《掌控習慣》思維導圖筆記
作者：（美）詹姆斯·克利爾
美國著名習慣研究專家，習慣學院創始人，《紐約時報》暢銷作家。
他創辦習慣學院，後來成為許多渴望培養良好生活和工作習慣的組織和個人的首選培訓平台。
衆多世界500強公司和成長中的初創企業選派其領導人和普通員工來這裡參加培訓，總共有10000多名領導人、經理、教練和老師從習慣學院畢業。
愛因斯坦說過“複利是世界上第八大奇迹”。
有這樣一個公式，如果你一年内每天能進步1%，到你完成時，你将會進步37倍。相反，如果一年中你每天以1%的速度在退步，你現有的任何東西會降到幾乎為零。
在1年中每天惡化1%：0.99365=0.03
在1年中每天改進1%：1.01365=37.78
這個公式說明了，微習慣也能産生複利的奇迹，而且是有正、負複利的。
比如，生産力、知識、人際關系是正面的複利，而壓力、消極和憤怒是負複利。
很多人想要養成閱讀、健身等好習慣，卻常常半途而廢。更多人想要戒除吸煙、酗酒等壞習慣，卻往往屢戰屢敗。
作者表示其實很多時候不是他們的決心不夠，而是方法不對，也可以說是沒有建立一套有效的行為系統。
我們總是盯着自己設立的目标，而沒有專注于這個習慣的體系。
思維導圖
原 理
建立一個好的微習慣，需要忘記目标，專注于體系，并從中塑造你的身份。
因為真正的改變是身份的改變，你可能會處于某種動機而想培養一種習慣，但是能夠長期保持的唯一原因是與你的身份融為一體，不然就很能堅持下去。比如：
目标不是閱讀一本書，而是成為讀者
目标不是跑馬拉松，而是成為跑步者
目标不是學習一種樂器，而是成為音樂家。
習慣形成四步驟：
提示、渴求、回應、獎勵
我們任何一個習慣，不論好與壞都需要這四步去完成，因而構成了一個習慣循環。根據這四步，制定出來行為改變的四大定律。
養成好習慣
第一定律，讓它顯而易見
1.觀察習慣
觀察你的習慣，讓它顯現出來，可以将一天的習慣填寫到習慣積分卡上面，看看哪些是自己的好習慣，哪些是需要改掉的。
2.執行意圖
培養一個新的習慣的最好方式就是，創立執行意圖，我将在【時間】和【地點】做【事】。
例如：冥想，早上7點，我将在廚房冥想1分鐘。将我們想要培養的新習慣，具體化到确定是時間和地點，這樣更有助于習慣的養成。
3.習慣疊加
還可以利用習慣的關聯性，将新習慣綁定在已有的習慣上，這叫做習慣疊加。
例如：在我倒完早上的咖啡後，我會冥想1分鐘。這樣當以往的習慣在執行的時候，會很自然的觸動新的習慣啟動。
給自己構建一個成功的環境，讓好習慣更清晰。
如果你想多喝水，那就每天多罐幾個水瓶，放在房間最顯眼的地方，讓它随處可見。
盡量做到一個空間，一種用途。
第二定律 讓它有吸引力
1.喜好綁定
我們的體内不僅在體驗快樂的時候，産生多巴胺，而且在期待快樂的時候多巴胺的濃度也會激增。
所以可以利用綁定喜好，使你的習慣更具有吸引力。
比如：在掏出手機之前，我要做十次立卧撐跳。
我自己就有嘗試着，一定要在靠牆站立的時候，再去刷朋友圈，要想多刷一會，就要堅持多站一會。
2.模仿群體
加入一個喜好的群體，沒有什麼比群裡歸屬感更能維系一個動力了。
現在有很多的運動、讀書的社群，大家在一起互相學習、相互督促，友情和社團可以幫助一種身份長期持續下去。
第三定律 讓它簡便易行
1.次數
養成一個習慣不是你持續了多久，而是完成了多少次。甯願緩慢前進，也不絕不後退。
今天你實在不去健身房了，那你就樓下走幾圈，這也維系了你要保持的身份。
2.省力法則
我們會天然的傾向于付出最少的工作量的選擇，也就是最省力法則。
創造一個好的環境，就可以降低阻力。
想畫畫嗎？那就讓五顔六色的畫筆和繪圖工具放到你的桌面上，觸手可及。
