膽堿的益處, 副作用, 來源 & 食品

膽堿（(α-羟-Ⅳ，Ⅳ-三甲基乙醇胺，，），首次由在1894年從豬膽汁中分離出來，1962年被正式命名為膽堿，現已成為人類食品中常用的添加劑。美國的《聯邦法典》将膽堿列為“一般認為安全”（ as safe）的産品；歐洲聯盟1991年頒布的法規将膽堿列為允許添加于嬰兒食品的産品。

膽堿的作用是什麼？膽堿是一種必需營養素，它的主要作用是幫助傳遞神經沖動，處理學習，記憶和睡眠過程，并幫助形成細胞間的膜。身邊本身可以自己産生一些膽堿，并存儲于肝髒中，但大部分膽堿需要從飲食獲得。缺乏膽堿可以導緻多種不同生理和心理疾病症狀。建議攝入量營養專家認為，充足的膽堿攝入有助于維護細胞結構和神經功能健康。出生嬰兒到13歲兒童的建議日攝入量是125-375毫克。青少年和成年人每日需要400-500毫克。膽堿缺乏的危害膽堿缺乏症在素食者以及不吃任何乳制品的人中更為常見。長時間從事體育鍛煉的運動員也容易損失膽堿導緻缺乏症。此外，酗酒者缺乏這種營養素的情況也比較多見。缺乏膽堿的症狀沒有足夠的膽堿可以引起脂肪肝和肝髒受損等症狀。根據美國肝髒學會的報告，脂肪肝的進一步症狀是疲勞和萎靡不振。膽堿缺乏症的治療常見治療措施通常包括增加膽堿飲食攝入量。含膽堿豐富的食物包括牛肉，雞蛋，牛奶，花椰菜和豆制品等。此外，還可以采用營養補充劑幫助提高體内膽堿水平。

含膽堿的食物1，膽堿含量高的蔬菜（注：以下含量是每100克食物中的膽堿含量）莴筍：含膽堿586毫克2，膽堿含量高的水果/幹果（注：以下含量是每100克食物中的膽堿含量）花生：含膽堿992毫克西番蓮：含膽堿7.6毫克

膽堿屬于維他命B之一，參與了人體内許多生化過程，在神經系統内扮演重要的角色。人體的肝髒可生成膽堿，許多食物中也含有膽堿，包括蛋類、動物的腦、啤酒酵母、肝髒、肉、魚、花生、麥芽、大豆卵磷脂、蔬菜類等。運動員會利用膽堿增強體格以及耐力。Part 1膽堿可用來減輕多種肝髒疾病（肝硬化、肝炎等）的症狀，并幫助人體組織排除毒素與藥物。膽堿可以促進腦部的發育與提高記憶能力。膽堿有助于治療老年癡呆症。膽堿可減輕哮喘症狀以及發病頻率。膽堿可以促進脂肪代謝，避免過多脂肪累積在身體器官中。懷孕時期前後的婦女攝取膽堿，可減低胎兒神經管缺損的機率。部分人将膽堿用來治療憂郁症、高膽固醇、癫痫、杭丁頓舞蹈症，這些效果還有待進一步科學驗證。Part 2适量使用膽堿對一般成人與兒童并無大礙。大量使用會造成不斷流汗、身體發出腥味、胃腸壓力、腹瀉、嘔吐等副作用。初步研究顯示攝取過多膽堿可能提高罹患癌症的風險。針對懷孕及哺乳婦女，18歲以下每日服用3克、19歲以上每日服用3.5克膽堿，似乎并不會帶來安全性問題。但要避免服用過高劑量，因對胎兒與嬰兒的效應不明。Part 3攝取膽堿時通常需要和其它的B群維他命一起攝取。哮喘：每日三次，每次500-1000毫克。容易煩躁、興奮與常常飲酒的人應增加膽堿的攝取量。美國國家醫學院建議足夠攝取量：成年男性每日550毫克；懷孕婦女每日450毫克；哺乳婦女每日425毫克。6個月以下嬰兒，每日125毫克；7-12個月嬰兒，每日150毫克；1-3歲幼兒，每日200毫克；4-8歲兒童，每日250毫克；9-13歲兒童，每日375毫克。美國國家醫學院建議最高攝取上限：1-8歲每天1克；9-13歲每天2克；14-18歲每天3克；18歲以上每天3.5克。Part 4西方國家許多嬰幼兒食物中也有添加膽堿以幫助生長發育。一般普通的複合維他命B群制劑中含有50mg的肌醇和膽堿。膽堿現已成為人類食品中常用的添加劑。美國的《聯邦法典》将膽堿列為“一般認為安全”（ as safe）的産品。歐洲聯盟1991年頒布的法規将膽堿列為允許添加于嬰兒食品的産品。

