兩胯旋轉虛實的練習方法
兩胯旋轉虛實是太極拳架的核心，既不深奧，也不玄虛，道理亦容易明白，但要練到身上，還須下一翻功夫。如想紮實正确掌握用兩胯旋轉虛實，定須按照步驟練習，循序漸進，否則容易練成“夾生飯”。本文介紹的是“胯走後下弧”（有人稱為立弧）的六個練習步驟：
一、單式練習
所謂單式練習，就是專練“旋轉下沉”一個單一動作，尋找“坐腿掖胯”的感覺。所謂“坐腿”，又稱之為“坐胯”，就是将身體重心坐實在一條腿上，“掖胯”就是将腹股溝合住掖住。有兩種練習方法：
（一）輕松練習法
1，前後弓箭步：兩腳一前一後，橫向距離與肩同寬，步伐大小适中，分清虛實，上身保持自然中正，前腳尖微微内扣，後腳尖外撇不超過45度。
練習前腿：首先将重心移向前腿，用意念使前腿胯根放松，身體上身向前旋轉下沉，旋轉幅度小于等于45度。前腿旋轉下沉後，身體重心壓在前腿，如下沉幅度較大，後腿可輕松提起。
練習後腿：後腿練習方法與前腿完全相同，方向相反。兩腳可以前後互換，交替練習。
要求：與輕松練習法前後弓箭步完全相同。掌握此方法，練習套路時步伐的轉換就會輕松靈活。
2，左右平步：腳尖自然朝前，步伐大小适中，分清虛實，上身保持自然中正。
練習右側：首先将身體重心移向右腿，用意念使右腿胯根放松，身體上身向右旋轉下沉，旋轉幅度小于等于45度。右側旋轉下沉後，所要達到的狀态是坐腿掖胯，重點體會右腳掌上的感覺：一是上身向右旋轉而固定膝蓋不動，腳掌欲有搓地的感覺，即所謂的擰勁；二是由于身體的下沉，應感覺到地面對腳掌的反彈力。此兩者疊加起來，即為“借地之力”，為腿腳蹬地創造條件，此理不可不明。
左側練習：與右側練習方法完全相同，方向相反。
要求：除與輕松練習法相同以外，還須注意：虛實分清，重心到位，否則實腿旋轉下沉後達不到坐腿掖胯的狀态。實腿一側旋轉下沉時，上身容易努勁變形。實腿膝蓋如有晃動，腳掌上的感覺就會全無，不但借不到地力，還會踏地不實，下盤飄浮；虛腿膝蓋，在實腿旋轉下沉時會微微向前，但不可左右擺動，亦不可軟塌和跪膝，始終保持“頂膝如弓”。否則，在練習連貫動作時，就會造成擰膝。
（二）虛實練習法
1，前後弓箭步：兩腳一前一後，橫向距離與肩同寬，步伐大小适中，分清虛實，上身保持自然中正，前腳尖微微内扣，後腳尖外撇不超過45度。
①練習前腿：首先将重心移向前腿，用意念使前腿胯根放松，身體上身向前旋轉下沉，旋轉幅度≤45度。前腿旋轉下沉後，身體重心壓在前腿，如下沉幅度較大，後腿可輕松提起。
②練習後腿：後腿練習方法與前腿完全相同，方向相反。兩腳可以前後互換，交替練習。
要求：與《輕松練習法》前後弓箭步完全相同。掌握此方法，練習套路時步伐的轉換就會輕松靈活。
2，左右平步：腳尖自然朝前，步伐大小适中，分清虛實，上身保持自然中正。
①練習右側：首先将身體重心移向右腿，用意念使右腿胯根放松，身體上身向右旋轉下沉，旋轉幅度≤45度。右側旋轉下沉後，所要達到的狀态是坐腿掖胯，重點體會右腳掌上的感覺：一是上身向右旋轉而固定膝蓋不動，腳掌欲有搓地的感覺，即所謂的擰勁；二是由于身體的下沉，應感覺到地面對腳掌的反彈力。此兩者疊加起來，即為“借地之力”，為腿腳蹬地創造條件，此理不可不明。
②左側練習：與右側練習方法完全相同，方向相反。
要求：除與《輕松練習法》要求相同以外，還須注意：①虛實分清，重心到位，否則實腿旋轉下沉後達不到坐腿掖胯的狀态。②實腿一側旋轉下沉時，上身容易努勁變形。③實腿膝蓋如有晃動，腳掌上的感覺就會全無，不但借不到地力，還會踏地不實，下盤飄浮；虛腿膝蓋，在實腿旋轉下沉時會微微向前，但不可左右擺動，亦不可軟塌和跪膝，始終保持“頂膝如弓”。否則，在練習連貫動作時，就會造成擰膝。
二、三步分解練習
