最新統計！這 3 類優質食物，中國人吃得太少了！
前些天，國家統計局公布了最新的統計年鑒——《中國統計年鑒2021》。其中的「人民生活」篇章數據，反映出了我國人民生活現狀及變化情況。
民以食為天，我們特别關注了全國居民主要食品消費量的統計結果，和膳食指南的推薦量作了一個對比，看看大家的飲食中有哪些東西吃得太多，哪些東西吃得還不夠。
當然，這個數據肯定不能完全代表大家實際上吃進去了多少，畢竟還有浪費的問題、加工方式的差異，而且個體差異也是十分大的，具體還是要看膳食調查的數據。
但差距特别大的數據，背後可能反映着一些共性的膳食結構問題，值得每個人關注。
一起來看看吧。
大家吃得越來越好了
總體來說，大家吃得還是越來越好了，2014 年到 2020 年，薯類、豆類、蔬菜、蛋類和水果的消費量都是逐漸上升的趨勢。
肉類裡面，豬肉的消費量在慢慢下降，而相對更健康的禽肉、水産品消費量在上升，看得出大家對健康更重視了。
圖片來源：國家統計局《中國統計年鑒 2021》
隻看這些數據，可能很多人還沒有一個判斷标準，把它們和《中國居民膳食指南》的推薦量相比的結果是這樣的：
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圖片來源：作者提供
好的消息是，蔬菜的消費量快達到推薦量的最低限（每天 300～500 克）了，豆類基本達标（但豆類不止大豆，嚴格來說大豆估計還是不夠的），水産品基本達标（每天 40～75 克）了，蛋類消費量雖然還沒達到相當于 1 天 1 個雞蛋的推薦量，但也接近了。
總體來講，我們吃得越來越好了。
但是，還有 3 種食物，我們吃得太少了！
薯類，遠遠不夠
膳食指南推薦每天吃谷薯類食物（主食） 250～400 克，其中除了常吃的米面等主食，還要有全谷物和雜豆 50～150 克，薯類 50～100 克。也就是薯類在整個主食部分的生重占比大概是 1/5～1/4 的樣子。
看人均年消費量，大家吃主食的總量是合理的，但是薯類的占比隻有 2%，還達不到推薦量的 1/10。
薯類澱粉含量豐富，能提供主食應該提供的熱量，而且還具備精白米面主食不足夠的營養優勢：
薯類可以補充精米白面裡匮乏的維生素 C、B 族維生素、鉀、β-胡蘿蔔素等，大大提升營養價值；
薯類膳食纖維含量高，相同熱量之下比米飯飽腹感更強，有利于控制食量，還能延緩血糖上升。
另外，膳食纖維還有個好處——讓排便更順暢、降低便秘發生的風險。
因此用薯類擔當一部分主食，對健康有很大好處。
很多人以為薯類就是甘薯和土豆，其實不止這兩類。
薯類是指那些能吃的且澱粉含量較高的根莖類作物，常見的有紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥和木薯等。
烤紅薯、蒸紫薯、土豆泥、芋泥酸奶、涼拌山藥……薯類的做法也多種多樣。不如明天就安排上吧～
圖片來源：giphy,com
奶類，也遠遠不夠
膳食指南推薦我們每天攝入相當于 300 克液态奶的「奶及奶制品」。從數據看，我們隻能達到推薦量的 12%～15%，連 1/6 都不到。
之所以推薦奶類，是因為奶類是膳食鈣和優質蛋白質的重要來源。通常，100 毫升的牛奶中，有110 毫克的鈣和 3～4 克的優質蛋白質。
說到補鈣，總是第一個想到牛奶，因為牛奶真的值得。雖然它不是鈣密度最高的，但牛奶中鈣的吸收效果确實更好，牛奶中的乳糖等都是對鈣吸收有積極作用的。
而且牛奶喝着很方便，和一些甜飲料比起來，純純的牛奶真的是很健康的飲品了。
圖片來源：giphy.com
目前我國居民鈣攝入不足比較普遍，所以每天吃夠奶類還是很有必要的。
奶類的種類豐富，市面上也有各式各樣的産品，每天換着樣吃，一周都可以不重樣～
除了常見的牛奶、酸奶、奶酪、奶片，會吃的中國人，早就把奶制品玩出了花：
内蒙古有奶皮子、奶豆腐、奶渣子、奶嚼口、内蒙奶茶，新疆有新疆酸奶子、奶疙瘩，雲南有乳扇、乳餅……
（不說了，去擦擦口水）
可能有人會問：我乳糖不耐受，怎麼辦？
其實大部分中國人都多多少少有點乳糖不耐受的問題，但這并不是說就不能喝奶了。
擔心喝完不适，可以優先選擇低乳糖的奶制品，比如低乳糖牛奶、酸奶或奶酪。也可以用「少量多次」的方法喝，不過要盡量避免空腹飲用。
水果，也還有差距
膳食指南推薦每天吃 200～350 克的水果，從數據來看，即使是消費能力更高的城鎮居民，平均消費量也沒有達到。
水果主要給我們提供維生素 C、膳食纖維、鉀、鎂等礦物質、類胡蘿蔔素以及酚類等抗氧化物質，對健康的益處不能小看。
一項 2019 年發表在全球頂級學術期刊《柳葉刀》的重磅研究發現，導緻中國高死亡率的飲食結構問題中，鈉嚴重超标排首位，第二位就是水果吃得不夠。
另一項關于國人生活方式、飲食和感染因素和癌症死亡風險的大樣本研究發現，對于中國女性，可控的緻癌因素排名第一的居然是水果攝入不足！
其實吃夠水果沒那麼難。
200～350克新鮮水果有多少？大概是一個蘋果加上一個橘子，或者一個梨，或是15 顆草莓。
大家可以看圖片感受一下：
圖片來源：自己做的
圖片來源：自己做的
不過，任何一種單一食物的營養都是有限的，吃水果要換着花樣吃才好（吃）。
最新的統計數據提示我們，需要注意薯類、奶類和水果這三類食物攝入不足的問題，同時，肉類攝入過高帶來的脂肪和能量過剩問題也值得注意。
合理的膳食結構和我們的健康息息相關。每天應該吃多少、吃到什麼比例，對于每個人，其實沒有一個确定的唯一答案，但我們可以參考中國居民平衡膳食寶塔來安排。
圖片來源：《中國居民膳食指南 2016》
當然，吃不僅是為了健康，還有更多的含義。
平衡膳食指的是一段時間内的膳食組成中的食物種類和比例可以滿足營養和健康需求。劃重點：一段時間内。
所以說，如果今天放肆地吃了太多肉、太少蔬菜水果，之後的幾天裡注意調整一下就好啦。
新的一年，希望大家可以提醒自己吃夠薯類、奶類和水果，多吃點魚，蔬菜、大豆也要繼續堅持吃夠～
希望每個人都能，好好吃飯，健康生活。
愛你們哦。
*本文授權轉載自營養師顧中一，部分有改動
本文審核專家
參考文獻
[1] Afshin A, Sur P J, Fay K A, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017[J]. The Lancet, 2019, 393(10184): 1958-1972.
[2] Chen W, Xia C, Zheng R, et al. Disparities by province, age, and sex in site-specific cancer burden attributable to 23 potentially modifiable risk factors in China: a comparative risk assessment[J]. The Lancet Global health, 2019, 7(2): e257-e269.
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