站樁要訣

站莊的姿勢最根本精的一條：頭頂百會上提，好象一根繩子把人從天空吊着，尾闾往下垂，一個脊柱兩頭抻，目的是把脊柱拉直，雖然人們脊柱的生理彎曲是為保持人體平衡而自然形成的，但往往是身體很弱的人脊柱的彎曲度較大，脖子往前彎。胸向後凸，腰往前塌；而體魄健壯的人腰闆卻挺得很直。

因為身體好體内氣足，前面有丹田氣充着，能把上身撐起來，腰可以不往前塌，丹田氣不足，身體撐不起來，就靠腰部的脊骨前曲到丹田部位來撐着，才能保持身體平衡。

腰椎前曲，就影響了丹田氣的聚集。要通過練功，把脊柱拉拉直，丹田那裡就可以容納更多的氣了，氣足了，腰椎自然就後凸挺直了。所以三心并不僅是采氣聚氣，而且要調整形體，改變形體的自然彎曲，使它符合健康人的結構模式。

站莊時脊柱要直，練功時腰還要往後凸。三心并站莊的姿勢有幾個特點：大腿根那裡空一空，尾闾下垂不能往後翹，丹田要往回收，但不是癟肚子，腰往後凸，百會往上領，下颏往回收，身體放松。

同志們如果真想出功夫長本事，不要隻盯着什麼高級功，還得從基本功練起來。我練拳時我的老師叫我先練站莊，半年後腰站開了才正式教我練拳。

身形要求:

百會上領，下颏回收，頸項松直，松肩空腋，兩手指尖似接非接如桃狀扣于肚臍(或混元位)，也可兩臂呈抱月式站莊，即站莊時兩臂在胸前呈環抱狀。含胸拔背，腰腹部放松，命門向後突，尾闾下垂(以兩足跟連線為邊向後做一等邊三角形，三角形中心是尾闾指地點)。

兩腳成後八字(内八字)平鋪于地，兩膝放松微曲内扣，圓裆，兩大腿根部回收成一空虛三角并有向兩側撐開之意。整個身體下蹲呈似坐非坐狀，姿勢高低依體質而定。

一般初習者可站高些，以後随着練功層次的加深和形體的放松(尤其是腰部的放松)，可在保證姿勢正确的前提下盡量下蹲。其它各部身形要按靜态身形要求調整。姿勢合度後，可體會“四上一下”，即百會上領，舌抵上腭、會陰上提、腳心上提、尾闾下垂，使周身上下氣機平衡、和暢，然後開始定式站莊。

本功法發動真氣快，富力強身、充足内氣、放松形體作用明顯，不僅适于病人鍛煉，而且是武功基本功，尤其是練動功松腰胯、松尾闾的捷法。

鼻子則以意念向下至會陰，從尾闾沿脊柱向上至頭部，引眼、耳、舌一起至通天穴(百會穴前5分、旁1寸5)一撩，如伸出兩個觸角，在頭項上方相合，然後收入頭内。經此布意，調整了精神境界，使神回收，頭部氣血充足，便于練功者進入氣功态。

應該是頭頂向上虛懸或上頂。頭頂百會處似有一根繩子把人吊起來，或百會處如輕輕地頂着一個球，不使球掉下來。頂頭懸時不能梗着脖子，脖子處不能用意念，意念應在百會處。頭頂虛懸要從始至終，站多長時問頭頂就懸吊多長時間。

在頭頂向上虛懸的同時，要拉着下颏往回收、往上提，同時鼻子尖往下一轉找會陰，從會陰那裡往後一轉，往上提，順着脊骨上來到頭頂。會陰往上提時要順勢把膝蓋和腳心帶起來，腳心也往會陰處并。做好三心并先得從會陰那裡并，會陰往上提帶着腳心上來，三心才能并好。

這樣往上一提整個人就拉起來了，就象兜子兜起來似的，人懸起來了，站莊時就會覺得輕松一點。百會往上提要配合尾間下垂，上下兩頭拉。身體微下蹲，尾闾下垂象立到地底下一樣，支撐着身體，意念要使尾闾和地連結在一起，臀部“似坐非坐”。

這時，頭往上一拉，加上會陰上縮，胯往上擠，腰就松過來了。些，腳尖和肩寬度差不多，也可以稍窄一些。腳太寬，腰不易往後放松。寬度适當，站莊時身體會慢慢往下坐，越來越矮。