身體重心由一側移到另外一側，按三步分解的方法練習，可以徹底吃透其中的内涵和過程。在套路裡也經常用到三步分解法，如“六封四閉”的前六個分解動作，重心由右移到左分為三步，再由左移到右也是分為三步。有了前面的單式練習基礎，這一步相對就比較容易掌握。此部分隻介紹左右虛實的轉換，掌握了左右，前後弓箭步可以自通。下面以重心在右，分為三步将重心移到左側：
1，松右胯，上身邊旋轉邊下沉，旋轉與下沉同時到位，旋轉幅度小于等于45度，重心坐到右腿，同時右胯合住掖住。上身始終保持放松自然，中正不變形；右腿膝蓋固定不動；左腿膝蓋由于上身向右的旋轉下沉，會微微向前運動，但不可随身體向右轉動。基本要求與單式的練習相同。
2，借着右腳掌産生的擰勁和反彈力，順勢蹬右腿，将重心移到中間：上身的方向不可發生變化；蹬地時右腳内側吃力多；兩腿膝蓋自然微動。
3，松左胯，在右腿繼續蹬地的同時，左側旋轉下沉，上身向左旋轉小于等于45度，此時要達到的狀态：a,身體旋正，朝向正前；b,重心移到位；c,合住左胯。特别要強調的是，此時兩腿膝蓋都不動：左腿由虛變實，膝不動，隻轉胯，膝動左胯則合不住；右腿由實變虛，膝不動即可自然保持弓膝狀态，如動膝就會造成右腿膝蓋的軟塌。
從左移到右，方法一樣，方向相反。
大家在練習時可以即刻體會到，固定兩膝是關鍵，膝蓋固定不好，永遠也練不到身上：實腿由實變虛時，膝蓋如果晃動，就借不到地力；虛腿由虛變實時，膝蓋一動胯就合不住。在兩胯交替旋轉時，膝蓋的晃動或外翻外撇，就會擰膝，是造成膝關節損傷的主要原因。
三、兩步分解練習
在練好三步分解動作後，将第1、2個動作合并為一個，即實腿一側旋轉下沉後，順勢蹬腿移重心到中間，其它與三步分解相同。
在練習時動作要緩慢，仔細體會和檢查動作是否做到了位：實腿由實變虛時，膝蓋是否晃動？腳底應有的感覺有沒有？腿蹬地能否使上勁？上身的方向是否發生了改變？虛腿由虛變實時，重心是否旋轉到位？身體方向是否旋正了？胯是否合住了？虛腿膝蓋是否弓起？
四、連貫練習
隻要分解動作練的紮實，連貫起來就容易，無非是虛腿由虛變實，又由實變虛，身體上身在每一側的旋轉是小于等于90度。
太極拳所說的大圈、中圈、小圈，其實質是指兩胯旋轉時的幅度大小，兩手所劃的圓或弧，隻是兩胯旋轉的外在表現。初期練習，每一側旋轉90度，應盡量做到位，才容易找到感覺，待練習純熟後可将旋轉的幅度逐步縮小。在套路裡，既有大圈又有小圈，根據每一個拳勢不同，該大時要大，該小時要小，如果都是大圈，會顯得身體上身來回晃動，飄而不穩。
五、與纏絲相結合
連貫動作練習熟練之後，先結合單手，單手熟練之後，再結合雙手。在練習纏絲時，注意力要集中在兩胯旋轉上，不要放在手上，手盡量不動，仔細體會以身帶手的感覺。雙胯的旋轉是公轉，兩手及小臀的轉動是自轉，自轉也是身體帶動的，此點不可不知。纏絲練習也要先練分解，後練連貫，現舉例說明：
1，右手正面纏絲（重心在右）：a,旋轉右胯移重心到中間，右手旋轉下切，立掌；b,旋轉左胯重心移到左，右手向小腹前裹合；c,旋轉左胯移重心到中間，右手向上旋托至胸前；d,旋轉右胯重心移重心到右，右手滾動向右打開。
2，右手側面纏絲（重心在右）：a,右胯旋轉下沉，右手自然上掤；b,移重心到中間，右手向右後側抓拉；c,旋轉左胯移重心到左，右手向右側下方裹合；d,旋轉左胯移重心到中間，右手向上旋托；e,旋轉右胯移重心到右，右手向右滾動打開。
3，雙手正面掤捋（重心在右）：a,旋轉右胯移重心到中間，雙手自然向右翻掤折疊；b,旋轉左胯移重心到左，雙手下捋至腹前；c,旋轉左胯移重心到中間，雙手向左延伸翻掌；d,旋轉右胯移重心到右，雙手向上旋托旋掤至身前上方。
其它纏絲無論是單手，還是雙手都是同理。通過練習纏絲可以發現，重心移動的前半截為蓄，後半截為發，前半截的旋轉是為後半截做準備的。
練習纏絲這個環節，并不是将所有的都練熟，但起碼練習二至三個，有單手有雙手。練熟的标準是重心移動時，不用再去想胯怎麼松、怎麼沉、怎麼轉，達到自然而然。
