為什麼你總是忍不住想太多？
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簡單心理
（ID:janelee1231 )
你有沒有經曆過這樣的一些時候。
面試完回去的路上，停不下來地想：
那個回答是不是不夠有深度？
那句話是不是顯得我不能吃苦？
她當時的笑容好像也挺勉強的？
我怎麼會在面試的時候說這種話啊！
前任發了朋友圈照片，旁邊還有 ta 的新伴侶：
ta 好像已經完全忘記我了，可我還沒走出去……
ta 會想起我嗎？
可能隻會想起我們吵架吧……
當時要是不那麼倔就好了……
當初如果能好好談談，也許就不會分手了……
如果我們現在還在一起，應該已經 ......
地鐵上遇到人撞到自己：
這人也太沒素質了吧？
撞了别人還不道歉？
他回頭的時候是不是還瞪了我一眼？
我當時幹嘛要讓他過去！就應該和他硬剛！
現在生悶氣有什麼用？還不是你自己沒抓住機會？
工作上被老闆欺負，坐地鐵還要被陌生人欺負，我也太沒用了……
像上面這種，被一些事情像漩渦般死死吸住，強迫性地一遍又一遍體驗情緒的表現，我們稱之為「反刍」。
它往往會被當成是「想太多」的表現，總是把很多事情歸結為自己的錯誤。
「反刍」是什麼？
适當的反刍，其實是每個人都會有的一種經曆。
擔憂、悲傷、憤怒等情緒都可能引起反刍，當這些情緒得不到有效排解時，人們就會陷入其中。
在反刍過程中，往往會出現否定自我價值，過度概括化，誇張或災難化的傾向，感到抑郁、無望、焦慮。
但過度反刍，可能會帶來一些危害。
圖 /unsplash.com
比如反刍能夠預測焦慮障礙、抑郁障礙、社交焦慮障礙、創傷後應激障礙、邊緣型人格障礙等多種心理疾病。
同時反刍也會提高個體的自殘與自殺意念。
不想一直陷入「反刍」
我該怎麼辦？
在面對反刍的時候我們也并非完全無力，可以試試這些方法，減少它對你的影響。
1. 不要挑戰、壓抑情緒
嘗試讓你的情緒處在流動狀态，去感受它。讓情緒圍繞着你運動，而非自己繞着情緒運動。
比如在焦慮到無法學習的時候，如果強迫自己看書就會陷入「無法學習——感到焦慮——強迫學習（對抗情緒）——低效能感——更加焦慮——更加無法學習」的惡性循環，此時你的所有行為都是以「焦慮」為中心的，任何對抗都隻會讓它占據更加重要的位置。
對于反刍，有一句話始終适用——一切情緒都是會過去的，前提是我們不能抓住它們不放。
2. 轉移注意力
嘗試将注意力集中到其他事情上，參與令自己感到愉快的活動以提升自我效能感，将體驗導向積極情緒。
我常常在感覺快要刍起來的時候去折紙，這件事很需要耐心，必須認真地對待每一道折痕才能折出漂亮的作品，完成後是一件有成就感的事情。
另一個朋友則喜歡做飯，幫助緩解情緒的同時還能帶來味覺上的滿足。
做事情時産生的成就感也可以有效地緩解反刍過程中對自我價值的懷疑和否定。
3. 表達性寫作
用書面形式表達創傷事件。
一方面書寫比口頭表達要慢很多，可以降低個體的信息加工速度，從而降低減少個體認知習慣的影響。另一方面書面寫作可以使原來片斷、無組織的創傷記憶和想法變得有組織、有連續性。
書寫能使個體獲得重新評估消極事件的機會，避免自動化的消極思維模式。同時，這也是一件完全私密的事情，可以讓人肆無忌憚地表達情緒與想法。
4. 控制觸發感觸思維的因素
比如從環境、情景因素考慮。
如果自己容易在晚上反刍，就有意地在晚上安排一些輕松愉快的活動，如果容易在看到前任消息的時候反刍，就下狠心把前任屏蔽掉。
圖 /unsplash.com
5. 設定反刍時間
如果反刍無法避免，可以專門為反刍安排一段時間。規定自己隻能在某段時間内反刍，嘗試主動地控制反刍，而非受其控制。
我有一個朋友很喜歡在中午刍，因為她刍一會兒就困了，可以好好睡個午覺，她常說的是——「睡醒了起來還是一條漢子」。
6. 事件分解
從解決問題的角度，關注自己能控制的部分，承認自己在某些方面是無法掌控的，将精力投入到具體的行動上。
比如如果朋友陷入糾紛中，我們不能控制 ta 的想法，也不能立刻擁有一些幫他解決問題的能力，但是我們可以做好自己的事情，比如給 ta 一些陪伴和鼓勵，或者幫 ta 一起找别人尋求幫助。
7. 不要因反刍而貶低自己
避免對反刍本身的消極評價。
有時人們會把反刍當作是自己缺少處理情緒能力的結果，覺得自己太弱，因此陷入更深的自責，這會加重個體的無助和負罪感，強化消極情緒。
「我」是情緒的主體但不是情緒的原因，真正的情緒處理能力不是刀槍不入，而是對任何情緒都能保持接納。
圖 /unsplash.com
8. 避免過度概括化、誇張化
避免從對某一件事情的看法或體驗上升到對自我、人格或者人生的态度。
比如你覺得自己這次分手就會孤獨終生，或者受到挫折就覺得自己永遠都是失敗者。
任何單個事件都不能代表你是個怎樣的人，也不能決定你的未來如何，概括化、誇張化會使問題變得無法處理。
概括化、誇張化往往和自我消極評價同時發生，從而産生一種問題太嚴重，而我太弱小，無論怎樣都無法做出改變的絕望和無力感。
一個反刍的人就像一台始終在運行殺毒軟件的電腦，殺毒軟件一遍遍地篩查文件，占據内存，甚至可能錯誤地将某些正常文件視為病毒。
要記住，情緒是流動的，它們會從我們心中湧現出來，也會逐漸消散，雖然過程中花費的時間不同，但一切情緒都會過去。
作者：三三
封面圖來源：Aykut Aydogdu
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