我國有超3億人存在睡眠障礙，褪黑素睡眠法的訣竅！

中國睡眠研究會近日發布報告，我國有超3億人存在睡眠障礙。今天央視發布的睡眠專題登上了熱搜，探讨睡眠周期。

根據相關數據顯示，過去一年，人們的整體入睡時間延遲2-3小時，對睡眠問題的搜索量增長43%。

愛做夢是否代表睡得香？

實際上，每個人每天晚上都在做夢，有人記得住，有人記不住。而記得特清楚的人，反而是沒有深睡眠的患者。

有人整宿做夢昏昏沉沉，有人睡四五個小時精神百倍。專家明确指出：夠不夠8小時不重要，重要的是有沒有睡夠4-5個睡眠周期。

睡眠周期從淺入深，然後出現夢境期，然後又從淺入深、又出現夢境期，周而複始四到五個，人就醒了。

失眠該不該服用褪黑素？

為了改善失眠，大衆熟知的就是服用“褪黑素”了。對此，專家表示：人大腦内部的松果體可以自己産生褪黑素，所以一般來說褪黑素是夠用的。如果因為有短暫性的睡眠問題存在，比如倒時差時，可以臨時吃點褪黑素。但如果是長期失眠，那麼不建議用褪黑素改善。

《健康與美容》雜志中，深入為大家講解了褪黑素睡眠法，隻需要4天就能改變！

怎麼也睡不着，半夜老是醒，即使起床了也沒有精神……這樣的睡眠困擾或許是因為睡眠激素的秩序錯亂導緻的。

接下來為您介紹能使您晚上進入深度入眠，早上起來神采奕奕的激素控制法。調整身體時鐘

褪黑素睡眠法3 大訣竅

早上起床 在窗邊或用強燈照明化妝

起床後先通過沐浴早晨的陽光來重置身體時鐘。無需做什麼特别的事情，隻要在窗邊化妝即可。陽光照射不到的屋子的話，也可以用附有LED強光燈的女神鏡代替。

晚上很晚回家時 不開燈泡個澡

晚上睡眠障礙，大量的強光會抑制褪黑素的分泌，導緻睡不着。這種時候僅僅在蠟燭等弱光下泡個澡。不僅能夠促進褪黑素的分泌，還能放松身體。

睡覺時用暖爐溫暖身體

在脖子·骶骨部分熱敷

頭腦處于興奮狀态的話就無法入眠。這種時候，在脖子後面和骶骨的部位用毛巾包裹的暖爐或熱水袋熱敷，副交感神經會被激活，變得容易入睡。

睡眠相關激素的1日分泌規律

決定褪黑激素和皮質醇分泌的是生物鐘。早上遵照複原的生物鐘發出的指令，分泌出褪黑激素和皮質醇。而睡眠時大量分泌的生長激素，其分泌卻并不是受生物鐘而是受睡眠本身而控制。

睡眠并不僅僅是讓大腦和身體休息，還擔任着促進生長激素分泌，修複白天活動中受傷的組織，促進皮膚和骨骼的新陳代謝等重要作用。與如此重要的睡眠有着直接關聯的是叫做褪黑激素和皮質醇的激素。

日本國立精神·神經醫療研究中心的三島和夫部長說明到 ：“褪黑激素是一種告知全身黑夜到來這一信息的激素。大約起床 15 小時後開始分泌，宣告‘就要到睡覺時間咯！’促使全身細胞開始做睡前準備，并創造容易持續睡眠的環境。另外皮質醇是在褪黑激素開始分泌後的 5~6 小時後，深夜到早上的分泌量急增，通知身體‘就要到起床的時間啦’的激素。為了容易醒來，血糖值和血壓都會升高。”

控制這兩種睡眠激素的是體内生物鐘。生物鐘可以認為是由存在于腦部下丘腦的“主時鐘”和每個細胞内都有的“末梢時鐘”組成，主時鐘感知到眼睛受到的光刺激，通過末梢時鐘發出激素分泌的時間及溫度調整、神經活動等相關指令。

