五禽戲圖解全攻略

(五)鳥戲：一足立地，另一足翹起，揚眉鼓力，兩臂張開如欲飛狀，兩足交替各7次。然後坐下伸一腳，用手挽另一腳，左右交替各7次，再伸縮兩臂各7次。

鍛煉法如圖示：做鳥戲時，雙手臂向上豎直，一腳翹起，同時伸展兩臂，揚眉鼓勁，模仿鳥的飛翔(圖W-13、圖W-14)。坐在地上，伸直兩腿，兩手攀足底，伸展和收縮兩腿與兩臂，各做7遍 (圖W-15）。

注意事項 ：

1 本療法全套操練時運動量較大，對于癌症患者來說，具體應用時應按體質情況量力而行，不可勉強。

2 癌症患者中多為中老年人，因此，在作五禽戲鍛煉時，應該先作準備運動。準備運動多取站姿，兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，做3～5次深呼吸後，繼續所選禽戲項目的動作。

3 一般情況下，可選練其中一套。操練中要做到神情專注，全身放松，意守丹田，行腹式呼吸，使自己處于胸虛腹實的狀态。

4 癌症患者并發有高血壓病、青光眼、腦動脈硬化症者不宜練“猿戲”中的倒懸式動作。

古代著名醫家華佗不但醫術高明，而且養生有術。據《後漢書》記載，華佗在年近百歲時的容貌還象壯年人一樣。華佗有兩個弟子，一個叫吳普，一個叫樊阿，他們二人都曾向華佗請教養生方法，于是華佗就把兩種不同的養生方法分别傳授給了他們。結果，他們二人都得以高壽。吳普九十多歲時還耳聰目明，牙齒堅固，樊阿一百多歲時頭發胡子都還烏黑發亮，精神氣力比青壯年還旺盛。可見，華佗養生術的效果是十分顯著的。華佗傳給他的弟子吳普的養生術名叫五禽戲，是一套醫療體育養生方法。

“禽為鳥獸之總稱”由此得名的“五禽戲”。《三國志·華佗傳》記載：“吾有一術，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥。亦以除疾，兼利蹄足，以當導引。體有不快，起作一禽之戲，怡而汗出，因以着粉，身體輕便而欲食。”五禽戲能使人動作靈敏、協調平衡，改善關節功能及身體素質，不僅有利于高血壓病、冠心病、高脂血症等的防治，而且對癌症患者的康複有較好的醫療保健作用。

五禽戲”最初的動作主要是模仿虎的撲動前肢、熊的伏倒站起、鹿的伸轉頭頸、猿的腳尖縱跳、鳥的展翅飛翔。通過模仿這五種動物的動作，不僅能鍛煉四肢的筋骨，而且還能使五髒六腑，得到全方位的運動。五禽戲的練法有兩種：一種是模仿五種禽獸的動作，用意念想着它們的活動，自然地引出動作來，隻要動作的前後次序有個組合就可以了，每次鍛煉的動作次序可以不完全一樣。另一種是參閱現有五禽戲的書籍，學習整套動作。

虎戲：自然站式，俯身，兩手按地，用力使身軀前聳并配合吸氣。當前聳至極後稍停，然後身軀後縮并呼氣，如此三次。繼而兩手先左後右向前挪動，同時兩腳向後退移，以極力拉伸腰身，接着擡頭面朝天，再低頭向前平視。最後，如虎行般以四肢前爬七步，後退七步。（圖1）

鹿戲：接上四肢着地勢，吸氣，頭頸向左轉、雙目向右側後視，當左轉至極後稍停，呼氣、頭頸回轉，當轉至朝地時再吸氣，并繼續向右轉，一如前法。如此左轉三次，右轉兩次，最後回複如起勢。然後，擡左腿向後挺伸，稍停後放下左腿，擡右腿如法挺伸。如此左腿後伸三次，右腿二次。（圖2）

熊戲：仰卧式，兩腿屈膝拱起，兩腳離床面，兩手抱膝下，頭頸用力向上，使肩背離開床面，略停，先以左肩側滾落床面，當左肩一觸床面立即複頭頸用力向上，肩離床面，略停後再以右肩側滾落，複起。如此左右交替各七次，然後起身，兩腳着床面成蹲式，兩手分按同側腳旁，接着如熊行走般，擡左腳和右手掌離床面。當左腳、右手掌回落後即擡起右腳和左手掌。如此左右交替，身軀亦随之左右擺動，片刻而止。（圖 3）

猿戲：擇一牢固橫竿，略高于自身，站立手指可觸及高度，如猿攀物般以雙手抓握橫竿，使兩腳懸空，作引體向上七次。接着先以左腳背勾住橫竿、放下兩手，頭身随之向下倒懸，略停後換右腳如法勾竿倒懸，如此左右交替各七次。（圖4）

鳥戲：自然站式。吸氣時跷起左腿，兩臂側平舉，揚起眉毛，鼓足氣力，如鳥展翅欲飛狀。呼氣時，左腿回落地面，兩臂回落腿側。接着跷右腿如法操作。如此左右交替各七次，然後坐下。屈右腿，兩手抱膝下，拉腿膝近胸，稍停後兩手換抱左膝下如法操作，如此左右交替也七次，最後，兩臂如鳥理翅般伸縮各七次。（圖5）

五禽戲要領：一是要像導引術一樣，先有意念活動鍛煉，再配合呼吸和肢體活動，三者融為一體；二是練五禽戲必須像形取義，如學虎的爪、撲、旋轉等動作，學鹿的觸、走、盤坐等動作，學熊的推、攀、搖晃行走等動作，學猿的躍、采、轉、閃、進退等動作，學鳥的飛、落、伸展等動作。

