情緒是一個不好的東西嗎？

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前幾天在公衆号的留言裡，看到好幾條相似的提問，很有意思。

問題是這樣的：

情緒是不是一個不好的東西？我們要追求的最終目的，是不是盡量做到沒有情緒，不被外物所影響，盡量保持平和的心境？

這個問題特别有趣，我想用一篇文章跟你好好聊聊。

不過首先，我們要理解：情緒究竟是什麼？

一個比較明确的定義是：情緒是一種基于生存機制的内在狀态。它通過感知身體本能需求，釋放神經調質，從而強化某些行為，以更好地适應環境。（Gu et al.，2019）

簡單來說：情緒就是大腦對身體的一個「診斷書」，它最主要的作用就是判斷「我正處于一個什麼環境裡，需要做什麼事情」。

那麼，我們可以有多少種情緒呢？

關于情緒的模型和理論非常多，五花八門。不過，2019 年的一篇綜述，在基于前人研究的基礎上，提出了一個「情緒三原色模型」。（Gu et al.，2019）

這個模型認為：一切情緒都可以看作由三種最基本的情緒組成。這三種最基本的情緒分别是：

• 快樂：亦即得到獎賞，産生渴求的狀态。

• 悲傷：亦即遭到損失，受到懲罰的狀态。

• 壓力：亦即面對威脅，産生恐懼或憤怒的狀态（也就是我們常說的「戰或逃」）。

下面詳解。

我們先從恐懼開始。

根據情緒三原色模型，恐懼和憤怒實際上是同一個東西。面對威脅時，如果我們覺得能夠戰勝威脅，就會進入戰鬥狀态，這時産生的是「憤怒」；如果我們覺得無法對抗威脅，就會導向逃跑，那麼這時産生的就是「恐懼」。

這就是非常經典的「戰或逃」反應。那麼，這種反應是由哪個大腦部位調控的呢？

你一定知道：就是我在文章裡講過很多次的杏仁核。

杏仁核是大腦的恐懼中心，主要負責儲存和識别威脅。當大腦發現我們面臨威脅時，杏仁核就會激活，從而向大腦和身體發送一個信号：

要當心，我們遇到危險了。

當然，現代社會裡面，基本不會再有直接威脅生命的危險，所以杏仁核很多時候會帶來「過猶不及」的負面效果。具體來說，主要有三方面的負面作用：

1）焦慮。

杏仁核的激活，會讓身體進入應敵的高喚醒狀态。這種狀态在短期裡可以刺激大腦，但如果時間過長，就會使我們陷入焦慮和慢性壓力之中，從而對大腦和身體健康造成損害。

2）拖延。

2018 年的一項研究發現：拖延者的杏仁核往往體積更大、也更敏感（Schlüter et al., 2018）。因此，他們會更容易對面臨的挑戰産生膽怯和退縮，采取回避策略，從而造成拖延。

3）風險厭惡。

杏仁核敏感的人，當他們面對一項兼具收益和風險的選擇時，他們往往會更容易注意到其中的風險，并把這種風險放大。從而，他們會更傾向于作出非理性的決策，也就是不敢承擔任何風險。

那麼，既然杏仁核有這麼多的負面作用，可能有朋友會問：我們能不能把杏仁核去掉呢？

這實在是一個很大膽的想法。好在，神經科學史上，的确有一位典型的病人，叫做 SM 女士。她因為後天疾病損壞了杏仁核，從而讓神經科學家得以觀察她的生活，一窺杏仁核在我們生活中扮演的角色。