據研究，平均生物鐘周期 24 小時 10 分鐘。雖然隻比實際的 24 小時多了 10 分鐘，但是如果放任不管的話，就會與真實生活發生 1 周就會多 1 小時，1 個月就會多 5 個小時的偏差。

這樣的“糊塗時差”才是晚上總失眠，早上起不來的罪魁禍首。

日本杏林大學醫學院的古賀良彥教授說 ：“晚上的人工照明、電視和電腦等使用的 LED 照明會抑制褪黑激素的分泌，加大生物鐘的偏差。”

古賀教授說 ：“為了複原這樣的生物鐘推遲，可以早上曬 20 分鐘左右太陽。”主時鐘感知到視網膜受到的強光反射，褪黑激素的分泌就會停止，這樣一來對于生物鐘來說的“早上”就開始了。

褪黑激素：并不是直接帶來睡眠，而是接收生物鐘的指令，向身體傳達黑夜降臨這一信息，促使做睡眠準備的激素分泌。随着年齡增長分泌量會減少。還有抗氧化、降膽固醇·血壓、免疫活化的作用。

皮脂醇：“受到壓力就會分泌的激素”這一印象比較深刻，但是根據生物鐘從深夜到清晨的分泌量會增加，提高血糖值與血壓，為起床及起床後做準備。還有抗壓作用、抗炎症作用、免疫調整作用等。

生長激素：生長激素分泌量最多實際上是在睡着時。睡着後3小時内會出現的深度睡眠期間，生長激素會大量分泌。如果期間醒了的話，分泌也會停止，因此持續睡眠是很重要的。

褪黑激素控制

讓身體做睡眠準備

通過3天早起 重置生物鐘

褪黑激素是在沐浴朝陽的 12~15 小時後開始慢慢分泌出。主時鐘與此同時會發出優化副交感神經、使大腦溫度下降等，宣告全身準備進入“睡眠模式”的指令。将該指令經由血液傳達至全身細胞的就是褪黑激素。

但是如果每天的起床時間不一，或者晚上在燈光下很長時間的話，主時鐘的時間設定就會發生混亂，褪黑激素的分泌也會比平常推遲，這樣一來即使到了就寝時間身體也還不能調整到睡眠模式。這也就是鑽進被窩還是睡不着的原因。三島部長說 ：“這時不要強迫自己入睡，從被窩出來比較好。”

作為補償，即使再難受也還是要早起，讓生物鐘深刻記住“這一刻是自己的早晨”。對改善睡眠非常在行的按摩療法師菅原洋平建議 ：“堅持 4 天的話，生物鐘就能提前。檢查電腦和手機如果能改成在早起後做的習慣就更好了。”

即使是相同的光照，時間不同對生物鐘的影響也不同。三島部長說：“晚上12點左右睡，早上7點左右起的人的話，不管自然光·人工照明，6點～15點的光照都會将生物鐘提前 （早晨型），15點～第二天早上6點的光照都會讓生物鐘推遲 （夜晚型）。”更早晨型或更夜晚型的人，可以将時刻對應前推後移即可。

起床後沐浴強光

複原生物鐘的最輕松的方法就是沐浴朝陽了。起床後首先打開窗簾，給陽台的植物澆澆水，晾晾衣服等這樣每天都做的事情就可以。如果能曬20分鐘左右的話更好。

在能照到日光的地方睡回籠覺

太累了，平時睡眠時間不夠時，可以在早起時間起床後，在臉可以曬到早上的太陽的地方睡個回籠覺。眼皮可以感受到光線就不容易讓生物鐘偏離。

早上曬不到太陽的人可以用LED代替

屋子裡進不到陽光，或者不大外出的人可以用LED燈代替。”像手機和電腦屏幕程度的LED雖然比較弱，但是照明的話保持在30cm左右的距離的話就OK。也有睡眠改善用的專用LED。

