新年目标總是完不成，怎麼辦？
圖片作者：蘇瞻
本文共有 4000 字
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那是因為留言很多
這可能是許許多多朋友的通病了。
實際上，這可能是全人類的通病。根據斯克蘭頓大學的一項研究：大約隻有8%的受訪者，能夠完成他們在新年伊始設立下來的計劃。
那麼，有些什麼辦法， 可以幫助我們更好地落實、實現新年的目标呢？
希望今天的文章，能給你一些啟發。
1. 接受漸變而非突變
一個簡單粗暴的思路是：既然絕大多數目标都是達不到的，那我們就……把目标稍微降低一點嘛。
雖然這句話看起來很像開玩笑，但其實還真不是。
心理學家 Rachel Weinstein 認為：大多數新年目标失敗的重要原因，是在于：我們總是傾向于給自己設定過高的目标，以期望讓自己在新的一年裡成為全然不同的、更加優秀的人。
心理學家 Joseph Luciani 也認為：絕大多數人們設下的新年目标其實都不具備可行性，它們往往都過高、過于空洞，從而特别容易讓我們在新的一年裡面感到灰心，甚至不敢設定新的、更加合理的目标。
說到底，為什麼我們總是傾向于設定過高的目标呢？一個很重要的因素是：我們對「當下的」自己不夠滿意，希望通過做成某一件事情，來讓自己變成更加滿意的、更加符合自己心目中「理想自我」的自己。
這就會導緻：我們在設定目标的時候，很少能夠真正去考慮它的可行性。因為我們的内心會有一個渴望：要把新的一年，跟過去「碌碌無為」的一年截然分開。
但簡單想一想：既然過去的一年你無法達成自己想要的狀态，那麼憑什麼在新的一年裡面，你覺得自己就能達到呢？
因此，一個簡單而有效的做法是：降低對目标的期望值，不要想着「新的一年我要做成什麼事情」，而是想辦法去「微調」自己的生活和工作習慣，讓改變從一點一滴裡面慢慢積累、發生。
如同 Rachel Weinstein 所說：成功的改變都不是突變，而是漸變。
那麼，如何做到這一點呢？最重要的一步，是接納過去的、「不夠好」的自己。
我們很容易犯一個毛病：總是會在自己心目中構建一個虛假的、過高的标準，并要求自己按照這個标準來行事。要求每個決策都做到最好，每個問題都能考慮得非常全面，所有的計劃都能堅決執行，所有的困難都能憑借勇氣和意志力去克服……
但是，這個标準真的存在嗎？不存在的。
它隻是我們被外界 —— 包括媒體，傳聞，以及我們所看見的、那些「成功的人」光鮮的一面 —— 所共同建構出來的一個虛拟的形象而已。我們沒有必要強求自己，一定要成為那樣的人。
所以，要真正讓自己的目标和計劃能夠實現，最基本的一點就是：要接納那個在過去的一年裡面，你覺得「不夠好」的自己。
他可能沒有那麼強的行動力，可能很多事情需要外界推動才能實現，可能難以很好地抵抗内耗、焦慮，可能很容易感到疲憊……但是，那就是「我」自己，也是「我」所能夠做到的「正常水準」。一切讓自己突然變得跟過去的「我」截然不同的要求，都是不現實的。
隻要能夠比過去的自己好一點點，就足夠了。
2. 從簡單的習慣入手
那麼，在第一點的基礎上，如何才能設定真正能夠落地的目标和計劃呢？
最有效的做法就是：從最簡單的習慣入手，不要去想着「我要做成某某事情」，而是考慮：我能夠在每天的生活裡，插入一個什麼樣的小習慣？
這個習慣不需要很大，不需要給它一個量化的指标，不需要設定一個階段性的成果，更不需要盯着KPI不放 —— 這些做法，都很容易讓我們落入「計數器陷阱」裡面，從而，每天都盯着沉甸甸的結果，給自己背上巨大的負擔……
真正有效的「做成一件事」是什麼呢？是你沒有負擔地、樂在其中地，把它當成生活中的一個必備環節。每天做一點，每天做一點，不知不覺之中，推進它的進度，并從中得到正向反饋，獲得成就感、滿足感和幸福感。
