補鈣食譜 怎麼吃才能讓身體不缺鈣

鈣是人體不可缺少的營養素，因此，補鈣對于我們來說是一件很重要的事情。補鈣要從小抓起，那麼兒童補鈣食譜，我們要如何正确補鈣呢?有哪些營養食譜呢?新生兒補鈣吃什麼好呢?下面大家就一起和三九養生堂的小編一起來了解一下關于補鈣方面的知識吧。

目錄

1、兒童補鈣食譜 2、孕婦補鈣食譜

3、青少年補鈣營養食譜 4、中老年人如何補鈣

5、新生兒補鈣吃什麼好 6、女性補鈣食療方

7、糖尿病患者怎樣補鈣 8、男人怎麼補鈣有效

随着年齡的增長，人體内的鈣質也在漸漸流失，常見的一類疾病就是骨質疏松。由于鈣質流失，導緻骨頭易折。那麼，我們要如何進行補鈣呢?下面大家就和小編一起來看看吧。

兒童補鈣食譜

鈣在體内主要存在于骨骼，牙齒。人體中99%的鈣質存在骨骼牙齒中，支持人體的運動和咀嚼能力。

食譜一：雞蛋黃粉粥

新鮮雞蛋一個，煮熟後除去蛋白，留下蛋黃。将蛋黃研細，加入已煮好的米粥中拌勻食用，每天1~2次。蛋黃中含有豐富的卵磷脂、鈣、磷和維生素A、多種脂類，色香味俱全，适合嬰幼兒食用。

食譜二：豬肝雞蛋

新鮮豬肝50克，新鮮雞蛋—個，大米100克。先将大米在鍋内熬到開花為度。将豬肝制成泥狀，用少許食用油炒熱備用。将雞蛋制成蛋花，與熱雞肝一起放進粥内熬成粥狀，待溫，調味後食用，隔日一次。豬肝含豐富優質蛋白質，富含鈣、磷及維生素A。雞蛋則含有嬰幼兒成長需要的卵蛋白和卵球蛋白，而且鈣、磷等無機鹽含量也很豐富，是兒童增高的理想食品。

食譜三：豬骨菠菜湯

取新鮮豬脊骨350克，菠菜200克。用清水洗淨豬脊骨，砍碎，放入砂鍋内，加适量清水，先用武火，後用文火煮兩小時;然後将洗淨的菠菜放入湯中，再煮10分鐘，加入調料，飲湯吃菠菜。豬脊骨含有鎂、鈣、磷、鐵等多種無機鹽，菠菜中含有相應的酶，因此對補充鎂、鐵、鈣、磷等無機元素效果較好。

食譜四：雞肝豬腿黃芪湯

取新鮮雞肝50克，新鮮豬腿骨50克，黃芪30克，五味子3克。将雞肝切成片備用;将豬腿骨打成碎片狀與黃芪、五味子 一起放進砂鍋内，加适量清水，先用武火煮沸後，改為文火煮一小時，再濾去骨渣和藥渣。然後将雞肝片放進已煮好的豬骨湯内煮熟，按口味加調料，待溫後吃雞肝喝湯。雞肝含豐富的蛋白質、鈣、磷以及多種維生素，豬腿骨也含有鈣、磷、鎂、鐵、鉀等多種無機元素，配以黃芪、五味子，有利于蛋白質、鈣、磷等成分的吸 收，對小兒長骨的生長發育甚為有利。

食譜五：牡蛎肉湯

取新鮮牡蛎肉100克，生姜絲少許。将牡蛎肉放入砂鍋内，加上生姜絲少許，加适量清水，用中火煨成濃湯，再加入少量調味料，待溫後飲湯吃牡蛎肉。牡蛎肉含有豐富的蛋白質、糖類、脂類及鈣、磷等無機鹽和多種礦物質，是一味簡單可行的助長高湯劑。