長話短說，經過數十年的觀察，科學家們發現：

失去杏仁核的确會對絕大多數恐懼和焦慮免疫。但是，它也會帶來一些嚴重的負面效果。比如：

• SM 會無視一切有危險的場合，比如毒蛇和持刀搶劫的劫匪；

• SM 在解讀社交信号上會有困難。她似乎無法讀懂别人表情和語氣傳達出來的微妙信号，難以建立長期的關系；

• 更嚴重的是，她會對一些明顯不可信的人投注過度的信任，從而很容易成為騙子的目标，并且這種現象會反複發生……

簡單來說，恐懼在我們的生活中，起到的是一個「刹車」的作用。它會在我們采取行動之前，搶先告訴大腦：情況有異，先思考一下，再行動。

因此，如果失去恐懼，我們會面臨一個什麼情況呢？我們的絕大多數行動會變得更加盲目，更加不經思索。

比如：

• 你會下意識地相信别人，從而更容易掉進别人的陷阱；

• 你會不假思索地接下一個任務，盡管這個任務可能十分困難；

• 你會難以從失敗中吸取教訓，下一次遇到問題時，還是會重蹈覆轍……

也就是說：你做事情會變得更沖動，更輕率，更欠考慮，甚至難以「吃一塹長一智」。

所以，不要去考慮「失去恐懼」的可能性了，這本質上也不符合大腦的天性。

那麼，更好的做法是什麼呢？我們後面會接着講。

接下來，我們來講講快樂。

說到快樂，自然離不開多巴胺。許多年來，大衆對這兩者的關系，有一個簡單而樸素的認知就是「多巴胺決定快樂」。

但這個認知其實是不對的。有一些讀過一點心理學的人，可能會熱衷于指出這個錯誤，告訴别人：「多巴胺決定快樂」是一個謠言，多巴胺并不影響快樂。

事實上，這個觀點也是不對的。

為什麼呢？因為，多巴胺在身體中是一種非常常見的神經調質，它在大腦中主要有四條通路。第一條跟自主運動有關（也跟帕金森症相關）；第二條跟決策控制相關；第三條跟催乳素有關；第四條就是經典的「腹側被蓋區 - 伏隔核」通路，也就是我講過很多次的「獎賞回路」。

我們主要來看第四條通路。在這條通路中，「獎賞回路」本身的激活（跟靜息狀态相比）提供了欣快感；而多巴胺激活獎賞回路的濃度差，就提供了「動力」。

換句話說就是：多巴胺并不負責愉悅感，它負責的是讓你産生「我想要」「我想去做」的沖動和渴望。負責愉悅感的是獎賞回路本身。

那麼，這種動機跟快樂的關系是什麼呢？它是快樂的重要部分，也是一個必要不充分條件。

我們可以把快樂簡單粗暴地理解為「愉悅+ 動機」（注意，這也是一個非常簡化的理解）。前者除了獎賞回路本身，還可能包括什麼呢？高喚醒狀态，那麼可能跟去甲腎上腺素相關；舒緩、愉悅的感受，那麼可能跟内啡肽相關……諸如此類。

而後者呢，則是快樂的一個核心條件：當我們感到快樂時，我們必然會伴随着一個「我想要」的欲望，否則這種感受就不是快樂了。

所以，我們能不能做到「沒有快樂，保持平和」呢？

從這個角度來考慮，你會發現：沒有快樂意味着什麼呢？失去愉悅和動機。失去愉悅也許未必是一件壞事，但關鍵的問題，就是失去動機。

失去動機意味着什麼？意味着你會缺乏去做一件事情的動力。往好裡說，你會感到對一切事物都「無所謂」，無牽無挂。但往壞了說，你可能會感到沒有活力，沒有激情，沒有興趣，空虛，無聊，什麼事都不想幹。

這是一個你想要的狀态嗎？我個人是比較懷疑的。

有一種感受可以參考一下：當我們經曆一天忙碌的工作後，你也許會感到很疲憊，覺得什麼都不想幹，隻想躺着刷手機、看小說……為什麼會發生這種情況呢？主要原因就是大腦持續耗能，導緻腺苷堆積，從而投射到多巴胺能神經元，減少多巴胺的分泌，讓整個大腦進入「抑制」的狀态。

（可以參見：）

有趣的是：不少針對冥想的研究發現，冥想可以提高對情緒的調控能力，整體上降低情緒的産生和強度（包括積極情緒和消極情緒，可以大體理解為快樂和恐懼），使你變得更平和。但與之同時，它也會降低你的激情、動力和積極性。

