如何提高記憶力？
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許多學員經常問我：為什麼您的記憶力那麼好？有沒有什麼方法，可以提高記憶力？今天，我想好好聊聊這個問題。
當然，學習和記憶，是一個巨大的話題。這篇文章隻是一個初探。希望能幫你打開一些視野，掃清一些困惑。
首先，我們來看看大腦的第一個記憶系統。
衆所周知，記憶系統可以大略分為 短時記憶和長時記憶。 短時記憶相當于「内存」，長時記憶相當于「硬盤」。當我們接收到任何一段信息時，必須先放入短時記憶，讓大腦「識别它」，然後才能被寫入長時記憶，讓大腦「記住」它。
也就是說，我們能夠記住多少東西，取決于有多少信息最終被寫入長時記憶。
但比起電腦，大腦有一個巨大的劣勢： 我們的長時記憶可以很龐大，但短時記憶的容量少得可憐。
有多少呢？大家一定聽說過「7+-2」—— 這是上個世紀的數據。實際上，按照 2001 年 Cowan 的研究結果，更精确的數據是： 4個單位。
什麼叫4個單位呢？簡單來說，就是4個詞，或者4個短語。也就是說，當你閱讀上一段話時，你的大腦正在忙碌地做許多事情：把一個句子拆成若幹個短語，先把4個塞進短時記憶裡，識别它們；再清除掉，重新塞4個短語進來，識别。循環往複。
這裡的問題就在于： 識别的速度要遠遠快于「記憶」。 也就是說，這4個短語被你識别之後，它們很可能還未能形成記憶，就被立刻清除出去了，迎接新的4個短語。
在這個過程中，你得到了什麼呢？你其實什麼都沒有得到。大量的信息都在這個「進入 → 離開」的過程裡被清除了，無法真正被大腦「記住」。你所得到的，隻是一連串「我知道了！」的瞬間。
打個比方，這就像是一個小偷，潛入城堡裡偷東西，抓起一堆财寶就往口袋裡塞，但口袋破了一個大洞，他還恍然不知 —— 結果是什麼呢？塞多少漏多少。唯一留下的，隻有「這兒有财寶」「這兒也有！」「它們全都是我的啦！」的「虛假的狂喜」。
所以，為什麼我們讀了很多書、很多文章，閱讀的時候覺得「講得真好」，但讀完就留不下多少印象了？原因正在于此。
那麼，如何讓我們偷到的财寶 —— 不對，是讀到的信息，能夠最大限度地留下來，從短時記憶裡寫入長時記憶呢？我們就需要來研究下一個系統。
請思考一個問題： 你昨天晚上吃了什麼？
這個問題不難，我相信絕大多數人都能立刻回答出來。如果不能，那……你可能腦子裡的事情太多了，請讓自己放松一下。
那麼，再回答一個問題：你上一周的周三晚上，吃了什麼？
我相信，能回答起這個問題的朋友，就不多了吧。
那麼，為什麼昨晚吃的東西，能立即回憶起來；但上周三吃的東西就想不起來呢？在這裡，「你昨晚吃了什麼」，是屬于短時記憶，還是長時記憶？
顯然，是長時記憶。因為短時記憶的信息會被不斷清除，隻能保持幾秒到幾十秒。
但是，即使是長時記憶，這裡面也很複雜。長時記憶裡，有一個緩沖區域，叫做 「鮮活區」。 它指的是：最近一段時間内，被寫入長時記憶裡的信息。
這個「最近一段時間」有多長呢？因人而異，目前還沒有明确的研究結果，不過一般認為是6個小時以上，1天以内。
位于鮮活區以内的信息，我們可以不費力地「回憶」起來。但一旦信息脫離了鮮活區，再去回憶就很困難了。
那麼，把這兩個系統結合起來，我們現在有了這麼一個模型： 信息 → 短時記憶 → 長時記憶（鮮活區）→ 真正的長時記憶
接下來，我們來看看它們的神經基礎。
我們總是說「記憶」「儲存」……但大腦裡面是否存在一個東西，像電腦的内存和硬盤一樣，專門用來儲存數據呢？
其實是沒有的。
我們的大腦皮層，有約160億個神經元。一切的記憶，都由這160億個神經元來表征。
