135思維模型：福格行為模型一行為背後的秘密

習慣是一個人長久養成的生活方式，是大腦對某種情景和任務的自動化反應，例如抽煙、早起、刷牙、跑步等。好的習慣可以讓生活更美好，壞的習慣可以讓生活一團糟。習慣可以分為三種，上山型習慣、下山型習慣和自由落體型習慣。

上山型習慣是需要努力維持但很容易中斷的那種習慣，如鬧鈴一響立刻起床、去健身房健身或每天進行閱讀等。好習慣一般為上山型習慣。

下山型習慣是容易維持但難以停止的那種習慣，如睡懶覺、說髒話、刷短視頻，平時生活中的壞習慣，一般都屬于下山型習慣。

自由落體型習慣是像藥物濫用之類的習慣，除非求助專家，否則很難停止。例如吸毒的瘾君子、重度沉迷的賭徒等。

習慣能不能改？如何改？有什麼好的模型方法論？

斯坦福大學行為設計實驗室創始人福格教授，深入研究人類行為超過20年，一手創辦了行為設計學這個新興學科，他提出的福格行為模型，幫助超過12萬人毫不費力地實現了個人改變。無論你是希望減重、減壓、睡得好、擺脫壞習慣、提升效率，還是平衡工作與生活，都可以使用福格行為模型得到改變。在商業領域，福格行為模型被産品經理奉為聖經，幫助風靡全網的Ins，Clubhouse取得商業的成功，因此福格也被稱為“矽谷億萬富翁制造機”。

福格行為模型是一種适用于任何行為的通用模型。适用于所有行為和所有文化、所有年齡層，它是一個通用模型。暢銷書《上瘾》《增長黑客》《掌控習慣》等很多書籍，都引用了福格行為模型。

福格行為模型認為，當動機、能力和提示同時出現的時候，行為就會發生。動機是做出行為的欲望，能力是去做某個行為的執行能力，而提示則是提醒你做出行為的信号。

例如：在移動互聯網時代，很多人玩手機都上瘾了，每天刷短視頻刷好幾個小時。并且喜歡躺在床上刷手機。雖然躺在床上，但就是每天睡眠不足。躺在床上刷手機，這個行為的發生取決于三個方面。

第一是你的動機，動機當然是非常強烈的，因為刷手機可以獲得快樂，裡面有美女有搞笑的視頻等。所以動機是比較強烈的。第二是能力，這個能力誰都可以刷，所以基本上是非常容易做到的。提示一看到手機就想刷，所以提示也是容易的。當你躺在床上看到手機一瞬間就刷起來了，一直停不下來，這就是。這就導緻了躺在床上刷手機的行為出現。

比如：躺在床上刷手機這個行為，就包含了這三個要素。

第一是動機，特别是短視頻APP，他可以讓你獲得快樂和滿足好奇心理。

什麼美女，唱歌跳舞、搞笑、獵奇等。并且你永遠不知道下一個視頻是什麼？它會給你帶來什麼驚喜。你有足夠的動機刷下去。

第二是能力。一般短視頻APP，它的界面和使用超級簡單。幾乎老少皆宜，從三歲小孩到80歲老太太，隻要動動手指，就可以搞定。就像直接有人把飯送到你嘴邊，你隻要張開嘴就行。你隻要享受快樂就行了，剩下的全交給他。不用你搜索，不用你打字。如果搞得太複雜，很多人就不玩了。

第三是提示。提示就是在某個場景中獲得的暗示或明示。就像你在酒吧，遇到美女給你抛媚眼，這叫暗示。直接告訴你，她喜歡你，這叫明示。手機app上的小紅點，通知，都是在提醒你，快點點開看看我，我喜歡你。

所以躺着床上刷手機這個行為，有動機，有能力，有提示，三個要素全了，所以行為就發生了。

通過MAP的強弱度來分析行為時，可以參考下面4個原則。

1．動機越強，行為就越有可能做到。當動機足夠強烈的時候，一般我們可以做特别難的事情，比如學英語，跑馬拉松等。當動機一般強的時候。我們會去做相對比較容易的事情，比如散散步，看會兒書等。

2．行為越容易，就越有可能成為習慣。

3．動機和能力要像隊友一樣密切配合。

動機很高，但能力不行，行為沒辦法實現。例如對于公衆演講，你雖然有很強的動機，就是演講水平太差，所以遇到公衆演講的時候，你一樣會逃避。

4．沒有提示，任何行為都不會發生。

比如刷手機這個行為，如果你躺在床上，看不到手機，可能就不會去刷手機了。

下面我們來詳細的認識一下動機、能力和提示。

動機是由某種需要所引起的直接推動個體活動、維持以引起的活動并使該活動朝向某一目标以滿足需要的内在過程或内部心理狀态。動機是以需要和誘因為必要條件而存在的。人的需要一般分為生理性需要和社會性需要，進而衍生出人類的兩種動機，分别是生理性動機和社會性動機。

