黃氏易筋經集萃彙錄（5）

六、易筋經的演練

《黃氏易筋經》的演練方法，張義尚先生的系列文章已有論述。80年代，肖旭貴先生所公布的《黃氏易筋經》也具有很高的價值。這些方法，在沒有老師指導的情況下是很難完成的。陳昌先生公開發表的《太極氣功》不僅簡單易學，而且契合《黃氏易筋經》的内涵特征。學練者在《太極氣功》的基礎上，同時參考曾義宇先生的兩篇文章，就能對《黃氏易筋經》有個粗淺的認識。這是一種比較适合初學者學習、演練的方法，所以樂為推薦。

附一、陳昌《太極氣功的練法及其對高血壓的治療作用》

一

太極氣功是祖國醫學的優秀遺産，也是具有民族形式的體育内功，它對身體有益無害，不會發生弊端或其他副作用。男、女、老、少，人人都可以練，簡單宜學，效果又快。凡是能夠堅持鍛煉的人，都可以獲得強身治病，延年益壽等效益。我學習太極氣功已有 20 餘年，原來很衰弱，經過鍛煉，轉弱為強。現在我把它的主要之點作一個簡明的介紹。

練法

1、站式：

預備姿勢：兩足尖相對約五寸距離，兩足跟向左右分開，相距約一尺許，成内八字形。站時足掌用力，足跟不用力，兩膝挺直，胸部張開，微向前傾，小腹收起，頭稍向前低，體重落在兩足之間，思想集中丹田，兩眼微閉，目觀鼻準，耳聞鼻息。

第一動作：如前式站好，兩手下垂，五指并攏，自然地貼于兩腿側，作腹式深呼吸法，鼻進口出，必須做到緩慢、均勻、細長三個要領。吸氣時舌抵上颚，呼氣時，舌尖放下，氣沉小腹。一呼一吸為一次，心中默數 15 次（圖 1）。接作第二動作。

第二動作：仍如前式站法，兩臂向前平伸，與肩一樣高，一樣寬，手心向外，手指并攏朝上。要注意三個要點：大拇指扣緊虎口；口閉住，舌抵上颚不動；作自然呼吸法，鼻進鼻出，隻須做到緩慢、均勻兩個要領。一呼一吸為一次，默數呼吸 10 次（圖 2）。改作第三動作。

第三動作：仍如前式站法，兩臂向左右分開，平舉成一字形，手心各向左右兩方，手指并攏朝上。三個要點和呼吸方法，均與第二動作相同，仍默數呼吸 10 次（圖 3）。換作第四動作。

第四動作：仍如前式站法，兩臂向後伸直，手背向上，手心向下，手指并攏，斜對後方，兩肋夾緊，胸部前傾約 30 度，手臂盡力向上提，提時身體不動。三個要點和呼吸法也與第二動作相同。默數呼吸15次（圖 4）。

以上所站的内八字形的基本姿勢，自始至終不變，貫注于四個動作之中，變動僅在于手。四個動作做完，共呼吸 50 次，以後每隔半個月，于第一動作增加 3 次，第二動作增加 2 次，第三動作增加 2 次，第四動作增加 3 次，合計每回增加 10 次，增至兩個半月後，總計呼吸 100 次，暫不再加，每天皆作 100 次呼吸，練到三個月後，再根據各人健康狀況和時間分配的可能，酌情增加，不過仍要按照上述進度逐漸增進，以适應運動量的需要。為使易于明了逐漸增加的進度，舉例說明于下：

開始的時候，第一動作的呼吸是 15 次，第二動作是 10 次，第三動作是 10 次，第四動作是 15 次；半個月後，第一動作的呼吸增加成 18 次，第二動作 12 次，第三動作12 次，第四動作 18 次，合計為 60 次，加了 10 次；一、二、三、四四個動作各加的次數是三、二、二、三。以後每隔半個月，按照這個比例增加。加至 100 次後，如再要增加，則是：第一動作 33 次，第二動作 22 次，第三動作 22 次，第四動作33 次，合計為 110 次。以下可類推。

