為什麼每天都那麼累？

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你是不是有過這樣的感受：

• 每天下班，總覺得疲憊不堪，什麼都不想幹，就想癱着不動；

• 明明每天都坐在辦公室裡，也沒幹什麼，但就是覺得身心俱疲；

• 經常覺得腦子像生了鏽一樣，轉不動，遇到很多問題都不願意去想；

• 周末了，終于有時間學習了，但還是覺得很累，常常睡一覺、看會劇，不知不覺就過去了……

很多人也許會把它們歸咎于生活壓力大、工作壓力大……

但「壓力大」隻是一個現象，并不是原因。我們要思考的是：這種「疲憊感」是如何造成的？以及，如果暫時沒有辦法徹底改變生活方式，我們可以做些什麼，來改善這種情況？

如果你有這樣的困擾，那麼，希望今天這篇文章，能給你一些啟發和思考。

為什麼我們每天都坐着，卻依然會感到疲憊不堪呢？大腦究竟經曆了什麼？

首先，讓我們想一想：當你感到「心累」的時候，最常見的表現是什麼？

通常就是這兩點：

• 要麼，覺得毫無動力。明明知道還有很多事情要做，但就是一點動力都沒有，隻想癱在沙發上，什麼都不願想、不想幹。

• 要麼，心情非常差。一丁點小事，都會讓你感覺十分煩躁、壓抑、郁悶，總是沒來由地容易發脾氣，覺得一切都十分灰暗……

實際上，這兩種情況，跟大腦中的兩種神經遞質密切相關：多巴胺和血清素。

我在以前的文章裡講過：多巴胺的作用是什麼呢？是為我們提供「動機」。簡單來說，有了多巴胺，你才會「願意」去做一件事情。而如果這件事情能刺激你分泌大量的多巴胺，你就會非常渴望去做它，不做就會非常難受，這也就是我們俗稱的「上瘾」。

但反過來呢？缺乏多巴胺會怎麼樣？最典型的症狀，就是缺乏動力。

明明知道有很多事情「很重要」「必須做」，但就是提不起動力，一點都不想動 —— 這就是缺乏多巴胺的典型表現。

所以，為什麼當我們「心累」的時候，明明知道必須學習、健身、做有用的事情，但還是會癱在沙發上玩遊戲、看電影、追綜藝、玩手機？就是因為：後者不需要付出任何努力，就能為我們提供大量的多巴胺，讓我們感覺到「爽」。

因此，如果你也有這樣的困擾，無需過于自責。這并不意味着你「不自律」，也不意味着你「堕落」，實際上，這是人之常情，大家都一樣 —— 你隻是剛好處于狀态不好的低谷裡而已。

這是缺乏動力。而「心情不好」呢，就跟血清素密切相關了。

血清素，又名 5-羟色胺，是一種非常重要的神經遞質。它最核心的作用是什麼呢？是保持情緒和心情的穩定性。

舉個例子：血清素作用于杏仁核，能增強大腦皮層和杏仁核之間的信息聯系，從而讓我們更加能夠「自制」。如果缺乏血清素，杏仁核就會自行其是，導緻我們難以控制自己的「憤怒」情緒。

另外，血清素還能抑制「厭煩」情緒的産生。實驗表明：當分泌血清素的神經元被激活時，參與者表現出了更高的耐心和積極性。哪怕接連碰壁，也不會失控和不耐煩。

同樣，對抑郁症患者的研究表明：抑郁症患者大腦中血清素的含量很低，因此，他們更容易受到負面情緒的影響，同時也更容易沉溺在負面情緒裡，難以「走出來」。

（因此，有一類常見的抗抑郁藥，叫做 SSRIs，就是通過抑制血清素的吸收，來提高血清素在大腦中的含量）

也就是說：當大腦缺乏血清素的時候，就很容易陷入「情緒不穩定」裡面。要麼，感到抑郁、厭倦、悲觀，覺得周圍的世界一片灰暗；要麼，難以抑制自己的沖動和攻擊性，動不動就發脾氣、煩躁，看什麼都不順眼……

