松腰，開胯，垂尾闾
松腰，開胯，垂尾闾
腰部是練功的關鍵部位
一、要求
腰部要放松，松腰、腰椎及其韌帶，腰兩側肌肉等都放松，逐步改變腰部的自然彎曲狀态。達到站立時腰部伸直乃至後突；坐時腰部伸直乃至前塌。伸直時不要硬挺，而是上下牽拉，好似各脊椎骨輕輕重疊在一起，古謂“形如九曲球”，就指放松的脊椎而言。
二、具體做法
一般練功者，可先将腰自然伸直，而後微聳兩肩，使後背圓直，再将兩肩輕輕下放即可，同時頭腦中應有腰部放松的意念引導。但此種方法收效甚微，故需專門鍛煉。現介紹最簡易的方法供選用。
（一）站樁松腰法
全身松靜站立，兩腳踩氣分開，呈後八字；兩膝微屈下蹲，膝不過足尖；髋後收，使大腿根之鼠蹊部成空虛之三角；腰部命門穴向後突，尾闾下垂呈似坐非坐狀；尾闾尖指向兩腳跟連線之等邊三角形之中點，同是調裆提至會陰。全身身形按前述要求，松膝微内扣，踝放松，足平鋪，手抱球或合十，置腹前、胸前均可。要采用腹式呼吸，吸氣時意念收向命門，吸滿氣，微微向下一坐，同時腰放松，可反複進行3～5個呼吸。每次站半小時。此法不僅能松腰胯，亦為松尾闾之捷法。
（二）轉胯松腰法
周身中正站立，兩腳平行分開，略寬于肩，兩手叉腰，适度下蹲，軀幹與大腿成鈍角，膝不過足尖。髋關節放松，以尾闾骨為動點帶動髋部劃圓。以此活動腰部之關節、肌肉、韌帶等。習練久久，腰胯不僅能平轉劃圓，而且要能立轉劃圓即轉“立圈”，甚至能轉平、立相合之“混旋圈”。
（三）面壁蹲牆松腰法
面壁而立，全身放松，周身中正，兩腳并攏，腳尖頂牆根，兩肩前扣，含胸收腹，鼻尖貼牆，腰後突下蹲，頭不可傾斜，如此反複。初練者腳尖頂牆下蹲有困難，可以稍離寸許，兩腳分開平行站立下蹲。每次下蹲 30個為一組，每日蹲一組以上。待熟練後，鼻尖可離牆下蹲；再進一步可将腿蹲平後耗時間。此法不僅可以松腰，而且可以治療練氣功出偏造成的多種不适，為古不傳之秘法。
作用
腰為腎之外府，腎中藏有元陰、元陽化生元氣，注于氣海以滋養全身。又腰為支撐人體的重要支柱。故練功家特别重視之。松腰可使腰部靈活，不僅要能轉平圈，而且要能轉“立圈”與“混旋圈”。這一方面可增強腎的功能，使人元氣充足，此即古人謂“命意源頭在腰隙”之意。另一方面，腰部放松，可使氣血流通，從而保證主宰一身活動的職能，古人說“力發于足，主宰于腰，形于四肢”，又說“力由脊發”，腰部不能放松，是達不到此境界的。
腰部如不能放松，弊病甚多
（一）腰部前塌（尤其體弱丹田氣不足者前塌更甚），一方面影響丹田蓄氣，另一方面阻滞背部河車運轉與氣機上升，輕則背部酸痛，背部呆滞、頭暈、眉間悶脹、腹滿、腹脹等，重則氣機走竄，甚至發展到不能自控（這是氣不能納入河車大路，而别出少陽、太陽之故。若能予以調整腰部身形，與引氣歸經，則氣自順矣）。 （二）影響命門火對水液的蒸騰，男人可現遺精，白濁，甚至癃淋；女人則白帶增多，月經不調，小便頻數等。 （三）練動功者（尤其往複轉身頻繁者），易使陰陽升降失衡，浮陽上騰于面，多呈滿面紅光而欠涵蓄，甚至中風半身不遂。胯部
一、要求 松胯。松胯有兩層含義，其一是髋關節放松；其二是骶髂關節放松（舊稱泛臀）。 松胯的專門練法有松前、後胯之分。 松前胯 ： 松靜站立，兩腳分開，略寬于肩，腳尖外撇成一字；手可叉腰，胸前合十或左右平舉；曲膝、曲髋下蹲，大腿、手、兩膝盡量向外後開張。 松後胯： 第一個動作是松靜站立，兩腳分開，腳尖内扣成一字，上身微前傾，兩腿向後繃直，泛臀塌腰，兩臂前伸環抱，掌與額平，含胸向兩側外展，颏内含，頭上頂；第二個動作是兩膝微曲下蹲，臀部外翻，收小腹，兩手同時向上前方劃弧分開，掌心向上如托物，頭後仰觀天。 作用 髋關節放松則下肢運用自如。另外骶髂關節在常人是一不能活動的假關節，唯婦女懷孕晚期，此關節方能松張。練功者通過泛臀鍛煉及丹田氣充足時，可沖開這一關節。此關節沖開後，丹田域界也可擴充，元氣之蓄積也可加大，為全身關節的通關奠定基礎。尾闾