2、坐式：

坐于床上，兩腿伸平，兩膝挺直，兩腳足尖相對靠攏，足跟向左右分開，擺成内八字形，兩手五指伸直并攏，手背朝上，壓在兩腿下面，挺胸縮肚，頭略向前低，思想集中于丹田，口閉住，舌抵上颚，兩眼10微閉，目觀鼻準，耳聞鼻息，作自然呼吸法，鼻進鼻出，氣沉小腹，一呼一吸為一次，心中默數，數 100次（如病後體弱，隻數 50 次也行），以後每隔半月，增加 10 次，逐漸增至 110、150、160、200 次。可視各人情況，自行決定增至多少次數。天冷時要披衣，以防着涼（圖 5）。

3、卧式：

仰卧床上，兩腿平伸，兩膝挺直，兩足根向左右分開，兩足尖相對約一尺左右，擺成内八字形，兩手五指伸直并攏，手背朝上，壓在臀部下面，頭部平睡枕上，肩膀自然放松，其餘均與坐式相同。默數呼吸，數 100 次（病後體弱，可先從 50 次數起），增加進度和坐式一樣，不過卧式的練功時間應稍長，才有效，故可增至 300 次。是否再加，可自行斟酌。天冷時要蓋好被子，防止着涼。

4、行式：

兩手反叉背後，左手輕握空拳，以右手手掌自然托住，将手背靠于臀部上端，胸肩放松，頭略下垂，緩步行走，眼睛和思想都貫注在雙腳足尖上，耳聞呼吸聲。呼吸要配合腳步，原則上呼時走幾步，吸時也走幾步；呼與吸的長短要完全平均，有“二步一呼，二步一吸”，“九步一呼，九步一吸”等進度的區别，由少漸多，逐漸增加。采用腹式呼吸法，鼻進口出，宜在田野和樹木多的地方進行。每次時間不拘，把它當作散步一樣，能走多久，就走多少。

五項要求

要使練功達到應有的功效，必須确切地做到五項要求：思想安靜；姿勢正确；呼吸緩慢；時間逐增；鍛煉有恒。

注意事項

在練功過程中，可能遇到一些問題，現将一般應注意的事項，列舉于下：

四種姿勢中以站式為主，其餘以坐、卧、行等式為輔；其中行式可配合在站、坐、卧各式的練功之後進行，作為活動身體的一種運動。

練功地點須空氣新鮮，植有樹木、花草，環境清靜的地方為最适宜。

練功時間最好在每天晚上臨睡前，早晨起床後，各練一次站式，晚上睡在床上時作一次卧式，午睡時作一次坐式；練站式後可配合行式；如時間不夠，至少應在早上起來後練一次站式，或在床上練坐式和卧式。

下雨、降霧、大風時，應改在室内進行鍛煉。

感冒、發燒、吐血的人暫勿練功。

飯後半小時内不練站式，但坐式、卧式在稍息片刻後仍可鍛煉，行式則随時可練。

剛練過功，不要喝涼水。

衣服要寬松。

出了汗，要小心防止着涼。

練功時切勿與人談話，如被人打斷，應再從頭練起。

孕婦在三個月後，暫勿練功。

練後反應

初起練功時，會有這樣幾種反應：四肢酸痛；手心發麻；手臂發抖；胸、腹部發脹。這些都是必經的過程，不必驚疑；多練幾天以後，這些反應自然會消失。練功稍久後，又有放屁、打嗝、出汗、發熱等反應，這些都是好現象。經過三、四個月以後，每次練功時口津會增多，并有清甜的感覺；練至半年以後，每次練功完畢，可感到全身無比的暢快。如間斷一、二天不鍛煉，反而感到不舒服。