身體不松，腰不松，蹲低了就非常費勁，不過，開始站莊時不論怎麼站都要費力氣，膝蓋、大腿酸痛，這時就要堅持，愛怎麼酸就怎麼酸，就是耗着不動，可以用意念去體會哪裡酸，怎麼酸法，把氣注進去，還可以用百會、會陰、鼻子尖往上提膝蓋。

這時的酸正是長力氣、換力氣的時侯，等到氣足了把“拙力”換掉了，以後就不會酸了，身體也會蹲得更低了，身體重心也不會都壓在後腳跟上了。

腿這一關就不太好過，因為上邊有重力壓着，所以身體下蹲時不要勉強往下坐，低到一定程度就行了。身體好的同志應該要求自己嚴一些，因為站莊是給自己站，站直了省勁，可是越直越不出功夫，作用和往下坐一坐差多了。

兩隻手中間抱着一個小球(手裡總要有抱着球的概念)，兩臂圍着一個大球，這個球也非常嬌氣，一松就掉、一擠就破。百會上頂，尾闾下垂，練功中舌尖要把上腭頂住，而意念要使之頂到百會。

百會上領，舌頂上腭，會陰上提，腳心上提，同時尾闾下垂，“四上一下”整體地同時進行，上下氣機平衡，身體會很輕松。不注意尾闾下垂，光上不下，氣機上湧，失去平衡會帶來血壓升高。

姿式對了，意念對了，身體松了，慢慢體内氣機充足、通暢，氣一通，身形自己會往下矮。身形矮注意膝蓋不能過腳尖，這樣站膝蓋上面有兩鶴頂穴，膝蓋放松就是用意念上提一點鶴頂穴，膝蓋就輕了些。

再用意念把賓骨上緣往上一提，從膝蓋到腳這一段就較輕松了，如果不這樣做，當你下蹲膝蓋處非常死，腰又沒松開，同樣膝蓋是會出毛病的。

關于對肩部的要求：松肩墜肘。松肩必須結合空腋，即腋窩要空要虛，不光松肩還要虛腋，當肩往下松時腋下是空的、虛的，不要挾住胳肢窩，如挾住胳肢窩便是實了，胳肢窩好象挾個氣餅子一樣。這樣松肩和空腋相結，肩可以松，不會往下垂，而且使肩和背更加虛靈了。

怎樣虛腋呢？方法是先松肩，把肩往下一松，然後以肩胛骨上面的兩個穴：肩骶穴與肩髎穴稍微往外撇點，有一點的意思，腋就空了，這樣肩關節就開了，做到松肩虛腋了。用肩膀上的骨頭尖稍微往上一轉，就有含胸的動作，肢窩空了與開胸結合起來，加上兩肩頭一轉，肢窩就虛了。

對會陰部位的要求。會陰是内氣變化的重要地方。練功時一定要收縮會陰，隻有收縮會陰後精氣才不往下漏。收縮會陰有三部分内容：一是肛門，即提谷道，收縮谷道如忍大便似的，二是前陰，三是會陰上提。這是練精化氣的關鍵。

有的人練了精，化不了氣，精足了遺精了。松腰、松胯和垂尾闾是練功的關鍵。周身能不能松開，就要看腰、胯和尾闾能不能松開。這個地方能松開，将來你身體各部分慢慢都可以松開。

如果這個地方沒有松開，去松别處了，還是不行的。這個松動是通過垂尾闾第二步功練出來的。會垂尾闾了，以後再講泛臀，練形神莊的松前後胯，是專練松胯的。

應該尾闾垂得較好時，要結合提谷道。當尾闾在尾闾往下垂時，千萬不能一味的往下垂，要同時提谷道（提肛門）相結合。這個問題要講清楚，否則出弊病。過去在關鍵的地方誰跟誰配搭就不講。垂尾闾也講，提谷道也講向前扣起來了，這時可以不提了。當尾闾往下垂時，必須提谷道。

練站莊功時，要尾闾如鐘錘。可分為四步：一步是往下垂尾闾；二步是泛殿；三步是尾闾往前扣；第四步是尾闾如鐘擺會動了。先前後動，後轉圈。當尾闾練到第四步，尾闾會轉時，丹田氣就聽使喚了，尾闾一動全身氣就動了。

