少林武穆八段錦，據說為嶽飛所傳！

功據說由宋代抗金名将嶽飛所傳，曾被作為嶽家軍練兵必修課目，後漸漸流入民間。因嶽飛谥号“武穆”，故尊稱為“武穆八段錦”：又因嶽飛武功學自少林一代宗師周侗，故其功被視為少林真傳。

【總訣】

叉指托天舒三焦，

騎馬彎弓射胡雕。

托天踏地對抻勁，

回首凝望消五勞。

搖頭擺尾滅心火，

折身攀足壯腎腰。

沖拳怒目增力氣，

馬背颠簸起俯仰。

一、叉指托天舒三焦

【練法】

1．正身直立，兩手臂自然垂放于身體兩側，兩目平視（圖1）。

2．兩手向小腹前相合成十指交叉，掌心向裡，抱貼小腹（圖2）。

3．兩手叉指不變，直臂向前、向上緩緩擡起，左右手指互相按于掌背，擡至與胸口平（圖3）。

4．兩掌向胸前收回，至胸口處時兩掌心朝上，兩虎口向外，兩手手指挺開（圖4）。

5．兩手交叉不變，再徐徐向裡翻腕使掌心向上并向上托舉，至臂節完全伸開時，兩足跟提離地面，全憑兩足尖支撐（圖5）。

6．十指松開，兩臂向左右分展并下落于體側，兩手中指尖貼于大腿兩側褲縫處，掌心朝内，同時，兩足跟落地（圖6）。

如此反複練習，次數自定。

【功用】

此段是四肢和軀幹的伸展運動，加強四肢和軀幹的伸展活動可影響胸腹腔血流的再分配，有利于肺部的擴張，使呼吸加深，吸進更多氧氣，對消除疲勞有很大作用。

二、騎馬彎弓射胡雕

【練法】

1．正身直立，全身放松，兩手臂自然垂放于身體兩側，垂簾凝神，自然呼吸（圖7）。

2．左腳旁開一步，沉身下蹲成馬步樁，兩手抱拳于腰際，拳心向上，拳眼向外，二目平視前方（圖8）。

3．兩拳變掌上擡，交叉于胸前，即十字手，右掌在後，左掌在前，兩掌背相對，兩掌尖均向上（圖9）。

4．左手小指、無名指、中指向裡蜷握，食指翹起向上，拇指伸直與食指成八字撐開，并緩緩向左推出至手臂伸開，頭左轉，目視左手食指；右手小指、無名指、中指向裡蜷握，拇指尖與食指尖相扣，虎口成一環形，如扣弓弦，屈肘貼于右肩前，手心向裡，虎口朝上（圖10）。

5．以意使力撐開兩臂，猶如拉弓，同時身向右轉，左手漸漸握成平拳，拳眼朝上；左腿漸漸蹬直成右弓步（圖11）。

6．兩手放松向胸前合攏，成十字手狀，右手在前，左手在裡，兩掌背相對，十指尖朝上（圖12）。

7．以上為左拉弓勢。接着再做右拉弓勢，動作及要領與左勢相同，唯方向相反（圖13～15）。

8．左右反複練習幾次後，還原成立正勢（圖16）。

【功用】

這一段練習的重點在胸，用中醫術語來說就是重在上焦。除了頭以外，上焦可以說是全身最重要的部位，這段動作影響所及，包括兩手、兩臂和胸腔内的心肺，通過擴胸、伸臂可以增強胸肋部和肩部肌肉力量，加強呼吸和血液循環，有利于抒發胸氣，消除胸悶，并能疏理肝氣，治療脅痛。

三、托天踏地對抻勁

【練法】

1．正身直立（圖17）。

2．右手握拳反背貼于後腰間（可以命門穴為參照中心），拳心向後：左手向左側下方斜伸，掌心向前，掌尖指地，目視前方(圖18)。

3．左手經左大腿前向上、向左側方畫弧，與肩平時停住，手心向上，頭左轉，目光随左手轉動（圖19）。

4．動作不停，左手再向前、向右側平胸移動，至右側後，繼轉掌向上過頭頂伸臂舉起于左上方，掌心向上，腕節略挺，指尖略向後，仰面目視左手（圖20、21）。

5．左掌伸臂徐徐向前、向下按，同時，上身前俯如鞠躬狀，兩膝挺直。左掌按至左腳尖前時，内勾腕指，使掌背貼于地面，虎口向前，掌心向上（圖22）。

6．立身收左手，托掌于小腹前，掌心向上，指尖朝右：右拳變掌，從腰後移于腹前，屈臂橫于肚臍前，掌心向下，指尖朝左，兩掌心相對如抱物狀，兩目平視(圖23)。

7．上體右轉90度，左腿提膝，右腿獨立，同時，左掌向上直撐，托舉于左側頭項上方，掌心向上，掌尖向後，頭也仰面上望；右掌直臂下撐于右腿外側，掌心向下，掌尖向前。如此兩掌上托下撐，相對抻拔（圖24、25。圖25為動作反面）。

