一分鐘教你看懂 | 人體中的微量元素
作者：廣東省藥學會 廣州醫科大學附屬第一醫院 梁雪茵
微量元素是指占人體重量萬分之一以下的元素，它們的含量雖然極其微小，但在維持人體功能上卻具有重要的生物學作用。世界衛生組織公布的人體必需的微量元素有14種，它們分别是鐵、銅、鋅、钴、錳、鉻、钼、鎳、釩、錫、矽、硒、碘、氟等，其中比較重要的有鐵、鋅、硒、碘、銅、氟、錫、钴等。
微量元素與人類健康有密切關系，它們攝入過量、不足、或缺乏都會不同程度地引起人休生理的異常或發生疾病。人體必需的微量元素在體内不能自行産生與合成，需要通過食物來提供。一般來說，動物性食物中微量元素含量大于植物性食物，吸收也較植物性食物容易。如魚、海産中的微量元素含量非常豐富，米、麥中微量元素主要分布在胚芽和麸糠中，但往往在加工過程中丢失。元素鉻的含量從糙米到精米損失75%，從紅糖到白糖損失90%。由此可見，随着人們飲食偏向越來越精細，微量元素丢失得越多，如果再加上膳食調配不當、偏食或患某些疾病，必需的微量元素就更加缺乏。
微量元素對于維持人體的新陳代謝、免疫調節、機體的正常功能等具有重要的作用。例如參與多種酶的合成、增強酶的活性，而酶是機體進行各種活動、維持生命運動的基礎。此外，它們還具有抑制自由基、抗氧化、參與激素和維生素的合成、進行信息傳遞、維持細胞活性等作用。
下面小編帶大家一起認識幾種較為重要的人體必需的微量元素。
鐵Fe
鐵與人類的生活密切相關，遠古時代鐵制工具的使用已經說明了這一點，現今日常生活中也經常會用到鐵鍋、鐵鏟、鐵勺等廚具。同時，鐵還是最早被發現的為人體所必需且含量最多的微量元素。鐵是血紅蛋白的重要組成部分，它有顯著的補血功效。它主要分布在血紅細胞中，在執行載氧與貯氧的過程中，扮演十分重要的角色。缺鐵是導緻貧血最主要的原因之一，缺鐵性貧血是目前世界上主要的營養缺乏症之一。缺鐵還可使人疲乏、無力、注意力不集中、失眠、食欲不振、皮膚毛發幹燥，并可導緻抵抗力下降、易被感染。
鐵廣泛地存在于動物性食物和植物性食物中，如動物肝髒（羊肝、牛肝、豬肝等）、肉類（雞肉、羊肉、牛肉、豬肉等）、魚類、蛋類、以及櫻桃、草莓、大棗、蘋果、杏脯、山楂、黑木耳、海藻、黃花菜、蘑菇、油菜、腐竹、酵母、芝麻、蚬。
鋅Zn
鋅與人體許多生理功能相關，比如：
參與體内多種酶的合成，對氧化還原反應起催化作用；
維持正常的味覺和食欲；
促進細胞的正常分化和發育；
影響維生素A的代謝；影響前列腺的正常功能；
參與免疫調節功能等。
缺鋅可能會導緻厭食症、口腔潰瘍、夜盲症、原發性男性不育症等。兒童缺乏它會嚴重阻礙生長發育，孕婦缺乏它會導緻流産、胎兒畸形等。
鋅的來源十分廣泛，尤以肉類食品最為豐富，如雞肉、羊肉、牛肉、豬肉、以及動物肝髒，在魚類、牡蛎、蛋類、奶制品、幹酪、花生、芝麻、大豆制品、核桃、糙米、粗面粉中含量也較為豐富。
硒Se
硒是谷胱甘肽過氧化物酶（GSH-Px）的重要組成成分，能抑制自由基生成，清除過氧化物，保護細胞膜完整；影響緻癌物的代謝，阻止癌細胞的分裂與生成，限制癌細胞的能量利用，降低癌細胞增殖；刺激免疫球蛋白及抗體的産生，增強機體對疾病的抵抗力。因此具有防癌、延緩衰老和預防克山病（病變主要累及心肌和骨骼肌，是一種非炎症性變性所緻的營養性肌疾病）、保護心血管等多方面的生理功能。
無花果中的硒含量十分豐富，蘑菇、洋蔥、大蒜、玉米、核桃、青魚、沙丁魚、肉類、蛋類等食物也含有較多的硒。
碘I
碘是人類發現的第二個必需微量元素，是甲狀腺素的主要組分，能夠維持甲狀腺激素的正常分泌，缺碘可引起地方性甲狀腺腫、克汀病等。嬰幼兒時期嚴重缺碘，骨骼生長和大腦的發育将會受到嚴重影響，引起呆小症，表現為身材矮小、行動遲緩、食欲不振、智力低下。缺碘性甲減可使婦女在妊娠10～20周出現胎兒流産、滞産、圍産期和新生兒死亡率增加及胎兒先天畸形，食用加碘食鹽是最有效的治療方法。但是過量攝入碘也會影響甲狀腺功能，損害人體的健康。
海帶、紫菜、海魚、海蝦等含有大量的碘，尤其是深海魚類更加豐富。而玉米、燕麥、白菜、芹菜、柿子等含碘相對較低。
