怎樣才能睡一個好覺？

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今天本想休息一天，但想想，反正待在家裡也沒有别的安排，不如寫一篇文章，整理一下我這幾年學習「睡眠」的心得和經驗。希望能幫到有相同困擾的朋友。

我平時經常說一句話：大多數身體和心理上的問題，除非是有生理病症，否則，一般都可以通過三種方式改善：

良好的睡眠，适當的運動，以及充分的社交。

但在現代生活中，許多人可能難以保證足夠的運動量，也可能沒有太多的機會去社交，那麼，維持健康的底線，就是一定要保證有良好的睡眠。

但是，什麼叫良好的睡眠呢？怎麼樣才能擁有良好的睡眠呢？

我在 中講過：許多人對睡眠和「熬夜」的理解，其實是有偏差的。很多人以為「熬夜」就是睡得晚，每天一兩點睡覺就是「熬夜」，長此以往會很傷身體。

其實這是不對的。

早在1976年，通過大規模的測試和跟蹤調查，心理學家就已經發現，在人群中，大體上存在三種類型的睡眠偏好：

1）晨型人，又稱「雲雀」，傾向于早睡早起，約占人群比例的25%；

2）夜型人，又稱「貓頭鷹」，傾向于晚睡晚起，約占人群比例的26%；

3）正常人，又稱「蜂鳥」，介于兩者之間，約占人群比例的49%。

這個結論在往後的40多年裡，經過相當多的檢驗和研究，但結論大體上差别都不大。

所以，一個晨型人，可能的睡眠偏好也許是22點入睡、5點起床；而一個夜型人，可能會習慣于淩晨1點入睡、8點起床。前者一定比後者更健康嗎？不一定。這隻是因為他們的基因差異而已。

但我們這個社會，似乎很推崇早起（如同鼓勵外向一樣），認為早起才是健康、積極、上進的表現 —— 要不要這麼為難我們這些内向的夜型人啊……

有趣的是，一些研究表明：晨型人的性格特征，往往伴随着較高的自律、自信、責任感，擅長聚合思維；而夜型人的性格特征，則往往傾向于開放、聰慧、敏捷，擅長發散思維。

所以，如果你也經常看到這樣的雞湯，諸如「我每天都是5點起床，開始自律的一天」，接下來跟着一連串的計劃安排，千萬不要對自己感到沮喪 —— 這是兩種完全不同的生活方式，并不意味着哪一種更好，隻是單純地不适合你罷了。

那麼，既然早睡晚睡并不影響健康，那麼如何衡量「良好的睡眠」呢？

我總結了三個标準：

1）睡得好：睡眠過程中不受外界幹擾，不會反複多次醒來；

2）睡得夠：睡眠長度要足夠。按照 NAF（美國國家睡眠組織）的推薦，成年人的睡眠時間應控制在7-9小時之間；

3）睡得穩：每天保持同樣的入睡和起床時間，盡量不要打亂節奏。

隻要能做到這三點，不論你幾點睡覺、幾點起床，大體上來講，就是良好的睡眠。

為什麼要強調睡眠呢？如果不能做到良好的睡眠，對健康會有什麼負面影響呢？

大體上說，會有三個方面的影響：

第一點，可能也是最嚴重的，就是提高阿茲海默症的發病風險。

雖然阿茲海默症的病因尚不明确，但目前學術界的共識是：阿茲海默症跟大腦中「β-澱粉樣蛋白」的堆積有高度的相關性。這種蛋白堆積越多，就會破壞大腦神經元的正常功能，蠶食我們的記憶和思考能力。

2019 年波士頓大學的一項研究發現：當人進入睡眠之後，血液會流出大腦，而腦脊液會流入大腦，徹底「清洗」一遍大腦，帶走代謝的廢物 —— 這裡面就包括β-澱粉樣蛋白。