食譜六：蝦皮碎菜蛋羹

取蝦皮5克、小白菜50克、雞蛋1個、調味品等。用溫水把蝦皮洗淨泡軟，然後切得極碎;小白菜洗淨略燙一下，然後也切得 極碎;将蝦皮、菜末與打散的雞蛋相混勻，少加水;加少許調味品，上鍋蒸，或以微波加熱3-5分鐘。蝦皮含有豐富的鈣和磷，是很好的食品，應該讓寶寶從小接受。小白菜經汆燙後可以去除部分草酸和植酸，将更有利于鈣質的吸收，雞蛋的好處自不必說。這樣一份蛋羹，至少能滿足6個月大的寶寶全天蛋白質需要量的 30%，鈣質需要量的10%，為寶寶的骨骼發育添磚加瓦。

食譜七：魚泥燴爛面

去骨魚肉20克、雞湯一碗、西紅柿半個、龍須面25克。西紅柿去皮切小塊，魚肉加鹽搗爛;燒熱底油，炒西紅柿，然後加入雞 湯，調味;待湯滾後下入面條，再開後，調小火，下入魚泥，慢慢熬一熬，聞到鮮香味道了關火。魚肉不僅可以讓寶寶長高，還有利于他們的大腦發育，變得更聰明。

尋常的燴面也能補充寶寶生長發育所需要的能量、維生素和脂肪。孩子大的不良飲食習慣是挑食和偏食，父母不能粗魯地強迫孩子吃，而要耐心地加以引導，循序漸進，隻要堅持不懈，會使孩子逐漸改掉挑食偏食的不良飲食習慣。

寶寶的鈣源

如何安全補鈣

補鈣的重要性毋庸置疑，從人們表現出來的擔憂來看，但是問題的關鍵和讨論的焦點不是補不補鈣的問題，而是要如何安全地選擇和安全地補充的問題。

補鈣的意義和重要性不用再讨論，關鍵是如何安全地補充，在補鈣的同時确保對人體的安全。在以往的擔憂中，大家普遍的疑問是長期補鈣是否會對人體産生危害?随着藥理學的研究已經可以證明，鈣離子在人體内一般情況下不會産生蓄積，即使多服用了鈣制劑，對鈣離子血濃度高出部分，人體就會發揮自身的調節能力使之達到血鈣平衡，多餘部分會自然排出體外。至于部分人認為補鈣多了可能在體内産生結石，正如有的專家所說，鈣離子本身是不可能誘導體内結石的産生。

孕婦補鈣食譜

什麼是孕婦補鈣

因為胎兒骨骼形成所需要的鈣完全來源于母體，鈣于孕期需增加儲存30g，光靠飲食中的鈣是不夠的，因此就要求孕婦在孕期要多補充鈣劑。由于孕期(孕早期、孕中期、孕晚期)不同，孕婦對鈣的需要也不同，孕婦懷孕早期，需以膳食為主的其它途徑補充鈣元素約為300—600mg，懷孕中、晚期，需補充鈣元素約為400—800mg。孕婦一般是在孕20周以後醫生會建議孕婦開始補鈣，到了孕27周、28周以後，随着胎兒迅速生長的需要，就一定需要補鈣了。

孕婦缺鈣的表現

孕婦缺鈣通常表現為牙齒松動、四肢無力、腰酸背疼、頭暈、貧血、妊娠血壓高症。如果母體缺鈣嚴重，可造成肌肉痙攣，引起小腿抽筋以及手足抽搐或手足麻木，還會導緻孕婦骨質疏松，進而産生骨質軟化症。孕婦缺鈣不僅會影響自身的健康，還會影響胎兒的發育，主要影響是骨骼和牙齒發育，如身材矮小、骨骼發育異常、出牙遲、牙齒排列不整齊等。有的還會導緻新生兒出生後易得先天性喉軟骨軟化病。

當新生兒吸氣時，會出現先天性的軟骨卷曲，而且，新生兒還可能患上顱骨軟化、方顱等佝偻病。更重要的是，由于鈣對新生兒的智力與神經系統發育起着十分重要的作用，所以缺鈣會直接影響孩子将來的智力發育。同時，缺鈣的新生兒免疫系統差，出生後會體弱多病。為預防缺鈣，孕媽媽平時要注意多吃含鈣豐富的食物，如芝麻、牛奶、排骨、蝦皮等。