膽堿，是大腦健康所必需的營養物質, 信息, 和突觸可塑性。它是用在大腦作為乙酰膽堿前體--一種主要用于記憶的神經遞質--作為維持健康細胞膜的組成部分。我們得出結論：我們飲食中需要某些食物的膽堿，但估計90%人沒有得到建議的數量。膽堿缺乏，會大大削弱你的記憶力和推理功能，更難集中注意力，甚至影響你的情緒。營養補充劑，如α-GPC，是很好的膽堿來源，這種營養物質可以改善你的記憶力、學習、邏輯思維、和集中能力。膽堿攝入是特别重要的。當低乙酰膽堿的産生會導緻認知衰退、老年性癡呆，甚至阿爾茨海默氏症。

膽堿（2-羟基-N,N,n-三甲基，）是一種與維生素B複合物密切相關的水溶性營養素。當我們的身體自然地産生少量的這種化合物，我們就需要從我們的飲食中補充，或者外部來源的營養素，以滿足我們的日常需要。這種必需的營養素用于我們的肝髒防止脂肪的積累，但其最重要的作用是對某些大腦系統的貢獻。膽堿用于發展和維持健康的腦細胞，特别是通過提高信息容量、結構完整性、與神經細胞膜的流動性。根據天然藥物數據庫，膽堿用于：“肝病，包括慢性肝炎和肝硬化，高膽固醇血症，抑郁症，記憶喪失，阿爾茨海默病與癡呆，和精神分裂症，健身，耐力運動中的延遲疲勞，預防神經管缺損，預防癌症，亨廷頓的舞蹈，妥瑞氏症，小腦共濟失調，複雜部分癫痫，哮喘，作為嬰兒配方的補充。”已經發現：嬰兒在子宮發育時，膽堿含量需要特别高，神經元正在形成的過程中，估計需要50,000/每秒。一項關于動物實驗的研究發現，被給予更多膽堿的孕婦，其後代的智商比低攝入量的孩子高。乙酰膽堿的作用膽堿的另一個主要責任是：促進膽堿能活性，通過合成乙酰膽堿。在你的大腦中有一個估計 86,000,000,000 神經元，他們都主要通過傳輸的各種化學信号，稱為神經遞質。