如果長期缺乏睡眠，大腦就無法得到徹底、有效的清掃，那麼β-澱粉樣蛋白就會慢慢堆積，從而提高阿茲海默症的發病風險。

過去，阿茲海默症一般高發于65歲之後的老年人，但近幾年有慢慢年輕化的趨勢，一個可能的原因就是因為大家都缺乏睡眠。

第二點，就是破壞你的認知能力。通俗來說就是「讓你變笨」。

我們學習和記住知識，是需要大腦進行「整理」的，也就是剪除無效的神經元鍊接，強化重要的神經元鍊接，讓大腦變得更加有序。這個過程在什麼時候産生呢？就是睡覺的時候。

如果長期缺乏睡眠，大腦就會變得越來越混亂、無序，從而更不容易記住事情、想起事情，降低我們的思維能力。

第三點，是降低你的全身機能，緩慢地讓你整個人「生鏽」。

如果長期處于睡眠失調之中，大腦就會下意識地認為外界的環境「不安全」，從而會産生什麼樣的反應呢？

調高杏仁核的敏感程度，降低前額葉皮層的調控力，調高 HPA 軸（身體中應對壓力的部位）的敏感度，讓整個人進入應急狀态裡面……

這直接導緻的結果就是：暴躁，易怒，免疫力降低，容易焦慮不安，情緒波動，頭痛，難以集中注意力，等等。

而且，如果長期缺乏睡眠，大腦可能會在清醒的時候遭遇「意識斷片」—— 也就是，你會突然一恍神：我剛剛在做什麼？好像意識突然間被關上了，又突然被打開。

這背後的原因，就是部分腦區因為過度疲勞，暫時進入了休眠狀态。想一想：如果你剛好在開車，會有多危險？

35歲之前，你可能不會覺得「睡眠不足」會有什麼直接的影響，甚至如果你隻有20多歲，偶爾的通宵或熬夜可能還會帶來代償效應，讓你感覺神清氣爽 —— 但缺乏睡眠對你身體的影響，是實實在在、不斷積累的。

像我現在，感受就非常明确。十年前，通宵、熬夜都是家常便飯，毫無感覺。但現在，隻要一天打破了入睡節奏，第二天或第三天一定會頭痛，然後一整天都會荒廢掉，非常難受。

所以，無論你年紀多大，從事什麼樣的工作，讓自己保持至少「好、夠、穩」的睡眠标準，都是極其重要的。

可能有朋友會問：我每天隻睡4-5個小時，但感覺也還好，沒有這些問題呀？

這是因為，人的睡眠需求是受基因調控的。某些基因的突變，可以縮短睡眠需求，使得這些人隻需要每天5小時左右的睡眠。但是（敲黑闆）：這樣的人是極其極其稀少的，可能不到萬分之一。所以，一定不要以身試法，請保證每天至少7.5小時的睡眠！

當然，睡得太多也不好。2019 年，英國倫敦大學一項針對 40 萬人的研究發現：睡眠時間低于7小時和高于9小時，都會造成參與者在認知測試方面的得分下降。也就是說：睡得太長、每天平均超過9小時，也是不好的。

（不過我想，大家應該不會有這個困擾吧？就不多說了）

那麼，說了這麼多，究竟怎麼樣才能實現「良好的睡眠」呢？

這真的是一個非常……複雜的問題。

不知道大家有沒有相關的經曆，但我個人這幾年以來，反反複複經曆過很多次的失眠，也嘗試過很多方法。所幸，慢慢地在改善了。

所以，我深知失眠的痛苦，也深知睡不好，究竟會有多大的負面影響。

下面我會分享4種對失眠比較有效的方法，如果你也有相同困擾，希望能對你有用。

1. 認知行為療法
（CBTI，Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）

用認知行為療法來改善睡眠，在國際上是非常通行的做法，但國内還不太普及。

就在今年不久前，挪威科技大學在柳葉刀上發布了一篇論文。這項針對近2000人、持續了2年的研究發現：線上數字化認知行為療法不僅能夠有效緩解失眠，而且有助于降低失眠者對安眠藥物的依賴性。

那麼，什麼是認知行為療法呢？它的核心其實就是「認知重建」。

想一想，你失眠的時候，整個人是什麼狀态？通常來講，是心裡有一些負擔，有一些需要操心、煩惱的不确定的事情，它們徘徊在你的腦海裡，令你不由自主地想到它們，從而在床上輾轉反側，對不對？

這些想法未必是真實的，甚至可能完全是胡思亂想，但它們會不斷喚醒大腦的警惕機制，讓大腦進入「反刍」狀态 —— 也就是在内心深處一遍又一遍地确認、回想，從而越來越清醒。