大體上，當我們感覺「心累」的時候，都是因為缺乏了這兩種神經遞質。

那麼，正常情況下，為什麼會缺乏多巴胺和血清素呢？是什麼原因導緻了它們的過度消耗呢？

我們知道：大腦處理任何一項任務，都是需要占用認知資源、消耗能量的。

能量在身體中以 ATP（三磷酸腺苷）的形式儲存，當能量被消耗時，ATP 會逐步水解，最終生成代謝産物：腺苷。

在正常情況下，大腦的工作狀态是這樣的：

一項任務進入大腦，大腦開始處理它，開始消耗能量、生成腺苷；

過一段時間，這項任務搞定了，從認知資源中清除出去。于是，大腦進入暫時的休息狀态，耗能降低，腺苷開始重新組裝為 ATP，被消耗掉。

這是一個良好的、理想的狀态。

但在這個時代，這種狀态是極其難以實現的。每一天，都會有無數的信息進入我們大腦，我們内心裡也會産生無數的想法、計劃和煩惱。比如：對未來的打算，對任務和工作的擔憂，對人際關系的煩惱……

它們盤踞在大腦裡，久久未能得到解決，于是一直「不肯離開」。堆積起來，就會占據大量的認知資源，導緻我們的「後台」變得擁堵。

也就是說：每一天，我們的大腦「後台」，都處于高負荷的狀态，一直在不停歇地運轉。

這意味着什麼呢？大腦相當于一直在高耗能，導緻代謝産生的腺苷一直無法被重組、消耗掉，從而堆積起來。

而腺苷的堆積，就會給大腦一個信号，告訴大腦「疲勞了，該休息了」。于是，它會通過一系列神經元的反應，最終擴散到整個大腦裡面，抑制大腦皮層的興奮性（讓你感覺「腦子轉不動」），減少多巴胺的分泌，降低血清素水平。

這就導緻了疲勞感的産生。

總的來說：持續不斷的「思慮過載」，導緻腺苷的堆積，進而導緻多巴胺和血清素的減少，就是使得我們哀歎「每天怎麼都那麼累」的罪魁禍首。

尤其是對于高度敏感者來說，更是如此。因為他們更容易對信息進行「深入反刍」，從而使其在後台中停留更久、對其的加工處理更多。

理解了這個基本原理，很多現象我們就能有一個更清楚的認知了。

比如「心流」。

為什麼說「心流」能夠讓人感受到快樂、愉悅，擺脫疲勞感呢？就是因為，它起到了兩方面的作用。

一方面，心流狀态能夠讓你保持高度的專注，從而暫時把大腦後台的負荷全部清空，讓你的注意力專注在前台的任務上面，減輕大腦的負擔。

另一方面，當你處于心流狀态中時，你會不斷地面臨一個小挑戰，解決一個小挑戰，再面臨一個小挑戰……而每次解決一個小挑戰，都會觸發多巴胺的分泌，讓你「欲罷不能」，體會到高度的樂趣和快感。

也就是說：心流的本質，其實跟打遊戲是一樣的（很多人的确會在遊戲中體驗到心流）。通過讓你「減輕負荷」和「闖關打怪」，讓你獲得反饋，得以從疲勞中掙脫出來，走上一個更加正向的循環。

再舉幾個簡單的例子。

為什麼咖啡能讓人提神，振奮心情？就是因為：咖啡因能夠跟腺苷受體結合，從而使得一部分腺苷被大腦「屏蔽掉」 —— 腺苷需要跟受體結合才能向大腦發送信息，咖啡因相當于搶占了它們的位置。

但是，咖啡因的作用隻是暫時的，它隻是阻礙了腺苷的發信通道，并不能真正解決問題。所以，隻能給你一種「提神的錯覺」。

再比如：為什麼冥想能夠放松，減輕壓力？一個可能的原因是：冥想能夠讓你專注于當下，從而減少腦海中不必要的念頭和想法，暫時清空後台。

諸如此類。

同樣，在讀這篇文章之前，你可能會有一個困惑：

為什麼有時感覺一天非常忙碌，但同時又很充實，不但沒有疲勞感，反而會覺得「意猶未盡」；

而有時候，明明感覺一天啥都沒幹，卻感到疲憊不堪，什麼都不想做？

到這裡你應該就明白了：當我們感到「充實」的時候，意味着什麼呢？意味着我們「做成」了很多事情。既然做成了，那一方面，這些事情就可以從我們的後台中被清理出去，不至于成為我們的負荷；

