“浙大學霸作息表”全網刷屏，掌握這些你也可以！

或許是因為新年在即，光陰似箭日月如梭的緊迫感就格外地強烈，棄我去者昨日之日不可留，再看看自己“依然故我”——去年立下flag的信誓旦旦還記憶猶新。

與此同時，看看隔壁學霸的作息表，仿佛瞬間找到了原因所在，

圖源：浙江大學

圖源：浙江大學

圖源：浙江大學

一天裡的每個細碎的時間都被安排地明明白白，從學習到休息到娛樂到素質拓展乃至吃飯睡覺、志願工作等等，不僅考慮到了任何可能出現的意外情況，同時還在第一時間進行了複盤……原來人與人之間的參差，就是在這點滴之間形成的！

當然，也有人說，人生實苦，本來就夠不自由，為什麼還要讓自己被計劃框定死。何況，計劃是一回事，執行又是另一回事了。這樣的計劃表雖然有過很多，但我們有一天是真的照此完成的嗎？

不管怎麼說，時間就像海綿裡的水，隻要願意擠總會是有的。節省下來的時間，首先能夠更加從容地自如地生活，同時由于效率的提高，又反過來讓自己更加自信愉悅。

自律這個詞幾乎變成了當代成年人的處世聖經，但是辛苦的自律又常常在愛好散漫的天性面前敗下陣來。自律對每個人而言都是門永恒的難題，因為自律就是在與人的天性為敵。

那麼，什麼才是我們“凡人”獲得自律的好方法呢？其實反過來就行了——順應人性。凡人的好方法，就是先順應人性，再提高效能。

不順應人性，再好的方法也難以堅持下去。為了我們那些從未來得及付諸實踐的清單列表，小北今天有一些壓箱底的訣竅要跟你分享。

01

比白紙黑字更重要的是習慣！

習慣對人們生活的影響不用贅述，根據相關研究報告統計，我們行為的40%~60%受習慣影響。假如我們是一輛可以自動駕駛的汽車，那麼習慣就是車上的自動駕駛系統。

舉個簡單的例子，你覺得你的偶像長得太帥了，想要為他的顔值鼓掌，好，現在就鼓，鼓完再往下看。

你鼓了幾下？三下，五下，還是七下？不論幾下，你會發現，你幾乎每次鼓掌的時候都會鼓同樣多下。這就是習慣，它總是在你無意識的時候操縱你的行為，是個貨真價實的“自動駕駛系統”。

為了搭建一套令人滿意的“自動駕駛系統”，而不是在不操縱方向盤時讓車子朝着人行道一路狂奔，我們需要培養好習慣。但說起來容易，做起來難，因為我們對培養習慣有太深的誤解。

我們對習慣的誤解之一是養成習慣需要強大的意志力。這不假，許多人能取得很高的成就确實與他們超強的意志力有關。但我們大都是意志力并不強的普通人，就算我們再相信意志力的力量，意志力也隻有那麼點。對大多數人而言，科學使用意志力，而非一味追求強大的意志力，才是我們應該做的。

我們對習慣的誤解之二是著名的二十一天定律。有研究表明，人養成習慣的平均時間是66天。而事實上，不同的習慣養成時間并不一樣。行為習慣大概需要1個月，身體習慣需要3個月；最難的是思維習慣，平均要6個月才能養成。所以，養成任一習慣需要的時間都不止21天。

我們對習慣的誤解之三是認為可以同時養成好幾個習慣。我們培養一個習慣，需要關注一件事；而培養兩個習慣，可能需要關注好幾件事。如果培養一個習慣隻需要消耗一份意志力（注意力），那麼培養兩個習慣，則會消耗三四份意志力，甚至更多。

我們對習慣的誤解之四是認為習慣就是每天都要完成。其實，習慣，經常做就行了，沒必要那麼嚴苛。跟着自己的狀态來，才是對待習慣和踐行自律該有的态度

那麼，正确的做法應該是怎樣的？

第一步，描述你想養成的習慣。比如，每天讀書1小時、每天打1個電話給爸媽、每天鍛煉半小時……把這些習慣描述出來。

第二步，用括号括上量詞、限定詞。如（每天）讀書（1小時）、（每天）打（1個）電話給爸媽、（每天）鍛煉（半小時）。

第三步，将括上的量詞或限定詞，改為你認為的程度最低的量詞或限定詞（如果量詞、限定詞都有就根據情況隻改一個）。如（每天）讀書（5分鐘）、（每3天）打（1個）電話給爸媽、（每天）鍛煉（10分鐘）。

