蚌埠住了，學霸谷愛淩真是“睡着了都在複習嗎”？
昨天，在冬奧會的第4個比賽日裡，年僅18歲的天才少女谷愛淩創造曆史，在北京冬奧會自由式滑雪女子大跳台決賽中，為中國隊奪得本屆冬奧會的第3枚金牌。
（谷愛淩的頒墩現場/圖源：新華社）
爸爸畢業于哈佛大學，母親畢業于斯坦福大學，自己已被斯坦福大學錄取，自由式滑雪世界冠軍，而除了學業和滑雪，鋼琴、舞蹈、聲樂、籃球……也均有涉獵。 正當大家納悶上帝究竟給“青蛙公主” （谷愛淩昵稱青蛙公主） 關了哪扇窗的時候，一條谷愛淩曾經的采訪視頻引起了大家的注意↓ （圖源：人民日報視頻截圖）
原來我與天才的距離，隻差每晚10小時的睡眠？
這是真的。 小谷公主說睡眠是一段很好的複習時間，這種說法并不是凡爾賽，也不是小時候那種“睡覺都在學習”的玩笑。 研究表明，睡眠對學習記憶的形成和鞏固具有重要的作用，睡眠參與記憶痕迹的轉化，将短時記憶碎片重新整合加工成為長時記憶，而這一轉化過程具有一定的選擇性，在一次睡眠中 并非所有的記憶都能得到加工。 簡單的睡眠周期分為非快速眼動 (non-rapid eye movement, NREM) 睡眠期和快速眼動 (rapid eye movement, REM) 睡眠期，實驗發現，學習後REM睡眠期時間明顯增加，且随着學習任務增多、任務的複雜性增加，REM睡眠期時間的增加也更明顯，如果在此時發生睡眠剝奪（也就是睡眠不足），認知水平顯著下降，且以學習和記憶能力受損最為明顯。
（做夢發生在REM睡眠期/圖源：《貓和老鼠》）
另有實驗表明，當日的學習或訓練事件所伴随的突觸可塑性能在REM睡眠期引起相應大腦皮層功能區的即刻基因表達, 進而改變其突觸強度和形成新突觸, 從而改變局部神經元環路的結構, 形成新的神經信息儲存的物質基礎。 因此，通過充足睡眠來提升學習效率并不是偷懶的托詞，甚至有人在睡夢中頓悟，獲得創作靈感或解題思路，如唐代詩人李白曾寫下著名記夢詩《夢遊天姥吟留别》，德國化學家凱庫勒曾在夢中發現了苯的結構簡式。 所以說沒考上清華北大，會不會是高中的時候睡的太少了？
話說回來，其實大部分成年人是不需要10小時睡眠的，根據美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)的建議，不同年齡段人群的夜間睡眠時長需求如下：
數據表明，約80%以上的成年人每天需要7-9個小時的睡眠，有2%的成年人需要10小時以上睡眠 （如我們的谷愛淩同學） ，還有0.1%左右的人群每天睡4個小時就足夠了。
（搜狐首席執行官張朝陽曾多次表示自己每天隻需要睡4個小時 /圖源：見水印）
要判斷自己是否睡眠達标，不必和别人的睡眠時間相比較，如果你睡了一夜之後，第二天體力很好，精力充沛，心情愉悅，那這就是高質量的睡眠，反之則睡眠質量不好，需要進行調整。
現在，谷愛淩的“秘密武器”我們已經拿到了，接下來，你真的能做到每天睡眠充足嗎？ 除了特殊崗位不得已的倒班、熬夜甚至通宵，有很多小夥伴并不是沒時間睡，而是不想睡。 歸根結底，這種“報複性熬夜”是一種“過度補償”的心理防禦機制，著名的心理學家阿德勒這樣解釋補償機制：當人們因生理或心理問題感到受挫時，便會不自覺用其他方式(或在其他領域)來彌補這種缺憾，緩解焦慮，減輕内心的不安。 （圖源網絡，侵删）
經常“報複性熬夜”的人會說：“白天隻有工作，隻有晚上睡前的幾個小時才是屬于自己的。”而這正是卑微打工人對自己的“補償”，雖然又消極又不健康，但也是“痛并快樂着”。 還有小夥伴表示自己夜間睡眠時間“達标”，但白天還是感覺很困倦，精力不濟，這可能是存在入睡困難 （卧床30分鐘沒有入睡） 、易醒、頻繁覺醒 （每夜超過2次） 、多夢、早醒或醒後再次入睡超過30分鐘、打呼、磨牙等情況，導緻睡眠質量不高。 （圖源：圖蟲創意）
