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體脂率怎麼計算？

前一陣子我們發布了一篇文章：《中國成人BMI與健康體重對應表》。

小夥伴們紛紛表示：

“用身高體重來算一個人是不是肥胖，太簡單粗暴了！不科學！”

“應該結合一下體脂率啊！”

沒錯，一個BMI超标的人，有可能是個柔軟的胖紙，也有可能是個肌肉發達的瘦子，全看ta的體脂率高低。

那今天咱就來研究研究“體脂率”。

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體脂率是什麼？

體脂率，是指人體内脂肪總重量在人體總體重中所占的比例，又叫體脂百分數。

體脂率的确是比BMI更能反映一個人身體狀況的指标，畢竟兩個人同樣身高體重的人，由于體内脂肪含量的不同，不僅外觀看起來可能有差别，健康狀況和營養需求也會大不相同。

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▲外國網友曬的同樣體重，不同體脂的視覺差别圖

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體脂率怎麼測量？

體脂率測量有很多方法，比較專業靠譜的有DEXA掃描、靜壓水下稱重、空氣置換、3D掃描等，都需要專業的設備和專業的人員操作才行。

我們自己在家能嘗試的方法有這幾種：

體脂稱

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▲我們辦公室也有一台，但是好像放壞了，沒法幫小夥伴們試試準不準

原理：根據脂肪和肌肉的不同導電率，測算出體脂占比。

Kiss

● 無痛

● 快速

● 簡單

Diss

● 秤比較貴

● 結果可能不太準确

皮脂鉗

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原理：使用特殊皮脂鉗卡尺測量身體不同部位的皮肪，來評估體脂含量。

Kiss

● 便宜

● 快速

● 無痛

Diss

● 對測量人員的專業要求高，初學者自己在家測較難獲得正确結果

● 太胖的人不好夾

● 皮膚可能會被捏得不舒服

公式測算

這可能是大家最期待的體脂率測算方式了！

有沒有可以讓我們在沒有什麼專業設備的家裡，也能估摸一下自己的體脂的公式呢？

來了來了！

No.1 BMI計算法[7,8]

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幾個關于這個公式可能的疑問解答：

Q1.這個公式準确嗎？

一項研究做了關于這種計算方式是否準确的實踐研究，結論是：這種算法能夠對體脂進行較有效的估計，不過肥胖人群用這種方法算出來的體脂率，可能比實際要高一些[11]。

Q2.适不适合亞洲人？

這個公式是針對白種人設計的，對我們黃種人來說的确是可能存在一些差異，可能會高估瘦子們的體脂率，低估胖胖們的體脂率[12，13]。

大家如果用這個方法算，可以參考一下這些差異性，自己估一估。

No.2 美國海軍體脂測量法[14]

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物品準備

1.卷尺

2.科學計算器(可算log)

測量步驟

1.測量自己的身高(站直、不穿鞋、目視前方)

2.測量自己的腰圍(男性測肚臍平齊的位置，女性測最細的位置，注意别使勁吸氣)

3.測量脖子的周長(站直、均勻呼吸、男性測喉結以下的部位)

4.女性還需測量自己的臀圍(臀部最寬的位置)

5.代入公式(注意單位是英寸，不是厘米，自己換算一下哈)

6.為了獲得最準确的體脂百分比，建議進行3次測量對比結果

這種方法稍微麻煩一點，有時間的朋友可以在家裡自己測測，評論區見分曉。

目測

當然還有一種最簡單的方法：照照鏡子，脂肪多不多，還能躲過咱這雙閃亮亮的眼睛嗎？

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▲圖源：

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你的體脂率正常嗎？

不管你用了哪種方法測量，最終都會得到一個體脂率數值。

這個數值到底健不健康呢？

這裡有3張表格供大家參考判斷：

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小栗子解讀[3,5,6,10]：

女性

1.女性的體脂率應該高一點，18-26%都是健康的，即便是專業運動員也至少應該有14-20%的體脂率（女性需要至少 10-13% 的體脂才能有規律的月經周期）。

2.由于脂肪分布的性别差異，女性較容易粗腿、大屁股，成為梨形身材，但是相對不容易累積内髒脂肪，變大肚子。

3.非專業要求的健康女性的體脂率推薦數值為17~26%。

4.對女性而言，體脂率超過32%為超重。

男性

1.男性由于身體構造和女性不同，體脂率本身就比女性低，但最少的脂肪比率也應保持在5%~10%。

2.男性雖然天生體脂比女性低，但卻比女性更容易堆積内髒脂肪，成為蘋果型身材。要格外注意，别讓中年發福的啤酒肚毀了你。

3.非專業要求的普通健康男性的體脂率推薦數值為8~21%。

4.男性體脂率超過25%屬于超重。

附贈一個測試肚子是不是太胖了的小方法：

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體脂率過低過高，都會産生健康影響。

過低的體脂率會讓人免疫功能紊亂，身體運行失衡、内髒器官萎縮；

過高的體脂率又是糖尿病、高血壓和心髒病等慢性疾病的危險因素。

适當的肌肉含量可以保證我們的免疫力，維持血液循環，提高新陳代謝；

适當的脂肪幫助我們保護内髒、維持體溫與基本的代謝，缺了誰都不成！

另外，體脂率隻是用來衡量身體的一個方法，并不能代表你整體的健康狀态。

如果你對自己的BMI或體脂率有任何的疑問，可以來找專業的醫學營養師來讨論哦，他們會幫你進行綜合評估，為你制定合适的營養方案。

環肥燕瘦都是美，隻要健康就好。你的體脂率在健康的範疇嗎？

參考資料

[1]/what-is-body--

[2]/--/-/how-to--body-/

[3]///tools-/-body-fat-/

[4]/-Body-Fat--

[5]/-Body-Fat-With-a-Tape-

[6]/-body-fat-

[7] P, JA, JC. Body mass index as a of body : age- and sex- . Br J Nutr. 1991 Mar;65(2):105-14. doi: 10.1079/.

[8] JC. back: Body mass index as a of body : age- and sex- . years later. Br J Nutr. 2022 Feb 28;127(8):1-5. doi: 10.1017/. Epub ahead of print. PMID: ; PMCID: .

[9]///tools-/-body-fat-/?=&irgwc=1&=&=12960&=&=%%&=&=

[10]/blogs//--of-body--and-body-fat?

[11], P., , J., & , J. (1991). Body mass index as a of body : Age- and sex- . of , 65(2), 105-114. doi:10.1079/

[12] P, -Yap M, S. are from and from each other in their body mass index/body fat per cent . Obes Rev. 2002 Aug;3(3):141-6. doi: 10.1046/j.1467-789x.2002.00065.x. PMID: .

[13]Wang J, P. The of body in from and in with . Br J Nutr. 1996 Aug;76(2):175-82. doi: 10.1079/. PMID: .

[14]/-Body-Fat-Using-the-US-Navy-

[15]/.html

[16]張寶旺.基于體脂率制作老年人超重、肥胖評價标準方法的研究[D].北京體育大學,2016.

[17]/cn/am-i-at-risk/asian-bmi-

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