另一方面，這種「做成事情」的成就感，又可以極大地激發多巴胺的分泌，讓我們感受到滿足、愉悅和幸福。

反之，有時候，雖然感覺一天啥都沒幹，但正是這種「沒做成」，使得大量的任務和想法堆積在後台中，通過「契可尼效應」，不斷地湧入我們的腦海，讓我們時時刻刻「反刍」，從而産生疲憊感。

所以，通過這些現象，你應該可以理解：

如何擺脫疲憊感呢？最重要的，其實就是兩點。

一方面：從認知層面入手，盡量讓自己專注于「當下」，減少腦海中的擔憂、焦慮和煩惱，盡可能降低大腦的負擔；

另一方面，從多巴胺和血清素入手，通過調節它們的水平，來讓自己保持在一個良好的狀态。

這也就是我們可以考慮的策略。

那麼，具體有哪些方法，可以幫助我們擺脫疲憊呢？

1. 簡化決策

每一天，我們都會經曆各種各樣的決策，小到穿什麼衣服出門，吃什麼早餐，做點什麼來消磨時間，大到這個報告怎麼寫，确定什麼選題……諸如此類，不一而足。

實際上，無論決策大小，它都是一種權衡的過程。一方面，這個過程會占用認知資源，消耗我們的能量；另一方面，一個決策完成後，實際上不會全部從大腦中釋放出來 —— 可能還會有一點點殘留，比如「這個決策對嗎」「我是不是選錯了」，諸如此類。

這就導緻了：在一天裡面，你做的決策越多，就越容易讓大腦後台「超負荷」，從而陷入疲勞和煩躁之中。

這就叫做決策疲勞（Decision fatigue）。

2011 年的一項研究中，研究人員觀察了美國法官做出的1100個假釋。他們發現，一個人能否獲得假釋，影響最大的并非他們的罪名、背景和供述，而是法官作出裁決的時間：早上判決的案例中，超過70%獲得了假釋；而下午宣判的案例中，隻有不到10%獲得了假釋。哪怕後者有些罪名更輕、刑期也更短。

原因很簡單：經過一整天的審判和思考，法官們到了下午已經疲勞不堪，因此，他們會輕視犯人的供述，更加草率地下達判決。

所以，你可能聽過一句話：「不要在晚上作出重要的決定。」原因也是一樣的。

如何應對決策疲勞呢？一個思維方式是：簡化自己需要做出的決策。

我會盡可能保護自己寶貴的腦力，對于一些不重要的、細微的決策，盡量讓它們「不過腦子」。要麼，設計一套規則直接套用；要麼，随便選一個，不要在上面耗費太多的時間精力。

什麼叫設定規則呢？舉個例子：「基金下跌某個點，就買入一定的比例」就是一個簡單的規則。通過行動獲得反饋，不斷微調、優化這個規則，就可以把決策交給規則，避免自己反反複複地思考、權衡。

再比如：像吃什麼、穿什麼、如何消磨時間，這種細枝末節的事情，就更不用說了。要麼随便選一個，要麼讓别人決定即可。不要浪費一分一毫的腦力。

你的精力，應該留給那些真正重要的、需要審慎思考和權衡的問題上。

2. 分解任務

生活中，很常見的一個情況是：我們每天總會有大量的任務，鋪天蓋地地壓過來，讓我們難以喘息。可能是一個大項目，可能是一個出差安排，可能是一項艱難的工作，可能是一個沒接觸過的新客戶……