乙酰膽堿是與記憶形成有關的過程中最涉及的神經遞質之一，保留、記得、數學和口頭推理、規劃、和認知焦點。它是在你的大腦中産生的，當一個醋酸分子與膽堿分子結合時。但是，如果你沒有足夠的膽堿在你的系統，這可能導緻乙酰膽堿缺乏。當你的神經細胞中有高水平的乙酰膽堿時，你可能會覺得你的想法更清晰，你的認知速度增加。較低的水平可能與注意力不集中有關，難以記住新信息和回憶存儲的記憶，減少的精神能量，和特點的感覺“腦霧”。這神經也連接到你的大腦的可塑性，測量你的神經元如何容易形成新的連接。記憶被認為是存儲在一個新的連接（稱為突觸）通過一個稱為長期增益的過程在兩個神經元之間創建。然而，随着我們的年齡增長，我們的大腦變得越來越少的可塑性形成這些新的連接，這通常是由于較少的乙酰膽堿活動預言的變化。在老年癡呆症患者中，乙酰膽堿水平極低的人尤其引人注目。事實上，大多數阿爾茨海默病的膽堿能系統治療，目的是試圖增加對你的神經元乙酰膽堿受體的刺激。10%的人在65歲已經被診斷出患有阿爾茨海默氏症，但是，如果你活的年齡達到85歲，你發展這種紊亂的可能性增加到50%。雖然迄今為止，在扭轉這種疾病造成的損害方面取得了有限的成功，它可能是可能的，以防止或減緩退化，确保你有足夠的膽堿在你的系統中，以産生這一切重要的神經遞質。膽堿的好處補充膽堿的好處，據說包括改善大腦健康和提高智力。臨床研究早已證實，獲得足夠的養分使記憶更容易，并讓你的精神設施在以後的生活中變得敏銳。

膽堿研究對膽堿的認知增強益處的研究基本上沒有定論。. 有些研究顯示記憶的好處, 心理的表現, 和運動表現, 其他研究不.對兩種特殊的膽堿補充劑的益處進行了更明确的研究。 – α GPC 和膽堿 (CDP 膽堿). 這些天然磷脂形式的膽堿顯示更好的生物利用度和改善能力, 通過血腦屏障, 然後較低的質量來源, 這可能解釋提高療效.在一項研究中, 研究了膽堿對大鼠的影響, 發現這種營養素可以改善大腦海馬和紋狀體中的乙酰膽堿合成。. 這些區域與記憶和意識密切相關.當乙酰膽堿在膽堿能神經元中被人為耗盡時, 這些營養素的外源來源被發現, 以提高這些神經元合成乙酰膽堿的能力和抵消消耗.這是通過增加大腦中脂質束縛膽堿分子的使用而不是通過增加遊離膽堿水平來完成的。.在另一項研究, 慢性 (長期) 對大鼠的膽堿補充劑的管理被發現增加大腦中乙酰膽堿的受體結合點的數量.後 30 日消耗的飲食補充氯化膽堿, 大鼠在大腦神經元中顯示煙堿乙酰膽堿結合部位的密度較大. 這意味着, 使用膽堿補充劑實際上增加了乙酰膽堿神經遞質在補充大鼠的受體數量.另一項研究觀察了膽堿與其他兩種流行的腦補充劑的結合作用。: 苷和 DHA (二十二碳六烯酸, 歐米茄-3 脂肪酸).在這項研究, 研究人員發現這種組合增加了鼠腦内突觸膜和樹突狀棘的水平。

. 這一結果表明, 這三補充劑可以改善大腦新的神經結構的增長, 并促進可塑性.其他試驗顯示, 從管理膽堿到大鼠的空間記憶改善. 許多這些研究集中在膽堿的作用作為前- 和産後補充.在一個 1988 發表在研究發展 , 結果發現, 給予圍産期膽堿補充劑的大鼠在工作記憶和參考記憶任務上的表現和準确性都有所提高。. 這歸因于一個 “空間記憶容量和精度的長期增強”一些人類研究顯示出了好處, 而另一些人卻沒有. 許多研究表明, 積極的影響使用阿爾法 GPC 或 CDP 膽堿, 而不是膽堿, 因為這些配方顯示改善的能力, 由腦細胞, 當管理作為口服補充.雖然這些結果是有意義的, 需要更多的研究來确定膽堿補充劑改善人類記憶和認知功能的功效. 膽堿補充劑在美國是可利用的作為僅健康補充, 和 FDA 沒有批準的膽堿作為一種藥物, 以防止或治療任何條件.膽堿為運動的表現一些研究研究了膽堿對提高運動成績的影響。, 耐力, 和康複在健美. 雖然阿爾法 GPC 顯示了提高性能的特點, 并表明增加人類生長激素 (HGH) 練習後的水平, 膽堿不顯示這些作用.在試驗研究, 長期運動後血漿膽堿水平明顯下降. 然而, 通過卵磷脂補充劑管理膽堿不會對性能造成任何變化。. 與鐵人三項重複此項研究時, 報告了類似的結果。.有研究表明, 膽堿可能支持減肥效果, 并促進減少體内脂肪百分比. 它也可能抑制體重增加時消耗的飲食與卡路裡過剩, 同時減少肝髒脂肪積聚.然而, 這些結果是初步的, 需要大規模的臨床試驗, 以更好地了解膽堿的潛在影響體重減輕.

