感，可以有效抵消和消除你面臨的壓力。
因此，如果你目前還沒有一個能夠依賴的「後花園」，不妨花一點時間去探索世界，接觸一些平時接觸不到的事情，從中找到可以去嘗試的方向。
這會是對抗壓力最好的方式。
—— 閑聊時刻 ——
這是這個系列之前的文章，希望能幫你系統建立相關的知識體系：
也希望能夠幫你開啟全新的、健康的一年。
好好加油，但加油的同時，也不要忘記要照顧好自己喔。
那麼，你的心靈「後花園」是什麼呢？跟大家一起分享一下吧！
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