第四步，将改過的量詞或限定詞的程度再往下降一級，并堅持至少兩個星期。如（每天）讀書（1分鐘）、（每周）打（1個）電話給爸媽、（每天）鍛煉（2分鐘）。

第五步,使用日曆或下載一個習慣打卡的軟件，按計劃做完後就打卡。第六步，每周日根據打卡記錄計算本周的習慣達成率。

除此之外，你還可以每天設一個鬧鐘提醒自己，鬧鐘最好設在剛下班後。這樣，就可以保證你收到提醒後還有意志力去做你計劃要做的事。

最後一步，當某一周的打卡率≥5/7時，再從第三步開始重複。

一句話概括這個方法的邏輯——竹子是一節一節長的，即做事要循序漸進。好習慣受用一生，如果圖快而不穩，就很可能在陰溝裡翻船。目标突然變大，達成率難免有所下降，這時，摧毀這個習慣的可能性就會提高。

所以，你可以先定一個你認為可能達成的目标進行強化，如果感到吃力，或一周的達成率有所下降，那就馬上退回到原來的目标；如果達成輕松，達成率也沒有降低，那就持續兩個星期，之後再進一步提高難度。

02

每天清晨做三件事

清晨三件事，是著名生涯規劃師，新精英生涯創始人古典老師對博恩·崔西“三隻青蛙法”的提煉。

所謂三隻青蛙法，就是把我們要做的事比作青蛙，每天選取三隻最大的青蛙吃掉。或者說，每天早上，寫下三件你認為最重要的事，并在這一天内完成。

這個方法妙就妙在它讓你意識到什麼是真正重要的，你迫切需要在哪些地方改變。

下面，就是它的使用方法。

第一步，開始想。這個思考難度不大，“清晨三件事”之所以被人驚呼有用，隻是因為人們很少關注那些真正重要的事。認真思考到底什麼對你最重要，等你思考出這三件事後，也許你會發現，這和你憑直覺給出的答案完全不同。

第二步，想透徹。光想出這三件事沒用，還要去做。但即便是做，也隻達到了部分效果，還有大部分效果取決于能得到什麼結果。改變是手段，而變得更好才是目的。同理，做三件事是手段，把每件事推向你想要的結果才是目的。

第三步，記錄好。之後，你就可以把這三件事記下來了，可以記在本子、備忘錄上，也可以記在微信上，甚至可以發到朋友圈，隻是要去掉一些敏感詞（女朋友、朋友姓名之類的）。發出去，好讓朋友們監督你。

第四步，做反思。第三步一定程度上是在給第四步做鋪墊。你對每天的三件事有記錄，也有行動，現在就是反思的時候了，看看行動和你想要的結果之間有什麼差距。很多時候，我們的目标會在實現的過程中被損耗：你早上想約一個女孩吃飯，到了晚上就莫名其妙地變成和她在微信上聊了幾句。這些被損耗的目标，不經反思，很難發現。

通過這四步，“清晨三件事”的方法你就學得很好了。“清晨三件事”屬于自律的核心，即改變的方法，它能幫你知道要改變什麼、找到有用的意見并促使你改變。但是，它也是一個習慣，需要用習慣養成法一步步培養。

03

告别拖延症

不想做，通俗點說，就是“拖延症”。考研的複習很重要，但我就是癱坐在沙發上，玩着一邊罵一邊又舍不得放手的遊戲。

我很喜歡那個女孩，但連和她在微信上聊天的勇氣都沒有，更别說約會、表白了。這些困境，都屬于典型的不想做的困境：你理性上渴望改變，但人性的懶、怕等弱點就是拖着你不能往前。

蛋糕切分法是GTD創始人戴維·艾倫大力推崇的方法，對打敗拖延症很有用。所謂蛋糕切分法，就是把大任務想象成一個大蛋糕，一下子看到這麼大一個蛋糕，誰都覺得吃不下，也不願意吃，拖延就是這樣産生的。但這時如果切一小塊出來交給你，你就有可能動口。

其實，歸根結底，“不想做”是由于你的意志力敵不過人性的力量，人性會用情緒來拖住你，哪怕事情重要，你還是會一直拖下去。

而蛋糕切分法能讓你隻看眼前的一個小任務、一塊小蛋糕，情緒的力量就小了很多，意志力也有了獲勝的可能。

不積跬步無以緻千裡！

預算控制法和蛋糕切分法作用相似，但對應的狀态不同。蛋糕切分法針對那些對大型任務感到焦慮，沒有仔細考慮該怎麼做，一拖再拖的情況。

而預算控制法則針對那些行動的每一步都已經明确了，卻還是繼續拖下去的情況。使用蛋糕切分法，怕就怕把每一步都想得太清楚了，而預算控制法剛好相反，怕就怕有哪一步想得不那麼清楚。

所謂預算，就是估計；所謂控制，就是把握。預算控制法要求你根據完成這個任務的方案、步驟估算出完成整個任務需要耗費的時間。

然後，不管做的是哪一步，都記錄好大緻時間，時不時拿總需耗時與當前耗時做對比。

但這個方法也有一定的局限性，如果沒有截止日期，望着10小時20小時甚至上百小時的總需時長，任何人都會感到頭大。

隻有明确截止日期，才能在時間的流逝中給你向上的壓力，或者說是動力。截止日期不斷接近，你的緊迫感也在不斷增強，動力也就更大。你可以用這種方法來複習考試、準備演講、策劃文案等。但是，如果沒有明确的截止日期，還是“吃蛋糕”吧。