練功的效益

身體衰弱的人，練後可轉為強壯；身體本來健康的人，練後可使精力充沛，睡眠舒暢，食欲旺盛，大便暢通，臉色紅潤，抵抗力增強。如能長期鍛煉，練至年老時可延年益壽，返老回童。在治療疾病方面，一般慢性病和非活動性的病症，多數可以采用此法治療。實踐證實：治療生效的疾病有胃潰瘍、十二指腸出血、胃下垂、便秘、消化不良、腸炎、肺結核、哮喘、氣管炎、神經衰弱、頭痛、頭暈眩、失眠、遺精、腎虧、精神萎靡、未老先衰、腰痛、月經病、子宮炎、不孕症、肝病、風濕、心髒病、癱瘓、高血壓、低血壓、關節炎、脫發等。

二

很多患高血壓的病人，都有這麼一個疑問，便是“高血壓患者能不能作運動”的問題。經過多年來醫學上的實踐，以及近代科學理論的證實，高血壓患者是可以作适當的運動的，而且從治療學上來看，也很有這個必要。高血壓症須要采用醫療體育來治療，并結合藥物療法，這在現代醫學界中已經成為定論了。在 1957 年出刊的《新體育》第 18 期上，載有一篇《高血壓病人的體育療法》，是蘇聯醫學碩士勒·阿·柏娜娅著的，其中有一段這麼說：“高血壓病人的血液内的乳酸，比健康人血液内的要多一些，這種過剩的乳酸，很不利于大腦的血液循環，體育運動卻能減少血液内乳酸的含量。”“體育療法對于任何年齡的高血壓病人，都有好處。”這段話是每一個高血壓患者皆應注意的。首先，運動的目的是要降低血液内乳酸的含量，使它對大腦的血液循環的壞影響減低到最低限度；其次，是不論年齡大小，就是達到了較高的年歲，同樣可以作适當的運動。這對所有的高血壓症患者解除了不必要的思想顧慮，讓他們滿懷信心地自動地去喜愛勞動。

應該做些怎麼樣的運動呢？該文作者接着又說：“在開始作醫療體育的時候，必須養成正确呼吸的習慣。”“開始是躺着不動來安靜地進行呼吸，使肋肌和橫膈肌都參加呼吸運動。”“之後，……就可以結合做一些簡單的動作了，以後動作再逐趨複雜。”“隻有循序漸進地練習，才能促進機體對身體負擔量的正确的生理反應。”“動作應做得有節奏，從容不迫，速度緩慢，……不要引起頭部充血。”“廣播體操對健康人是有益的，但對高血壓病人卻不适宜。”從這些話中，我們不難看出，高血壓症患者所适應的運動，是屬于哪一類型的了。

從這裡我們可以得出個原則，高血壓患者應作的運動是偏重于呼吸的鍛煉，配合一些簡單的動作，必須循序漸進，動作要做得穩。勒·阿·柏娜娅所說的呼吸方法，與太極氣功很相似，太極氣功有坐、站、卧、行等四種鍛煉的式子，前面提到的“躺着不動來安靜地進行呼吸”的方法，與太極氣功的卧式很接近。至于“結合做一些簡單動作”的呼吸方法，又與太極氣功的站式很類似，太極氣功的站式，一共隻有四個動作，進行時，确是有節拍，從容不迫，速度緩慢，……不會引起腦部充血，……其運動量也不會超過廣播操的程度，因此，是異常适合于高血壓病患者作體育療法時進行鍛煉的。

“氣功”在我國已流傳有數千年的曆史，太極氣功隻是其中的一種類别，其他的種類尚很多，自古以來，大都是用它來治病強身的。高血壓症除了血液中乳酸增多外，略按中醫的說法，其根源為：“腎陰虛損，肝陽浮越”，而在練氣功時，意志須集中腹部，将除雜念，有引氣血下降的妙用，故對高血壓症的治療，具有很高的功效。再說，血液中的乳酸量增多，對大腦血液循環不利，練功之後，血液向下集中，大腦中的血液減少，又由于大腦在練功中處于極靜的狀态下，根據巴甫洛夫的高級神經的學說，其興奮點是可能轉移的，因而更可減弱其對大腦所産生的不良影響，這就愈加有利于對病症的治療了。

