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如何提高記憶力?


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    許多學員經常問我:為什麼您的記憶力那麼好?有沒有什麼方法,可以提高記憶力?

    今天,我想好好聊聊這個問題。

    當然,學習和記憶,是一個巨大的話題。這篇文章隻是一個初探。希望能幫你打開一些視野,掃清一些困惑。



    首先,我們來看看大腦的第一個記憶系統。
    衆所周知,記憶系統可以大略分為 短時記憶和長時記憶。 短時記憶相當于「内存」,長時記憶相當于「硬盤」。當我們接收到任何一段信息時,必須先放入短時記憶,讓大腦「識别它」,然後才能被寫入長時記憶,讓大腦「記住」它。
    也就是說,我們能夠記住多少東西,取決于有多少信息最終被寫入長時記憶。
    但比起電腦,大腦有一個巨大的劣勢: 我們的長時記憶可以很龐大,但短時記憶的容量少得可憐。
    有多少呢?大家一定聽說過「7+-2」—— 這是上個世紀的數據。實際上,按照 2001 年 Cowan 的研究結果,更精确的數據是: 4個單位。
    什麼叫4個單位呢?簡單來說,就是4個詞,或者4個短語。也就是說,當你閱讀上一段話時,你的大腦正在忙碌地做許多事情:把一個句子拆成若幹個短語,先把4個塞進短時記憶裡,識别它們;再清除掉,重新塞4個短語進來,識别。循環往複。
    這裡的問題就在于: 識别的速度要遠遠快于「記憶」。 也就是說,這4個短語被你識别之後,它們很可能還未能形成記憶,就被立刻清除出去了,迎接新的4個短語。
    在這個過程中,你得到了什麼呢?你其實什麼都沒有得到。大量的信息都在這個「進入 → 離開」的過程裡被清除了,無法真正被大腦「記住」。你所得到的,隻是一連串「我知道了!」的瞬間。
    打個比方,這就像是一個小偷,潛入城堡裡偷東西,抓起一堆财寶就往口袋裡塞,但口袋破了一個大洞,他還恍然不知 —— 結果是什麼呢?塞多少漏多少。唯一留下的,隻有「這兒有财寶」「這兒也有!」「它們全都是我的啦!」的「虛假的狂喜」。
    所以,為什麼我們讀了很多書、很多文章,閱讀的時候覺得「講得真好」,但讀完就留不下多少印象了?原因正在于此。
    那麼,如何讓我們偷到的财寶 —— 不對,是讀到的信息,能夠最大限度地留下來,從短時記憶裡寫入長時記憶呢?我們就需要來研究下一個系統。



    請思考一個問題: 你昨天晚上吃了什麼?
    這個問題不難,我相信絕大多數人都能立刻回答出來。如果不能,那……你可能腦子裡的事情太多了,請讓自己放松一下。
    那麼,再回答一個問題:你上一周的周三晚上,吃了什麼?
    我相信,能回答起這個問題的朋友,就不多了吧。
    那麼,為什麼昨晚吃的東西,能立即回憶起來;但上周三吃的東西就想不起來呢?在這裡,「你昨晚吃了什麼」,是屬于短時記憶,還是長時記憶?
    顯然,是長時記憶。因為短時記憶的信息會被不斷清除,隻能保持幾秒到幾十秒。
    但是,即使是長時記憶,這裡面也很複雜。長時記憶裡,有一個緩沖區域,叫做 「鮮活區」。 它指的是:最近一段時間内,被寫入長時記憶裡的信息。
    這個「最近一段時間」有多長呢?因人而異,目前還沒有明确的研究結果,不過一般認為是6個小時以上,1天以内。
    位于鮮活區以内的信息,我們可以不費力地「回憶」起來。但一旦信息脫離了鮮活區,再去回憶就很困難了。
    那麼,把這兩個系統結合起來,我們現在有了這麼一個模型: 信息 → 短時記憶 → 長時記憶(鮮活區)→ 真正的長時記憶
    接下來,我們來看看它們的神經基礎。



