驚人的老骨回春「肌力操」
| ——老骨也能回春！讓你身體變「軟Q」的15個生活好習慣 人體的肌肉量從30歲開始就會逐步緩慢減少，一過了50歲就會突然驟減，肌肉一旦流失，不但腰痛、膝蓋痛，連内髒機能和代謝機能會跟着下降、膝蓋疼痛、腰痛、肩膀僵硬、頭暈、後頭部的頭痛、手麻……這些看似老化的症狀，都可能是肌力不足、肌肉量流失引起的！ 隻要這樣做，僵化的身體就會變輕松： 蟑螂體操：一天訓練肌肉10分鐘，讓你軟Q到100歲 蟑螂給人的印象就是，在遭受攻擊後會翻過身來，手足無措地擺動手腳。蟑螂體操可以在不對身體造成任何負擔的情況下，有效地鍛鍊到深層肌肉。 1.在地闆上或床上仰卧。 2.擡起雙腳，交互擺動。想象成是在騎腳踏車一樣，會比較容易。同時，把兩手伸到頭上，随意擺動。 3.如果覺得同時擺動手腳有困難，首先把精神集中在擺動雙腳。等到腳酸之後，緊接着把精神集中在擺動雙手。等手酸了之後，又再度集中精神在擺動雙腳。然後，手腳的動作分别做十次。 重點：如果可以，稍微把頭擡起來一點點，将更能鍛鍊到肌肉。 讓身體更加靈活的15個習慣 我在演講等場合，經常介紹讓中高年齡者身體更加靈活的15個習慣。 1.每天花12分鐘以上的完整時間做運動 就算天天都在醫療第一線接觸患者，還是深刻體會到現代人運動量不足的嚴重性。如前所述，運動除了能夠鍛鍊肌肉外，還有很多的健康效果。但如果在不知道這些的情況下想要追求健康，那就有偏頗之虞了。 僅是每天能花12分鐘以上的完整時間做運動，其健康效果就相當顯著。如果隻是12分鐘，稍微留心就能輕松地每天持續下去。即便是自己獨創的運動也沒關系，不過如果參考本書，選擇适合中高年齡者身體的運動，将能更有效地達到鍛煉目的。 2.早上起床時在被窩裡活動手腳給予刺激 在早上醒來爬出被窩前，稍微把手和手、腳和腳互相摩擦一下。因為透過刺激手腳，可以喚醒交感神經。 随着年齡增長，半夜或清晨去上廁所的情況會變多。有些案例，就是這種時刻在廁所裡昏倒，而其中絕大多數都是心髒或腦血管的疾病。 因為睡眠中的身體，是由休息型的副交感神經所掌管，突然起身，慌忙的交感神經會讓血壓急速上升，對心髒等造成額外的負擔。 因此，早晨醒來時不要馬上起身，請一定要先做一下刺激手腳的運動。如果可能，在還躺着的狀态下，花兩三分鐘做蟑螂體操也是不錯的選擇。 3.起床後用緩慢的動作伸展身體 早晨就算已經起床了，身體也仍處于半夢半醒的狀态。若能為身體注入活力，就能一整天都神清氣爽。 首先，是活動手腳。把手緊緊握拳後張開，雙腳用力後再放松。接着，請用伸展、前屈、扭腰等姿勢來活動身體。隻是這些動作，就足以讓血液回流到全身。全身的肌肉和關節的肌腱也會變得柔軟。頭腦也會清醒過來，應該就能用清爽心情展開新的一天。 在中醫裡，認為除了血液之外，有一種肉眼看不見、稱為「氣」的能量圍繞全身。氣功或太極拳就是為了讓「氣」的流動更為順暢的體操。每到中國，都會在早晨的公園裡看見許多人聚集在一起各自做着體操。 請大家也試着學會一些簡單的運動，一邊呼吸着早晨清新的空氣，一邊充滿活力地把「氣」引出來吧！ 4.用足部指壓按摩打造會走能走的身體 一般常說「老化從腳開始」，早晚細心地按摩雙腳，将有助于打造到老都能走的身體。 當你仔細按摩雙腳時，血液循環會變好，可以促進新陳代謝，還能預防腳部細胞的老化。 