練了氣功後，大都病人的自覺症狀會有顯著的改善，如頭昏、頭痛消失，精神愉快，睡眠充足，大小便通暢，心跳趨向緩慢而且有力，這些功效，是由于練功中的特殊的呼吸與特殊的動作，改善了内髒的運動與大腦皮層的抑制與興奮二個過程的調節，于是通過了腦部抑制了交感神經中樞，減少血管運動中樞向小動脈傳出的收縮沖動，因而小血管擴張，容量增加，阻力減少，故血壓得到降低。

氣功還具有一種高度的鎮靜作用，大多數高血壓病人都有精神煩躁，情緒不甯，神志昏沉等現象。練過功後，這些現象便可消失，而且由于氣功所特有的功效，使病人的心跳減慢，因而病人的心也不慌了，精神與情緒，必然大有好轉，故可減輕病人很多的痛苦。

根據蘇聯莫什克夫所著的《内科醫療體育》一書中說：“高血壓病被認為是大腦皮質和内髒間關系的障礙而引起的疾病，這是由于大腦皮質和皮質下的血管調節中樞領域發生興奮淤滞竈”的結果。“體力練習治療作用的特點，是影響大腦皮質興奮和抑制過程的性能。”關于大腦皮質興奮和抑制過程的性能，莫什克夫已确定可以用體力練習治療的方法去改善其失調狀态。關于大腦皮質和内髒間的關系發生障礙，巴甫洛夫以及貝考夫等著名的生理學家，都認為可以用睡眠療法來加以調整。所謂“體力練習療法”，即是一種體育療法，而“氣功”在現代醫學上，也被公認為是一種有效的治療方法，一般都稱之為“氣功療法”，氣功療法的特點是兼有“體育療法”和“睡眠療法”的優點，尤其是太極氣功，它既有極其簡單的動作，又有極度靜息的内部調理的作法，因此它更能體現出體育療法和睡眠療法的特性，所以用太極氣功來治療高血壓，肯定能有良好的療效。

用藥物治療高血壓症，一般都有副作用，最近醫學界多數喜愛采用蛇根草來治療高血壓，據說這是比較最有效的一種藥物，副作用也較少，然而仍有鼻塞、腹瀉、全身軟弱、性欲減退等現象，在服用此藥後所常見，而氣功療法則并沒有什麼副作用。近年來，我曾在四川獅子灘水電站工地的療養所中，推行太極氣功，其中有好幾個高血壓患者都獲得治愈，從實踐中證實，不但沒有任何副作用，而且療程也較短，一般隻須幾個月，血壓已恢複到正常狀态，一切自覺症狀，也皆随之消失。當然，如在治療過程中，能将氣功與藥物配合起來進行治療，其效果必然更要快得多；不過，如單獨隻用藥物治療，那就及不上單獨以氣功進行治療來的快和好，因為高血壓發病的原因極多，病理也極複雜，任何一種藥物，它的性能是有限的，況且進入人體之中，又需要經過溶解、吸收等過程，在療效的作用上，也多半是間接的，但氣功卻是一種整體性的療法，它能産生直接調理内髒、大腦等的作用，尤其在改善血液循環方面，具有更大的功能。這也就是太極氣功所以能夠治愈高血壓症的最為明顯的理由。

用氣功治療高血壓症，還另有一個特征，氣功練得久了，可以産生一種生理上的奇特的轉變，用氣功的術語來說，即是任督二脈交流；這任督二脈是中醫所講的奇經八脈中的兩個脈，圍繞着人體的前後一周，這兩脈一經相通後，每于練氣時，便有一股熱氣，在全身上下周流，練到這般程度時，人體中的“上實下虛”的血氣，便會得到根本的改善，因而高血壓症也可由此斷根，不緻再複發。