盡管很多任務沒法立刻着手去做，但它就是會在那裡，一直吸引着你的注意力，讓你不由自主地想着它。

這是導緻「心累」最常見的情況。

對于這種情況，我最常用的方法是什麼呢？分解，寫下來。

1）把這些盤踞在腦海裡的煩惱和事項寫下來，把它們「騰出大腦」。

2）對它們進行分解：我可以先做什麼，再做什麼；大概在什麼時候做。

3）準備行動時，隻看第一步，不看其餘的步驟。讓自己「先做了再說」。

這個方法可以有效地告訴大腦：它已經被我記住了，我可以輕松地搞定它，不用再憂慮了。

大多數時候，我們的困擾都來源于什麼呢？源于想太多。很多明明也許不會發生的事情，我們總是會去擔憂；很多明明并不複雜的問題，我們總是會去害怕、煩惱……

也就是說：我們的恐懼，往往并非來源于對象本身，而是來源于對不确定性的恐懼。

所以，這個做法，可以破除我們對于不确定性的恐懼，讓我們知道：它并沒有什麼大不了的，我隻要先這樣，再這樣，就可以了。

盡管每一步也許都并不那麼容易，但沒有關系 —— 每分解一次，你就使得它的不确定性降低了一些，複雜度降低了一些。如果還是很龐大，再循環重複這三步，一步步把它分而治之，攻克掉。

在這個過程中，也有一些小技巧：

• 對于信息不确定的事項，我一般會分解成：某月某日跟某某溝通，确定某某事項。
  然後，把我想知道的問題，簡要列成一張表，到時直接往裡面填。

• 對于比較麻煩的事項，我一般會把最難啃的那一步拎出來，安排好，其他就簡單了。
  比如：有件事情很麻煩，處理過程中需要我跑一趟上海，我就會先把它拎出來，大緻安排好在某一天到某一天之間，其他事項再圍繞着它去安排。這樣就安心很多。

• 對于需要等待結果的事項，我一般會考慮好「應急方案」，亦即「如果結果不如意，我該怎麼辦？」
  不需要真的做到很完善，隻要先想好方案，寫下來，讓自己知道「該如何行動」就可以了。

這些小技巧，可以有效地把焦慮轉化為行動，幫助你減輕大腦的壓力。

3. 化零為整

我們在生活中，經常會碰到一個情況：一整天下來，都在忙着處理各種各樣的瑣碎事務：回群聊、寫郵件、調數據、改文檔，反反複複來回确認需求、傳遞信息……

要說什麼都沒做吧，也算不上；但要說做了什麼吧，也實在說不上來。

要牢記一點：我們的産出和成果，很大程度上是由「整塊」的事情所決定的。很多瑣碎的事情，不是說不重要，但一方面，它們的價值的确不高；另一方面，它們會造成大量的「思維碎片」，堆積在大腦裡，大大加重大腦的負擔。

尤其是：當我們不斷在多個任務之間切換的時候，每切換一次，都需要耗費一部分資源去調整狀态、「重新加載」，這就會導緻，整塊的信息變得支離破碎，大大增加了占據的「後台空間」。

很多時候，這正是使得我們感到精疲力盡的最大因素。

所以，一個管理時間和精力最基本的技巧，就是：把碎片化的事情，盡可能集中到一個時間段一起做，來騰出整塊的時間，去做一些更有意義的事情。

比如：

• 能不能在每天裡專門騰出幾個時間段，用來處理一切溝通的事務？

• 每次溝通都可以想一想：我怎樣才能把信息一次性講清楚，盡量減少來回确認的次數？

• 如果一件事情需要5-15分鐘去做，不妨思考一下：它一定要現在做嗎？能不能放到其他時間段，跟别的事情一起做？

• 如果發現自己在好幾個任務之間切換，不妨問自己：這些事情都很重要嗎？我能不能把别的放一放，先把一件事情做完？

……

養成這個習慣，你會發現：每天的事情還是那麼多，但似乎并沒有那麼令人厭煩了。

4. 保持專注

這裡說的專注，不是說要全神貫注在一件事情上、一刻都不能分心 —— 這是不可能的。

而是說：想清楚，我當下最重要的事情是什麼？除此之外的事情，我能不能拒絕掉，或是盡量拖着，先不管它？

也就是我常常說的：盡量減少「要我做」，專注去做「我要做」。

很多朋友可能很難做到這一點，因為這需要你去拒絕别人（尤其是對于高度敏感者）。但這是必須克服的一步。要知道：這個世界上除了你自己，别人都是無法為你負責的。

所以，我常常說：決策的本質是什麼呢，不是從好的和壞的裡面選一個，那毫無意義；而是，要麼從兩個壞的之間，選擇一個「比較不壞的」；要麼從兩個好的之間，舍棄一個「不那麼好的」。