如何表征呢？每個神經元都可以跟其他神經元相連接。而這160億個神經元，它們的「連接狀态」狀态，每一刻都是不同的。當你閱讀上一段話時，神經元集群A處于A1狀态；當你閱讀下一句話時，這個集群A處于A2狀态…… 這就是「儲存記憶」的本質。
也就是說，當你回憶起第一段話時，大腦裡面發生了什麼？實質上，就是讓神經元集群A，再一次構建出了A1狀态。
這是一個很有趣的事情：大腦并不能「儲存」任何信息 —— 它能儲存的，隻有當獲取到某些信息時，自身神經元的狀态。而 所謂的「回憶」，實質上就是「回放」出了這個狀态。
好了，明白了這一點之後，我們來看：
短時記憶的本質是什麼？就是讓一堆神經元，彼此之間暫時連接起來，構成狀态A1。
長時記憶的本質是什麼？就是讓這堆神經元，彼此之間通過長時間的連接，産生化學上的變化，讓它們「粘合」起來，把這個A1狀态固定下來 —— 這就叫做 「突觸可塑性」。
而「鮮活區」呢？它指的是這麼一個狀态：這堆神經元彼此之間有高度的敏感性，特别容易「回放」出A1；但與此同時，它們的「粘合性」又還不夠強，不足以長久地固化，形成長時記憶。
那為什麼過了一段時間，鮮活區裡面的信息就沒了呢？因為這堆神經元的「高度敏感」消失了。你可以理解為，它們放着放着，沒有人把它們粘在一起，所以就涼了，失去了彼此之間的敏感性，重新變得跟之前一樣。
從這裡呢，其實還可以得到一個推論：學習的本質是什麼？其實就是通過這種 「突觸可塑性」，改變大腦的結構 ，從而擁有全新的思維模式。
也就是說，一個非常聰明的人，他未必腦容量很大，未必有什麼非常特殊的腦回路，但他的大腦中，一定擁有比常人更豐富、更複雜的神經元連接。正是這些複雜的連接，讓他的思維可以毫無阻礙地、自由地遊走。
學習一個領域，學習一系列知識，學習一項技能……本質上，都是一樣的，都是改變大腦的内在連接方式。
到這裡，我們可以來思考一下。
當我們說一個人記憶力很好時，我們指的是什麼？通常情況下，是兩個含義：
1）他看過的東西，能夠幾乎毫無遺漏地複述出來。 2）他能夠回憶起很久以前讀過的信息、經曆過的事件。
第一種，指的是能有效地把信息從短時記憶寫入長時記憶，避免丢失；第二種，指的是他的長時記憶比較豐富、完備，從而能輕易地「回放」出某一種狀态。
顯然，第二種是基于第一種而存在的 —— 隻有能夠不斷地豐富長時記憶，才能使到長時記憶變得豐富。
那麼，我們的問題就來了：如何培養「把信息從短時記憶寫入長時記憶」的能力呢？
實際上，心理學界還真有一個實驗方法，叫做 「n-back 測試」。
什麼意思呢？舉個例子：你盯着一個屏幕，屏幕上會不斷随機出現1-9的數字。你要做的是，看當前的數字，把它跟「前第 n 個數字」做對比。如果一緻，按 Yes；如果不一緻，按 No。
比如，屏幕上顯示的數字是這樣：……1, 4, 3, 4, 2……
現在，你看到的數字是3，假設n=2，那麼，你需要回想，前第2個數字是什麼？是1，不一樣，那麼，按 No。
下一個數字是4，你繼續回想，前第2個數字是什麼？是4，一緻，好的，按 Yes。
下一個數字是2，繼續回想，前第2個數字是3，不一緻，按 No……
難嗎？要知道，n=2是最簡單的情況了（也有n=1，那就是「跟上一個數字對比」，比較多用于認知障礙或記憶障礙患者）。難度往上走，還有n=3，n=4……
有很多研究認為，n-back 測試能夠在一定程度上提高記憶力，進而提高流體智力。在很多實驗中，n-back 測試也常被用來衡量記憶力水平：犯錯的次數越少，答對的次數越高，記憶力就越好。
但是，我們在日常生活中，是不是一定要用n-back測試來鍛煉記憶力呢？其實也不是。我們要做的，是通過這個簡單的方法，探究背後的原理。
不難發現，n-back的測試的原理是什麼？其實就是 「強迫」你的大腦，讓它花費更多的精力，去把一段信息，「保持」在短時記憶裡。