生理性動機又稱為原始性動機、生物性動機、原發性動機，它是以生理性需要為基礎的動機，如饑餓、渴、睡眠、缺氧、性欲、排洩、躲避危險等。生理性動機會驅使生命體通過建立耗散結構來維持體内物質和能量的平衡。生理性動機是人類的底層動機，是基礎，隻有當生理需要得到滿足時，才會考慮其他需求。

社會性動機是人類群居生活中以社會需要為基礎的動機。比如權利、認同感、學習、合作等。一般心理學家把社會動機分為交往動機和成就動機。

交往動機是指個人在社會生活中與他人親近、交流、往來以獲得他人的關心、理解、合作的動機。這種動機會促使人去結交朋友、追求愛情、參加社團活動等。當它引發的交往行為得以順利進行時，個人就感受到安全、溫暖、自信。當交往行為受到挫折時，個人就感到孤獨、無助、焦慮和恐懼。人類自古就是群居動物，交往動機保障了群體之間的和諧，誰要是破壞這種和諧的生存方式，誰就會受到孤立，而孤立對它就是一種懲罰。

成就動機是個體追求自認為重要的有價值的工作，并使之達到完美狀态的動機，即一種以高标準要求自己力求取得活動成功為目标的動機。具備高成就動機的人往往做事精益求精，即使在不順利的情境中，也能夠沖破障礙克服困難奮力達成目标。例如優秀的學生通過刻苦努力﹐戰勝學習中的種種困難和障礙﹐取得優良成績。創業家九生一死，克服市場和技術的重重困難，取得商業上的成功。革命家舍生忘死，為了民族和國家的未來，抛頭顱，灑熱血，取得政治上的成功。

福格博士認為，能夠驅使我們采取行動的核心動機有三種。

第一種，追求快樂，逃避痛苦；

第二種，追求希望，逃避恐懼；

第三種，追求認同，逃避排斥。

他指出，所有人的行動都受到這三組核心動機的影響，每一組中的兩個要素就像是杠杆的兩端，其上下擺動的幅度會導緻人們做出某種舉動的可能性相應地增加或者減少。

例如：想吃蛋糕是追求快樂，假設吃完蛋糕的快樂指數為100。吃完蛋糕後肥胖導緻的痛苦指數也為100。這兩個動機是沖突的，激烈的思想鬥争背後是兩個指數的上下波動。如果你追求快樂的動機指數超越了逃離痛苦，那麼你就會選擇吃蛋糕。反之，則會選擇不吃蛋糕。

福格博士認為動機可以源自以下3個因素中的任何一個。

因素1、人的内心。一般是指一個人的生理需求和社會需求。

因素2、行動後的懲罰和獎賞。例如見義勇為會獲得獎勵，見死不救會得到輿論的譴責，甚至會入刑。人們會根據獎懲來決定是否做某件事。

因素3、外在環境。是一個人當時所處的外在環境的好與壞。例如身在圖書館，安靜的氛圍會促使你做出閱讀的行為。

很多人認為能否改變行為取決于動機的強烈程度，其實這是一種錯誤的思維模式，就像成功學喊的口号一樣：“隻要有夢想，就一定能實現”“我要成為億萬富翁”，這些不過是一個人的美好願望而已。雖然你有很強的動機成為億萬富豪，但現實很殘酷，你無法僅憑高水平動機就收獲成果或實現願望。

在福格行為模型的3個要素中，動機是最不可預測和最不可靠的。想獲得持久的改變，僅靠動機是不夠的，因為你多半無法維持它。這就需要第二個要素能力。

人類的天性決定了我們無法長期堅持做令自己痛苦的事情，但如果從容易做的事情開始，就可以做到你想做的幾乎任何事。也就是要想改變行為，必須要保證任務的容易性，太難的事情是堅持不了多久的。

例如我們雖然有強烈的動機鍛煉身體，但是每天100個俯卧撐，堅持不了幾天，就放棄了。導緻我們放棄的核心原因不在于動機，而在于你完成100個俯卧撐的任務太難了。

福格博士認為完成一件事情，需要考慮5個能力因素：

時間——完成這項活動所需的時間。

金錢——從事這項活動所需的經濟投入。

體力——完成這項活動所需消耗的體力。

腦力——從事這項活動所需消耗的腦力。

日程——該項活動與常規活動之間的匹配程度或矛盾程度

這5個因素組成了一條能力鍊（見下圖），能力鍊的強度等于其中最薄弱一環。

例如：每天100個俯卧撐和每周寫一篇文章，用能力鍊分析如下

通過以上能力鍊分析，最薄弱的環節是最難克服的，所以對于普通人，大概率很難完成。這個能力鍊基本可以解釋很多任務為什麼剛開始信心滿滿，過一陣子就放棄了。因為剛開始動機指數很高，可是動機是不穩定的，每天都不一樣，普通人很難保證每天的動機指數都是100，剛開始的高動機可以克服低能力導緻的痛苦，但是隻要動機指數一下降，就沒有辦法彌補低能力帶來的痛苦，這樣就慢慢的放棄了。