五禽戲模仿虎之威猛、鹿之安詳、熊之沉穩、猿之靈巧、鳥之輕捷以鍛煉身體，可增強體力、行氣活血、舒筋活絡，也可用于慢性病的康複治療。一般可練全套，也可選練其中的1～2節。如虎戲可醒腦提神、強壯筋骨。鹿戲可明目聰耳、舒筋和絡、滑利關節。熊戲可健腰膝、消脹滿。猿戲可提高人體對外界反應的靈敏度，還可防治腰脊痛。鳥戲可增強呼吸機能，提高人體平衡能力。

健身氣功五禽戲功法鍛煉功法

五禽戲是一種中國傳統健身方法，由五種模仿動物的動作組成。五禽戲又稱“五禽操”、“五禽氣功”、“百步汗戲”等。據說由東漢醫學家華佗發明，2003年中國國家體育總局把重新編排後的五禽戲等健身法作為“健身氣功”的内容向全國推廣。

一、五禽戲的特點：

1、既能養生，又能治病

人的健康狀況，疾病發生與否，取決于人體正氣的盛衰，五禽戲通過姿勢的調整、呼吸的鍛煉、心神的修養，來疏通經絡，活躍氣血、協調髒腑、平衡陰陽，起到鍛煉真氣，培育元氣、扶植正氣的作用，達到抵禦外邪、祛病強身的目的。

2、強調整體觀，以内因為主的運動

五禽戲的作用不是在于發展身體某部分的機能或治療某種疾病，而是通過調身、調息、調心的綜合鍛煉、達到調整中樞神經系統、增強機體的抵抗能力和适應能力、改善整個機體功能。

3、内外合一、形神兼備的練功方法

所謂“内”指的是心意、氣等内在的情志活動和氣息運動；所謂“外”指的是手、眼、身、步等外在的形體活動。動功由肢體運動、呼吸鍛煉、意念運用三個部分組成。肢體運動表現于外，但要求達到“動中有靜”，即注意力集中、情緒安定。并根據動作變化，配以适當的呼吸方法，達到形、意、氣的統一。這種練功方法，對外能利關節、強筋骨、壯體魄，對内能理髒腑、通經絡、調精神，使身心得到全面發展。

二、五禽戲的功法作用

五禽戲，分别是虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲和鳥戲，每種動作都是模仿了相應的動物動作。傳統的五禽戲，又稱華佗五禽之戲，五戲共有動作54個。由中國體委新編的簡化五禽戲，每戲分兩個動作，分别為：虎舉、虎撲；鹿抵、鹿奔；熊運、熊晃；猿提、猿摘；鳥伸、鳥飛。每種動作都是左右對稱地做，并配合氣息調理。

虎戲主肝，練習虎戲時模仿虎的動作要有虎威，形似猛虎撲食。威生于爪，要力達指尖，神發于目，要虎視眈眈。爪甲與目皆屬肝，用力時氣血所至，可以起到舒筋、養肝、明目的作用；加上做虎舉與虎撲的動作時身體舒展，兩臂向上拔伸，身體兩側得到鍛煉，這正是肝膽經循行部位，使得肝經循行部位氣血通暢。

鹿戲主腎，鹿抵時腰部左右扭動，尾闾運轉，腰為腎之腑，通過腰部的活動鍛煉，可以刺激腎髒，起到壯腰強腎的作用；鹿奔時胸向内含，脊柱向後凸，形成豎弓，通過脊柱的運動使得命門開合，強壯督脈。腎藏精，督脈主一身之陽氣，腎髒與督脈功能得到改善可以調節生殖系統。

熊戲主脾，熊運時身體以腰為軸運轉，使得中焦氣血通暢，對脾胃起到擠壓按摩的作用；熊晃時，身體左右晃動，疏肝理氣，亦有健脾和胃之功。脾胃主運化水谷，其功能改善不僅可以增強消化系統功能，還可以為身體提供充足的營養物質。經常練習熊戲，使不思飲食，腹脹腹痛，便洩便秘等症狀得到緩解。

猿戲主心，猿提時手臂夾于胸前，收腋，手臂内側有心經循行，通過練習猿提動作可以使心經血脈通暢；猿摘時對心經循行部位也有較好的鍛煉作用，加之上肢大幅度的運動，可以對胸廓起到擠壓按摩作用，這些對心髒泵血功能都有好處。心主血脈，常練猿戲，可以改善心悸、心慌、失眠多夢、盜汗、肢冷等症狀。

鳥戲主肺，鳥戲主要是上肢的升降開合運動，這些動作不僅可以牽拉肺經，起到疏通肺經氣血的作用，還可以通過胸廓的開合直接調整肺的潮汐量，促進肺的吐故納新，提升肺髒的呼吸力。肺主氣，司呼吸，主治節，通條水道，常練鳥戲，可以增強人體呼吸功能，胸悶氣短，鼻塞流涕等症狀可以得到緩解。

五禽戲鍛煉要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均勻，形神合一。練熊戲時要在沉穩之中寓有輕靈，将其剽悍之性表現出來；練虎戲時要表現出威武勇猛的神态，柔中有剛，剛中有柔；練猿戲時要仿效猿敏捷靈活之性；練鹿戲時要體現其靜谧恬然之态；練鳥戲時要表現其展翅淩雲之勢，方可融形神為一體。常練五禽之戲，可活動腰肢關節，壯腰健腎，疏肝健脾，補益心肺，從而達到祛病延年的目的。