8．左腳落地于原位，上體左轉90度成正立，同時，左手下落、握拳收到腰後，拳背貼于後腰約命門穴部位，拳心向後：右手斜伸于右側下方，掌心向前，指尖向下(圖26)。

9．以上為左勢。接着開始右勢練習，右勢與左勢動作相同，唯方向相反（圖27～33。圖33為圖32的反面）。

10.左右反複練習。最後還原成起勢（圖34）。

【功用】

1．這段動作是一手上舉、一手下按，上下用力對抻，使兩側内髒器官和肌肉進一步受到影響，特别舒活肝膽脾胃，可使胃腸和消化功能得到增強，久練有助于防治胃腸病。

2．左右升降對拉，符合“脾主升清，胃主降濁”的原理，這一段練習牽拉、舒活腹腔，能對消化系統起到很好的按摩作用，非常有助于消化吸收。

四、回首凝望消五勞

【練法】

1．正身直立（圖35）。

2．兩手置于背後，右手握拳，拳心向外，拳眼向上，左手握住右腕，貼于後腰，以命門穴為位置參照。挺胸收腹，兩目平視（圖36）。

3．上體不動，僅頭部慢慢向右轉動，兩目使力（适度）。向右後看（圖37）。

4．稍停片刻，頭回轉。至頭正時，再向左側轉動，兩目使力向左後看（圖38）。

5．稍停片刻，頭回轉。至頭轉正時，右腳向右側擺一步，上身右轉俯胸，頭向右移動，兩腳變成右弓步，兩目使力向左看左足跟(圖39)。

6．略停片刻，轉身回頭。至正前方日寸，上體左轉，并向左後俯身，轉頭，兩腿成左弓步，兩目使力注視右腳跟（圖40）。

7．略停片刻，回身。至身體轉正時，兩手下伸，握住兩足踝部，兩膝挺直，前屈身，頭盡量下俯，兩目從裆下使力向後注視（圖41、42。圖42為動作反面）。

8．略停片刻，起身還原成起勢。反複練習（圖43）。

【功用】

本段頭部反複轉動，帶動腰身扭擺，對活躍頭部血液循環、增強頸部肌肉和頸椎活動有非常明顯的作用，而且還可消除大腦中樞神經系統緊張及視力疲勞等，同時拉抻鍛煉腰腹肌筋，對五髒六腑也有很好的保健、強壯效果。

五、搖頭擺尾滅心火

【練法】

1．正身直立，兩手臂垂于體側（圖44）。

2．左腳向左擺跨一步，屈膝下蹲成馬步樁，頭正身直，兩手按在大腿上面，虎口向裡，大拇指在大腿外側（圖45）。

3．馬步樁不變，以腰為支點，上體徐徐向左側偏身，使頭部左側約與地面平行（圖46）。

4．接着，頭和上體由左向後向右旋轉，仰頭（圖47）。

5．繼向右側偏身，至頭部右側約與地面平行（圖48）。

6．動作不停，上體和頭部自右側向前轉，并俯身下躬。頭轉至裆前方時，面部向地面，兩腿馬步不變（圖49）。

上述動作為逆時針方向搖轉。接下來就練習順時針方向搖轉，與逆時針練法相同，唯搖轉方向相反。順、逆方向搖轉各幾次後，進入下勢。

7．擡起兩手，用掌心勞宮穴按貼兩耳孔，雙手十指抱住玉枕及風池穴，兩腿略立起，上體從臀部起開始旋轉搖動，使體成螺旋形運動，直至頭頂。先逆時針方向，再練習順時針(圖50、51)。

8．按上述方法反複練習幾遍之後，立正收勢（圖52）。

【功用】

這段動作是全身性動作，對整個身體的内外調節和鍛煉都有良好作用。但歌訣中強調可去心火，是指搖頭擺臀，搖動軀幹，可導引血脈，順氣去滞，調整抑郁、憋悶、煩躁、不安諸證。