但如果你糾結于損失厭惡，想要把所有事情做好，想要一切兼得，很多時候隻會讓自己陷入超負荷的情形裡，難以脫身。

這樣會導緻什麼結果呢？你背負的東西越多，你就越不容易把它們都做好，從而狀态會越差，導緻最終去做的效果更差……形成一個負面循環。

要跳出這個循環，隻有舍棄身上過度的負擔，能夠接納自己的「不完美」「做不來」「不合适」。

隻有這樣，你才能夠真正地為自己而活着。

5. 獎賞期待

什麼叫做獎賞期待呢？簡而言之，就是在自己的生活中，多播撒一些可能性，讓自己收獲不經意的喜悅。

舉個例子：我一直很提倡一個「5分鐘給予」的做法：就是每天在生活中，花大概5分鐘的時間，為别人伸出援手，給他人一個舉手之勞的幫忙。

當你為别人提供幫助時，你會收獲一種基于良好「社會聯結」的幸福感；而當别人從你的行為中受惠，向你道謝時，你又會獲得強烈的反饋和滿足感。

它的本質是什麼呢？就是通過「預期獎賞」，來激發多巴胺的分泌，讓我們感受到積極和正向的情緒。

除了「5分鐘給予」，還可以有很多其他的方式。比如，告訴自己：如果工作順利，就給自己買一個一直想要的東西，作為一個小獎勵。這可以使我們始終對生活充滿期待，保持良好的多巴胺水平。

再比如：在業餘的時間，參加一些團體、活動，讓自己懷揣「認識更多有趣的人」「獲得新的生命體驗」的期待，從而來有力地反抗每天生活的慵常和疲憊感。

這些，都是讓生活充滿陽光的方式。

6. 适度放松

最後，簡單聊一聊，如何通過适當的放松，提升大腦中的多巴胺和血清素水平，讓自己保持在一個良好的狀态。

多曬太陽。日光可以有效地促進血清素分泌，讓自己的情緒變得舒緩、柔和。尤其是在這個「季節性情緒失調」的高發季節，多到戶外的陽光下散步，是一個非常有效的療愈方式。

多運動。研究發現，中等強度的有氧運動，可以有效提高血清素水平，從而有效地緩解焦慮、壓力，提高幸福感。大約每周120分鐘的有氧運動，就能起到效果。

另一方面，高強度的運動可以産生内啡肽，能起到一定的鎮痛作用，同樣可以讓人感到「舒服」。

看一些有趣的視頻。前面講過，長時間持續的思考，會導緻腺苷堆積，産生疲憊感。因此，我常常在工作間隙備一些小視頻，通常是一些旅行、風景和美食的紀錄片。既不容易上瘾，又能了解一些稀奇古怪的知識，還能讓自己得到有效的放松。

順便一說：關于這一塊國外也有不少研究，很多都是針對「可愛小貓咪」的視頻……結果大同小異：工作間隙看一些「可愛小貓咪」，可以有效緩解疲憊，提高生産力。

飲食。少攝入碳水，多攝入一些氨基酸均衡的高蛋白質食物，比如肉蛋奶，可以為身體制造血清素提供原料。

儲備能量倉。我在 中提過：一些正向的激勵和反饋，可以幫助自己恢複動力、恢複狀态。最簡單的做法，就是把别人對自己的認可和肯定收集起來，狀态低落時翻出來看，給自己激勵……

希望這篇文章，能夠為同樣受到困擾的你，注入一絲能量。

生活确實不容易，

也正是因為不容易，

我們才更要好好享受它。

也歡迎大家多給我留言、在看、分享，給我一個反饋喔。: )

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