    我們總是說「記憶」「儲存」……但大腦裡面是否存在一個東西,像電腦的内存和硬盤一樣,專門用來儲存數據呢?
    其實是沒有的。
    我們的大腦皮層,有約160億個神經元。一切的記憶,都由這160億個神經元來表征。
    如何表征呢?每個神經元都可以跟其他神經元相連接。而這160億個神經元,它們的「連接狀态」狀态,每一刻都是不同的。當你閱讀上一段話時,神經元集群A處于A1狀态;當你閱讀下一句話時,這個集群A處于A2狀态…… 這就是「儲存記憶」的本質。
    也就是說,當你回憶起第一段話時,大腦裡面發生了什麼?實質上,就是讓神經元集群A,再一次構建出了A1狀态。
    這是一個很有趣的事情:大腦并不能「儲存」任何信息 —— 它能儲存的,隻有當獲取到某些信息時,自身神經元的狀态。而 所謂的「回憶」,實質上就是「回放」出了這個狀态。
    好了,明白了這一點之後,我們來看:
    短時記憶的本質是什麼?就是讓一堆神經元,彼此之間暫時連接起來,構成狀态A1。
    長時記憶的本質是什麼?就是讓這堆神經元,彼此之間通過長時間的連接,産生化學上的變化,讓它們「粘合」起來,把這個A1狀态固定下來 —— 這就叫做 「突觸可塑性」。
    而「鮮活區」呢?它指的是這麼一個狀态:這堆神經元彼此之間有高度的敏感性,特别容易「回放」出A1;但與此同時,它們的「粘合性」又還不夠強,不足以長久地固化,形成長時記憶。
    那為什麼過了一段時間,鮮活區裡面的信息就沒了呢?因為這堆神經元的「高度敏感」消失了。你可以理解為,它們放着放着,沒有人把它們粘在一起,所以就涼了,失去了彼此之間的敏感性,重新變得跟之前一樣。
    從這裡呢,其實還可以得到一個推論:學習的本質是什麼?其實就是通過這種 「突觸可塑性」,改變大腦的結構 ,從而擁有全新的思維模式。
    也就是說,一個非常聰明的人,他未必腦容量很大,未必有什麼非常特殊的腦回路,但他的大腦中,一定擁有比常人更豐富、更複雜的神經元連接。正是這些複雜的連接,讓他的思維可以毫無阻礙地、自由地遊走。
    學習一個領域,學習一系列知識,學習一項技能……本質上,都是一樣的,都是改變大腦的内在連接方式。



    到這裡,我們可以來思考一下。
    當我們說一個人記憶力很好時,我們指的是什麼?通常情況下,是兩個含義:
    1)他看過的東西,能夠幾乎毫無遺漏地複述出來。 2)他能夠回憶起很久以前讀過的信息、經曆過的事件。
    第一種,指的是能有效地把信息從短時記憶寫入長時記憶,避免丢失;第二種,指的是他的長時記憶比較豐富、完備,從而能輕易地「回放」出某一種狀态。
    顯然,第二種是基于第一種而存在的 —— 隻有能夠不斷地豐富長時記憶,才能使到長時記憶變得豐富。
    那麼,我們的問題就來了:如何培養「把信息從短時記憶寫入長時記憶」的能力呢?
    實際上,心理學界還真有一個實驗方法,叫做 「n-back 測試」。
    什麼意思呢?舉個例子:你盯着一個屏幕,屏幕上會不斷随機出現1-9的數字。你要做的是,看當前的數字,把它跟「前第 n 個數字」做對比。如果一緻,按 Yes;如果不一緻,按 No。
    比如,屏幕上顯示的數字是這樣:……1, 4, 3, 4, 2……
    現在,你看到的數字是3,假設n=2,那麼,你需要回想,前第2個數字是什麼?是1,不一樣,那麼,按 No。
    下一個數字是4,你繼續回想,前第2個數字是什麼?是4,一緻,好的,按 Yes。
    下一個數字是2,繼續回想,前第2個數字是3,不一緻,按 No……
    難嗎?要知道,n=2是最簡單的情況了(也有n=1,那就是「跟上一個數字對比」,比較多用于認知障礙或記憶障礙患者)。難度往上走,還有n=3,n=4……
    有很多研究認為,n-back 測試能夠在一定程度上提高記憶力,進而提高流體智力。在很多實驗中,n-back 測試也常被用來衡量記憶力水平:犯錯的次數越少,答對的次數越高,記憶力就越好。
    但是,我們在日常生活中,是不是一定要用n-back測試來鍛煉記憶力呢?其實也不是。我們要做的,是通過這個簡單的方法,探究背後的原理。