3. 2分鐘原則
2分鐘原則可以作為想要培養任何一個新習慣的切入點，
“每天閱讀”變成“每天讀一頁書”，
“做30分鐘瑜伽”變成“拿出我的瑜伽墊”
“整理衣物”變成“疊一雙襪子”
2分鐘不是開始做一件事情的策略，而是要做的全部。因為你的習慣隻能持續120秒。
你需要先建立這個這個習慣，然後再去慢慢的優化它。
第四定律 讓它令人愉悅
1.即時獎勵
為什麼有人明知道吸煙會增加肺癌的風險，還會這麼做？明知道大吃大喝會增加體重，還會這麼做？
答案是壞習慣的獎勵是即時的，但後果會延遲。
我們可以利用即時增強法來培養我們的的習慣養成。
想保持“不沖動購物”，可以開立一個儲蓄賬戶，并注明這個賬戶專門用來買你特别想要的東西。
比如包包。那每次你放棄購買一件物品時，就把相應數額的錢存入這個賬戶。看到自己省錢買包包的即時回報比放棄購物的感覺好的多，即便什麼都沒買，依然能感到很滿足。
2.習慣追蹤
習慣追蹤是衡量你是否養成習慣的簡單方法。
就是拿一份日曆，劃掉你執行習慣的每一天，最後會記錄整個習慣的軌迹。
習慣追蹤具有三方面的功效:
一、可以創建視覺提示，提醒你采取行動。
二、内在激勵機制，因為可以清楚的看到進步軌迹，并且不想失去它。
三、每當記錄下有一項成功的習慣實例，都會享受到滿足感。
3.絕不錯過2次
世上不存在完美，當你開始培養某種習慣沒多久，意外不期而至。
病倒了，不得不出差，家人需要更多的陪伴等。我們不可能做到完美無缺，但避免錯過第二次。
因為錯過一次是意外，錯過第二次是一種新習慣的開始。
戒除壞習慣
如何戒除掉壞習慣呢？其實就是行為轉變定律反用。
第一定律 讓它脫離視線
降低壞習慣出現的頻率，把壞習慣的提示清除你的壞境。
如果你覺得自己總是受到手機信息的打擾，無法安心的工作，那就嘗試着把手機移除你的工作台。
如果睡前總是無法停止刷抖音，試試不将手機帶入卧室。
第二定律 讓它缺乏吸引力
羅列出戒除壞習慣所帶來的的益處，讓自己對它失去吸引力。
第三定律 讓它難以施行
1.增加施行步驟
可以拔掉電視機的電源插頭或者卸下電視遙控器的電池，每次想看電視時，再重新安裝上。
2.承諾機制
雨果給自己制定了一個奇怪的計劃來克服他的拖延症。
他把自己的衣服讓助手鎖在一個箱子裡，隻留下一個披肩，這樣他就沒有任何外出的衣服，隻能待在書房奮筆疾書。
于是就有了後來的《巴黎聖母院》。
第四定律 讓它令人厭惡
如果不良習慣附加着令人痛苦的及時成本，那我們就不太可能重複它。
1.問責朋友
找一個問責朋友來幫你監督，我們都非常在意别人對自己的看法，既不情願感受别人的鄙視。
2.習慣契約
可以建立一個習慣契約用來增加任何行為的成本，它使得違背承諾的代價，知道别人在看着你，可以成為一種強大的動力。
高級戰術
一、成功的秘訣
選擇一個重要的習慣的同時，也要找到适合自己的領域，也就是在某個領域裡有心流的感受。
讓你能夠全神貫注的投入到手頭的工作中。發揮自己強大的優勢。
在一個有利于的環境裡，發揮自己長處的遊戲。
二、充沛的動力
作者舉了金發女孩的準則：要選擇自己能力适中，促使習慣成為常規，我們開始感到厭倦。
可以嘗試可變獎勵來緩解厭倦。其實厭倦是專業和業餘者的分水嶺，有時你不得不讓自己愛上它。
三、審視習慣
習慣的好處是我們可以不假思索地行事，缺點是我們不在關注小纰漏。
反思和回顧是一個過程，能夠時刻關注自己的變現
精通=習慣動作+刻意練習
可以站在習慣的跳闆上，開始一個新的技能，不斷的打造自己的身份。
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