CBTI 告訴我們，要想好好睡覺，你就得直面它們，并且改造它們。

具體如何操作呢？CBTI 的基本方法是：當你感覺内心有很多焦慮和壓力時，試着遵循這三步法：

1）把這些令你感到焦慮的念頭寫下來；

2）針對每一個念頭，進行真實性評估；

3）用更加現實的想法來替代這些念頭。

舉個栗子：部門下個季度要改組，你很擔心會被分配到其他崗位，導緻收入下降。這個念頭萦繞在你腦海裡，讓你一直睡不好，怎麼辦？

這個時候，你就不妨利用白天的時間，先誠實地面對内心的聲音：

我之所以睡不好，是因為我擔心會被改組，導緻收入下降。

随後，是用一系列的 CBTI 工具，來針對這個想法進行評估和分析。

我自己常用的方法，是這麼幾個：

• 證據分析：支持它的證據有哪些？不支持它的證據有哪些？

• 概率評估：綜合雙方面的證據，它實現的可能性有多高？

• 行為分析：我可以做些什麼來降低它發生的可能性？

• 後果分析：萬一它發生了，可能對我産生什麼樣的後果？

• 最壞準備：最壞的情況下，我會怎麼樣？我可以如何來改善這個最壞的情況？

應用到這個例子裡，就可以是：

• 找其他同事或領導聊一聊，了解部門改組的計劃和安排；

• 給自己做個分析，列出「不會被改組」和「可能被改組」的理由和可能性，讓自己看到全面的結果；

• 思考：萬一真的被改組了，我的發展路徑會受到什麼影響，是長期影響還是短期影響？短期影響能否通過其它方式（如開源節流）緩解，長期影響的話，是否要考慮離職？如果離職的話，我可以做些什麼，來讓它對生活的影響最小化？

• 諸如此類。

簡單來說就是：把不确定的焦慮，轉化為切實的行動。

最後，再通過行動和分析之後的結果，告訴自己：

• 我有很大的可能性不會被改組；

• 哪怕被改組了，結果很可能也沒有我想象的這麼糟；

• 就算真的這麼糟，也沒有關系，最壞的結果不過是離職而已。就算離職了，我也可以把它當作一個休息和重新規劃職業路線的機會……

每晚睡覺前，用這些經過你的分析、更加現實的想法，去替代掉腦海中那些模糊的、負面的想法，讓大腦知道「我已經做好了準備」，從而，來重建你的認知，逐步把大腦引導回正軌。

要注意一點：大腦是沒辦法「不想東西」的 —— 所以，不要試圖讓自己「不想這些事情」，這是做不到的。大腦能做到的，唯有「用新認知代替舊認知」。這才是改變認知、讓大腦重新穩定下來的正确方式。

這當然不是一蹴而就的，慢慢來。重點在于：把握住大腦中這些想法的不确定性，用理性去剖析它們，讓它們慢慢變得明晰、清楚、确定，從迷霧中顯露出來。

還是那句話：使得我們恐懼的，往往不是對象本身，而是對于它本身的不确定性。正是它本身的「失控感」，讓大腦不得不花費認知資源和精力來處理它。而在這個處理的過程中，它的威脅感和負面影響，就會被一遍遍地放大。

這就是造成我們壓力和負擔的最大因素。

一旦你開始去降低它的不确定性，開始試着去掌控你的想法，開始用「可控」代替「失控」，哪怕它本身依然非常糟糕，也可以大大地減輕大腦的負擔，從而讓自己能夠以更好的狀态，去面對可能的威脅。

一切的恐懼和焦慮都源于自己的内心，把握好自己的内心，其實就沒有什麼好恐懼的。

2. 睡眠限制療法
（SRT，Sleep restriction therapy）

睡眠限制療法的核心，就是一句話：盡可能減少你在床上的時間。

你平時是不是會有這樣的習慣：

• 上床了，舍不得睡覺，通常還會刷一會手機，看一會文章，直到眼睛感覺睜不開了，才放下手機睡覺；

• 早上醒來，感覺沒睡夠，不舍得起床，于是，再刷一會手機，讀一會新聞，看幾個視頻，等「完全清醒了」再起床；

• 周末，閑在家裡無所事事，于是躺在床上追劇、看電影、吃薯片、喝可樂……

這種習慣，長期來看，對睡眠其實是有害的。因為它會迫使大腦在床上保持清醒，從而打亂你的睡眠節律。

久而久之，你真正的睡眠時間會被壓縮，也很容易變得越來越淺。簡而言之：入睡晚，醒得早，容易被打擾。

所以，SRT 的理念是：除非進入睡眠，否則，能盡可能不在床上，就不要待在床上。

舉個栗子：如果你習慣12點上床，8點起床，但你實際上隻在1點-7點之間睡覺，那麼第一步就是：縮短你在床上的時間，盡量幹點舒緩的事情，待到1點才上床，然後7點醒來立刻起床。