如何才能改變呢？福格給出了三條建議。

建議1：提升技能。

人們對于自己擅長的事情，總是能很容易做到。提升技能，就能增強能力。如果你想每周寫一篇文章，就要學習如何閱讀和寫作，能力提升了，自然就能夠很輕松的完成。

建議2：獲取工具和資源。

人類的強大是建立在工具之上的，先進的工具可以幫助我們快速的完成任務。例如寫作的工具有金字塔原理、黃金思維圈、邏輯思維、講故事模型等，同時還要能夠找到好的書籍、論文和各種資料，這樣才能寫出好文章。

建議3：讓行為變得微小。

任何一個行為改變都是從微小的行動開始，讓行為變得微小一種相當簡單易行的方法，無論動機水平如何，微小的行為都是一個很好的開始。你可以從兩個方面開始：入門步驟、縮小規模。

降低行動的門檻，邁出第一步，無論多麼微小，都能讓大腦活躍起來。微小任務的完成不僅有助于增強信心，而且能讓完成完整行為的動機高漲。

沒有提示，行為就不會發生。提示是行動的信号，是點燃火焰的火花。提示就是在對你說：“現在就行動。”提示是生活中的隐形驅動力。例如在超市裡，售貨員通過試吃的方式在提醒你購買。網絡直播通過優惠的價格和時間限制，提醒你快速下單。短視頻創作者通過直白的方式提示你點贊收藏。

如何設計提示呢？其實生活中有3類常見的提示：人物提示、情境提示和行動提示。

人物提示：就是靠自己的記憶來提醒自己做某件事。但是記憶往往是不可靠的，這種提示方式不可能帶來持續的改變的。同樣，想以這種方式幫助他人養成習慣也不靠譜。比如，你希望女兒每天晚上刷牙，要她自己記得這件事顯然是不行的。

情景提示：就是利用周圍環境中的任何事物作為采取行動的提示，例如便利貼、App通知、日程表。便利貼是是一個非常好用的提醒工具。我們可以在每天早上寫下來一天内要做的重要事情，并且排好順序，以便利貼的方式貼在電腦前或者冰箱上。時刻提醒自己先做重要的事情，防止被一些瑣事所幹擾。

行為提示：行為提示就是把自己已經養成的一個舊習慣，作為新習慣的提示。福格博士認為相比于人物提示和情境提示，行動提示的效果是最好的，他把舊習慣稱之為“錨點”。例如：在上完廁所之後做兩個俯卧撐。

人們一直相信“重複創造習慣”，養成習慣需要多次重複。根據福格博士的研究發現。隻要人們能對一種行為産生強烈的積極情緒，通常用不了幾天就能形成習慣。事實上，有些習慣幾乎是立即形成的，有些行為隻需完成一次，你就不會再考慮其他選擇，養成即刻習慣。

例如小朋友玩手機看iPad，刷短視頻。開心的情緒會讓他快速的形成習慣，不需要重複。所以是情緒創造習慣。無須一味重複，無須講究頻次，無須盼望奇迹，隻需積極的情緒。不管是為自己還是為别人設計培養習慣的形式，其本質就是在設計情緒。為了讓自己的新習慣固化，一定要在每一次行為之後給予慶祝，這樣才能滋潤新習慣的養成。慶祝要簡單及時，可以給自己說一個yes，也可以對自己說good job，或者給自己點贊，也可以給自己鼓掌。

總之一定要有一個慶祝。這樣會帶來積極的情緒，積極的體驗能夠強化人的習慣，會刺激大腦産生更多的多巴胺，在多巴胺的幫助下，大腦會對因果關系編碼，進而産生對未來的期望，固化新的習慣。

習慣是可以成長和繁殖的。再偉大的習慣都需要從微小的行為開始，剛開始哪怕一個非常細微的改變，都要給予慶賀和鼓勵。慢慢的去滋潤他，去澆灌他。他就會成長為一個大習慣。通過它再去繁殖新的小習慣。就像一個熱愛運動的人，剛開始可能僅僅從跑步開始，後來呢，慢慢的喜歡上了打球和滑雪等各種運動，這其實就是好習慣的繁殖。優秀是一種習慣，

無數個小習慣，會形成一個習慣生态系統。随着生态系統的豐富，會湧現出新的生命，這個新生命就是你想成為的自己。

參考資料：

《福格行為模型》

作者：B.J.福格