六、帶到套路裡
纏絲練好了，帶到套路裡就容易了。但還是要一個一個帶，也就是練單勢，一個練順了再練下一個，比如陳氏老架一路，練到第三個“金剛搗碓”為一個段落，将這一段連貫起來練習幾十遍，練順之後再練習後邊的單勢，越往後越容易，進展越快。
全部帶到套路之後，我們可以總結出以下幾個規律：
1、所有重心移動的規律都是一樣的，先旋轉實腿一側，再旋轉另外一側，兩胯周而複始，交替旋轉；
2、前後弓箭步的重心移動，并不全是“旋轉下沉”，如摟膝的第一個動作，通過松胯下沉，前腿一蹬地就将重心移到了中間，上身并未發生旋轉。這種通過松胯下沉，胸向不變的重心移動方式稱為“裆走下弧”，也有人稱為“裆走鍋底”。在整個套路裡，“裆走後下弧”（立弧）的方式較多，有些拳勢胸向不宜發生變化時，采用的都是“裆走下弧”。
3、所有步伐的轉換，首先是實腿要“旋轉下沉”，一是将重心完全穩固在實腿；二是可将虛腿的胯領起，虛腿提膝，輕便靈活，達到以身帶腿的目的。所謂“逢轉必沉”，講的就是逢動必松胯下沉，或旋轉下沉。
4、個别拳勢，為了調整身法或為了走出某種勁路，也常采用“旋轉下沉”，而不移重心。如“青龍出水”的第一個分解動作，右胯的旋轉下沉就是為了調整身法；而第二個“金剛搗碓”的第一個分解動作，右胯（虛腿）的旋轉下沉，是為了第二個動作走出左掤右裹勁。類似的例子套路裡還有不少，需要在練習時仔細體悟。
5、任何門派的太極拳套路，由于拳理拳法相通，一脈相承，所以重心移動的方法都一樣，否則就不能稱為太極拳。
最後的幾點建議：
1、練習用兩胯旋轉虛實并不适合初學者，初學太極拳還是先将套路練熟，身體逐步放松和協調之後，再練習兩胯為好。練拳年頭越長基礎越好的，掌握起來會相對容易。
2、在練習之前，并不需要先将兩胯開的如何如何，能跌橫豎叉的人，兩胯未必會松會沉會動。當然，如果經常抻筋壓腿，對練習兩胯旋轉虛實，會很有幫助。
3、越是簡單的東西越難練。在練習時切忌心急，要心靜體松，按照步驟，循序漸進，紮紮實實，在上一步驟未完全掌握之前，絕不進行下一步驟，更不可越級練習，一旦練成“夾生飯”，再改起來會更難。
4、用兩胯旋轉虛實是太極拳的核心技術。一旦掌握，對套路裡每個動作的分解、攻防含義、勁路走向，就會很容易理解和掌握，套路的演練水平會有質的飛躍，練拳過程中出現的毛病，絕大多數都是兩胯所緻。特别是對想練出一定功夫的人，必須要跨過這道門檻。所以，練習時不要有畏難情緒，要有自信，隻要多加練習，說不定哪天就會立時頓悟！
5、由于本文較長，細節繁雜，讀起來枯燥無味，可以看一段練一段，練一段看一段，其它的先不去理會。本文中所講的一些東西，隻有練到身上之後，才可能理解和有所體悟。看似複雜，待練到身上之後就會覺得，原來這麼簡單！
最新文章
-
看墳地風水順口溜與墓地風水口訣100條
2小時前 -
教你把脈知男女
2小時前 -
鄧中甲方劑學講稿—第四章清熱劑—清營涼血—犀角地黃湯
2小時前 -
北京頤和園：養雲軒探秘
2小時前 -
觀點引流大揭秘：如何用鮮明觀點，吸引高客單價用戶
2小時前 -
李辛最新采訪 | 孩子身心問題背後的原因（下）
2小時前 -
針家心悟：針灸如何取穴（純幹貨）
2小時前 -
有哪些非常實用的職場道理，是當了領導以後才明白的
3小時前
熱門文章
-
威士忌高階關于 OB 與 IB，一次給你說透！
1天前 -
為什麼五點鐘要起床答案讓人吃驚！（現在知道還不晚）
1周前 -
美麗中國-2870：中國最大的内陸河，塔裡木河
3天前 -
老張老李侃門球之140篇
3天前 -
這個穴位可以治療多種胃痛腹痛，還可以減肥
1周前 -
診餘雜記（師傳經驗）
5天前 -
二十四山開門放水作竈真訣開門放水作竈直訣——子山
3天前 -
門球技巧 隻需五個字讓你打好門球
3天前
有話要說...