海帶含碘、鈣豐富(海帶炖蝦皮、海帶焖飯都是不錯的選擇)，孕婦食用，有利于胎兒生長，并可防治肌肉抽搐。在補鈣的同時，還要注意保證飲食中維生素D的攝入。應鼓勵孕婦多曬太陽，促進鈣的吸收和利用。此外，建議每天喝數杯新鮮橙汁，補充礦物質。但僅依靠食物有時并不能滿足妊娠的需要，因此，應适當選擇鈣劑作為輔助補充。

一般建議每日一片鈣片即可，若缺鈣明顯則每日兩片。孕婦補鈣若能從準備懷孕的時候就開始是好的，這時人體所需的鈣大概在每天800毫克左右，除了從食物中攝取外，需要每天額外補充200-300毫克的鈣劑。我國營養學家建議自孕16周起每日攝入鈣1000毫克，于孕晚期增至1500毫克。補鈣遲不要超過孕20周，因為這個階段是胎兒骨骼形成，發育旺盛的時期。個别孕媽媽服用鈣片後可能出現大便幹結，可以蜂蜜水來潤腸。

準媽媽補鈣分為四個階段

一、懷孕早期(0～12周)

1、一般妊娠早期每日鈣需要量為800毫克，這個時期的準媽媽如果每天能喝1-2袋奶(一袋奶250毫升約含260毫克的鈣)，那麼額外補充1片迪巧——美國進口鈣(300毫克鈣)即可，不愛喝奶的則要吃2片迪巧——美國進口鈣。

2、在妊娠早期(0-12周)，媽媽每天向胎兒提供的鈣從0增加到50毫克。因此，準媽媽們好在準備開始懷孕的時候就開始補鈣，尤其是不愛吃奶制品和體質虛弱的女性更該提早行動。

二、懷孕中期(13～26周)

1、為了更好地吸收鈣質，孕媽媽還需要配合補鈣做一些輔助工作，例如平時多曬太陽，充足的紫外線照射可以促進維生素D在人體内的合成，提高鈣的吸收率。同時，孕婦多活動骨關節，做肌肉抻拉練習，能夠改善骨骼肌的營養狀況，提高骨密度。

2、孕婦補鈣遲不要超過懷孕20周，因為這個階段是胎兒骨骼形成、發育旺盛的時期，妊娠中期媽媽對鈣的需求量增加到了1200毫克。

三、懷孕晚期(27周～足月)

妊娠晚期是寶寶蓄積骨量多的時期，需要媽媽每天提供150-450毫克的鈣，平均每天約350毫克。此時同樣要做到堅持補鈣，為自己和寶寶補足孕期後階段所需的鈣。中國營養學會推薦孕晚期和哺乳期的媽媽每天應攝入1200毫克的鈣，這樣才能夠保證媽媽和寶寶骨骼的“雙赢”。

四、産後期

1、産後媽媽補足鈣，不僅有利于自身産後的快速恢複，更能提高乳汁的質量。因此，用母乳喂養寶寶的媽媽，必須攝取足量的鈣。因為隻有母親獲取充足的鈣才能給寶寶提供高鈣乳汁，否則母乳喂養的寶寶也會缺鈣。

2、寶寶出生後，媽媽要用乳汁來哺育初生的寶寶。健康的哺乳期媽媽，每100ml乳汁中含有約35mg的鈣，因此媽媽每哺乳汁約會使母體丢失鈣300-400mg，哺乳6個月的媽媽，大約需消耗骨骼中4-6%的鈣。如果鈣攝入不足，就會影響自身的骨骼健康。孕期補鈣很重要，所以準媽媽們要遵循規律，為寶寶的健康成長打下堅實的基礎。

鈣的吸收需要和維生素D結合，維生素D可幫助腸道鈣的吸收、促進鈣在骨骼中的沉積和減少腎髒鈣的排出。維生素D缺乏可使鈣吸收率降至10%以下。如果孕婦維生素D充足，則有利于鈣的吸收。因此，鈣片中含有适量維生素D對于鈣的吸收非常重要。