六、折身攀足壯腎腰

【練法】

1．正身直立，兩手臂自然垂于體側（圖53）。

2．兩手向腰後收，右手握拳，拳心向外，拳眼向上，左手握住右腕，貼于後腰，以命門穴為位置參照。挺胸收腹，兩目平視（圖54）。

3．上體後仰，挺胸舒腹，面部朝天（圖55）。

4．略停片刻，接着上身前俯，雙膝伸直，上體前屈，左手變拳與右拳一起前落，雙肘伸開，拳面觸地，拳心向裡，拳背向外（圖56）。

5．略停片刻，雙拳變掌，抱住腳後跟，虎口向下，拇指按住外踝關節處（圖57）。

6．兩手抱住腳跟不松，腳尖用力，使兩足跟外擺，腳尖相對，成内八字（圖58）。

7．松手，掌内劃，按于兩腳背上，指尖朝腳趾方向（圖59）。

8．挺腰，立起上身，足跟收并，兩掌同時經體兩側上舉，掌心向上，指尖略向後，仰面目視兩掌背（圖60）。

9．略停一會後，兩掌向左右兩側下落并後收，掌背貼于腰間左右腎俞穴部位（大概位置）(圖61)。

10．靜立一會後，雙手下落向身體兩旁，正身，正頭頸，收勢。反複練習（圖62）。

【功用】

1．這一段動作，既有前俯，又有後仰，同時伸展兩臂，可充分鍛煉腰背肌筋，對增強腰腹力及臂力皆有良好作用。

2．腰，是全身運動的關鍵部位，是人體重要組成部分，不僅包括腰肌、腰椎骨骼和重要神經，而且保護着内髒重要器官，如腎、腎上腺、輸尿管、腹主動脈、下腔靜脈等。腰部運動，實際上也包括腹部及腹部所包括的各種人體組織和器官的運動。

七、沖拳怒目增力氣

【練法】

1．正身直立，兩手臂自然垂放于身體兩側，兩目平視（圖63）。

2．左腳旁開一步，沉身下蹲成馬步樁，兩手抱拳于腰際，拳心向上，拳眼向外，頭正項直(圖64)。

3．左拳向前用力沖出，拳心向下，拳面向前，拳高與肩平，牙關咬緊，兩眼猛然瞪起，怒視左拳（圖65）。

4．左拳收腰，同時右拳向前沖出，拳心向下，拳面向前，二目怒視右拳(圖66)。

5．右拳收腰，同時左拳向左側方平拳沖出，拳面向左，拳心向下，高與肩平，頭左轉，二目怒視左拳（圖67）。

6．左拳收腰，同時右拳朝右側方平拳沖出，拳面向右，拳心向下，頭右轉，二目怒視右拳(圖68)。

上述動作為一遍，習者可根據自己體力确定練習遍數。

7．右拳收腰後，左腳裡收成并步，直身正立，兩拳變掌，自然垂放身側（圖69、70）。

沖拳時吐氣，收拳時吸氣：眼随拳動，怒目而視。

【功用】

1．這段動作要求拳頭緊攥，全身用力，聚精會神，瞪眼怒目，使大腦皮層和植物神經激發興奮，加強氣血的運行，長期如此鍛煉，會促進肌肉發達，逐漸增強體力。

2．值得注意的是“怒目”，怒目在一般養生功夫中是沒有的，但實踐證明，怒目有助于增強攥拳的氣力，也是發力的表現，并刺激、活動、增強眼肌，有助于提高視力。

八、馬背颠簸起俯仰

【練法】

1．正身直立，兩手臂自然垂于體側（圖71）。

2．兩手收于腰背之後，右手握拳，拳眼向上，拳心向後，左手握住右腕，左手背約貼于腰間的命門穴部位（圖72）。

3．兩足跟緩緩提起，頭向上頂（圖73）。

4．腳跟猛然下落，但不可觸地，使全身有猛然抖動之感，同時呼氣（圖74）。

如此一起一落練習多次後，進入下勢。

5．左腳旁開一步，開裆而立，兩腳距離略寬于肩，接着，兩手從腰後收至腹前成掌背相貼、掌指朝下，再經裆前向地面下伸，同時，俯身下躬，兩足跟随之緩緩擡懸，兩膝挺直（圖75）。

6．立起上身，兩手提至胸前，再向左右肩側上方翻掌，掌心向上，指尖向外，拇指向後，屈肘立于左右側，似托物一般，同時，略屈兩膝，兩腳前掌彈性撐地，足跟向裡相對(圖76)。

7．伸膝，臀往後提，兩手向前、向下、向後畫弧後，再翻成反臂狀，掌心向上，指尖向前上，兩臂如展翅飛翔狀，同時，上體前躬，兩膝挺直，兩足跟分别向外（圖77）。

繼兩手收至腹前成掌背相貼，沿裆前下伸如圖75，繼重複圖76、77動作，循環幾遍後即可收勢。

8．兩足跟下落并攏，正身直立，兩手收落體側（圖78）。

此組動作，有如坐于馬背之上，馬奔跑起來時，人在馬背之上受到颠簸，前俯後仰。

【功用】

1．提踵颠足，内可以按摩五髒六腑，外可以舒緩筋骨，有諺語說：“百步走不如抖一抖。”所以這一勢有“消百病”的功效。

2．這段動作與兩手托天動作正好相反，托天動作是要把全身伸展拉開，而這段動作是要使全身各器官、各系統受到輕微震動而複位，用中醫針灸的術語來說，這是一開一合，非常完備。

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