我自己最常用的做法，是把這個小的習慣插入到一個舊的習慣裡面，用舊習慣作為它的觸發器，同時創造一個最容易把它拿起來的環境。盡量減少自己去思考它、考慮它的成本，不知不覺就把事情給做了。
舉幾個簡單的例子：
你想學編程，那麼不妨給自己安排一個計劃：「一洗完澡就坐在沙發上把昨天的程序完善一下」。然後把編輯器設置自動啟動，打開電腦之後自動開啟昨天的源代碼，盡可能減少你「進入狀态」的阻力。
你想鍛煉身體，那麼不妨給自己安排一個計劃：「每天下午一到休息時間，就到公司樓下跑幾分鐘」。通過這種方式，讓自己慢慢适應每天鍛煉的習慣，直到再也放不下、停不了，再往上加碼。
你想多讀點書，那麼不妨把想讀的書放到書桌上，讓自己在睡前一個小時關掉手機、電腦，并且「一關掉手機就随手拿起書桌上的書看幾頁」，不要考慮看什麼、狀态好不好，随便翻幾頁也行，如果有感悟，再做做筆記、寫寫想法……
可能有朋友會覺得：這樣一來，豈不是一年下來也做不了什麼事情？如果不給自己一個壓力，是不是很難真正去做出成果呢？
原因在于：在壓力下行動隻能是一個短期的手段，不能成為長期的方針。舉個例子：比如你要考證，你想在1個月内進行沖刺，每天「廢寝忘食」學習，這是可以的；但如果你抱着「要達成某個目标」的念頭，把它作為你一整年的任務，這就不是一個好的方式了。
一個簡單的思路是：先做到自己定下的習慣，慢慢積累，讓漸變發生。随後，再在實現了「漸變」的基礎上，視自己的實際情況給自己增加其他的習慣，探索其他的可能性……
也就是說：不要把目标當成任務，而是當成一種額外的獎賞，一種優化生活的方式。
「任務心态」會讓我們失去對生活的熱情和動力，「優化心态」才能讓我們慢慢變好。
3. 從支持和陪伴中獲得激勵
許多想設定目标和計劃的朋友會有一個問題：要不要把目标告訴别人呢？
你看到的許多文章和書籍，可能會告訴你兩種截然不同的觀點。有些會說：要告訴别人，這樣可以有一個動力，推動你去把它完成；另一種會說：不要告訴别人，因為告訴别人的時候，大腦就相當于「預支」了完成目标的愉悅感，反而會失去動力……
究竟哪種觀點是對的呢？
答案其實也非常簡單：
不要把目标告訴所有人，但可以告訴少部分能夠監督你、提醒你、支持你的人。
為什麼呢？很簡單：如果你把目标告訴太多人（比如：在公衆号上向你所有的讀者宣布），那麼很可能會讓你提前預支到做成這件事的成就感，這樣會削弱你真正把它做成的動力。因為你會感覺到，即使把它做成了，你能夠得到的反饋也少了很多。
但是，完全不告訴别人，靠自己一個人去「堅持」，也是低效的。從親密的、同頻的朋友那裡獲取支持和激勵，可以極大地增強我們的動力。
心理學家 Richard Ryan 建議：如果你想增加每天的步數，那麼約上一位好朋友每天一起去散步或跑步，可能是一個最有效的做法。這樣一方面可以實現鍛煉身體的目标，另一方面又可以滿足我們對關系的需求，并且起到互相監督的作用。
同樣，我經常提的建議是：找到幾位跟你志同道合、能夠聊到一起的朋友，拉一個群，每個人定下一個簡單的、想去改變和做到的習慣，然後定期在群裡互相交流、打氣、監督。沒有做到的人，就發紅包或者請其他人吃飯。
進一步，你們還可以在群裡交流和分享自己的成長，讓每個人清晰地看到其他人的進步，從而形成持續性的動力。
如果你沒有類似這樣的朋友，那麼加入一個線上或線下的社群，也是一個不錯的做法。可以報名參加一些小一點的、緊密一點的團體，通過培養團體間的聯系緊密度，來讓你把「培養習慣」這件事放到更高的優先級上。
這也是我堅持做社群的一個原因。社群不僅僅是一個互相交流的地方，更可以為每個人的成長提供一個良好的、清晰的環境，通過環境來提供動力。
所以，在 2022 年，如果你有想改變和做到的事情，不妨創建或找到這麼一個小圈子，為自己創造一個能夠不斷提供動力的環境。