這就是尾闾如鐘錘或鐘擺，什麼是垂尾闾？垂尾闾是将尾闾骨往下垂。松腰垂尾闾是練站莊的，練動功時，開始都有往下垂尾闾的意思。就是要挂着個鐘錘，但不讓它擺動，隻是讓它往下垂着就算了。

人直立着做垂尾闾時，兩腳平行分開與肩等寬成一直線，這時尾闾骨差不多是跟兩腳跟平着的，而兩腿往下一曲，尾闾骨往後靠去了，錘便靠後了，與兩腳跟形成了等邊三角形。

開始時，先找到尾闾骨，在腰俞的尾闾骨跟骶骨相接的地方，從那裡往下來，是以那兒為動點的，所以從那兒往下來了。尾闾骨不是垂着的，是往後斜着翹着的。那個樣子垂尾闾就不行了，且犯了直的禁忌。蹲的越往下，尾闾骨越往後去，功夫在高些，尾闾骨就垂下了，功夫再高，它往前去了，此時尾闾骨會動了，就活了。

怎樣松腰呢？松腰的方法很簡單。即面對牆站立，兩腳分開以肩等寬，腳尖觸牆，慢慢地往下蹲，蹲下去了，腰就松開了。做時，不要穿高跟鞋，那太省力氣了，蹲牆就沒有意義了，蹲牆的好處，膝蓋不能過腳尖，鼻子也不能過腳尖，被牆擋住了。

開始蹲牆時，失重，容易往後栽，要慢慢地練。這是一種練功的方法，另一種方法是跟垂尾闾一起練。

什麼是垂尾闾？垂尾闾是将尾闾骨往下垂。松腰垂尾闾是練站莊的，練動功時，開始都有往下垂尾闾的意思。

就是要挂着個鐘錘，但不讓它擺腰出來就是這麼個意思：正身站着，腰（系腰帶處）向後突，丹田（小腹處）稍向前突出來，腰就出來了，丹田的容積大了，前後徑大了，氣足了。總之，丹田要往前去，腰往後突，拉開了。這樣子丹田呼吸就有條件了。

要使身體壯，就要慢慢把腰松開來，弓出來。人們坐着時，由于骨盆支着，系腰帶處又容易往後彎了一般身體弱的人的腰是前塌的當你站着的時候，腰要往後突，即後面系腰帶處往後突，前面系腰帶處往前彎。

這段這麼彎一下，那般那麼彎一下，脊柱彎曲，重力重疊，達到保持平衡。我們練氣功不能讓腰老是彎曲着，要把它伸開、拉開。由于重力壓着怎樣拉開呢？辦法就是松腰松胯。

松腰有個标準不練功的人一般情況是從上而下的力量壓在腰上，壓得很實，松不了而講的是些關鍵的東西，你在初學時是關鍵，中級功是關鍵，到高級功時還是關鍵對一般練功者《氣功探邃》夠用三四年的撥背與落膀相結合。

你們可以慢慢體會兩條胳膊兩張弓，兩條腿為兩張弓，脊梁骨為一張弓武功還講一身備五弓當撥背時，先把大椎穴往起提，當下颌往回收時大椎穴也往上提，大呼一口氣，就有了含胸的意思，肩頭再往外一拉，開了，就夠了怎樣的開胸法呢？

是要借助兩個肩膀頭往外引，有的人一往外引，肩就往上擡起來了，所以，又不能撥肩往上縱，隻能是稍稍往前一引，胸就開了。含胸又要開胸就是兩個肩頭往上一拉，就開了，就在那一點點上，不能開大了下颌往回收，通過喉頭找到玉枕，百會往上頂，自然把項堅起來。

用下颌往回一收，意念通過喉頭上找百會，很自然地把頭懸起來，從喉頭通過玉枕到達百會古人比方頭如懸磬。廟裡和尚撞的磬，磬是頭向上的站莊是動功(包括武術氣功)的基本功，它不僅是強身壯體的有效方法，而且是打通關竅的有效方法。身形要按各部身形正确姿勢來調整。