除了“睡不捉”的小夥伴，還有一部分人總是睡不夠，一天到晚昏昏沉沉，甚至出現“秒睡”的情況，這可能與抑郁症、腦部疾病或内分泌障礙有關，需立即就醫診治。
為了複制天才少女谷愛淩的成功，追尋奧運冠軍的腳步我們可以先從最簡單的第一步開始：睡個好覺。 先把睡眠時間固定下來，每晚同一時間上床準備睡覺，一開始可能比較難，建議看看書、做做瑜伽放松一下，之後睡眠規律了，每晚到點就困，入睡就不會太難了。 為了促進睡眠，我們還要注意營造良好的睡眠環境，枕頭被子要舒服，環境盡量安靜，關燈保持黑暗 （或留一盞昏暗的小夜燈） ，房間不要太熱，相對涼爽更好。
（圖源：123RF）
注意午睡不要太久，睡前4-6小時少喝茶 （奶茶也算） 及咖啡，避免攝入太多咖啡因使神經興奮難以入睡。 如果失眠情況已經嚴重影響日常生活了，靠以上方法調節效果不佳，則需要盡快到醫院睡眠醫學科或精神心理科就診治療。 這樣，第一步就複制好了，接下來，去哪裡粘貼呢？ （話說你們有沒有冰墩墩 /圖源網絡，侵删）
[2]韓中勝,史均翰.睡眠、夢境的機制及其與學習記憶的關系[J].生理科學進展,2013,44(06):409-414. [3]NSF,How Much Sleep Do You Really Need?https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/ [4].《健康中國行動(2019-2030)》[J].中國組織工程研究,2020,24(36):5905. [5]張繼明,徐淑麗.報複性熬夜,也是一種“瘾”[J].大衆健康,2020,(9):74-75.
爸爸畢業于哈佛大學，母親畢業于斯坦福大學，自己已被斯坦福大學錄取，自由式滑雪世界冠軍，而除了學業和滑雪，鋼琴、舞蹈、聲樂、籃球……也均有涉獵。 正當大家納悶上帝究竟給“青蛙公主” （谷愛淩昵稱青蛙公主） 關了哪扇窗的時候，一條谷愛淩曾經的采訪視頻引起了大家的注意↓ （圖源：人民日報視頻截圖）
原來我與天才的距離，隻差每晚10小時的睡眠？
睡着了也在複習？
這是真的。 小谷公主說睡眠是一段很好的複習時間，這種說法并不是凡爾賽，也不是小時候那種“睡覺都在學習”的玩笑。 研究表明，睡眠對學習記憶的形成和鞏固具有重要的作用，睡眠參與記憶痕迹的轉化，将短時記憶碎片重新整合加工成為長時記憶，而這一轉化過程具有一定的選擇性，在一次睡眠中 并非所有的記憶都能得到加工。 簡單的睡眠周期分為非快速眼動 (non-rapid eye movement, NREM) 睡眠期和快速眼動 (rapid eye movement, REM) 睡眠期，實驗發現，學習後REM睡眠期時間明顯增加，且随着學習任務增多、任務的複雜性增加，REM睡眠期時間的增加也更明顯，如果在此時發生睡眠剝奪（也就是睡眠不足），認知水平顯著下降，且以學習和記憶能力受損最為明顯。
（做夢發生在REM睡眠期/圖源：《貓和老鼠》）
另有實驗表明，當日的學習或訓練事件所伴随的突觸可塑性能在REM睡眠期引起相應大腦皮層功能區的即刻基因表達, 進而改變其突觸強度和形成新突觸, 從而改變局部神經元環路的結構, 形成新的神經信息儲存的物質基礎。 因此，通過充足睡眠來提升學習效率并不是偷懶的托詞，甚至有人在睡夢中頓悟，獲得創作靈感或解題思路，如唐代詩人李白曾寫下著名記夢詩《夢遊天姥吟留别》，德國化學家凱庫勒曾在夢中發現了苯的結構簡式。 所以說沒考上清華北大，會不會是高中的時候睡的太少了？
你的睡眠時長達标嗎？
話說回來，其實大部分成年人是不需要10小時睡眠的，根據美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)的建議，不同年齡段人群的夜間睡眠時長需求如下：
新生兒（0-3個月）：14-17個小時（包括白天小睡時間）
嬰兒（4-11個月）：12-15個小時
幼兒（1-2歲）：11-14小時
學齡前兒童（3-5歲）：10-13小時