膝上3公分以上的部分，血液直接來自心髒泵浦，循環自然比較好。但這個部位以下的部分，血液循環則無論如何都容易變差，所以不妨用按摩來給予刺激。 尤其是腳底，全身的穴道都聚集于此，所以請細心地按摩。請像雙手十指交扣那樣，用手指握住腳趾，前後左右地扭一扭、轉一轉。然後，若能再用拳頭叩叩叩地敲腳底的話更好。 5.選擇合腳的鞋子 會注意到鞋子的醫生似乎很少，但如果鞋子不合腳，走路姿勢就會變差，脊椎會失衡，進而成為引發腰痛等的原因。 運動的基礎就是走路，所以選一雙讓自己好走的鞋非常重要。 6.注意眼睛與耳朵的健康 尤其到了中高年齡，就算是注意内髒健康的人，往往也會因為覺得年紀大了無可奈何，而不太去注意眼睛或耳朵的健康。然而，當眼睛和耳朵的機能衰退時，身體的靈活度也會變差。 眼睛看不清楚或是耳鳴等，都是老化的征兆，當這些征兆出現時，請盡早接受檢查。 7.每天泡澡 就如同生活習慣病這個說法所表現的一樣，很多疾病的原因都是來自于不養生。而最常被提及的就是，過勞、不知節制、睡眠不足、感冒、壓力、不衛生等這六項。為了打造健康且靈活的身體，改善這種不養生的态度非常重要。 而關于其中之一的不衛生，在過了一整天之後，我們身體會附着了無數可能引發各種疾病的細菌，透過泡澡，可以洗去這些髒污。 泡澡的效果還包括，當身體暖和了之後，血液循環會變好，新陳代謝變得活躍，一個個的細胞也會充滿活力。 當泡在溫暖的洗澡水裡時，交感神經會放松，身心的緊張獲得舒緩，也有助于消除壓力。 沐浴的最後用冷水沖腳，可以刺激自律神經，讓交感神經與副交感神經取得良好的平衡。也有些人會用冷水沖全身，但這會對高齡者的心髒造成負擔，所以請隻要沖腳就好。 8.晚上睡前刷牙漱口 我們吃東西，并從中吸收營養。消化吸收、撫育生命的工作，則是由牙齒開始。當牙齒不好時，就會對胃部造成負擔，無法順暢地進行消化吸收。 而相關研究也證實，若咬合不正，會造成肌肉和骨頭的比例失衡，甚至對身體整體都帶來負面的影響。 更重要的是，當牙齒的狀态不好時，享受食物的樂趣就會大減。要維護牙齒健康，刷牙是不可或缺的動作。尤其晚間的刷牙非常重要，如果可能，還要記得用牙線等清除齒間的齒垢。 為了維持口腔清潔也千萬不要忘記漱口。尤其睡前的漱口能夠減少口腔中的雜菌，也能預防感冒。 在最近的研究中還發現了一項新的事實。那就是酒精代謝物—乙醛和甲醛都是緻癌物，當口中的酒精被雜菌分解時，就會制造出這些乙醛。 因此，如果喝酒之後沒有刷牙漱口就直接睡覺，殘留在口中的酒精被分解，乙醛就會累積在唾液中。如果吞下了這惡臭的唾液，就有可能成為咽癌、喉頭癌、食道癌、胃癌等的原因。所以，尤其在喝酒之後，睡前千萬不要忘了刷牙和漱口。 9.早上刷完牙後喝一杯水 早晨醒來之後，胃仍處于半休眠狀态，也沒有食欲。在刷牙之後喝下一杯新鮮的水，在胃裡一整晚的胃液會被沖走，胃受到刺激後食欲也會增加。 當胃受到刺激時，大腸的蠕動也會變得活躍，排便自然也就順暢。隻是在起床後馬上喝下一杯水，就能讓我們吃得下、拉得好。 如果一早開始胃的蠕動就好，也能讓人願意更積極地活動身體。 10.養成每天排便的習慣 就像每天早、中、晚要吃飯一樣，排便如果也能吃幾餐就排幾次，其實是最為理想的狀态。但至少一天要排便一次以上，如果可能請養成在同一時段排便的習慣。 11.喜歡的食物要削減四成攝取量 雖然沒有刻意要偏食，但人總是不知不覺地隻吃自己喜歡的東西。