剛開始肯定會不習慣，需要持續至少一星期。等到你稍微習慣這個節奏，能夠做到上床後立刻入睡，醒來後立刻起床了，再把上床的時間提前約15分鐘，也就是約12:45上床。

同樣，持續至少一星期，直到你習慣了這個節奏為止。

這樣循環往複，每次提前15分鐘，持續1星期以上，直到你每晚的睡眠能夠落在7-9小時的區間内，并且夜間不容易醒來，就可以長期維持這個節奏了。

當然，建立了穩定的睡眠節奏之後，要保持的，就是讓手機離開你的床頭，一定要控制自己「上床玩手機」的習慣。

為什麼呢？因為調控睡眠最重要的因素，就是光線。

在原始時代，我們習慣了在白天起床，在夜晚睡覺，因此，大腦通過逐漸進化，适應了這個過程。當處于黑暗之中時，我們的大腦開始分泌褪黑素，告訴身體「停止機能」；而處于強光照射下時，褪黑素停止分泌，身體開始恢複正常機能。

光照的強度，使得我們能夠維持一個穩定的生理節律，得以在睡眠和清醒之中交替。

所以，如果在睡前一直玩手機的話，會有什麼後果呢？手機的強光照射會影響褪黑素的分泌，緻使大腦的指令不斷往後延，從而打亂睡眠節奏，使得我們整體的睡眠時相發生偏移 —— 原本可能是 00:00 - 07:00，慢慢地變成 00:30 - 07:30、01:00 - 08:00……

但在現代社會裡，你的起床時間基本是比較穩定的。這就導緻了：你實際上并沒有睡夠足夠的時間，隻是大腦以為「睡夠了」而已。

長此以往，你相當于不斷在積累你的疲勞值，不斷在透支自己的身體。

好好對待自己的身體，該睡覺，就别再給它增加負擔。

3. 刺激控制療法
（SCT，Stimulus control therapy）

我在之前的文章 裡，提到過一個非常有效的做法：

如果你在床上感覺睡不着，就立刻起床，做一點輕松、舒緩的事情，等到有困意了，再入睡，千萬不要在床上「輾轉反側」。

為什麼呢？因為大腦是會不斷得到訓練的。在床上輾轉反側，會在大腦和床之間建立一種不正确的聯系。久而久之，大腦會将「清醒」和「床」捆綁起來，到時要真正地入睡，就非常困難了。

這其實就是刺激控制療法的核心理念：在「床」跟「睡眠」之間建立強聯系，避免其他聯系來幹擾它。

你會發現，SCT 跟 SRT 很相似，但又有不同之處。SCT 的核心可以用一句話來概括：隻有當你困得不行了，才去睡覺。

通過這種方式，讓大腦慢慢習慣「一上床，就睡覺」。

具體來說，可以遵循這幾個步驟：

1）固定一個不變的起床時間，用起床時間來倒推、決定你的入睡時間。

舉個栗子：如果你9點上班，那就不妨8點起床。定好鬧鐘，每天雷打不動8點起，觀察一段時間，看自己在晚上大約幾點鐘會開始感到困 —— 這就是最佳的上床時間。

2）隻有在困的時候才上床，不困不要上床。

這裡面很重要的一點，是區分「困」和「疲勞」。

很多人都有一種感受：很累，但上床了又覺得大腦很興奮，不想睡。這個時候，其實你是處于疲勞之中，但你并不是真的困。這個時候是不适合上床的，你可以做一些放松的事情，比如讀讀小說，看看紀錄片，想一些簡單的問題，等等，讓你的精神得到放松。

那麼，什麼樣才叫做「困」呢？是需要非常努力跟睡意對抗。比如：眼睛完全睜不開，大腦完全轉不動，看到的東西沒法進入意識裡，産生「意識斷片」……諸如此類。

一旦你進入這個狀态，當機立斷去睡覺。這就是最好的，建立「床」和「睡眠」強聯系的機會。

3）如果在床上睡不着，立刻起床，做點平靜的事情，等有了困意再上床。

這一點我已經有豐富的心得了（笑）。一旦我在床上，過了大約20分鐘還是睡不着，我就果斷起來，讀一些越讀越困的東西，比如數學、算法、生物學、物理學……反正，要麼能夠産生困意，那我就去睡覺；要麼，也能多多少少增長一點知識嘛。