膽堿食品你能做些什麼來确保你從飲食中得到足夠的營養成分？每天充足的膽堿攝入量550 男子 毫克425 婦女 毫克但為了提高你的腦力，通常建議采取超過這一數額。這是因為你吃的食物中的膽堿大部分沒有被完全吸收，或者不能讓你的大腦。在2004年，美國農業部對各種食品中的膽堿數量進行了分析，這些食物構成了北美典型的飲食習慣。一些富含膽堿的食物包括：牛肉肝、全蛋、海軍豆、地牛肉和花椰菜。但是，在許多情況下，如果你把食物作為你唯一的膽堿源，你最終會超過某些飲食建議膽固醇和卡路裡攝入量，以獲得足夠的這種營養。

膽堿相關營養品

膽堿來源 許多人發現有必要求助于膽堿補充劑，以滿足他們的日常要求或作為認知促進者使用。但說到腦力，不是所有類型的膽堿是相等的。您可以購買幾種不同格式的膽堿源，具有不同程度的效力和不同的知識功能的好處。更高質量的來源被确定為有更好的乙酰膽堿轉化，而一些較低的質量補充可能給你大的膽堿劑量，但實際上并沒有最終被合成為乙酰膽堿。這與你的身體如何處理和吸收不同類型的補品有關，雖然其中一些補充劑是高度生物可利用，其他人可能沒有完全吸收到你的血液中。另一個區别是，有關補充是否可以跨越血腦屏障。這是一個生理邊界，用于分離循環血液從中樞神經系統和腦組織。為了提高大腦功能，任何補充都是有效的，它必須有良好的運輸跨越這一障礙，以便采取由腦細胞。隻有一小類物質能夠穿過這個屏障，它構成了我們身體的自然防禦系統的一部分。舉個例子：乙酰膽堿本身不能跨越這個屏障，但必須在大腦中合成。這就是為什麼你必須使用乙酰膽堿前體，而不是服用補充物，直接補充含有此化合物的食物。雖然有一些膽堿補充劑是已知的穿透這個屏障，其它可能效率較低，因此不理想的認知增強目的。 什麼是最好的膽堿來源使用?酒石酸氫膽堿酒石酸氫膽堿是一種最常見的形式，這種營養素出售，但它也恰好是最低的質量和效率。

你在市場上發現的大多數膽堿粉末或藥丸産品包含酒石酸型式。這種化合物本質上是膽堿綁定到酒石酸，一種由酒石酸形成的鹽。雖然膽堿酒石酸是非常實惠的，它不是高度生物可利用和有不良轉運橫跨血腦屏障。這是因為為了讓膽堿穿過這個屏障，它必須轉換成脂肪狀的型式。任何鹽，如氯化膽堿或膽堿檸檬酸鹽，是非常貧乏的, 因此具有不理想的乙酰膽堿轉化率。磷脂酰膽堿磷脂酰膽堿是一個稍微更好的選擇與較高的乙酰膽堿轉化，因為它已經附着在一個脂質分子，當吸收到體内時容易被轉化。你會發現磷脂酰膽堿自然在某些食物，如黃豆，魚，和肉類，它也被發現以大豆卵磷脂補充劑的形式，素食者通常需要使用膳食添加劑，以獲得足夠的膽堿。大豆卵磷脂含有 2.5% - 9.5% 的膽堿，雖然磷脂酰膽堿有 13% 濃度。雖然比膽堿酒石酸更有效，這仍然不足以提供顯著的對自己的認知增強效果。CDP 膽堿（胞磷膽堿鈉）一個更好的選擇是使用 CDP 膽堿，或膽堿，比前兩個選項要強大得多。這種補充劑的脂質結構使其極好地穿透了血腦屏障，它包含了我們大腦維持細胞壁和周圍結構所需的幾種材料。胞磷膽堿，目前在世界上許多國家用作阿爾茨海默症和ADHD（多動症）的治療。