站莊有高站與矮站兩種，高站是開始練功的姿勢，一般是臀部下坐、膝曲（可參看垂尾闾四步功法之前二步方法）；矮莊是大腿保持水平态，膝不要過足尖，上身要直立，不可前傾，能完成這一動作，需長時間下苦功鍛煉方可。藥無貴賤，中病者良，法無優劣，契機者妙。

就是這個道理。一個最簡單的功法，隻有專心緻志，堅持不懈地去練，也能練出功夫來前面講到的各部身形的姿勢都要認真地去做，其中最為關鍵的是腰與尾闾，這裡再詳細地講述一下。

（一）松腰：

腰椎脊柱、腰韌帶、腰兩側肌肉、脊關節都要放松。用百會上頂，尾闾下垂，上下牽拉把腰抻直，不是硬挺。腰不要向前塌，要向後突，但不能癟肚子。一般說身體健壯者丹田氣足則腰闆直。

體弱者，丹田氣量少，脊柱無力，難以支撐身體重量，才用腰前塌來維持平衡，遂産生不正常的生理彎曲。腰對丹田，丹田氣足腰椎脊柱自然可以向後伸直。松腰的方法，首先應練三心并站莊，可輔助練習面壁蹲牆：即腳尖頂牆，兩腳并攏，腰向後放松，胸内含，身體慢慢下蹲；起時用百會穴上頂，把身體拉起來。

練氣功隻有把腰松開，才能使周身氣血流通，腰松不開，也易導緻人體的陽氣上升的多、下降的少，會出現虛陽上越，得高血壓、腦溢血、半身不遂等病。腰為腎之外府。腎中藏有元陰，元陰化生陽氣，注入氣海以滋補全身。腰為人體重要支柱，故練功家特别重視。松腰為三心并站莊中的重點。

一般不練氣功者脊柱有自然的生理彎曲，古稱“九曲黃河”。生理彎曲形成頸項向前彎，胸椎後突，腰椎前彎，骶椎向後，尾椎向前，尾骨尖後翹。體弱者丹田氣弱。由于丹田氣不足，故需加大脊椎的彎曲度，以維持身體之平衡。這是不正常的。智能功的三心并站莊，就是要解決脊柱的不正常彎曲，使之氣機通暢，強健身心。

（二）垂尾闾：

三心并站莊對尾間的要求是，兩腳呈後八字，以腳後跟聯機為一邊，向後劃一等邊三角形，三角形的中心即尾闾下垂的指地點。初練站莊者，姿勢可略高些，尾闾夠不到三角形中心，臀部可能有些後翹；待腰放松，能直着向後突，臀就不翹了。大腿根部要回收成一空松的三角，臀部要有往後坐的意思，呈似坐非坐狀，使身體整着放松下來。腰不松開尾闾就難垂到位置。

與此同時還要把骨盆後面的骶髂關節分開，站莊中腳的姿勢與膝内扣使大腿根部往兩側擰掰着，就是用姿勢和氣機沖開髂骨。形神莊第七節開後胯也有此作用。胯松開尾闾才會動。腰、尾闾在站莊中十分重要。

站莊姿勢正确與否要解決兩對矛盾：腰向後突，小肚子不能往回癟；大腿根部後收呈虛空的三角使尾闾對準指地點，臀部不能後翹。解決的辦法是，百會上頂，尾闾下垂，上頂下墜把脊柱抻直的同時，用丹田氣充斥使腰向後放松，臀部後挪，大腿根部虛空，使脊柱的運動範圍加大。

垂尾闾的同時必須提肛，免得氣機下降而出現下肢靜脈曲張或疝氣。少林站莊要求馬步莊，童子拜佛式，主要是泛臀，挺胸叠肚，把肚子收起來.

這三種一種裹臀，一種泛臀，一種垂尾闾。智能功是垂尾闾，與太極拳和形意拳對尾闾的要求相仿佛。有些門派的站莊為把胯關節松開，一開始就要求泛臀，然後尾闾前扣，目的是把會陰封住，便于接通任督二脈。有的扣尾間（一般是扣骨盆），采用裹臀靠胯之法來練。

各家門派為達松腰、松胯、垂尾闾之目的采取的方法和着眼點各不相同，這就是目前有各種不同站莊的原因所在。大家明白各種練法的用意、好處，從而進一步掌握三心并站莊的動作要領，理解其目的，便于掌握規律。