4. 考慮對他人的價值
我們知道：要讓一件事情能夠長期做下去，最重要的是什麼？是它要能夠得到足夠的正反饋。
那麼，如何讓我們的目标能夠得到充分的正反饋呢？一個有趣的思路就是：考慮這個目标能夠如何幫助到别人，對别人産生影響。
心理學家 Richard Ryan 和 Edward Deci 發現：當人們的行為能夠為别人帶來正向的效益時，他們通常會感受到比自我回報更強烈、更深刻的滿足感和幸福感。他們的實驗表明：當人們明确地知道自己的捐助能夠幫助到某些人 —— 即使他們見不到受益人，也能帶來高度而持久的積極情緒。
同樣，一個 2021 年的研究發現：當你關心的焦點擴大範圍時，你所感受到的幸福感就會成倍增加。(Bradshaw et al., 2021)
什麼意思呢？簡單來說，在這三種情況下：1）我的行為有益于我以及我的家人；2）我的行為有益于我身邊的朋友和同事；3）我的行為有益于這個世界上其他素未謀面的人 —— 第三種情況為你帶來的幸福感，會遠高于第二種，也遠遠高于第一種。
一個簡單的原因是：我們存在于世界上，總是在不斷地追求自身存在的意義和價值。那麼這種意義和價值從何體現？就從我們的行為能夠如何影響「他人」而體現。
當你感知到你能夠幫到這個世界上許多其他素未謀面的人的時候，你就可以從中獲得巨大的成就感，來支撐你存在的意義。
因此，我一直建議：不僅僅要考慮「我能夠得到什麼」，有時候，思考「我能夠為他人做些什麼」「我能夠如何幫到别人」，可能是一件更幸福的事情。
往大裡說：做志願者，做義工，做公益，以及在互聯網上緻力于做開源、打破信息壁壘、分享智力成果，這些都是非常無私的做法，但為什麼還有那麼多人願意投身其中？很大一部分原因是，這能帶來超越個體體驗的幸福感和滿足感，讓他們感受到跟世界是緊密相連的。
往小裡說，給别人幫一個小忙，提供力所能及的支持，把自己的知識和見解分享出去，為初學者提供建議和指點，乃至于小到一句真心的肯定和感謝……這些，既可以讓世界變得更好一點點，也可以為你帶來超越付出的回報。
就像我常常說的「5分鐘給予」，你不需要給自己太大壓力，不需要做多麼驚天動地的事情，隻要每天抽出5分鐘時間，幫别人一個小忙，就足夠帶來巨大的精神回報了。
所以，不妨在你設定新年目标和計劃的時候，想一想：我能否對外去進行一些輸出，通過自己的行為，切實地、有效地為别人提供一些價值？
比如：
通過文章、視頻、活動、講座的形式，向别人分享你的經驗；
參加一些社群和平台，踴躍發言，為别人提供指點和幫助；
把你學到的成果寫出來、做出來，通過輸出，為别人提供價值……
這會是驅使你實現自己的目标最有效的動力。
5. 多做思考和複盤
最後，還是強調一下：要想讓自己的行動能夠切實地帶來成果，多做思考和複盤，是非常重要的。
舉個例子：你想培養讀書的習慣，堅持了3個月，讀了20本書，這很好。但是你從裡面讀到了些什麼、學到了些什麼呢？如果你不去審視和反問，你可能就會迷失在對「數字」的追逐之中，忽略了這個習慣真正的目的。
再比如，你想學編程，堅持了3個月，寫了幾個程序，滿足了自己的需求，很棒。但是在這個過程中，你有沒有遇到什麼問題？有沒有把這些問題和解決的思路記錄下來？以後再遇到類似問題能不能解決？有沒有總結出什麼技巧、方法和流程？跟完全沒有學過的自己相比，你真正的積累和經驗在哪裡？
一定要定期抽出時間去思考、總結、複盤，把你的行動和反饋進行提煉，抽象成更加系統的心得和方法論。
這些，才是你真正從行動之中能夠得到和積累的、屬于你自己的東西。
—— 閑聊時刻 ——
新的一年已經到來啦！希望每個人都能成為更好的自己。
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