蛋糕切分法、預算控制法可以提高我們開始行動的概率，但偏向宏觀，涉及具體的場景，應對策略也要有所變化。不過，就算場景不同，我們的核心訴求卻是一緻的：

怎麼快速行動起來？如果我正在酣暢淋漓地打遊戲，你憑什麼叫我狠心抛下它，坐在那張令人讨厭的書桌前？即便你用蛋糕切分法告訴自己隻學習3分鐘，也仍舊很難放下手機去行動。因為人做事時以及由此産生的情緒都具有慣性，表現為“停不下來”甚至“上瘾”。

這時，别想着改變心态了，改變行動吧！因為，即便你有了對付這點的心态，也抑制不了受慣性影響的情緒、行為，而行動隻要夠小、夠快，就能馬上中斷。

這就是“極小動作法”：當你做一件事停不下來，或者想做一件事卻遲遲不行動時，先通過做一個極小的動作，立刻打斷現在的行為，幾秒鐘之後再重新選擇要做的事。

【比如像這樣】

其實，我們所謂的“停不下來”“上瘾”，大都不是因為手頭的事有多麼好，隻是受慣性影響而已。而快速停下幾乎不需要思考，不會受情緒影響，又能立刻讓你停下你正在做的事情，換言之，就是巧妙地中斷了慣性行為。

你隻需要在“停不下來”的時候，找到一個極小的動作，用它來打斷你當下做的事，接着靜默幾秒鐘，或深呼吸幾次，等情緒基本平和時，再做選擇。這樣，戰勝情緒就會容易得多。

04

不要過于高估自己的行動力

怎麼過好這一天？

除了“清晨三件事”外，我們還有不少工作要完成：有的突然安排下來，卻要求馬上搞定；有的是“面子工程”，不重要但必須得做，還有朋友聚餐、家人感冒之類的瑣事需要處理。人活着，總有處理不完的事，想要過好這一天，很大程度上取決于做好這一天的事，做好“日管理”。

你得先有一張清單，才能開啟接下來的工作。

不論是大的影響，還是小的作用，清單最大的功能都是相同的：避免遺忘。清單是你的第二大腦，幫你記住你打算去做的事。而把事情記到它上面後，你也不會再惦記這件事，以便于你更加專注于當下這一刻、這一秒。

當你為記在清單上的事情煩躁時，你可以放心地告訴自己别想它，做該做的事去。因為你已經把它放在“第二大腦”裡了，這樣不僅能減少焦慮，暫時忘記也不會有任何影響。

一些人使用清單會習慣先把想做和要做的事全都記下來，再篩選、決定做哪些。這樣做有一個壞處：清單上密密麻麻一片，自己卻不知道該删掉哪些，該做哪些。最後，很可能沒删去幾個任務，但該做的都沒做，不該做的卻做了很多。

因此，更好的做法是在記錄前先篩選一遍。當你想把一件事記到清單上時，先問問自己：“在72小時之内，我會去做這件事嗎？”

這個記錄的方法就叫“72小時法則”。遇到事情，别管它重不重要，緊不緊急，先思考自己會不會在今、明、後三天内花時間去做，如果答案為“會”，想一想你會在什麼時候做，敲定一個大概的時間，再加到清單裡面。

如果答案為“不會”，那就别管它了，在72小時之内你都不做，之後你做的概率就和六月飛雪的概率差不多。掌握這個方法後，篩選就變得非常簡單，比分清什麼“重要且緊急”“重要不緊急”輕松、有效得多。

經過“72小時法則”的篩選，你的待辦清單應該會精簡、好看很多。接下來要做的，就是用“狀态優先法”去行動了。

所謂狀态優先法，就是根據你的狀态來判斷現在該做什麼，你當下有動力做什麼就去做什麼。你的狀态好，就做一些有難度的任務；狀态不好，犯困、有起床氣、不舒服、傷心時，就處理一些簡單的任務。總之，不要考慮事務是否重要，隻需要考慮你的狀态，再匹配相符難度的事務，在合适的狀态下做适合的事。不隻是對于清單上的事情，對于任何生活中的事務，你都可以用“狀态優先法”來判斷當下做與不做。

除了“狀态優先法”，我們做事還要遵循一個原則：要事第一。但，“要事第一”是建立在“狀态優先”基礎上的，它處于一個更高的層級，這也是我們日管理的最高層級。換句話說，如果你還沒有學會使用清單、掌握“72小時法則”、按照狀态行事，那就别想着“要事第一”了，還是一步步來吧。

自律，是各類雞湯文的高頻詞彙。一些人在說當你擁有了自律，你就擁有了力量；一些人在說自律給人自由。歌德也說過，在今天和明天之間，有一段很長的時期，趁你還有精神的時候，學習迅速地辦事。所以，我們的問題從不在于意識到自律的重要性，而在于如何實現自律。

-End-

編輯：山鬼 HH

觀點資料參考：

《自律之書：順應人性的時間管理術》