實際上，經過我們剛才的分析，你就可以清楚地知道：這兩者是相輔相成、一體雙面的。你不太可能做到不産生情緒的同時，又能夠有充分的動力和激情，去奮鬥、行動和探索世界。

那麼，是要平和，還是要動力？這沒有截然的對錯，隻取決于你的偏好。

你一定會記得，我在之前的文章 中，提到過兩種不同的幸福。

第一種，是「高生活滿意度 + 低消極情緒 + 低積極情緒」。我把它叫做「平和模式」。它的關鍵詞更多的是平靜，滿足，舒緩，等等。

第二種，是「高生活滿意度 + 适當的消極情緒 + 适當的積極情緒」。我把它叫做「快樂模式」。它的關鍵詞，是激情，興奮，活力……諸如此類。

這兩者都是幸福。那麼，你更願意選擇哪一種？

再強調一次，這兩者沒有好壞，純屬個人取向。不過從我自己的角度來說，我會比較傾向于後者。

為什麼呢？因為比起前者，後者會有更加豐富的人生體驗，同時也會有更強的對世界的幹預和影響。

一方面，情緒的作用是什麼？除了前面講過的識别和判斷狀态，還有一個很重要的作用，就是為情境記憶打下一個「印記」。

舉個簡單的例子：請你回憶一下你過去10年裡，那些令你印象深刻的場景。現在回答我：這些場景裡面，更多的是那些「平和」的場景，還是那些帶有情緒色彩的、跌宕起伏的場景？

一般情況下肯定是後者，對不對？也許是第一次面對某項挑戰的緊張和興奮，也許是終于攻克難關的成就感和快樂……能夠在記憶裡留下痕迹的，一定是那些情感更濃郁的片段。

為什麼呢？因為當我們的大腦在整理記憶時，它會把我們當時的情緒狀态，當作一個額外的信号，來調整這段記憶的權重。簡單粗暴來說：一段記憶越新穎，喚起你的感受和情緒越強烈，大腦就會給它賦予更高的權重，從而把它更持久地存留在記憶裡。

同樣，這也是「悲傷」的作用。雖然比起「快樂」和「壓力」，悲傷的存在感要弱很多。但它同樣是非常重要的 —— 它可以豐富我們的記憶，同時，也能夠強化我們的同理心和共情能力，讓我們在面對别人産生相似經曆時，能夠迅速地進行匹配，并設身處地地感受到「對方的感受」。

可以說：快樂賦予我們行動，壓力賦予我們安全，而悲傷，賦予我們人性。

這是一方面。

另一方面，積極情緒和動力是正相關的。而具備越高的動力，你就有越強的可能性去作出行動，去探索未知的可能性，去創造出新的、有趣的東西，以及去影響和幫助别人。

這其實是一種幫助你找尋到生命意義感和存在感，非常重要而關鍵的做法。

很多時候，我們是如何确認自我存在價值的呢？很大程度上，就是靠跟外界的交互而确認的。我們作出了什麼成果，這些成果取得了什麼影響，我們幫助了什麼人，從别人那裡得到了什麼反饋……

這些東西加起來，就構成了「我」的存在意義。

所以，比起「平和模式」，「快樂模式」會更加充實，也更容易幫助你找到生命的意義和方向。

當然，這不是說平和模式不好 —— 它也是一種對待生活的價值觀和态度。如果你的内心世界足夠豐富，你也完全可以自給自足。

那麼，回到最開始的話題：情緒是一件不好的東西嗎？

不是的。無論是消極情緒還是積極情緒，它們都非常重要，都是我們生命難以割舍的一部分。我們真正要避免和拒絕的，永遠不是情緒，而是「情緒化」。

什麼叫情緒化？簡單來說，就是被情緒所操縱、主導，完全失去了理性，作出種種沖動而不合理的判斷和行為。

這才是不好的。

前面講過：情緒的本質是什麼？是在原始時期，支配生命體适應環境、避開危險的一套生存機制。但到了現代，這套生存機制已經失去了它的意義。我們進化出了複雜的大腦，開始具備成熟的理性思維，能夠對周圍的環境進行更加深入、全面的思考。

我們保留情緒，是因為它有用。但情緒的作用必須退居二線。如果你被情緒沖昏了頭腦，使理性讓位于情緒，這就是反客為主了。

那麼，如何避免自己陷入情緒化之中呢？最主要的，就是要鍛煉自己前額葉皮層的控制力。

你一定還記得：前額葉皮層主要負責決策、思考和控制。它的主要機制，就是對傳入大腦的原始信号作出抑制，告訴整個大腦：

等一等，我先調動更多的信息來「參考」一下再說。

因此，前額葉皮層跟情緒反應是此消彼長的關系。情緒反應過于激烈，會抑制前額葉皮層的活動，讓大腦被情緒所主導；但反過來，調動前額葉皮層，也會抑制大腦的情緒反應，讓大腦進入「系統2」的加工處理模式。