同樣，如果産生困意，上床，依然睡不着，那就再起床，按照這個做法循環往複。

按照這三個步驟去練習，你的睡眠狀況一定會有改善。

最後，說一個重點：

我曾經體驗過什麼情況呢？按照 SCT 療法，反複上床-下床折騰好幾次，結果天亮了，于是完全沒有了睡意。

但這并沒有關系。一定要理解一點：

人體是一個适應能力很強的系統，偶爾的波動不會有什麼嚴重後果，隻有當長期處于不良狀态時，系統才會受損。

也就是說：偶爾睡不好、失眠，可能會讓你第二天不太舒服，但對身體并不會有多嚴重的傷害。

千萬要避免這樣的心理：

• 睡不好了，完了，我又要遭受失眠的痛苦了；

• 今晚又失眠了，會不會影響我明天、後天的狀态？

• 我就是睡不好覺，這大概就是命吧，我沒法控制……

這些，其實就是 CBTI 療法中，必須要避免的「負面思維」。

更好的做法是什麼呢？是用下面這些想法，去替代它們：

• 我之前睡得挺好，今天隻是一個波動，不要受到影響，我能夠克服它。

• 偶爾的失眠不會影響狀态，我可以好好安排我的工作，要事先做，盡量不受影響。

• 許多人都會受到失眠的困擾，但隻要我運用這些技巧，我一定可以改善它，因為它們已經被很多人驗證有效了。

沒有什麼能決定你，隻有你自己能決定你自己。

4. 睡眠衛生和放松

最後，簡單提幾個睡眠衛生和放松方式。要注意的是，它們隻能作為輔助的方式，要結合前面三個療法來使用。

比如：

睡前4小時内不要運動，避免茶和咖啡的攝入，盡量少喝水；

睡前1小時内，不要去想令你焦慮的事情，做一些舒緩的事情，比如看看書；

可以考慮一下明天的安排，把要做的事情寫下來，列出清單，清空大腦的負擔；

試一試正念冥想。保持緩慢、均勻的呼吸，保持對腦海中念頭的觀察，「看」着它們起起落落。隻觀察，不投入。

漸進式肌肉放松：從腳開始，盡可能緊繃，保持10秒，然後放松，像這樣依次緊繃-放松每一個肌肉群。

把燈光調暗，采用昏暗、冷色調的光線，入睡前關掉所有燈源，拉好窗簾，保持卧室的完全黑暗。

（當然可能有些朋友，需要開着燈才能睡着，這種也是沒有關系的，隻要身體适應了就好）

……

希望今天這篇文章，能夠幫助你重建對于睡眠的認知，幫你克服一些困擾。

畢竟，好好睡覺，也許是最簡單、成本又最低的，保養身體的方法了。

—— 閑聊時刻 ——

1. 18 年也寫過一篇講睡眠的文章，這篇文章算是它的超級全面升級版，看這篇就行啦。

這篇文章之所以放到國慶發，也是希望，有睡眠困擾的朋友，可以利用這段時間，好好給自己做一個分析，調理一下自己的睡眠狀況，争取改善過來。

2. 一個有趣的現象是：随着年齡增長，所有人整體的睡眠時相都會前移。原本 00:00 - 08:00，可能會變成 23:00 - 07:00、22:00 - 06:00……

像我自己，雖說是夜型人，但我現在基本都是12點多睡覺，再也熬不到2點了。

大家也一樣，盡量去感受自己的身體，感受它的反饋和體驗，不要給自己太大的負擔喔。

3. 可能有朋友會問：喝咖啡能抵抗睡意嗎？

答案是可以的。我們産生困意，是因為腺苷這種物質，而咖啡因可以跟腺苷受體結合，從而使得腺苷無法作用于大腦，進而減少睡意。

但究其根本，它也隻是能讓你「不困」而已。如果你不睡覺，對身體的傷害是切切實實存在的。而且，這樣會更不利于建立良好的睡眠習慣。

所以，依靠咖啡提神，偶爾可以用用，但千萬不要依賴。

4. 最後，講一下：如果你的睡眠問題比較嚴重，最好做一個「睡眠日記」，大緻記錄下面這些問題：

• 每天幾點上床，大約幾點入睡（估計），幾點醒來，幾點起床；

• 睡前都做了哪些活動，有什麼樣的感覺；

• 有哪些想法可能影響了你的睡眠；

• 今天采取了什麼措施來幹預睡眠（上面講到的4種療法）；

• 采取幹預措施之後，是否感覺哪裡産生了變化。

諸如此類。這會更加方便你監測和分析自己的睡眠狀況，從而更好地調控它。

祝大家都能擁有良好的睡眠！