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​肩痛不一定是關節炎,也許是三角肌觸發點引起的!

經常會聽到有人抱怨 肩痛
五六十歲的人不在少數 二三十歲的也大有人在 圖片來源:Pixabay
在身體的所有部位中 肩膀的使用範圍最廣 無論是站着還是坐着 好像都離不開它 因此也是一個容易受傷的部位 圖片來源:Pixabay
人們對肩痛的認知度并不太高 覺得忍一忍就能過去了 并不是什麼大事 常常延誤治療 并且渾然不自知
今天我們就再來談談肩痛 既不是關節炎 也不是滑囊炎 更不是肌腱炎 而是 三角肌的勞損 一種 慢性的肌肉痛 雖不是什麼“大病” 但也能讓人疲憊不堪

快速了解三角肌

三角肌是覆蓋着肩膀前面關節的最外層肌肉,是最容易受到損傷的肌肉,也是保護其它肌肉的重要肌肉。 三角肌包括前、中、後三部分,起端分别在鎖骨、肩峰和肩胛骨;止端則位于肱骨外側。 前三角肌能将手臂向前擡,後三角肌能将手臂向後延展。這兩部分的肌肉互為拮抗肌,簡單來說就是,其中一條收縮,另一條則會伸展。側三角肌(三角肌中束)則能讓手臂外展。
  • 如果前三角肌僵緊,會限制手臂往後延展;

  • 如果後三角肌僵緊,則會限制手臂高舉過頭;

  • 如果側三角肌僵緊,則會影響橫越身體的動作,就好比瑜伽中的鷹式;

  • 如果三角肌無力,則無法用雙手支撐舉身體。

三角肌觸發點引起的症狀

大多數疼痛出現在手臂活動時,比如吃飯、平舉手臂,向後伸手拿物品等等,在不活動時,很少出現痛感。 痛感一般位于 觸發點上或觸發點附近。三角肌的觸發點往往是 衛星觸發點,是由 斜角肌、胸大肌或肩袖肌群的觸發點引起的,這些肌肉的觸發點将疼痛傳遞到肩部的前面、後面和側面。 三角肌觸發點大部分都出現在中束,因為這是三角肌最大的一個部分,也是最辛苦的一個部分。

哪些行為最傷三角肌

  • 遊泳、滑雪及打球等需要肩部用力收縮的運動;

  • 長時間舉起比較重的工具工作以及不停地向各個方向伸手;

  • 為别人按摩或自我按摩、經常抱孩子等行為。

如何預防和改善三角肌勞損

1、盡可能減少三角肌的反複收縮,減少擡起手臂的動作; 2、對于久坐辦公人群來說,鍵盤放置太高會使三角肌疲勞,最合适的姿勢是肘部内收,鍵盤與肘部處于同一水平位置,盡量坐有扶手的椅子,讓肘部得到支撐; 3、推薦一些日常訓練方法: 網球松解

靠牆站立,網球置于三角肌任何一個位置來回滾動按摩。

肩部整體伸展

雙手向後抓住椅子背,肩膀左右向前伸以後,兩側再同時前伸。
ps:該動作不僅對三角肌有作用,肩關節前面的大部分肌肉、肱二頭肌以及胸大肌都可以拉伸到。

三角肌前束拉伸

挺胸站立,雙臂伸直置于體後,雙手交叉相扣,上半身向下至與地面平時,同時帶動手臂向上拉伸。

三角肌中束拉伸

拉伸一側手臂置于體前,另一側手臂屈肘扣住拉伸側手臂,保持10-30秒。

三角肌後束拉伸

拉伸一側手臂置于體前,另一隻手屈肘固定住拉伸側手臂的肘後方,手臂順着身體向斜上方傾。


肩胛區域穩定性訓練

取站立位,單手握緊彈力帶一側,另一側踩于同側腳下,用力向上拉彈力帶,然後緩慢複位。注意過程中不要聳肩,可根據情況調節松緊程度來增加阻力大小。


取站立位,将彈力帶固定于身體左側方向某固定位置,進行肩内旋、外旋對抗運動,過程中保持彈力帶與地面平行,可根據情況調節松緊程度來增加阻力大小。



站立推牆進行肩胛骨前伸後縮的運動。



跪在墊上,用手肘支撐在瑞士球上。伸髋伸膝,雙肘和雙腳形成四個支撐點,肩部、臀部和腿部呈一條直線,盡可能保持較長時間。



YTWL訓練,激活背部肌肉,增加肩胛骨穩定性。


出現肩部疼痛

一定要第一時間

到專業機構進行評估

明确問題所在後再對“症”訓練

更多肩痛知識可參考我們之前的文章

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