學齡兒童（6-13歲）：9-11小時
青少年（14-17歲）：8-10小時
成人（18-64歲）：7-9小時
老年人（65歲及以上）：7-8小時
數據表明，約80%以上的成年人每天需要7-9個小時的睡眠，有2%的成年人需要10小時以上睡眠 （如我們的谷愛淩同學） ，還有0.1%左右的人群每天睡4個小時就足夠了。
（搜狐首席執行官張朝陽曾多次表示自己每天隻需要睡4個小時 /圖源：見水印）
要判斷自己是否睡眠達标，不必和别人的睡眠時間相比較，如果你睡了一夜之後，第二天體力很好，精力充沛，心情愉悅，那這就是高質量的睡眠，反之則睡眠質量不好，需要進行調整。
你為什麼睡不好？
現在，谷愛淩的“秘密武器”我們已經拿到了，接下來，你真的能做到每天睡眠充足嗎？ 除了特殊崗位不得已的倒班、熬夜甚至通宵，有很多小夥伴并不是沒時間睡，而是不想睡。 歸根結底，這種“報複性熬夜”是一種“過度補償”的心理防禦機制，著名的心理學家阿德勒這樣解釋補償機制：當人們因生理或心理問題感到受挫時，便會不自覺用其他方式(或在其他領域)來彌補這種缺憾，緩解焦慮，減輕内心的不安。 （圖源網絡，侵删）
經常“報複性熬夜”的人會說：“白天隻有工作，隻有晚上睡前的幾個小時才是屬于自己的。”而這正是卑微打工人對自己的“補償”，雖然又消極又不健康，但也是“痛并快樂着”。 還有小夥伴表示自己夜間睡眠時間“達标”，但白天還是感覺很困倦，精力不濟，這可能是存在入睡困難 （卧床30分鐘沒有入睡） 、易醒、頻繁覺醒 （每夜超過2次） 、多夢、早醒或醒後再次入睡超過30分鐘、打呼、磨牙等情況，導緻睡眠質量不高。 （圖源：圖蟲創意）
除了“睡不捉”的小夥伴，還有一部分人總是睡不夠，一天到晚昏昏沉沉，甚至出現“秒睡”的情況，這可能與抑郁症、腦部疾病或内分泌障礙有關，需立即就醫診治。
如何提高睡眠質量？
為了複制天才少女谷愛淩的成功，追尋奧運冠軍的腳步我們可以先從最簡單的第一步開始：睡個好覺。 先把睡眠時間固定下來，每晚同一時間上床準備睡覺，一開始可能比較難，建議看看書、做做瑜伽放松一下，之後睡眠規律了，每晚到點就困，入睡就不會太難了。 為了促進睡眠，我們還要注意營造良好的睡眠環境，枕頭被子要舒服，環境盡量安靜，關燈保持黑暗 （或留一盞昏暗的小夜燈） ，房間不要太熱，相對涼爽更好。
（圖源：123RF）
注意午睡不要太久，睡前4-6小時少喝茶 （奶茶也算） 及咖啡，避免攝入太多咖啡因使神經興奮難以入睡。 如果失眠情況已經嚴重影響日常生活了，靠以上方法調節效果不佳，則需要盡快到醫院睡眠醫學科或精神心理科就診治療。 這樣，第一步就複制好了，接下來，去哪裡粘貼呢？ （話說你們有沒有冰墩墩 /圖源網絡，侵删）
編輯：春雨醫生
參考文獻： [1]陳莉弘. 睡眠剝奪影響學習記憶機制的研究進展[J]. 醫學研究生學報,2015(10). DOI:10.16571/j.cnki.1008-8199.2015.10.021.[2]韓中勝,史均翰.睡眠、夢境的機制及其與學習記憶的關系[J].生理科學進展,2013,44(06):409-414. [3]NSF,How Much Sleep Do You Really Need?https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/ [4].《健康中國行動(2019-2030)》[J].中國組織工程研究,2020,24(36):5905. [5]張繼明,徐淑麗.報複性熬夜,也是一種“瘾”[J].大衆健康,2020,(9):74-75.
版權聲明：本文為原創稿件，版權歸屬春雨醫生所有，未經授權禁止轉載，授權與合作事宜請聯系reading@chunyu.me
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