    不難發現,n-back的測試的原理是什麼?其實就是 「強迫」你的大腦,讓它花費更多的精力,去把一段信息,「保持」在短時記憶裡。
    簡而言之:既然識别的速度遠遠快于記憶,而正是因為這一點,信息來不及「被記住」就被清除出去 —— 那我們人為把它保持得更久一點,豈不是就能有效地強化記憶?
    打個比方:你伸出手,掬起一捧沙子,它會怎麼樣呢?會從你指縫間流失。如何才能把這捧沙子帶走?你就必須緊閉指縫,合攏雙手,讓你的雙手變成一個封閉空間,把沙子「束縛」在裡面。
    同樣,如何讓一段信息能夠被記住?你就需要花費精力, 讓大腦把一段複雜的信息,「打包壓縮」在短時記憶裡,對它進行加工。
    如何進行加工呢?也即是前面講過的: 建立神經元之間的連接,讓這段信息,在你的腦海裡「落地生根」。這就叫做「精細加工」。
    用一個流程來說就是: 把一段複雜的信息「打包壓縮」到短時記憶裡,集中注意力保持一段時間,在這段時間裡對其進行精細加工,建立盡可能多的聯系。
    所以,提高記憶力,要鍛煉的,就是兩個能力: 1)壓縮、保持一段複雜信息的能力 2)使信息建立更多聯系的能力
    那麼,基于這個原理,我們在平時的生活中,可以去做一些什麼樣的練習,來鍛煉它們呢?
    分享幾個簡單的方法。

    1. 「我剛才讀到了什麼?」
    我在閱讀、看視頻時,會有一個多年形成的習慣:每看到一個新的段落,都會問自己一句:我前面都讀到了哪些東西?
    這個「新的段落」,可能是一兩頁,一個小标題,也可能是視頻的一個轉場,諸如此類。
    這樣做的好處是什麼?有兩點。一,是提升自己「打包壓縮」的能力,讓短時記憶能夠容納更多、更複雜的信息;二,是提醒自己,是不是有些信息已經漏掉了?我能否把它們找回來?
    試一試:讀到這裡時,回想一下這篇文章的全文,問自己:文章講了什麼?我能否把前面的大意複述出來?
    讓信息過腦子,而不是任由它流走 —— 這樣,才能真正把獲取的信息,吸收成為自己的。

    2. 「它的内部邏輯是什麼?」
    讀一篇文章、一本書,讀到一個有趣的觀點,或者一個知識點時,我都會讓自己動腦想一想:它的内部邏輯是什麼?
    什麼叫内部邏輯呢?舉個例子:如果一個點可以分成三個小點,我不會單單記住這三個小點,而是會去思考:這樣劃分的依據和标準是什麼?每個點的原理和支撐是什麼?它跟之前講過的内容有沒有邏輯上的聯系?
    這樣做的好處是什麼呢?你不會僅僅停留在「它是什麼」的層級,可以透過現象,從更深層的邏輯去理解:它為什麼是這樣的?
    簡而言之,這樣可以不斷建立知識點之間的聯系,把它從簡單的樹狀結構,變成一張緊密的、複雜的「網絡」。
    提升記憶力,永遠不是說要強行去記住它,而是要通過透徹的理解去記住它。

    3. 「關于它,我能夠想到些什麼?」
    當我碰到一些新的知識點,或者一個主題、話題時,我會做一些「反刍」。亦即暫時關閉外界的信息輸入,以這個主題為引子,讓自己展開聯想。
    為什麼這樣做呢?一方面,它可以激活大腦中那些沉睡的神經元節點,重新喚醒它們(可參考我在 中提到的 DMN 模式)。另一方面,它相當于在舊的知識網絡和新節點之間拓展了聯系,讓新的節點更不容易丢失。
    也就是說,它實質上,是一種轉向内部的,梳理、維護、清掃自己内在知識網絡的方法。
    當然,它也會有代價:你看上去總是很容易出神,總像沉浸在自己的世界裡。
    所以,如果你想嘗試這種方法,我會建議你每天空出一段不受打擾的時間,最好是下班後,撥出一段時間,漫無目的地看一些東西,一邊看,一邊讓大腦放松,發散聯想,并記錄下想到的内容。

    4. 「我能否把它講給别人聽?」
    這是一個非常經典又非常有效的辦法。什麼情況下,你能算是真正掌握、記住了一個知識點?當你能夠把它講給别人聽,并讓别人理解它的情況下。
    原理非常簡單:當你講授它的時候,你會調用大腦的各種相關節點,進行全方位的「精細加工」。你也許需要類比,也許需要舉例,也許還需要提煉它的重點信息,對它的邏輯和結構進行重構……
    這些,都是在不斷強化大腦對它的記憶。
    所以,為什麼我強烈建議大家寫作?原因也正是如此。輸出,才是最好的學習。