銅Cu
人們日常生活中經常用到銅制器具，如銅管、銅絲等。銅參與體内30多種酶的組成，細胞的營養代謝需要包括細胞色素酶等多種含銅的酶；生成毛發黑色素所需的酪氨酸酶；超氧化物歧化酶不足會引發貧血、肝豆狀核變性、腎病綜合症等，而過量會導緻再生障礙性貧血、缺鐵性貧血、白血病等。人體内缺乏銅會降低鐵的吸收與利用，易導緻繼發性貧血症的生成，出現牙齒脫落、早生白發等現象；影響神經系統正常功能的發揮；導緻睾丸激素分泌失調，緻使性功能下降；還易患上風濕性關節炎和骨質疏松症等。
另外，銅還有助于維生素C和維生素E的吸收。有實驗證明，銅對預防高血壓、心律不齊等心腦疾病也有一定的功效。
銅的來源十分廣泛，其中銅含量比較豐富的食物有蘑菇、核桃、動物肝髒、榛子、黑胡椒、芝麻醬；花茶、紅茶、綠茶等茶葉，青豆、蘿蔔、西紅柿、紫菜、香菇、菠菜、土豆、蝦、豆制品、梨、杏幹、栗子、花生米、黑芝麻、小茴香等也可提供一定量的銅。
钴Co
钴是維生素B12分子中的重要成分，其生理功能就是通過維生素B12來實現的。它對造血功能、蛋白質的新陳代謝、以及促進部分酶的合成起到重要的作用。還有助于鐵的儲存以及腸道對鐵和鋅的吸收。維生素B12是機體合成紅細胞中血紅蛋白所必需的，同時它也是谷氨酸變位酶和核糖核苷酸酶等的組分之一。
含量比較豐富的食物有動物肝髒、菌藻類等，雞肉、羊肉、牛肉等肉類和沙丁魚也含有钴。
鉻Cr
人體所需的鉻并不多，并且随着年齡的增長，對其需求量還會不斷地減少。鉻在由胰島素參與的糖或脂肪的代謝過程中是必不可少的元素，能夠對脂肪、糖類和蛋白質起到調節的作用。它能夠分解脂肪、控制膽固醇的含量、促進胰島素正常分泌、調節葡萄糖含量，因此，如果人體内缺乏鉻，易導緻脂肪、糖類和蛋白質的新陳代謝出現異常，誘發糖尿病、動脈粥樣硬化等疾病，還有可能患上神經炎。
動物性和植物性食物中都含有鉻，如各種動物肝髒、肉類、魚類、玉米、青豆、蘑菇、香蕉、葡萄、柑橘、草莓等，其中動物性食物的含量比較豐富。
錳Mn
錳作為離子性較強的微量元素，是有效的激活劑，可催化金屬活化酶，在人體内參與很多酶促反應。人體中錳元素的存在，可以令人們體質增強、活力充沛。但是，鈣、磷含量過多時，會影響錳的吸收，所以微量元素的攝入一定要合理、均衡。錳還是天然護膚品，适量的攝取能夠令肌膚紅潤、有光澤。
錳主要來源于植物性食品，如茶葉、小麥、米糠、黑芝麻、砂仁、香菇、黑木耳、紫菜、辣椒、薄荷、桑椹、核桃、榛子等。動物性食品中的蚌肉含錳量較為豐富，其他如蛋類、奶類、魚類等食物也含有少量的錳。
微量元素在人體内的含量真是微乎其微，如鋅隻占人體總重量的百萬分之三十三。鐵也隻有百萬分之六十。每種微量元素都有其特殊的生理功能,一旦缺少了這些必需的微量元素，人體就會出現疾病，甚至危及生命。
人體從胚胎發育到個體生長、衰老、死亡，随着新陳代謝和器官的發育，必須從外界不斷地攝入組成自身和生理活動所必需的元素。微量元素在人體内的含量，關鍵在于是否适量，就好比植物缺少某種必需元素時，就不能成活；當該元素适量時，就能茁壯成長；但過量時，又會出現中毒現象。如微量元素的含量可影響免疫調節功能，導緻機體對疾病的抵抗能力下降。鐵、銅、鋅、錳和硒等元素缺乏時，機體免疫器官會發生萎縮，體液免疫和細胞免疫能力降低；微量元素攝人過多也會影響免疫功能，如曾有新生兒補鐵過量,結果導緻大腸杆菌感染，引發敗血症。可見微量元素對機體免疫系統具有雙重作用。
如何獲取微量元素？
人體所需要的各種元素都是從食物中得到補充。由于各種食物所含的元素種類和數量不同，在平時的飲食中，要做到粗細糧結合，葷素搭配，不偏食、不挑食，就基本能夠滿足人體對各種元素的需要。
微量元素的作用并不是單一的，有時缺乏一種微量元素就有可能生成多種疾病。人們在日常飲食中應學會合理、均衡搭配食物，獲取充足的微量元素，以保障身體健康。
審稿專家：廣東省藥學會 廣州醫科大學附屬第一醫院 魏理
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