CDP膽堿不僅對記憶力有積極的影響，它還刺激更高的能量水平，增加多巴胺受體密度，以改善焦點和情緒。胞磷膽堿還可以改善大腦的血液流向，從而促進更好的氧氣供應和葡萄糖代謝。這是今天出售的最流行的膽堿補充劑的型式，大多數用戶将體驗到大量的腦力推動，以及這種單獨的促進智力的功效。阿爾法 GPC 膽堿雖然大多數人都滿意 CDP 膽堿，還有一個更好的選擇，甚至更大的乙酰膽堿轉化。這一營養素的最高質量來源是阿爾法 oline，更常見的稱為 阿爾法 GPC。此型式比 CDP 膽堿強兩倍，而且通常成本更高，因為您可以使用較小的劑量來獲得相同的效果。阿爾法 GPC 膽堿也是一種天然化合物，發現在人乳中具有高水平。它可以對認知産生強大的影響。智力，記憶和推理，即使自己采取，它形成了最流行的大腦補充營養素。阿爾法 GPC 也比胞磷膽堿快得多，由于新陳代謝的原因，在較短的時間内提供同樣的好處。膽堿劑量和副作用膽堿被認為是一個安全的養分與極低的副作用發生，沒有嚴重的危險因素。它已經得到了肝的認同狀态（通常視為安全）。美國食品藥品監督管理局FDA認證。這意味着，它已充分證明是安全的條件下，其預期使用是根據 FDA 的标準。

根據适當的劑量準則：天然藥物也會将膽堿的安全性視作安全标準。然而，劑量過高（大于 3.5 每日克）被認為可能不安全。适當的劑量取決于許多不同的因素，包括年齡，重量，性别，和個人敏感性。總是建議你與你的醫生交流。兒童，膽堿被認為可能是安全的在适當的劑量。建議的兒童劑量：1-8 歲以下：1 克/日。9-13 歲以下：2 克/日，是建議用量的最大值14-18 歲以下：最大劑量應為 3 克/日膽堿也被認為可能是安全的孕婦和母乳喂養，劑量高達 3.5 克/日。

在大多數用戶中，年齡和衰老不太可能造成負面影響。根據天然藥物數據庫：膽堿一般是很好耐受時采取适當劑量。在某些情況下，如果你超過推薦的膽堿劑量，你可能會遇到腹瀉，惡心，疲勞，血壓高的壓力，和過量的汗水。用量越高，不利影響的風險越大。報告的其它負面副作用可能包括低血壓，脂肪痢（大便中未消化的脂肪），惡心，嘔吐，過量流涎，便秘，食欲抑制和厭食症，頭暈，激動的感覺，增加出汗，失眠，和頭疼。這些副作用是罕見的，當适當的劑量被采取，通常隻有當每日劑量超過 3.5 g 時才會發生。 高劑量不應被診斷為 的病人使用，比如帕金森病，或腎髒或肝病。有些人産生一種症狀叫魚臭味綜合征，由于個人不能代謝三甲胺，這是由于吃的食物與膽堿。您可以通過使用高品質的補充，如阿爾法 GPC 或胞磷膽堿或減少您的攝入量建議劑量水平，以防止這種副作用。