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相撲蹲 | 我要長腿和翹臀,還要深蹲不粗腿!

雖然我們一直在說,深蹲能讓臀部變翹,但很多女生在實際健身時,因為不能很好的掌握深蹲技術要領,導緻腿部肌肉參與過多、臀部肌肉訓練不足,結果難免心拔涼拔涼的。

有沒有什麼辦法,既能讓臀部翹挺,又能不粗腿呢?

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答案是:相撲蹲!

什麼是相撲蹲?

顧名思義就是按照日本相撲對決的姿勢命名的深蹲,具體可見下圖:

很多歐美的女孩子,都會使用這種兩腳距離略寬的站姿來完成深蹲。

那它有什麼優點呢?

①相撲式深蹲的站距較寬,腳掌朝外,柔韌性不好的做這個動作會吃力,且平衡不容易掌握。

②相撲蹲比常規深蹲能承載的重量要大,所以妹子們在做此動作最好負重(小杠鈴、啞鈴、書包、米袋等),這樣鍛煉的效果會更好。

相撲深蹲因為雙腿分得比較開,可以做更深的動作,可以完成全蹲動作,就是大腿與小腿間的夾角可以小于90度,這樣可以使髋關節完成更大範圍的屈伸動作,更大程度的調動臀部肌肉。

相撲蹲怎麼做?

站立,雙腳距離大于肩寬,腳尖指向外側。背部保持挺直,雙臂放于體前,雙腿慢慢屈膝放低身體,直到大腿和地面平行。稍停,然後集中臀部的力量夾緊屁股,将兩腿向下壓并快速站起。

建議做4-6組,每組做15-20次,每周2-3次。

升級版相撲蹲

升級版相撲蹲是在原有基礎上增加跳躍,在跳躍的一瞬間需要集中臀部的力量夾緊屁股發力。對臀部和腿部的肌肉力量要求較高,當然它的訓練訓練效果也會更好。需要塑造完美臀線的女生可以用這個動作練起來。

臀線上升就意味着腿部變長,快為你的長腿翹臀蹲起來!

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有話要說...

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