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腰背肌與脊柱——身體裡的“金剛川”戰場

小編昨天又帶着孩子把《金剛川》看了一遍

結局那一幕每一次都會給小編帶來不一樣的震撼

在刺骨的河水中

先輩們用肉體扛着轟炸築起了一座橋梁

讓後輩們通向了現世的和平安定

他們都是“中華脊梁”!

而在我們的身體中

其實也存在着“金剛川”這樣一個戰火猛烈的戰場

其“感人”和“氣人”程度絲毫不亞于《金剛川》

人體“橋梁”——腰椎

腰椎在我們的身體中起着至關重要的作用,上接腰椎胸椎,下達骨盆尾椎,啟上承下。

腰椎的錐體很大,其主要作用是承載整個上肢的負重,腰椎的每個錐體雖然和胸椎具有相似的靈活度,但腰椎隻有5個,而胸椎有12個。

因此,身體絕大多數運用到軀幹活動度的功能性動作,是在穩定腰椎的情況下活動胸椎完成的。

一旦腰椎出現問題,整個身體的正常運行都會受到影響,所以,腰椎在身體中的戰略意義可見一斑,它就是在我們身體這場“戰争”中必須保下來的這座橋!

“人民的部隊”——腰背部肌肉

在電影《金剛川》中,我們的人民子弟兵用身體穩固橋梁,而在我們身體内的這個“金剛川”中,腰背部肌肉就是擔任着這樣的角色。

腰背部肌肉對我們的腰椎來說是非常重要的,是保護我們腰椎的第一道關卡。腰背肌肉包括腰方肌、腰大肌、多裂肌、豎脊肌、腹直肌等一系列肌肉,每一塊肌肉起到的效果都不一樣。

豎脊肌肌群橫跨了整個中軸骨,對中軸骨的大動作進行控制。

一旦我們身體處于脊椎非中立位時(如:含胸駝背等不良姿态),我們的豎脊肌就會立馬發揮它的作用。豎脊肌雙側收縮時可伸直軀幹、頭部及頸部。

多裂肌的功能主要是維持脊柱穩定、輔助脊柱做後伸、單側收縮可以側屈身體。

多裂肌是非常重要的腰椎穩定肌,尤其是下腰椎段,該肌肉存在大量的肌梭,許多下背痛與之相關,有研究表明有腰背疼痛現象的人往往在幾天内,多裂肌的體積就會下降30%。

腰大肌是唯一一塊從軀幹直接連接到下肢的肌肉。

一端連接腰椎,另一端與股骨相連,這也決定了它的一個重要功能:穩定腰椎。同時,腰大肌的功能還有:單側收縮使脊柱同側屈、雙側收縮使脊柱前屈、腰椎固定時髋關節外旋、股骨固定時腰椎對側旋轉。

腹直肌是具有保護腹腔髒器維持腹内壓,完成參與排便、分娩、嘔吐、咳嗽等生理功能的一塊肌肉。

當身體前傾彎曲過久,腹直肌會過度使用,同時,拮抗的背部肌群也會跟著過度使用而疲乏。

腰方肌位于腹後壁脊柱兩側,是不規則的扁肌,内側前方是腰大肌,後方是豎脊肌。

腰方肌能與對側臀中肌、臀小肌共同維持骨盆的穩定,當臀中肌無力時,對側腰方肌就會過度收縮;另外腰方肌單側縮短會引起骨盆的高低問題。

同樣的,腰背部其他肌肉對腰椎的穩定也有着其特定的作用,作為腰椎的保護“部隊”,它們也一直在崗位上任勞任怨,但是既然是“金剛川”,那肯定有惡心人的“老美”。

“敵軍部隊”——傷腰惡習

之所以把腰背部形容成我們身體裡的“金剛川”戰場,就是因為“敵軍”的火力太猛了!

腰背肌肉日夜不停的穩固我們的腰椎,而這些惡習摧毀我們的腰背肌肉和腰椎卻不需要多久。

一、久坐

長時間坐位工作,會使背部肌肉長時間呈牽拉狀态,極其容易引起腰背肌勞損,維持腰椎姿勢能力下降,則引起慢性腰痛緻使腰椎穩定性被破壞,進一步加大腰椎間盤突出症的發病可能。

同時久坐還會引發糖尿病、肥胖等疾病!

二、久站

長期直立工作會導緻腰肌緊張,腰椎長期受力增加,腰椎間盤突出風險增加。比如,售貨員就是因為長期站立工作,腰背部肌肉緊張,從而誘發腰間盤突出。

三、跷二郎腿

跷二郎腿這個動作有多傷腰,大家看下面這張圖就明白了。

跷二郎腿會導緻骨盆傾斜,腰椎承受壓力不均,造成腰肌勞損,同樣也會導緻腰椎間盤受力不均,長時間這個姿勢是腰椎間盤突出的危險因素。特别是青少年處于生長發育期,常跷二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲。

4、不良睡姿

平躺時,如果頸腰部無支撐,會導緻腰背部肌肉緊張,這也是為什麼很多人睡沙發或軟床後會覺得腰部很難受的原因。

睡覺時盡量選擇稍硬一些的床墊,平躺時在膝蓋下面墊一軟枕,這樣可以使得髋關節和膝關節微屈,腰背部肌肉放松,椎間盤壓力降低,減小椎間盤突出的風險。

強化“我軍”部隊,拿下“金剛川”

1.仰卧擡腿

  • 仰卧,雙手伸直,掌心朝上

  • 雙腿伸直并攏腳回勾

  • 擡起雙腿離地,大概30°

  • 保持下背部貼實地面,保持30秒

  • 重複3次

2.仰卧單擡腿

  • 仰卧,雙手伸直,掌心朝上

  • 左腳踩地彎曲,右腿伸直回勾

  • 吸氣右腿擡高,呼氣下落到一半

  • 重複5次,換邊

3.踩單車

  • 仰卧,雙手伸直,掌心朝上

  • 擡起雙腿,右腿伸直,左腿彎曲

  • 交替踩單車

  • 重複30次

4.仰卧上下擡腿

  • 仰卧,雙手伸直,掌心朝上

  • 雙腿伸直并攏回勾

  • 吸氣雙腿向上90°,呼氣緩慢降落到15°

  • 上下重複10組

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