    這些是我日常的心得和經驗,分享給你。你也可以基于前面的原理,探索、嘗試出适合自己的鍛煉方式。
    另外,簡單講幾個可能反常識的東西。
    1)艾賓浩斯遺忘曲線有用嗎?
    沒有。
    艾賓浩斯的研究發生在19世紀末,而那時實驗心理學還未建立(他本人就是實驗心理學的先驅),缺乏有效的範式,因而他的研究成果是簡單的,沒有考慮到語義、聯系等要素,整個實驗也非常粗糙,嚴格來說并不科學。
    學界如今基本已不再使用艾賓浩斯的成果。如果看到市面上打着「艾賓浩斯」旗号的産品,忽略就好了……他們的知識更新可能有點滞後。
    2)記憶宮殿法有用嗎?
    沒有明确的研究表明其有用。不過,從前面的原理你也可以知道:如果它有用,那無非也是用你非常熟悉的事物作為依托,來「建立聯系」 —— 也就是精細加工的一種,本質并沒有什麼特别神奇的。
    并且,記憶宮殿更多用在記憶文本、詞彙上面,但我們有必要記住一大堆文本和詞彙嗎?其實沒有。生活不是考試做題,我們更需要的,是高維度、高層次的「全局記憶」,是豐富知識體系,而不是複述細節。
    所以,我對它的态度就是:不提倡也不反對。如果你喜歡可以用用,但不要抱太大期望。
    3)圖像記憶法、講故事法……等等一系列記憶法,有用嗎?
    沒有明确的研究表明其它們有用。但是,還是那句話,如果有用,那其實都隻是因為兩點:一,保持信息;二、建立聯系。
    畢竟,你要把一段信息編成故事、想象出畫面,或是放進記憶宮殿裡,那……總得把它們在大腦裡「保持」一段時間吧?在這段時間内,再對它們反複地加工,怎麼說也該記住了。
    所以,态度也是一樣的:不予置評。喜歡的朋友可以用用,不失為一種精細加工的辦法。



    最後,再講一個問題。
    不知道大家有沒有想過:通常情況下,我們的記憶力都不怎麼好,很容易出錯,也很容易遺忘細節 —— 那問題來了,為什麼大腦要這樣設計呢?為什麼不能像電腦一樣,忠實地把所有信息儲存起來,需要的時候再讀取就好?
    原因可能非常複雜,但有一點至關重要:記憶的本質,不是用來讓你「回憶過去」的,而是為了讓你更好地「面對未來」。
    什麼意思呢?我在 中提過, 大腦的本質,是一個貝葉斯模型。 我們面對這個世界上的種種事件,都會有一個概率判斷。這可以讓我們更高效地理解日常生活,也可以更有效地逃避危險、解決問題。
    而記憶,實際上就是這個貝葉斯模型的反饋:我們從日常生活中經曆種種事件, 從中提取出「大腦覺得有用的信息」,把它們納入模型裡面,用來改進概率判斷,完善概率庫 —— 這些信息,就是記憶。
    所以,記憶從來都不需要100%還原,因為目前這樣,就已經非常夠用了。
    也正因為如此,我才一直強調: 大腦是用來思考的,不是用來記憶的。
    但這句話意味着我們「不需要記住」事物嗎?當然不是。它最确切的理解是什麼?我們無需去「強行記憶」事物,而是 通過對事物的理解,把事物的特征和模式提取出來,納入我們已有的知識體系裡面。
    簡而言之,就是8個字:提綱挈領,以點帶面。
    你需要記住一個複雜理論的詳情嗎?需要記住它可以細分為幾個點、每個點又可以細分為幾個小點嗎?沒必要。你要記住的是: 它具備什麼特征?在整個體系和框架裡處于什麼位置?在思考哪些類型的問題時可能需要用到?跟其他問題、概念之間存在什麼聯系?我可以如何調用它?
    隻有把知識拆散,重構,再連接,編織成網,你才算是真正地理解和記住了它們。
    同樣,也隻有這樣,當你需要時,從某個節點出發,就能透過節點之間的聯系,提取出整張知識網絡。
    這才是真正意義上的「記憶」。也才是更有價值、更有效的「記憶」。
    以我為主,為我所用。
    你所經曆的一切,隻有當它們形成「你的一部分」,才是真正發揮了價值。


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