不要曬大量強光或藍光

晚上在明亮的光線下，即使很微量還是會抑制褪黑激素的分泌從而推遲體内生物鐘。特别是如果睡前玩電動等有動态圖像的話，大腦就會處于興奮狀态，從而更難以入眠。

晚上晚回家的話 盡量不要開燈

如果晚上很晚還處在有明亮光線的地方的話，大腦就會誤認為是在白天，從而抑制褪黑激素的分泌。這時盡可能讓房屋變暗，讓身體喚醒“夜晚”。

睡前檢查手機請戴上PC眼鏡

睡前如果用手機或者電腦的話，可以利用阻斷藍光的眼鏡或濾光鏡。藍光會讓睡眠變差，睡眠質量下降。

根據研究，讓14位年輕女性氛圍兩組，一組戴阻斷藍光50％的眼鏡，一組不戴，連續5天在睡前一小時看手機。結果顯示，不戴眼鏡組比戴阻斷藍光眼鏡組，明顯睡覺過程中醒得要多。

皮質醇控制

醒來後神采奕奕

讓身體記住起床時間

即使鬧鐘響身體還是酸乏且起不來，那是因為還沒有做好起床的準備。讓身體做好起床準備的就是皮質醇。

皮質醇的分泌受生物鐘所支配，是從起床時間倒推計算後開始分泌。然後血壓、血糖值及交感神經的活動就會逐漸加強，讓身體變成容易活動的狀态。

因此，起床時“睡了多久？”這樣睡眠量的影響都是受皮質醇左右。如果皮質醇足夠多的話，睡眠時間稍微不足時還是會醒。相反如果皮質醇不足時起床則是非常痛苦的。

更有趣的是，皮質醇可以受“語言”控制。已經得到确認的是，即使在不是平時起床時間時必須起床的話，喊 3 聲起床時間後再睡覺，皮質醇就會照此時間分泌，從而會在設定的時間準時醒來。

大腦和身體的興奮會讓睡眠質量變差

睡眠、睡的深沉、醒來後的滿足感，不僅僅是生物鐘和激素睡眠障礙，還有自律神經、體溫規律、睡眠－覺醒規律等各種各樣的因素影響。

一般，傍晚後的适度運動或睡覺前兩小時洗澡會幫助改善睡眠質量。但是，晚上睡前的飲食或者洗澡水過熱、激烈運動都會讓交感神經興奮讓身體變成活動模式。三島部長說：“什麼事都要有度是很重要的。”菅原說：“床上不要有書或手機等不需要的東西，這也很重要。”菅原說：“大腦是根據場所和行為來組合記憶的。讓大腦記住床隻是‘睡覺的場所’，這樣一上床就可以睡着。睡前讀書的話，就在床邊設立一個專用場所吧。”

明明很困卻睡不着的人⋯⋯

● 吃東西和劇烈運動在睡前兩小時前做好● 避免睡前洗澡水溫過高● 讓床變成隻是睡覺的地方● 睡不着時從被窩出● 溫暖頸後和骶骨

“頸後和骶骨處有副交感神經節，如果用懷爐或熱水袋熱敷的話，副交感神經就會被活性化，也就容易入睡。”

皮質醇受 “習慣” 和 “語言” 控制

每天定時起床如果每天都在同一時間點起床，生物鐘就會深刻記住起床時間，所以睡覺時間即使稍微晚點早上還是會立馬醒來。生活不規則的人，養成在睡前有意識地記住“明天X點起床”後再睡的習慣吧。

半夜醒來不看時鐘雖然有在半夜同一時間點經常醒來的人，這是因為醒來時看時鐘來确認時間，皮質醇的分泌規律也将這個時間記住了。半夜即使醒來也不要看時間。

不要使用鬧鐘的再提醒功能有研究表明如果一直使用再提醒功能的話，早上就會變得難以起床，起床後的活力也會低下。盡量不要用再提醒功能，通過自身的皮質醇規律來起床吧。

褪黑素睡眠法素材源自《健康與美容》雜志

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