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最新高血壓食譜大全!萬萬沒想到,東西南北的差異這麼大

▎藥明 康德内容團隊編輯
兔年伊始,為輔助預防和控制中國人群高血壓的發生發展,改善高血壓患者的日常膳食,提高居民營養健康水平,發展傳統食養服務,中國衛生健康委員會發布了《成人高血壓食養指南(2023 年版)》。
與往常不同的是, 這次指南給出的食譜強調了科學食養 ,專家組除了綜合考慮基本膳食搭配原則外,還考慮到了不同患者在不同季節、不同地區的氣候和飲食習慣等特點,給出了個性化的食養方案,以達到 精準施膳 的目的。
話不多說,我們先來一睹為快。


不同地區、不同季節的食譜示例


東北地區:春季食譜一
東北地區:春季食譜二
東北地區:夏季食譜一
東北地區:夏季食譜二
東北地區:秋季食譜一
東北地區:秋季食譜二
東北地區:冬季食譜一
東北地區:冬季食譜二





西北地區:春季食譜一
西北地區:春季食譜二
西北地區:夏季食譜一
西北地區:夏季食譜二
西北地區:秋季食譜一
西北地區:秋季食譜二
西北地區:冬季食譜一
西北地區:冬季食譜二





華北地區:春季食譜一
華北地區:春季食譜二
華北地區:夏季食譜一
華北地區:夏季食譜二
華北地區:秋季食譜一
華北地區:秋季食譜二
華北地區:冬季食譜一
華北地區:冬季食譜二





華東地區:春季食譜一
華東地區:春季食譜二
華東地區:夏季食譜一
華東地區:夏季食譜二
華東地區:秋季食譜一
華東地區:秋季食譜二
華東地區:冬季食譜一
華東地區:冬季食譜二





華中地區:春季食譜一
華中地區:春季食譜二
華中地區:夏季食譜一
華中地區:夏季食譜二
華中地區:秋季食譜一
華中地區:秋季食譜二
華中地區:冬季食譜一
華中地區:冬季食譜二





西南地區:春季食譜一
西南地區:春季食譜二
西南地區:夏季食譜一
西南地區:夏季食譜二
西南地區:秋季食譜一
西南地區:秋季食譜二
西南地區:冬季食譜一
西南地區:冬季食譜二





華南地區:春季食譜一
華南地區:春季食譜二
華南地區:夏季食譜一
華南地區:夏季食譜二
華南地區:秋季食譜一
華南地區:秋季食譜二
華南地區:冬季食譜一
華南地區:冬季食譜二
以上圖片來源于參考資料[1],每份食譜每日可提供:
  • 能量:1600千卡~2000千卡;
  • 全天鈉<2000毫克;
  • 鉀>2500毫克。

在未使用降壓藥物的情況下,非同日3次測量診室血壓,收縮壓(SBP)≥140 mmHg 和(或)舒張壓(DBP)≥90 mmHg。收縮壓≥140 mmHg 和舒張壓<90 mmHg為單純收縮期高血壓。
患者既往有高血壓史,目前正在使用降壓藥物,血壓雖然低于140/90 mmHg,仍應診斷為高血壓。 高血壓的定義

高血壓患者的食養原則和建議


此外,為了幫助大家在日常生活中更好地實踐,專家組對高血壓患者的日常食養提出了五條原則和建議(如下圖所示)。
圖片來源:參考資料[1]
  • 減鈉增鉀,飲食清淡

增加膳食中鉀的攝入量可降低血壓 ,建議增加富鉀食物(如新鮮蔬菜、水果和豆類等)的攝入量。鈉鹽攝入過多可增加高血壓風險,每人每日食鹽攝入量逐步降至5克以下。
腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽。不建議服用鉀補充劑(包括藥物)來降低血壓。腎功能不全者補鉀前應咨詢醫生。
适當選擇富含鈣、鎂的食物。 鈣攝入不足是中國居民的普遍問題,建議高血壓患者适當增加鈣的攝入。鎂對周圍血管系統可以起到血管擴張作用,可對抗高鈉的升壓作用。
膳食中的飽和脂肪酸可以升高血脂和血清膽固醇水平,從而增加高血壓患者發生冠心病、腦卒中等風險。因此,高血壓患者要注意限制膳食脂肪和膽固醇攝入量,包括油炸食品和動物内髒。少吃加工紅肉制品,如培根、香腸、臘腸等。
  • 合理膳食,科學食養

合理膳食是指在平衡膳食基礎上,根據患者自身狀況,調整優化食物種類和重量,滿足自身健康需要。
平衡膳食應由五大類食物組成:谷薯類、蔬菜和水果(蔬菜和水果不能相互替代)、動物性食物(包括畜、禽、魚、蛋、奶)、大豆類和堅果、烹調油和鹽。

  • 吃動平衡,健康體重

建議所有超重和肥胖高血壓患者減重。推薦将體重維持在健康範圍内:
  • 體質指數(BMI)在18.5~23.9kg/m2(65歲以上老年人可适當增加);
  • 男性腰圍<85厘米,女性腰圍<80厘米。

控制體重,可以通過控制每日總能量的攝入和增加身體活動來實施。比如,每天能量攝入比原來減少300千卡~500千卡,同時控制高能量食物(高脂肪食物、含糖飲料和酒類等)的攝入;每天累計30~60分鐘的中等強度身體活動。
  • 戒煙限酒,心理平衡

戒煙可降低心血管疾病的風險,強烈建議高血壓患者戒煙。不吸煙,徹底戒煙,避免被動吸煙。
建議高血壓患者不飲酒 ,飲酒者盡量戒酒。
減輕精神壓力,保持心理平衡。因為精神緊張可激活交感神經從而使血壓升高,建議避免由于精神壓力導緻的血壓波動。此外,建議規律作息,保證充足睡眠,不熬夜。
  • 監測血壓,自我管理

定期監測血壓,了解血壓數值及達标狀态,遵醫囑進行生活方式幹預,堅持長期治療,自我管理。

成人高血壓患者的食物選擇,具體攝入量推薦為每日:
  • 攝入谷類食物(大米、小麥、玉米、小米等):200克~300克;
  • 薯類(紅薯、山藥等):50克~100克;
  • 魚、禽、蛋和瘦肉:平均每天120克~200克;
  • 攝入大豆15克~25克,相當于豆漿220克~360克或者南豆腐84~140克;
  • 新鮮蔬菜攝入不少于300克,至少3種,最好5種以上,且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上;
  • 水果攝入200克~350克,至少1種,最好2種以上;
  • 推薦食用原味堅果,每周50克~70克;
  • 推薦交替使用不同種類的植物油,每天控制在25克~30克;
  • 輕身體活動水平成年人每天喝水1500毫升~1700毫升。

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