為了避免這種情況，若能提醒自己，喜歡的食物要減少四成攝取量，就能吃得更為均衡。 12.确保每天有一段可以集中精神的時間 為了讓身體靈活，身心的平衡也非常重要。 為此，在照顧身體的同時，也必須關照心靈。一天若能确保一段10至20分鐘，可以靜下心來，集中精神的時間，将有助于舒緩壓力，消除身心失衡的狀态。 13.擁有積極的社交生活 與他人的交流，能夠活化心靈，刺激腦細胞。雖然我們無法預防随着年紀增長腦細胞會減少這件事，但積極與人交流、活化腦細胞，就能抑制大腦老化的速度。 與人交流也會帶給我們活動身體的機會。為了前往約會地點而走路、提東西、或站或坐，當我們享受交流的過程中身體自然就會動了起來。 在醫療第一線觀察到的狀況也是一樣，讨厭社交、生活無趣的人，似乎會較早開始變老。 在美國加州大學的調查中，「過着孤獨生活者」的死亡率，是「擁有正常社交生活者」的三倍之多，人類是需要朋友的動物。興趣、愛好能讓人變得更活躍，也有助于增加朋友。 14.晚餐吃八分飽并在睡前三小時前吃完 晚餐請盡量在就寝三小時前吃完，吃完之後就不要再進食。因為，如果胃裡還有食物就去睡覺，這些食物就會堆積在胃的底部，變成引起發炎的源頭。 胃底是最常發炎的地方，也是容易發生胃癌的地方。 15.穩定的生活節奏 我們的身體裡内建了會随着太陽運行而訂定出節奏的「生理時鐘」。時間到了會肚子餓，到了晚上會想睡覺，到了早上就會醒來，全都來自「腦内時鐘」的作用。 在這個自然時鐘所訂出的節奏當中，有關于運動與安靜、清醒與睡着、空腹與進食等的生活節奏，以及關于白天與黑夜、明與暗、熱與冷等的環境節奏。 配合這個節奏生活，身體狀态就會穩定，但一旦走調，身體狀态也會變得不穩定。愈是到了中高年齡，配合生理時鐘的節奏生活就變得愈為重要。 書籍資料
書名：驚人的老骨回春肌力操：一天１０分鐘，軟Ｑ到１００歲，讓你健步如飛、關節不痠痛、骨質不疏松 周東寬(ShutoHiroshi) 出生于台灣，中學時赴日求學，1978年昭和大學醫學院畢業，現為日本老年醫學權威。 1980年進入昭和大學藤之丘醫院胸腔内科服務。1986年為了實現自己的醫療方針，設立「千間台」車站大樓醫院，1990年設立醫療法人健身會，并出任理事長。2003年開設南越谷健身會診所，并出任院長。昭和大學醫學院兼任講師。醫學博士。 開業之後，在将中醫導入西醫的同時，也積極導入飲食指導、運動指導與最新的檢查儀器，并緻力于預防醫學。2007年根據厚生勞働省認定運動設施醫療法42條，設立了兩所『健康廣場』。此外，也緻力于身心學療法，努力實踐全方位健康的目标。他也常在電視節目上介紹自創的『蟑螂體操』，緻力于普及适合中高年者的運動。 著書衆多，主要包括『不生病的飲食法』（講談社）、『醫生推薦的「演歌療法」』（COSMO21）、『Dr.周東的生活環境病』（健身會／丸善出版）、『發作預防醫學的建議』（書之泉社）、『體鏽病』（白順社）、『糖尿病治療革命』『肺構造破壞病』（均為ICI出版）等。 也曾經發行多張旨在啟蒙醫療與促進健康的音樂CD『卡拉OK演歌療法』、『卡拉OK二重唱療法』（均由周東寬監修／KINGRECORD）等。 |
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