簡而言之：既然識别的速度遠遠快于記憶，而正是因為這一點，信息來不及「被記住」就被清除出去 —— 那我們人為把它保持得更久一點，豈不是就能有效地強化記憶？
打個比方：你伸出手，掬起一捧沙子，它會怎麼樣呢？會從你指縫間流失。如何才能把這捧沙子帶走？你就必須緊閉指縫，合攏雙手，讓你的雙手變成一個封閉空間，把沙子「束縛」在裡面。
同樣，如何讓一段信息能夠被記住？你就需要花費精力， 讓大腦把一段複雜的信息，「打包壓縮」在短時記憶裡，對它進行加工。
如何進行加工呢？也即是前面講過的： 建立神經元之間的連接，讓這段信息，在你的腦海裡「落地生根」。這就叫做「精細加工」。
用一個流程來說就是： 把一段複雜的信息「打包壓縮」到短時記憶裡，集中注意力保持一段時間，在這段時間裡對其進行精細加工，建立盡可能多的聯系。
所以，提高記憶力，要鍛煉的，就是兩個能力： 1）壓縮、保持一段複雜信息的能力 2）使信息建立更多聯系的能力
那麼，基于這個原理，我們在平時的生活中，可以去做一些什麼樣的練習，來鍛煉它們呢？
分享幾個簡單的方法。
1. 「我剛才讀到了什麼？」
我在閱讀、看視頻時，會有一個多年形成的習慣：每看到一個新的段落，都會問自己一句：我前面都讀到了哪些東西？
這個「新的段落」，可能是一兩頁，一個小标題，也可能是視頻的一個轉場，諸如此類。
這樣做的好處是什麼？有兩點。一，是提升自己「打包壓縮」的能力，讓短時記憶能夠容納更多、更複雜的信息；二，是提醒自己，是不是有些信息已經漏掉了？我能否把它們找回來？
試一試：讀到這裡時，回想一下這篇文章的全文，問自己：文章講了什麼？我能否把前面的大意複述出來？
讓信息過腦子，而不是任由它流走 —— 這樣，才能真正把獲取的信息，吸收成為自己的。
2. 「它的内部邏輯是什麼？」
讀一篇文章、一本書，讀到一個有趣的觀點，或者一個知識點時，我都會讓自己動腦想一想：它的内部邏輯是什麼？
什麼叫内部邏輯呢？舉個例子：如果一個點可以分成三個小點，我不會單單記住這三個小點，而是會去思考：這樣劃分的依據和标準是什麼？每個點的原理和支撐是什麼？它跟之前講過的内容有沒有邏輯上的聯系？
這樣做的好處是什麼呢？你不會僅僅停留在「它是什麼」的層級，可以透過現象，從更深層的邏輯去理解：它為什麼是這樣的？
簡而言之，這樣可以不斷建立知識點之間的聯系，把它從簡單的樹狀結構，變成一張緊密的、複雜的「網絡」。
提升記憶力，永遠不是說要強行去記住它，而是要通過透徹的理解去記住它。
3. 「關于它，我能夠想到些什麼？」
當我碰到一些新的知識點，或者一個主題、話題時，我會做一些「反刍」。亦即暫時關閉外界的信息輸入，以這個主題為引子，讓自己展開聯想。
為什麼這樣做呢？一方面，它可以激活大腦中那些沉睡的神經元節點，重新喚醒它們（可參考我在 中提到的 DMN 模式）。另一方面，它相當于在舊的知識網絡和新節點之間拓展了聯系，讓新的節點更不容易丢失。
也就是說，它實質上，是一種轉向内部的，梳理、維護、清掃自己内在知識網絡的方法。
當然，它也會有代價：你看上去總是很容易出神，總像沉浸在自己的世界裡。
所以，如果你想嘗試這種方法，我會建議你每天空出一段不受打擾的時間，最好是下班後，撥出一段時間，漫無目的地看一些東西，一邊看，一邊讓大腦放松，發散聯想，并記錄下想到的内容。
4. 「我能否把它講給别人聽？」
這是一個非常經典又非常有效的辦法。什麼情況下，你能算是真正掌握、記住了一個知識點？當你能夠把它講給别人聽，并讓别人理解它的情況下。
原理非常簡單：當你講授它的時候，你會調用大腦的各種相關節點，進行全方位的「精細加工」。你也許需要類比，也許需要舉例，也許還需要提煉它的重點信息，對它的邏輯和結構進行重構……
這些，都是在不斷強化大腦對它的記憶。