太極氣功還有一個優點，即是不一定要靠專人指導或進專門的療養所去進行鍛煉，因它動作很少，簡單易學，隻須掌握了它的練法與注意要點，便可自行進行鍛煉，它也不會有練反或發生意外流弊的壞處，隻要有恒心鍛煉，必能有益無損，不但患高血壓的病人可以練，其他慢性病患者也同樣可以練，有些高血壓患者原有另外的隐病的，一經練了氣功，高血壓症好了，另外的隐病也好了，這是因為氣功是從根本上來增強機體機能的緣故，所以能全面地治好人體上的很多種疾病。

（原載《浙江中醫雜志》1959年5月号）

附二：婁甚四《介紹太極氣功》

我曾經患過嚴重的肺結核， 經過兩年的休養，才恢複工作。在開始工作的時候，經常是上午辦半天公，下午休息，然而仍舊感到頭昏體軟，有時多坐了一會，就會腰幹發脹、發酸。這時，我開始學太極拳，每天都堅持一小時左右的鍛煉，過去那種常常感到頭昏體軟、腰幹發脹發酸的毛病全都消失了，整天工作和

晚上學習 ，也不再有疲倦的感覺了。這些功效，自然可以說是由于鍛煉了太極拳之後的收獲，但我在練習太極拳的同時，又學了一種太極氣功。據說這種氣功，對于人們的益處更大，太極拳隻是一種補助氣功的動作罷了。如果不練太極拳，隻練氣功，仍舊可以有同樣的功效，我感覺到太極拳的動作太複雜，學習起來比較難，而太極氣功一共隻有四個動作，很容易學會，練習起來也很方便。現在我願意把它介紹給大家：

太極氣功是由陳昌同志教給我的，他現在已有五十歲的年紀，但看他的外表，似乎隻有三十歲左右，兩頰紅潤，精神飽滿，很少看到他生病。他曾教過不少人鍛煉這種太極氣功，凡是能有恒心鍛煉的，都收到了很大的功效，我就是其中的一個。

練功的時間，最好在每天早上，因這時的空氣比較新鮮，思想上雜念較少，這是練功時最重要的一點，就是要靜下來呼吸。它一共有四個動作，分述如下：

第一個動作：是預備姿勢，身體直立，兩腳略分開，作内八字狀，兩個腳尖間的距離, 跟兩颏同，兩個腳跟間的距離，跟兩肩一樣寬。兩手垂放在腿邊，手背向前，目平視前方，用鼻孔緩緩呼吸，吸入之氣，盡量納入小腹中，一呼一吸為一次，初學者可先呼吸十次，再作下一動作。

第二動作：站式和前相同，将兩手向前平伸，和肩膀一樣高低，手心向前，手指尖向上，盡力使手臂和手掌成為直角形，仍用鼻孔緩緩呼吸，也作十次，再調換動作，其餘的姿勢都和前面的一樣。

第三動作：兩手向兩邊平伸，仍和肩膀一樣高低，手心各向左右兩方，手指尖向上，手臂和手掌也還是直角形，呼吸和其餘的姿勢和前面—樣。

第四動作：兩手落下，放在身後，手掌跟和臀部的距離約為二寸到三寸，手心向下，手指尖指向後方，手臂和手掌間不再成直角形，手臂向後下方斜伸，手掌與地面平行。

這四個動作的站立的姿勢都是一樣的，隻是兩條手臂在轉動。每個動作起初都作十次呼吸，以後逐漸增加，每個動作增加一次呼吸，做完四個動作，就等于增加了四次呼吸，增加到每個動作呼吸三十次（共為一百二十次）即可不再增加了。呼吸越慢越好，每練完四個動作，呼吸一百二十次，須十分到二十分鐘時間，如能超出二十分鐘，功夫算練得夠标準了。