一、要求 第一步：下垂；第二步：前扣；第三步：尾闾轉動。 二、具體作法 繼松胯、臀部下蹲後，意念中尾闾部似連着一根棍子，柱于地上，如此久久行之，尾闾則可下垂。初練垂尾闾要注意提肛相合，否則一味下垂易招緻脫肛、疝氣等氣下陷的疾病。 專門松尾闾之方法，則有“垂、泛、扣、轉”四步功訣，現分述如下： 第一步，垂尾闾。見站莊松腰法。注意初練功者，由于下蹲的程度小，尾闾與指地點的連線為一向後的斜線，随下蹲程度的加大，其線漸趨垂直，待成垂直直線後即可轉入第二步。 第二步，泛臀。接上式，上身不動，髋關節部之兩股骨頭向外後撐，膝微内扣内收，大腿根内側放松向後收，臀向後面凸出（勿上翹），以此抻開腰骶關節，松開臀後面的骶髂關節，從而使臀向後、外泛（翻）張，使骶髂關節松動。 第三步，扣尾闾。随着泛臀與下蹲程度的增加，尾闾逐漸移到指地點的後面，尾闾從下垂狀變成前扣，指地點則可從等邊三角形中點逐漸前移至兩足連線中點，同時身體繼續下蹲至大腿呈水平狀。 第四步，轉尾闾（尾闾劃圈）。接上式，兩足尖稍向外撇，尾闾做前後劃弧擺動，做左右劃弧擺動，最後尾闾做轉圈動作。此法與前述轉胯松腰法之轉腰涮胯動作似同實異。轉胯松腰雖也要求以尾闾骨為動點帶動骨盆轉動，但主要是力催形動。此是丹田氣動，轉動僅在尾闾。古人把尾闾轉動喻為鐘錘、鐘擺。一是表明其重視程度；二是為了保密。須知這是腰胯全松以後之事：尾闾靈動自如，氣機圓活無滞，已達周身一家、意氣合一的境界。與開始即以意念為用而調動一些膜絡混元氣不可混語也。 上述松尾闾的四步練法，由于各家功法對尾闾的要求不同，因而有所側重。一般練太極、形意等内家拳，要求垂尾闾；練少林拳要求泛臀，即松後胯；練八卦掌則要求縮臀靠胯。為什麼要求不同？因尾闾在不同的形式下有不同的作用。尾闾下垂，使氣機容易收歸丹田，向外發力時，從丹田叫力較易，對初學者也容易做到。太極拳講太極推手，尾闾下垂就不易被推動，因此要求尾闾下垂。在尾闾下垂後丹田氣充足了，就要沖開後胯，使骶髂關節能夠活動，做法就是泛臀。 骨盆後的骶髂關節是假關節，一般不會動。練氣功就要把此處練活，使骨盆、骶髂關節能活動，如果把恥骨連合處練松開，把臀泛開，活動範圍就更大，丹田氣就會更加充足，如果發力打人，力氣會更大。因此，少林拳練功強調泛臀。八卦掌講究輕靈，隻泛臀不行，尾闾要向前扣。尾闾向前扣，不僅封住海底以煉精化氣，而且能把氣調起來，使動作輕靈。因此八卦掌練功要求尾闾前扣，即縮臀靠胯。 太極拳、少林拳、八卦掌等不同功法看起來對尾闾的要求不同，實際上也是練習松尾闾不同階段的要求，從垂尾闾、泛臀、扣尾闾到轉尾闾，直到尾闾能劃圈了，靈動自如，氣機就達到圓活無滞，能随自己指揮，也就達到周身一家、意氣合一的境界了。但在練功時，須從垂尾闾練起，循序漸進，欲速則不達。如果把某一階段的要求局限化，當作整體或當作唯一正确的姿勢，則屬以偏概全。 另外有所謂“尾闾如鐘錘”，“尾闾如鐘擺”的說法。實際就是第四步的尾闾會動、會擺、會轉。會轉以後就能調動周身的氣機，尾闾往那兒動，氣就往那兒沖，象一口大鐘，它不會自動響，怎樣才能響呢？一拉鐘錘，撞到鐘上就響了。尾闾就象鐘錘，尾闾往那邊一靠，氣馬上就往那兒去。使丹田發氣，用尾闾扣激，把氣發到周身各個地方。但這仍是初級的調氣發功，功夫高時則“周身處處是丹田”，不需要再從丹田去調。 作用 尾骨上與骶骨相接，前扣之骶骨與後翹之尾骨相接處有微隙可活動，有穴名腰俞（即腰部氣血轉輸之處），尾闾處非常重要。動功與内家拳都注重松腰胯，但罕有談及松尾闾者，然而尾闾之活動，關系到周身陽氣的發生和發動。 尾闾能運動周身之陽氣，尾闾不松則氣難以靈動。龜、鹿長壽，其尾闾均能靈活轉動。尾闾松動後則氣機易于流通，故古有“尾闾中正神貫頂，氣透三關入泥丸”之說。需知這隻是尾闾松動後的初級效用罷了。北戴河當代氣功
中國醫療氣功的發祥地
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