所以，為什麼我強烈建議大家寫作？原因也正是如此。輸出，才是最好的學習。
這些是我日常的心得和經驗，分享給你。你也可以基于前面的原理，探索、嘗試出适合自己的鍛煉方式。
另外，簡單講幾個可能反常識的東西。
1）艾賓浩斯遺忘曲線有用嗎？
沒有。
艾賓浩斯的研究發生在19世紀末，而那時實驗心理學還未建立（他本人就是實驗心理學的先驅），缺乏有效的範式，因而他的研究成果是簡單的，沒有考慮到語義、聯系等要素，整個實驗也非常粗糙，嚴格來說并不科學。
學界如今基本已不再使用艾賓浩斯的成果。如果看到市面上打着「艾賓浩斯」旗号的産品，忽略就好了……他們的知識更新可能有點滞後。
2）記憶宮殿法有用嗎？
沒有明确的研究表明其有用。不過，從前面的原理你也可以知道：如果它有用，那無非也是用你非常熟悉的事物作為依托，來「建立聯系」 —— 也就是精細加工的一種，本質并沒有什麼特别神奇的。
并且，記憶宮殿更多用在記憶文本、詞彙上面，但我們有必要記住一大堆文本和詞彙嗎？其實沒有。生活不是考試做題，我們更需要的，是高維度、高層次的「全局記憶」，是豐富知識體系，而不是複述細節。
所以，我對它的态度就是：不提倡也不反對。如果你喜歡可以用用，但不要抱太大期望。
3）圖像記憶法、講故事法……等等一系列記憶法，有用嗎？
沒有明确的研究表明其它們有用。但是，還是那句話，如果有用，那其實都隻是因為兩點：一，保持信息；二、建立聯系。
畢竟，你要把一段信息編成故事、想象出畫面，或是放進記憶宮殿裡，那……總得把它們在大腦裡「保持」一段時間吧？在這段時間内，再對它們反複地加工，怎麼說也該記住了。
所以，态度也是一樣的：不予置評。喜歡的朋友可以用用，不失為一種精細加工的辦法。
最後，再講一個問題。
不知道大家有沒有想過：通常情況下，我們的記憶力都不怎麼好，很容易出錯，也很容易遺忘細節 —— 那問題來了，為什麼大腦要這樣設計呢？為什麼不能像電腦一樣，忠實地把所有信息儲存起來，需要的時候再讀取就好？
原因可能非常複雜，但有一點至關重要：記憶的本質，不是用來讓你「回憶過去」的，而是為了讓你更好地「面對未來」。
什麼意思呢？我在 中提過， 大腦的本質，是一個貝葉斯模型。 我們面對這個世界上的種種事件，都會有一個概率判斷。這可以讓我們更高效地理解日常生活，也可以更有效地逃避危險、解決問題。
而記憶，實際上就是這個貝葉斯模型的反饋：我們從日常生活中經曆種種事件， 從中提取出「大腦覺得有用的信息」，把它們納入模型裡面，用來改進概率判斷，完善概率庫 —— 這些信息，就是記憶。
所以，記憶從來都不需要100%還原，因為目前這樣，就已經非常夠用了。
也正因為如此，我才一直強調： 大腦是用來思考的，不是用來記憶的。
但這句話意味着我們「不需要記住」事物嗎？當然不是。它最确切的理解是什麼？我們無需去「強行記憶」事物，而是 通過對事物的理解，把事物的特征和模式提取出來，納入我們已有的知識體系裡面。
簡而言之，就是8個字：提綱挈領，以點帶面。
你需要記住一個複雜理論的詳情嗎？需要記住它可以細分為幾個點、每個點又可以細分為幾個小點嗎？沒必要。你要記住的是： 它具備什麼特征？在整個體系和框架裡處于什麼位置？在思考哪些類型的問題時可能需要用到？跟其他問題、概念之間存在什麼聯系？我可以如何調用它？
隻有把知識拆散，重構，再連接，編織成網，你才算是真正地理解和記住了它們。
同樣，也隻有這樣，當你需要時，從某個節點出發，就能透過節點之間的聯系，提取出整張知識網絡。
這才是真正意義上的「記憶」。也才是更有價值、更有效的「記憶」。
以我為主，為我所用。
你所經曆的一切，隻有當它們形成「你的一部分」，才是真正發揮了價值。
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