用接地氣的話來說，這就叫做「冷靜」。

所以，我們要做的是什麼呢？

一方面，鍛煉自己對情緒的敏感度和默認處理方式，消除掉大腦「按照情緒路徑行動」的默認反應。

另一方面，鍛煉自己「保持冷靜」的能力，豐富和強化前額葉皮層，讓它能夠更容易接管大腦的掌控權。

用我之前講過的話來說，就是：把情緒當做一個顧問，接受他的建議，告訴他「我知道了，你退下吧」，但決策權一定要留在自己手上。

那麼，如何做到這一點呢？

這是幾個比較核心的鍛煉方法。

1. 覺察、審視和判斷。

我在很多文章裡都講過：對待情緒的第一步是什麼？是覺察。

也就是：當你産生任何一個情緒反應時，不要順着它的沖動走下去，而是先停一下，問問自己：

• 我現在感受到的，是一種什麼情緒？

• 我為什麼會産生這種情緒？

當你開始覺察情緒時，實際上，就已經調動起了前額葉皮層，抑制住了情緒沖動。

大腦是需要訓練的。你面對某種情境時的每一次行動，都是對它的一次訓練。

當你不斷地讓自己「先停一下」「先退一步」，去審視自己時，大腦也會慢慢學會這種模式。從而，從被情緒主導的「情緒化」中脫離出來，學會更好地利用我們的理性。

2. 挖掘信念和認知重估。

心理學裡面，對情緒有一個廣為人知的模型，叫做「情緒ABC理論」。

這個模型認為：情緒的産生不是必然的。它是先有一個外界的刺激（Activating Event），這個刺激被我們的信念（Belief）進行解釋，從而引發了情緒結果（Consequence）。

所以，一個特别有效的做法就是：每當你「覺察」到情緒之後呢，向下挖掘，思考：引發我情緒的是一件什麼事情，我是如何解釋這件事情的？這件事情有沒有别的解釋方式？

舉個非常簡單的例子：你跟跨部門的同事對接，對方說「你怎麼做成這樣，算了，我自己弄吧，你别添亂了」。

• 舊信念：他是不是在貶低我？是不是對我有敵意？這樣可能會導向：憤怒，不滿，攻擊性。

• 新信念：這是不是他習慣性的說話方式？

這樣，你的感受就會好很多，也能夠更合理地去思考和采取行動。

當然，這是一個非常非常簡單的例子。大家需要在實踐中多去找場景，去審視和挖掘自己的舊信念。

因此，不妨也把每次産生情緒的場景，看作一種鍛煉「挖掘信念能力」的機會，這樣想會好得多。

3. 閱讀和社交

前面講過，調控情緒，需要提高前額葉皮層的控制能力。那麼，如何提高呢？答案是：經曆和鍛煉。

你經曆的事情越多，需要面對的複雜問題越多，需要絞盡腦汁去思考和應對的情境越多，前額葉皮層就會越發達。

這種經曆和鍛煉，可以從兩個渠道獲得：一個是大量的閱讀，另一個是大量的處事和人際交往。

為什麼呢？因為這兩者都需要集中大量的注意力去思考，而大腦是嚴格恪守「用進廢退」原則的。你用得越多的部分，神經元的鍊接就會越密集、越豐富，從而整體上變得越發達。

4. 處理新問題

這一點跟上一點是相似的。

大腦需要訓練，那麼，要想讓大腦更加習慣情緒的波動，不被輕易地操縱，最直接的方式，就是讓大腦更多地去經曆情緒場景，把更多的新場景變成舊場景。

因此，我會建議你：一定不要困在自己生活和工作的小圈子裡，一定要抽出一點時間和精力，去做一些沒有接觸過的事情，面對一些沒有面對過的問題。

這是對大腦最好的訓練。

希望每位朋友，都能更好地訓練大腦，駕馭好理性和情緒的兩駕馬車。

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