現在由于生活方式的影響，女性缺鈣的現象日益增多，孕媽媽鈣質充足與否對寶寶的一生都會産生重大影響，孕婦在懷孕期間鈣的流失比較嚴重，食物補鈣是比較方便簡單，但是對孕婦來說，從食物吸收的鈣量是遠遠不夠的，必須要配合鈣片來補鈣，下面是小編為孕媽媽整理的補鈣食譜。

酸奶布丁

原料：酸奶、牛奶、各色水果、明膠粉、糖。

制法：牛奶加适量明膠粉、糖煮化，晾涼後加入酸奶，倒入玻璃容器中混勻;加入各色水果丁後冷藏，以促進凝固。

鴨血豆腐湯

原料：鴨血50克、豆腐100克、香菜、上湯、醋、鹽，澱粉，胡椒粉等。

制法：鴨血、豆腐切絲，放入煮開的上湯中炖熟;加醋、鹽、胡椒粉調味，以澱粉勾薄芡，後撒上香菜葉。

奶汁燴生菜

原料：生菜、西蘭花、牛奶、上湯。

制法：把生菜、西蘭花切小，炒鍋中油燒熱，倒入切好的菜;加食鹽、上湯等調味，盛盤，西蘭花在中央;煮牛奶，加一些上湯，用食鹽、澱粉及味精調味兒童補鈣食譜，熬成稠汁，澆在菜上。

銀魚豆芽

原料：銀魚20克、黃豆芽300克、鮮豌豆50克、胡蘿蔔絲50克。

制法：銀魚焯水，瀝幹，豌豆煮熟;炒鍋加底油，蔥花爆香，炒黃豆芽、銀魚及胡蘿蔔絲;略炒後加入煮熟的豌豆，可調成糖醋味。

很多孕媽媽認為選點補鈣的食物吃吃就行了，這種想法是不全面的。因為人體很難從含鈣量高的食物中攝取到足夠的鈣質，更何況是對鈣需求量非常大的孕媽咪，所以，額外補充鈣片就非常重要。如果擔心藥品不安全，可以選用鈣源好，又含山梨醇可防便秘的鈣之緣片。其實補鈣還有很多的食物都是可以的，準媽媽要追求味蕾的解放，就要有DIY意識，但是孕期補鈣的原則不能破壞，這樣才能美味和健康兩手抓。

青少年補鈣營養食譜

青少年出于身體發育的關鍵時期，那麼合理補鈣就成了重中之重，補鈣可以多吃哪些食物呢?在這裡，為大家介紹幾種青少年可以多吃的食物進行補鈣：

牛奶

牛奶是補鈣的佳選擇，牛奶還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取，因此，牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。

友情提醒：對一般人體而言，每天一杯牛奶(250mL左右)就足以滿足我們補鈣的需要，而發酵的酸奶更利于鈣的吸收。同時需要注意的是，牛奶在與一些澱粉類食品同食時，鈣吸收好。

新鮮蔬菜

蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪裡蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。

友情提醒：這些綠葉蔬菜每天吃上250克就可補鈣400毫克。

海帶和蝦皮

海帶和蝦皮是高鈣海産品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢。并且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。

海帶與肉類同煮或是煮熟後涼拌，都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。

友情提醒：容易對海制品過敏的人們要小心食用。

豆制品

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆制品也是補鈣的良品。

友情提醒：豆漿需要反複煮開7次，才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和鈣相結合生成草酸鈣結合物，從而妨礙人體對鈣的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜與菠菜一起烹制。但，豆制品若與肉類同烹，則會味道可口，營養豐富。

動物骨頭

動物骨頭裡80%以上都是鈣，但是這種鈣質不溶于水，難以被直接吸收，所以在制作成食物時可以事先敲碎它，加醋後用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。

友情提醒：魚骨也能補鈣，但要注意選擇合适的做法。幹炸魚、焖酥魚都能使魚骨酥軟，更方便鈣質吸收，而且可以直接食用。